Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
ヨガ、ファスティング、哲学、心理学を日々の生活に取り入れて心も身体も美しく健康に!

ダイエットにも効果的!プロテインの種類と基礎知識/自分に合った選び方まとめ

プロテインには動物性のものや植物性のものなどいろいろな種類があるが、効果的にはどう違うのか?

購入の際にはホエイプロテインやソイプロテイン、BCAAなどもあり、、、

どれが自分に合っているのか悩んだ事はないでしょうか??

特徴や製造方法、効果を知って違いを知ることで自分に合ったプロテインを見つけやすくなり、

プロテインを摂取するうえでダイエットや理想のボディメイク、美容や健康にも効果的になっていきます。

目次

悩んでしまうほどプロテインにはたくさんの種類がある

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ピー、ソイ、ライス、ビーフ、などたくさんの種類のプロテインがあり、それぞれの種類によって身体への効果など特徴も変わってきます。

今回は大まかに分けて動物性と植物性、そして一般的に主流な【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】プロテインの違いや特徴について。

どれが自分に合うのか?オススメは何か?など

プロテインの効果や特徴/メリットやデメリット/飲み方のまとめ&オススメのプロテインにいて

筋肉をつけるにはプロテイン、、

ダイエットにはプロテイン、、

健康な身体作りや美容にもプロテイン、、

と、現代は健康志向が高まりプロテイン商品がたくさん出回ってきている世の中になってきてます。

プロテインは美容や健康に役立つのか?

そもそもプロテインって何?

プロテインは、日本語にするとタンパク質という名詞になりますが、

一般的にプロテインと聞くとタンパク質を摂取するためのサプリメントを指すため、

プロテイン=タンパク質を主成分とするサプリメント

と捉える方が分かりやすいです。

タンパク質の役割りとは?

タンパク質は5大栄養素の中の1つで、身体を作る構成成分になります。

タンパク質は分解すればアミノ酸になり、アミノ酸がそれぞれの構成に応じて結合して体内で合成される事で細胞や器官、身体が作られていきます。

タンパク質を分解したものがアミノ酸で、逆に言うならアミノ酸がたくさん連結して連なったものがタンパク質となります。


タンパク質はエネルギーとして使われる役割の他にも、

筋肉や骨、内臓、血管や血液、皮膚、爪、髪の毛など、全身を作っている物質はほとんどこのタンパク質を構成成分として作られているため、

表面、見た目を作っているのはタンパク質が原料と言う事になります。

身体を作る原料となるタンパク質には種類もあり、動物性のものと植物性のものがある。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質とは

牛肉、豚肉、鶏肉、魚など、動物からとれる食材に含まれているタンパク質のことで、
動物の肉以外にも卵や乳製品などの副産物にもたくさん入っています。

植物性タンパク質とは

植物由来のタンパク質は、
小麦やナッツ、大豆やレンズ豆などの豆類、野菜などにも含まれているタンパク質です。

植物性のタンパク質は動物性タンパク質に比べると身体への吸収率が少し劣りますが、
タンパク質量を増やせば動物性と同じようにしっかりとタンパク質を摂取する事ができます。


これは食事だけでなく、プロテイン系のサプリでも同じで動物性と植物性があります。

プロテインの種類と特徴/メリットとデメリット

プロテインを買おうと思った時、動物性のものや植物性のものなど、

いろいろな種類のプロテインがあり、購入しようと思っても実際どれがどのような効果があるプロテインなのか分からないと困ってしまった経験はないでしょうか?

一般的に主流なプロテインには大きく分けて3つの種類があります。

牛乳を材料とする【ホエイプロテイン】【カゼインプロテイン】
大豆を原料とする【ソイプロテイン】の3つです。

これらにはどのような効果があり、どんな違いがあるのか?

【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】プロテインの特徴について

一般的に手に入れやすく、有名な3つのプロテインについて。

ホエイプロテインとは

まずはホエイの意味ですが、

ホエイ=乳清

乳清=牛乳から乳脂肪とカゼインを取り除いた水溶液

と、なります。

牛乳を原料としたタンパク質で、

ヨーグルトを開封した時に上のほうに水分が貯まっているのを見たことがあると思いますが、
あの上に貯まっている水分(液体)の事をホエイ(乳清)と言い、
この乳清を濃縮して作られたタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイの特徴
・高タンパク
・低脂肪
・無機栄養分(ミネラル)
・水溶性ビタミン
・乳成分由来のカルシウム

などが豊富で栄養価も高く、素晴らしい食品として認識されています。

この乳清を加工して粉末状にしたものがホエイプロテインです。

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインは水溶性の成分であるため、他のプロテインに比べると消化も早く体内へのタンパク質供給が素早い事も特徴の1つです。

栄養価の高い乳清を濃縮したものなのでアミノ酸スコアが高く身体に必要な必須アミノもしっかりと摂取できます。

体内での吸収効率も高く、タンパク質合成も素早くスムーズに行われるため、
疲労した筋肉の修復効果も高く、他のプロテインに比べると胃腸への負担も軽いです。

効果としてまとめると

・消化吸収が素早くタンパク質の利用効率も高いため、筋肉の合成や筋肉疲労の回復や代謝がスムーズに行われる

・ビタミンやミネラルも入っている

・カルシウムもあるため骨にも良い

・システインやグルタミンも豊富で免疫力も向上する

・食欲抑制効果も高く、ダイエットにも活躍する

・他のプロテインより体脂肪の減少効果が高い事が分かっている

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインにも複数の種類があり、それぞれによって異なりますが、

  • 基本的な製造方法のWPC製法のホエイプロテインだと、乳糖不耐性の人はお腹をくだしたり調子を悪くしてしまう。
    (対策方法は下に書いてます)

他には、

  • 成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンと言うアミノ酸の量は植物性プロテインのほうが豊富で、
    ホエイプロテインはアルギニンの量が少ない事です。

しかし、

乳糖不耐性の人でも、製造方法の違いにによって飲めるホエイプロテインがある!

ホエイプロテインの製造方法の種類

それが【WPC】【WPI】【WPH】【CFM】の4つに分けられます。

1番オーソドックスなWPC製法

これはホエイプロテインのオーソドックスの製造方法で、原料になる栄養価の高い乳清を濾過して製造されます。

ホエイプロテインはその濾過して得られた乳清を更に濃縮するため、
WPCで作られたホエイプロテインは乳糖がたくさん残っている状態になります。

タンパク質含有率は約75~80%程で、乳清を濃縮しているためビタミンやミネラルが多く残っている事がメリットになります。

しかし!

乳糖不耐症など牛乳でお腹を下しやすい方が飲むとお腹が緩くなりがちなので、

そういう人は次に書く、WPI製法のホエイプロテインを選ぶのがおススメです。

※乳糖不耐症とは、酵素の1つであるラクターゼの働きが低下して乳糖を分解出来ずにお腹が緩くなったりくだしてしまったり、下痢のような状態になってしまうことです。
乳糖不耐性でも安心なWPI製法

これはWPC製法の濾過したタンパク質をイオン交換と言う工程をプラスする事で不純物を取り除く製造方法です。

WPIで不純物を取り除いて作られたタンパク質を分離乳清タンパク質とも言います。

乳糖がほとんど除去されている製法で、余計な成分も少ない分、タンパク質濃度が高いのが利点です。

タンパク質含有率も約85~90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖不耐症の方にも摂取しやすくなっています

デメリットは製造工程がかかる分、値段が高い事です。

高濃度タンパクで吸収効率が高くなるWPH製法

これは醤油や味噌などが発酵して作られるように、微生物が作り出す酵素を使い、
濾過して濃縮された乳清を分離させて吸収しやすいペプチド状にした非常に吸収しやすいものです。

ホエイの含有率が約90~95%と高く、吸収率もかなり高くなった状態のものです。

吸収率が高まると同時に値段も更に高くなります。

タンパク質以外の成分も高く不純物がないCFM製法

これは特殊な膜を使った濾過方法で、クロスフロー膜と言うものを使った製造方法です。

タンパク質以外の成分を残したまま不純物は取り除いた状態で、タンパク質濃度も高めで約85~95%の含有率となっています。

不純物がなく栄養素もタンパク質濃度も豊富にあるため、値段が高いです。


このように、
製造方法によって吸収率やホエイの含有率の違い、タンパク質以外の栄養成分の違い、値段も違うためホエイプロテインの中でもどれを買おうか悩んでしまいますが、

自分の状態や継続のしやすさにも合わせて自由に選べる事ができるのは利点の1つです。

乳糖不耐症の人でも摂取できるホエイプロテインがあるのは嬉しい限りです。

カゼインプロテイン

これはホエイプロテインと同じで牛乳を主成分とし、その牛乳から脂肪と乳清を除去したものが【カゼインプロテイン】です。

原料は同じで牛乳を主成分としていますが、ホエイプロテインは水溶性で、
カゼインプロテインは不溶性になるため固まりやすい性質があり、

体内での消化吸収がゆ~っくり!なのがカゼインプロテインの特徴です。

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインは消化吸収に時間がかかり、吸収速度がゆ~っくりであるため、
飲めば満腹感が出てきて腹持ちが良くなる事で無駄な食欲が低下し、ダイエットにも効果的です。

ゆっくりと持続的に吸収されるため、睡眠前や運動をしない日などに摂取すると更に効果的です。

カゼインプロテイのデメリット

カゼインは粘性で分解されにくいため、腸内を荒らしてしまう事もあります。

粘性で固まりやすく分解されにくい性質があるため、ホエイプロテインのように毎日継続的に摂取すると便秘になってしまう事もあります。

便秘以外にも、粘性で分離されにくいため副腎が疲労しやすくもなり、やる気や向上心が減退して疲労感が抜けない状態になってしまうこともあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。

ソイは大豆なので植物性由来のプロテインになります。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインは動物性のプロテインに比べて糖質や水分、脂質が少なく、
植物由来のタンパク質を効果的に摂取できるようになり、ホエイプロテインに引けをとらないほどの高タンパクプロテインとなっています。

ソイプロテインはカゼインと同じように消化吸収速度がゆっくりのため、

満腹感が持続しやすく運動しない日の摂取や間食しやすい人の摂取にはもってこいです。

更に!!

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン様作用があり【エストロゲン】と同じような働きをしてくれるため、

ホルモンバランスを整えたり肌の新陳代謝を促進するので、月経周期の改善や美肌、美髪効果も期待できます。

ホエイプロテインよりもアルギニンが豊富で、成長ホルモンの分泌を促進する作用があり新陳代謝も良くなります。

たくさんの効果が得られる植物性のプロテインも美容や健康に効果的です。

ソイプロテインのデメリット

イソフラボンは程よく摂取すればいいが、イソフラボンの過剰摂取には注意!

摂り過ぎると常にエストロゲン様作用が高まり過ぎてしまい、
反対に生理不順や不妊、PMSの原因にもなってしまうため、

食事などで豆腐や納豆などの大豆類をたくさん摂取している場合は、摂取量にある程度注意したほうが良い。(イソフラボンの1日摂取量は75gと言われています)


他にも、

  • 吸収速度が遅いため、身体を動かした後に素早く栄養を補給できないのもデメリットの1つです。
  • ホエイプロテインに比べて必須アミノ酸の量が少ないため、プロテインとしての摂取ではホエイプロテインの方が効果的。
  • 吸収速度はゆっくりで持続的なタンパク質が供給されるが、脂肪減少効果はホエイプロテインより劣ってしまう。
  • テストステロン(決断力や判断力などやる気を司るホルモン)の低下を招くこともある

大豆プロテインでテストステロン値が低下する

結局、オススメのプロテインはどれ!?

目的、飲み方個人の好き嫌い、乳糖不耐性やアレルギーなど状態によっても変わってきますが、

結論から言えば

オススメするなら俄然ホエイプロテインです!

ホエイプロテインをオススメする理由

ホエイプロテインをオススメする理由としては、

タンパク質を摂取する目的で1番効果も高く、値段も安く、味の種類も豊富で、ダイエットやボディメイクなど身体の改善や変化を望むなら効果的であるからです。

ホエイプロテインはアミノ酸スコアが高い

消化性必須アミノ酸スコア(DIAAS)とは

これは摂取タンパク質が体内にどのくらい取り込まれ、そしてどれくらい効率よく利用されたかを示す評価基準です。

プロテインの種類アミノ酸スコア(DIAAS )
ミルクプロテイン118
ホエイプロテイン97,3~109
ソイプロテイン89,8~90,6
ピープロテイン82,2

Shane M Rutherfurd、Aaron C Fanning、Bruce J Miller、Paul J Moughan、タンパク質消化率補正アミノ酸スコアおよび消化可能不可欠アミノ酸スコアは成長期の雄ラットのタンパク質品質を区別して説明する、Journal of Nutrition、Volume 145、Issue 2、2月2015、ページ372〜379

https://academic.oup.com/jn/article/145/2/372/4585766

参照元


動物性タンパク質は人のタンパク質に近く、基本的には人間の身体に必要な必須アミノ酸が全て含まれているのに対して、

豆やナッツなどの植物性タンパク質は必須アミノ酸が欠けている事があります。

プロテインもそれは同じで、ホエイプロテインは消化吸収が素早く、必須アミノ酸が多くバランス良く含まれているため体内でのタンパク質合成も効率的です。

トレーニングしている男性なら筋肉量の増加女性なら身体の引き締め効果が高くなり、身体に変化を求める場合にはホエイプロテインが1番効果が高い。

更にホエイプロテインは、植物性のプロテインよりも脂肪燃焼効果も高いのでダイエットやボディメイクに最適です。

プロテインを購入する目的を明確にすることが大切 

プロテインを購入する目的はなに?
と、聞かれたどうでしょうか?

下記のような人はホエイプロテインがオススメです。

  • 筋肉量を増やしたい
  • キレイな身体をつくるために身体を引き締めたい

などの理由は、上記でも書いたように、ホエイプロテインが1番効果を発揮します。

ダイエットやボディメイクをして身体を変化させたい人!

その他にも、

  • 今の現状よりも基礎代謝量をあげたい(吸収がスムーズで熱が発生しやすく、筋肉量も増えやすくなるため)
  • 忙しくて食事があまりできない時の栄養補給(タンパク質だけでなく、少しですが脂質や糖質も含まれて、更にビタミンやミネラル、鉄分やカルシウムも含まれているため)
  • ヨガや筋トレ、運動後の疲労回復をしたい(タンパク質の吸収、合成効率が高いため)
  • 美味しく飲みたい(味の種類がかなり豊富で、植物性のものよりかは比較的飲みやすくて美味しいものが多い)

など、こう言う目的であるならば尚更ホエイプロテインがオススメです。

目的をしっかり把握する事で、どのプロテインを選べばいいか分かりやすくなります。

タンパク質を摂って身体を変化させ、改善させる事を目的にお金を出してプロテインを購入しているのならば
ホエイプロテインの方が必須アミノ酸も整っていて、体内での吸収合成効率が良く目的にも沿えるためオススメと言えます。

身体の変化や改善を目的としている人はホエイプロテインが良い

ただし、乳製品アレルギーがある場合は別です。

乳製品にアレルギーがある場合は植物性プロテイン

ホエイやカゼイプロテインは牛乳やチーズなどを原料としているため、乳製品のアレルギーがある場合は植物性のソイプロテインやピープロテイン、ライスプロテインなどにするか、

アレルギーの状態にもよりますが、軽い乳糖不耐性くらいの状態でしたらWPI製法の乳糖を除去したホエイプロテインでも安心して摂取できます。(値段は少し高くなります)

ホエイプロテインよりソイプロテインがオススメな人

 

1つは先ほど書いた通り、乳糖不耐性で安くプロテインを摂取したい人です。

他には、

  • 運動をあまりせず、食事制限などのダイエットで痩せたい人(腹持ちが良く吸収がゆっくりなため、タンパク質の供給も安定しやすく、食事制限の空腹にも耐えやすくなる)
  • 身体の変化ではなく、体型を維持していきたい人(ホエイよりもアミノ酸スコアが少し低く、植物性のプロテインは消化も吸収もゆっくりなため、変化より維持させる方が向いている)
  • とにかく安値でプロテインが欲しい人(ホエイプロテインよりも安い商品が多い)

主に、

体型や今の身体の状態を現状維持したい人はソイプロテインが向いています

女性にもホエイプロテインがいいの?

女性やダイエットにはソイプロテイン!

と、よく聞きますが、

これはソイプロテインにはイソフラボンも摂取できる事や、ゆっくりと消化吸収する事からダイエットに向いていると言われるのも理由の1つです。


しかし、

ホエイプロテインには食欲抑制効果もあり、ダイエットで脂肪を燃焼させたり、身体を引き締めるにはホエイプロテインの方が効果的になります。

ホエイプロテインは食欲を抑制させる働きがある

タンパク質の合成が素早く筋肉量も増えて身体が引き締まり、熱生産量も高くなり代謝能力も上がり痩せやすい体質になります。

栄養素の効果的には、男女問わずにこう考えて摂取してみるのもいいかもしれません↓

・今の身体を現状維持が目的なら、ソイプロテイン

・変化を求めるダイエットやボディメイクを目的とするなら、ホエイプロテイン

こう捉えると目的によって購入を決めやすくなります。

と、ここまで言ってきましたが、

結論的には、

プロテインはタンパク質摂取の補助を目的!

としているため、
タンパク質を補うと言う意味で考えればやはりオススメはホエイプロテインが1番になります。

オススメのプロテインは重金属の問題などもないと言われ、値段や品質、種類の事などを考慮するとコスパがかなり良い【マイプロテイン】の商品がオススメです↓↓

プロテインの種類や味もかなり豊富で、ダイエットやボディメイクをしたい人にとってはコスパがよくオススメ。

この公式サイトからだとsaleなども頻繁行っているので、どのプロテインにしようか悩んでいる時はマイプロテインで一度決めてみるのもありだと思います。

プロテインの飲み方

一般的なプロテインの飲み方は、
しっかりと蓋が閉まるシェイカーにパッケージに記載されている通りの規定量のプロテインを水や牛乳、豆乳などに入れてフリフリとシェイクして水分に混ぜて溶かして飲みます。

飲むタイミング

飲むタイミングのオススメは、

①運動した後30分以内に飲む

運動後は筋肉疲労や損傷が起こりやすい状態にあるため、素早くプロテインを摂取してタンパク質を補給することで回復が早まり、筋肉も強くなりやすいです。

②朝起きてから朝食代わりに飲む

朝食を摂らない場合はプロテインを摂取する事で栄養補給にもなり、腹持ちも良くなるためお昼までの空腹には容易に耐える事ができるようになります。

③夜寝る2時間前くらい

寝ている間は体内のタンパク質を利用して新陳代謝が起こり細胞から身体が作られます。
その際にタンパク質が体内にしっかりある状態だとキレイな身体や美肌にも繋がりやすくなります。

④忙しくて食事があまりできていない時に、食事の代わりてして飲む(タイミングはいつでも良い)

忙しくて食事ができていない時は栄養不足で、代謝のためのタンパク質も低下してしまうため、新陳代謝が上手く行えなくなってしまいます。

そのため、食事でタンパク質を摂取できない時はプロテインを摂る事がオススメです。

飲む量

タンパク質の1日の必要量

これは人によっても違いますが、厚生労働省が示す数値では、大まかに言うなら女性で約40~50g、男性で50~60gが1日に必要なタンパク質量と提示されています。

大まかに言うなら、自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておくことが大切となります。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

食事で足りない分のタンパク質をプロテインで補う他に、

運動や筋力アップ、ダイエットなどをしている人ならPFCバランスも考えてタンパク質量を増やしてみて、食事で足りない分をプロテイン補給する。

関連記事

健康的な身体づくりのためにはバランスの良い食事とよく言われますが、バランスの良い食事って和食?菜食?といまいちパッとしないですが、バランスの良い食事とは栄養素のバランスが摂れている食事内容の事です。バランスの[…]

プロテインはどのくらい飲むの?

飲む量などパッケージに記載されていますが、基本的には一回で20~25g程度を摂取できるようにプロテインを摂取するのが望ましいです。

一気に食事とプロテインを合わせてタンパク質を30g以上摂ったとしても、タンパク質の合成や筋肉の分解抑制の効果の向上は先細りで微々たるものになるので、

1回の量では20~25gくらいを摂る事をオススメします。

食事抜きなら、パッケージに記載されている分量の摂取。

食事と一緒に摂取するならプロテインの量を少し減らして朝と晩に分けるとか、運動後に飲むなど、自分の生活環境に合わせて必要量を自由に摂取できるのもプロテインの魅力です。

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/03/blog-post_11.html?m=0

最後に、BCAAよりもプロテインの方が良い

BCAAは分岐鎖アミノ酸と言われ、分子の構造が枝分かれしている事からそう呼ばれます。

9つある必須アミノ酸の中の3つです。

トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

この9つのアミノ酸が必須アミノ酸です。

BCAAサプリには

この【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】が入っていますが、筋肉を作るためタンパク質合成をするには9つの必須アミノ酸がバランスよくあることが大切で、BCAAには他の必須アミノ酸が入っていないため、

BCAAサプリはあくまで筋肉の疲労を軽減したり分解を抑える運動時のエネルギー利用のための、

運動する人向けのものだと思うといいです。

ですので、個人的な結論からすればBCAAも効果はあると思いますが、

ホエイプロテインにはBCAAも必須アミノ酸も効率よく全てバランス良く含まれているため、運動前や運動中の栄養補給と言う理由以外には必要ないかな?と感じます。

持ち運びが便利な事はありますが、それ以外の点ではやはりプロテインの方が効率的で充分です。

必須アミノ酸が全て含まれており筋肉分解抑制だけでなく合成まで行い、消化吸収も素早く、
更にBCAAは値段が高い事を考えればやはりホエイプロテインを買う方が断然お得です。

 

最新情報をチェックしよう!