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あがり症 社会不安障害
  • 『発表会』
  • 『スピーチ』
  • 『プレゼンテーション』

など、大勢の前で何かをする時や、

それ以外でも

  • 『少人数での面接』
  • 『好きな人と二人で話をする時』

など、人数が何人だろうが社会生活(人との関わり合い)の中で緊張した経験があり、

それが辛い(逃げたい/避けたい)と感じた人は今のこの世の中に多くいると思います。

その緊張が極限になると人前に出ることが怖いと脳が認識してしまうことがあり、

それが出会いや仕事など、プライベートも含め人生にとって大切なチャンスと言う名の機会を逃してしまうこともあります。

そんな社会生活の中での過度な緊張から体にあらわれる症状の事を『あがり症(社会不安障害)』と言われたりしますが、

あがり症や社会不安障害によって人生の中のたくさんあるチャンスを逃すのはとても悲しくもったいないことです!

それに、そのあがり症はその人個人の性格だと判断して放っておくのは恐ろしい事でもあるため、

今回は、そんな『あがり症(社会不安障害)』を克服するための内容(基礎知識)です。

  • あがり症の仕組みやメカニズム
  • あがり症の症状や特徴
  • あがり症の原因
  • あがり症の克服(対策)方法

など、あがり症の原因や特徴、症状や克服/対策方法についての解説記事で、

あがり症についての理解が出来れば克服方法も自ずと見つかってくるかと思います。

あがり症(社会不安障害)についての基礎知識!原因や特徴について解説

あがり症 社会不安障害

プレゼンや発表会の前などによく「あがる」と言ったりしますが、

これの意味は「頭に血が上った」と言う状態が由来であると言われています。

この『あがり症』は、嫌われるのではないかとかバカにされて笑われてしまうのではないか?

と、過度な不安からくる神経症の1つで、『そう言う性格なんだ!』として捉えられガチですが、

あがり症は良い緊張でもあれば、頭が真っ白になってしまったり呼吸が乱れてしまうなどの場合は、

『SAD/Social Anxiety Disorder(社会不安障害)』『対人恐怖症』という正式名称がつけられた病気の可能性も高いです。

そのため、あがり症が酷くなると『うつ病』や『アルコール依存症』、更に『パニック障害』など様々な合併症も引き起こす恐ろしい症状にもなりえます。

あがり症になりやすいのはどんな状況の時か?

あがり症 社会不安障害 特徴

あがり症は神経の過度な緊張から生ずるもので、『スピーチ』や『発表会』など人前にでて注目されるような状況の時に起こる事が多いです。

その他には、

  • みんなの前での自己紹介
  • プレゼンテーション
  • 上司や目上の人など、偉いと思う人との会話
  • 絶対に嫌われたくない!と思う人と話をする時
  • 全然知らない人に話しかけられる
  • 人前で注目を浴びながら何かをする
  • 目をじっと見つめられる状況
  • 仕事の面接
  • 好きな人と話をする時

などなど、

誰かと話をしたり一緒にいる中で『嫌われたらどうしよー!』とか、『失敗したらどーしよー!』とか、『変な事して(言って)笑われてしまうかも!』とか、

人との関わりの中で過度に不安を感じた時に人間は緊張しやすく、あがり症状が出てしまいやすくなります。

もちろん、大勢の前だけではなく、対個人でも症状がでてくるのがあがり症の辛いところです。

あがり症になるメカニズムは、『脳の働き』と『セロトニンの減少/ノルアドレナリンの分泌』が原因

あがり症 社会不安障害 ノルアドレナリン

あがり症は過剰な不安が引き起こす脳の働きや、自律神経の乱れによって起こる過度な緊張状態で、

人前など緊張する場面になると強く不安を感じる事があります。

それは、人の本能で『現状を上手く脱する』ために必要な能力ですが、これがあがり症になってしまう要因にもなってしまいます。

扁桃体と前頭葉の働きにより強い不安感を覚える

不安や恐れなどのネガティブな反応を司っている扁桃体の働きが活発になり、

それを抑える前頭葉の働きが低下する事で極度の不安に襲われホルモンバランスが乱れ自律神経も乱れてしまいます。

脳の働きについては、マインドフルネスの記事を参照↓

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マインドフルネス 効果

ホルモンバランスや自律神経の乱れがあがり症状を引き起こす

あがり症状になってしまう原因は『ノルアドレナリン』と言うホルモンの過剰分泌と、『セロトニン』の不足です。

ノルアドレナリンは副腎髄質から放出されるホルモンで、

脳の働きや集中力を高め、身体能力を向上させてパワーを生み出す作用があり、

ストレスなどの『不快』な状況において、爆発的なパワーを発揮して自分自身を守るように働きます。

セロトニンは幸せホルモンとも言われ、交感神経を刺激するノルアドレナリンとは反対に副交感神経を刺激するホルモンです。

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セロトニン 増やす

しかし、強い不安感を感じた時などのストレス状況下ではノルアドレナリンが過剰に分泌され、それを抑えてくれるセロトニンが不足してしまい、自律神経の乱れに繋がってしまいます。

交感神経を刺激するノルアドレナリンは、適度な分泌だと生きるうえでヤル気を出させてくれたり何かと戦う力を与えてくれるとても重要なものですが、

副交感神経を刺激するセロトニンの分泌が少なければ、ノルアドレナリンが交感神経を過度に刺激し続け、

筋肉や神経の過緊張や内臓機能の低下、精神や血流の乱れなど『あがり症状』が出やすくなってしまいます。

あがり症の主な特徴

そもそもあがり症状ってどんな状態なの!?ってなるかもしれないので、主な症状について説明します。

手足が震えたり痙攣したりする

これは先ほど述べたように、ノルアドレナリンの効果による筋肉の過緊張と心拍数の上昇によって体が震えやすくなります。

胃痛などの胃腸の不調や不快感

胃腸は自律神経の働きに支配され、ストレスの影響がダイレクトに反射されるデリケートな器官です。

ノルアドレナリンの影響で交感神経が強くなりすぎると蠕動運動の働きが低下し、

消化吸収がスムーズに行われずガスが溜まったりして不快感や胃痛をもたらします。

水分も吸収されにくくなるので、反対にお腹が緩くなったり、しまいには過敏性腸症候群などにも繋がったりしてしまいます。

顔が赤く赤面してしまう(赤面症)

これもかなり多い症状です。

注目を浴びたり好きな人の前だと良く見られたい!と言う承認欲求のような、根本的に人が求める心理が働きだし、

おかれている状況を良くしようとため、毛細血管が拡張して脳に血液がたくさん送り込まれるため顔が赤くなってしまいます。

更に、顔がポカポカするのを感じて顔が赤くなるのを恐れ、その状況を改善するためにはどうしたらいい!?

と考える事でまた血液が脳に送られ赤面恐怖症のような状態にもなってしまいます。

汗がたくさん出る(多汗症)

ノルアドレナリンによる交感神経の過緊張は汗線を刺激して活性化させることで汗をたくさん出すようになってしまいます。

普段暑くなった時にかく汗はほとんどが水分であるのに対し、過緊張による汗はタンパク質などが含まれた汗となります。

目が泳いでしまう

あがり症によって動揺している時や恥ずかしい時と肝心る時は、気付かないうちに頭の中が思考だらけになってしまいます。

目は口ほどにものを言うとよく言われますが、口で発する前に頭の中で考えすぎると目が泳ぐように動いてしまいます。

どこか一点を見つめながら考え事をすると目が一瞬それてしまうのが分かるかと思います。

あがり症の状態をまとめるとこうなる

あがり症状は戦うため、生き抜くための『闘争・逃走反応』で、

強い不安を解消するため、現状をより良く打破するために働く反応です。

『不安を覚える』

『現状を変えようとするためノルアドレナリンなどのホルモンが分泌』

『交感神経優位によって力を最大限に発揮させるようにする』

そうなると、、、

  • 全身に血液を送りだすため心拍を高める(胸ドキドキ)
  • 全身に酸素を供給させるために呼吸を早める(息ハァハァ)
  • 攻撃されても滑らして身をかわせるようを出して身体を守る(汗ダラダラ)
  • 身体をしっかり動かせるように身体の末端まで血液を送り筋肉も引き締める(手足フルフル)
  • 消化吸収している暇はないので唾液を抑え胃腸の働きを低下させる(口はカラカラ・胃がキリキリ)

と、言うような状態があがり症の仕組みです。

あがり症状にはこれらのようなメカニズムで、症状がひどい場合には別名で『社会不安障害(SAD)』とも言われています。

社会不安障害って?

社会不安障害 とは SAD

あがり症は社会不安障害(SAD)とも言われ、

社会生活において特定の状況下で過度に緊張してしまう事であがり症状を発してしまい、その状況を意図的に避けるようになってしまう病気の1つです。

ひどい場合は日常の社会生活でも支障をきたしてしまいますが、

病気と思わず性格的な事と判断して気付かずに1人で悩み続ける場合もあるのが恐ろしいところです。

社会不安障害(あがり症)は合併症を引き起こしてしまう可能性がある

あがり症 社会不安障害 うつ病

たかがあがり症、されどあがり症です!

うつ病

不安感を感じてあがり症状が出る事で失敗したり、こんな事であがってしまう自分はダメなんじゃないかな~、

と、考えてしまうことでひどく落ち込んだり同じような状況を避けてしまいがちになります。

それが続けば『自分はダメな奴』と自らレッテルを貼ってしまい、うつ病に繋がったりしてしまうこともあります。

アルコール依存症

アルコールを飲めば快楽物質の働きによって一時的に不安を抑えられます。

それによって、

  • アルコールを飲めば大丈夫!
  • 緊張したらアルコールを飲んだら良い!

と考えるようになり、アルコールを求めてしまうようになってしまい、依存症を引き起こします。

パニック障害

社会不安障害によって人前や社会生活で支障が出た場合、その状況を避けてしまう事を考えしまいます。

状況を避け続ける事で先程述べた通りうつ病にも繋がり、それが続けば、

人前などの特定の状況などに関係なく、1人でいる場合やそれ以外の時でも急に強い不安感を覚えパニックに陥ってしまうようになってしまう事もあります。

社会不安障害とパニック障害の違い

社会不安障害とパニック障害の違いは、特定の状況であるかないか?の差です。

社会不安障害は人と関わったりする特定の状況下で、1人でいる時はあがり症などは出てこない状態です。

パニック障害は1人でいる時でも、どんな状況でも急に強い不安に襲われ呼吸が苦しくなったり、

汗をたくさんかいたり急に倒れてしまうなどの症状がでてしまう恐ろしい状態です。



このように、他の合併症も引き起こしてしまうあがり症は放っておけないし、

何かにチャレンジする!と言う人生にとって大切な機会を逃してしまうこともあるため、より良い人生のためにはあがり症は克服していく事が必要です。

あがり症になる主な原因

克服するためには、まずは原因を知ること、理解する事も大切です。

  • 体験からの学習があがり症を引き起こす
  • 発表会で失敗してしまった
  • 学校でみんなの前で急に当てられて答えを間違えた
  • 人前で何かした時に笑われて恥ずかしかった
  • スピーチやプレゼンで上手くいかなかった

など、

今までの人生の中で少し苦い思い出って誰しもあると思いますが、

その時に周りから失敗と言われ責められたり怒られたりした経験がある場合は、それが悪いことだと潜在的に刷り込まれ学習していきます。

それが体験による学習要因で、

失敗を失敗として意識し続け、今度こそ失敗は避ける!!という本能の働きが極度の緊張状態を作り出してあがり症状を引き起こします。

そういう感情を経験したことがある場合、

似たよう他人の状況や失敗を見るだけでも体験的な学習として脳に刷り込まれ、経験していない事でもあがり症になってしまいます。

考え方や性格による原因

これはもう分かるかと思いますが、

  • 性格的に神経質なタイプの人
  • 考え方が完璧主義な人
  • 物事をネガティブな方向に考えるネガティブ思考なタイプの人

など、これらのような人は苦い失敗体験がなくてもあがり症になってしまう可能性が高いです。

環境にも左右される

先程の体験的な学習要因でもそうですが、その他にも、

両親があがり症で社会不安障害を持っていたり、内向的で恥ずかしがりやだったりすると、

子は親を見て育つため、両親の行動パターンを学習してしまい同じような状態になりやすいと言われます。

更に、小さい頃から大人数と関わりながら生きてきた場合と少人数としか関わっていない場合、

大人になってから社会に出ると不安になりやすい傾向が出てあがり症や社会不安障になる可能性が高くなります。

遺伝の影響(セロトニントランスレポーター)

社会不安障害 セロトニン 遺伝

環境要因以外にも、自分が少しでも危機的状況にさらされるかもしれない場合に対して、それを敏感に察知し、

その危機的状況から回避するために備わった能力で、生まれつき『闘争・逃走反応』が起こりやすい人がいます。

これは遺伝によるものがあるため、遺伝によっても緊張しやすい人としにくい人が分けられます。

欧米人と比べると日本人は特に多く、

不安を落ち着かせ安定させるには『セロトニン』が必要となるのですが、

そのセロトニンの分泌量を調節しているの『セレトニントランスポーター』という遺伝子の違いなどの影響もその背景にあります。

セロトニントランスレポーターには

  1. SS型
  2. SL型
  3. LL型

これらの3種類があり、

LL型の遺伝子を持つ人は性格が外交的で楽観的な人が多く、それとは反対にSS型の人は内向的で不安を感じやすくうつ病の発症リスクが高いことが判明しています。

SL型の人はその中間です。

アジアの人は欧米人と比べて、外交的と言われるLL型遺伝子を持つ人の割合が少なく、

その中でも日本人はLL型の遺伝子を持つ者が全体の3%しかいないため、不安を感じやすい体質の人が多いと言われています。

このことから、内向的な性格のSS型遺伝子を持つ者の割合が高いことが分かります。

ただし、

今では欧米でも社会不安障害の人も多いと言われているため、

あがり症の原因は遺伝だけではなく環境の要因がかなり大きいと言うことにも繋がります。

あがり症を克服するための方法や対策方法について

あがり症 克服 方法

あがり症状を抑えたり社会不安障害を克服する方法はたくさんあります。

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あがり症 社会不安障害 克服

克服するための詳しい内容ややり方は上記の記事に記載してますが、その場でもできるあがり症の対策方法です。

水の飲む(胃結腸反射)

水を飲めば『胃結腸反射』と言って腸が刺激されて大腸が動き出しやすくなり、それによって副交感神経が刺激され活発になった交感神経の働きを少し抑えることができます。

身体の力を抜く(力が入りすぎないようにする)

過剰な交感神の働きを抑えるために『身体の力を抜く』こと、それによって副交感神経を高めるようにする。

やり方は簡単で、力を抜きたいと思う部分に約5~10秒間ほどグッ!!と力を入れて保持し、そこから力を抜いて約15秒間程度リラックス(脱力)する

わざと身体に力を入れて抜くだけで身体の力が抜きやすくなります。

深呼吸して呼吸を整える

これはそのままの意味で、深い呼吸を意識的にするだけです。

コツは腹式呼吸をする事と、吐く息を意識してゆ~っくりと深く呼吸する事です。

目を閉じ、吸う息は気にせず吐く息を8秒かけて吐くようにするだけです。

8秒かけて息を吐くと副交感神経が刺激され、『発表会』や『プレゼン』、『スピーチ』の前でも何度か実践すれば少し落ち着く事ができます。

※吸う息は自動的に入ってくるため気にしなくても大丈夫です。

薬を服用する

薬の服用は症状を的面に抑える事ができます。

これは病院に行ってどんな処方箋を出されるかによって薬の種類は違いますが、

  1. セロトニン再取り込み薬と言われる『SSRI』の服用
  2. ノルアドレナリンの分泌量を減らす『抗不安薬』の服用
  3. 交感神経の働きを抑える『βブロッカー/β遮断薬』の服用

これらの薬をその人の状態や性質に合わせて処方し、治療していきます

あがり症が気になるのであれば、酷くなりすぎる前に真っ先に病院で見てもらい、

自分の状態を知っておくのも克服するためには必要です。

他にも、

『マインドフルネス瞑想』

『断食/ファスティング(プチ断食)』

『アロマの使用』

『筋トレなどの運動』

『ヨガやピラティスの実践』

『あがり症に良いツボ押し』

これらをするだけでもあがり症を改善して克服するために役立ちます!

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あがり症 ファスティング 断食

薬の使用で症状は抑えれますが、同時に他の方法も併用していけばあがり症状の根本的な改善にもつながるため、

是非とも試してみることをオススメします!!

あがり症克服方法の詳しい内容についてはこちらを参照↓

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あがり症のまとめ

社会生活をしていくうえであがり症のような状態になる事は少なくありません。

しかし『それで自分はあがってしまってダメなんだ~』と思わず、『緊張しているだな~、一生懸命頑張ろうと思ってる証拠で良い緊張をしているんだな~』と考えたり、

それでも緊張し過ぎてあがってしまう場合は、対策方法を試してみるようにする。

そして、少しずつあがり症と向き合って分析や対策をしていけば、

実力を最大限に発揮するための良い緊張として捉えることができてあがり症を克服(乗り越えることが)できると思います。

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