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チートデイとは?ダイエット中のやり方、注意点

ダイエット順調だったのに急に体重が減りにくくなった経験はありませんか?

そんな時はチートデイをつくると良いと言われていますが、今回はそのチートデイについてです。

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チートデイがダイエット成功のキーポイント

ダイエットでは主に食事制限と運動を行いますが、この食事制限を行う事で消費カロリーが摂取カロリーを上回り痩せていくことで停滞期にはいる事があります。

停滞期についてはこちらです

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チートデイはこの停滞期を乗り切るために効果的であり、
停滞期に入らないようにするためにもチートデイは必要です。

チートデイとは?

停滞期の時にも書きましたが、

チートデイは騙す日です。

食事制限により脳が栄養不足と判断、
その栄養不足な状態でも活動できるように身体のセーフティ機能が働いて神経やホルモンを調整し、
無駄なエネルギー浪費を防ぐために脂肪燃焼させにくくしたり、脂肪を蓄えやすい状態にしてくれます。

※短期的な食事制限では起こらないが、
1ヶ月近くの長期の食事制限ではセーフティ機能が働きやすく身体がecoモードになります。

そのecoモードにならないように、セーフティ機能を騙すのがチートデイです。

栄養が足りない日が続くからこそ働く機能であって、栄養があると判断されればセーフティ機能のスイッチは発動されません。

食事制限途中でもチートデイで食事をする事で停滞期を回避する事も可能です。

前にテレビで見ましたが、カリスマトレーナーのAYAさんは平日はボディメイクのために食事管理をしていますが、土日だけは好きなもの食べていると言っていました。

完全に食事制限してカロリーを減らすより、AYAさんのように計画して日を決めてチートデイをつくる方が心や身体のためには優しいですね。

摂取カロリーは少し増えてしまうが、
週に1~2回はチートデイを設けて食事をする方がレプチンや甲状腺ホルモンなどのバランスも乱れにくく、筋肉の低下も防ぐ事ができて痩せやすい体質を維持できそうですね。

チートデイを決める

チートデイは停滞期が始まってから1日だけ基礎代謝量の3倍程(30代男性で約4000kcal 以上)ドカッと好きなだけ食べる!
とも言われ、停滞期に入ってしまった場合はその方が効果はあるのかもしれませんが、、、

停滞期に入ってからも、停滞期に入る前からもちょこちょこチートデイを設けると言う方法もオススメです。

停滞期は長期の栄養不足でホメオスタシス機能が働き、身体が省エネのecoモードになり、ホルモンバランスが乱れて痩せにくい体質になります。

裏を返せば長期にわたり栄養不足を感じさせないように、食事制限する量を減らして少しずつ痩せるようにして計画していったり、

その間にチートデイをちょこちょこ設ける事で停滞期に入りにくく
食事制限の中でもある程度安定した栄養が摂取できてホメオスタシスのセーフティ機能から逃れる事ができます。

停滞期に入った場合でもチートデイを週に2日とるだけで栄養も安定しやすくなります。

チートデイを設けるオススメのタイミング

ダイエットのために食事制限をしている場合は、カリスマトレーナーのAYAさんのように土日の週2回程度のチートデイを設けるのが望ましいです。

食べる量

チートデイの食べる量は停滞期についてですでに書きましたが、

1日の維持カロリーに約プラス15%程度上乗せしたくらいのカロリー量を食べるほうがいいです。

そして、その15%分は炭水化物で摂る事で糖質を得られてレプチンの分泌が高まり低代謝モードを回避したり元に戻しやすくなります。

いつもより少し炭水化物を多くするくらいですね。

何を食べてもいい?

基本的にはなんでもいいと言いたいですが、これはダイエット云々関係なく栄養素のバランスは多少気にかけた方がいいです。

普段から

・たんぱく質20%

・脂質30%

・炭水化物50%

くらいの割合が身体を維持するのに理想です。

厚生労働省の食事摂取基準参照

ダイエット時はタンパク質は30%~40%程度に増やして脂肪や糖質を少し減らし、

チートデイでの上乗せした15%は炭水化物をとることでレプチンの分泌量が増えて脂肪燃焼効果に期待できるため、

何度も言いますがチートデイでは少し炭水化物を多めにとるといいですね。

チートデイの効果

①代謝アップ

チートデイでは食べることで栄養をたくさん摂取できるため、栄養不足からの脂肪燃焼しにくくなったホルモンバランスの乱れを解消してくれ、代謝を上げてくれる。

②ストレス解消

食事制限と言う過酷な状況の中で食べれると言う精神的な安心感を与えてくれる

③ダイエットを継続しやすくなる

気分的にも楽になりやすくコルチゾールの分泌が軽減され、モチベーションも上がりダイエットも長続きしやすくなる。

チートデイの注意点

チートデイは食事制限中でも食べれたりダイエット休憩としてメリットにもなりますが、気を抜くとデメリットにもなりかねないので注意が必要です。

チートデイを設けない方がいい状況

これだけはしっかり守ったほうがいいです。

・食事制限していないorできていない

・体脂肪率が男性では25%以上、女性では35%以上の場合

・消費エネルギーより摂取エネルギーが多い時

食事制限しているつもりでも出来ていなかったりする場合もあるため、上記のような状態でチートデイを入れるとただの過食になってしまうため、チートデイは設けないほうがいいです。

注意点

脂肪燃焼させるホルモンの安定や筋肉維持、低代謝モード回避のためにも、炭水化物とたんぱく質を多めにしっかり摂ること!

そしてチートデイはちゃんと計画して設ける事です。

計画なしにやったり、気分で適当にチートデイをすると気の緩みに繋がりダイエットに失敗しやすく
食事制限ダイエットへのモチベーションも下がってしまうため、計画性に関しては注意が必要です。

チートデイのまとめ

・チートデイはホルモンバランスを整え代謝をアップさせる

・ストレス軽減に繋がりダイエットを継続しやすくなる

・週に1~2回する事で停滞期に入りにくく、入っても乗り越えやすくなる

・長期の食事制限中のみとりいれる

・炭水化物(糖質)もちゃんと摂取する

チートデイを上手に活用してダイエットやボディメイクに役立て、目指す身体になったり、体型キープしていきたいですね。

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