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チートデイとは?食事をしてダイエットを成功させるコツとやり方!

ダイエットが順調だったのに急に体重が減りにくくなった経験はありませんか?

ダイエットで急に体重が落ちにくくなってしまった時はダイエットの停滞期に入っている可能性があります。

そんな時はチートデイをつくると良いと言われていますが、今回はそのチートデイについてです。

・チートデイとはそもそも何?

・チートデイを設けてダイエットを成功に近づく方法

・チートデイの効果について

・チートデイ中の注意点

チートデイがダイエット成功のキーポイント

ダイエットでは主に食事制限と運動を行いますが、この食事制限を行う事で消費カロリーが摂取カロリーを上回り、少しずつ痩せていきます。

しかし、即効性があり急激なダイエットを続けた場合は停滞期に入りやすく、

停滞期になった場合は身体を守るためにエネルギーを消費しすぎないように身体の機能が働きだして痩せにくい状態になります。

停滞期についての詳しい内容ついてはこちらです

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停滞期 適応代謝

チートデイはこの停滞期を乗り切るために効果的であり、
停滞期に入らないようにするためにもチートデイは必要です。

チートデイの意味

停滞期の時にも書きましたが、

チートデイ=騙す日です。

騙す日ってなに?って、なりますが、

ダイエットでは適応代謝と言う、、いわゆる停滞期というものがあります。

ダイエット中は食事制限により脳が栄養不足状態と判断、
その栄養不足な状態でも活動できるように身体のセーフティ機能が働いて神経やホルモンを調整する事で、

無駄なエネルギー浪費を防ぐために脂肪燃焼させにくくしたり、脂肪を蓄えやすい状態にして低燃費でも身体の機能がしっかり働く状態にしてくれます。

※短期的な食事制限では起こらないが、
1ヶ月近くの長期の食事制限ではセーフティ機能が働きやすく身体がecoモードになります。

そのecoモード(停滞期)にならないように、セーフティ機能を騙すのがチートデイです。

栄養が足りない日が続くからこそ働く機能であって、栄養があると判断されればセーフティ機能のスイッチは発動されません。

食事制限途中でもチートデイで食事をする事で停滞期を回避する事も可能です。

チートデイで食事をする方がダイエットには効果的

前にテレビで見ましたが、カリスマトレーナーのAYAさんは平日はボディメイクのために食事管理をしていますが、土日だけは好きなもの食べていると言っていました。

完全に食事制限してカロリーを減らすより、AYAさんのように計画してチートデイをつくる方が心や身体のためには優しく、ダイエットにも効果的です。


チートデイにより食事を摂取することで摂取カロリーは少し増えてしまうが、

ダイエット中は週に1~2回はチートデイを設けて食事をする方がレプチンや甲状腺ホルモンなどのバランスも乱れにくく、筋肉の低下も防ぐ事ができて痩せやすい体質を維持できます。

ダイエットを成功させるためにチートデイを決める!

チートデイは停滞期が始まってから1日だけ基礎代謝量の3倍程(30代男性で約4000kcal 以上)ドカッと好きなだけ食べる!
と言う方法のチートデイもあります。

停滞期に入ってしまった場合はそのやり方も効果がありますが、

停滞期に入ってからも、停滞期に入る前からも少しずつチートデイを設けると言う方法もオススメです。

停滞期は長期の栄養不足でホメオスタシス機能が働き、身体が省エネのecoモードになり、ホルモンバランスが乱れて痩せにくい体質になります。

これは裏を返せば長期にわたり栄養不足を感じさせないよう、食事制限する量を減らして少しずつ痩せるようにして計画して行う。

その間にチートデイをちょこちょこ設ける事で停滞期に入りにくく
食事制限中でもある程度安定した栄養が摂取できてホメオスタシスのセーフティ機能から逃れる事ができます。

停滞期に入った場合でもチートデイを週に2日とるだけで栄養も安定しやす停滞期を乗り越えやすくなります。

チートデイの実践方法

ダイエットのために食事制限をしている場合は、カリスマトレーナーのAYAさんのように週2回程度のチートデイを設けるのが望ましいです。

食べる量を計算する

チートデイの食べる量は停滞期についての記事ですでに書きましたが、

1日の維持カロリーに約プラス15%程度上乗せした分くらいのカロリー量を食べるほうがいいです。

そして、その15%分は炭水化物で摂る事で糖質を得られてレプチンの分泌が高まり低代謝モードを回避したり元に戻しやすくなります。

いつもより炭水化物を少し多くするくらいです。

何を食べてもいい?

基本的にはなんでもいいと言いたいですが、これはダイエット云々関係なく栄養素のバランスは多少気にかけた方がいいです。

しかし、栄養バランスにまで気がとれなければカロリーだけは意識して、普段通りの食事で様子を見るのも良いです。


出来れば基本的な栄養バランスで、

普段から

・たんぱく質20%

・脂質30%

・炭水化物50%

くらいの割合が身体を維持するのに理想です。

厚生労働省の食事摂取基準参照

ダイエット時の栄養バランスを調整すると効果的

上記の栄養バランス(PFCバランス)は厚生労働省が推奨している基本的な栄養摂取バランスです。

普段はこれくらいで良いですが、ダイエット時はこれを調整して行う事をオススメします。

PFCバランスについての詳しい記事はこちら

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PFCバランス

ダイエット時のタンパク質は30%~35%程度に増やし、厚生労働省の基準値よりも脂質を5%程度減らし、糖質も5~10%減らします。

そして、チートデイでは1日の維持カロリーより上乗せした分の15%を炭水化物(糖質)で摂ることで、レプチンの分泌量が増えて脂肪燃焼効果に期待できます。

何度も言いますがチートデイでは、あえて炭水化物を少し多めに摂るといいです。

チートデイの効果を理解する

何でもそうですが、マインドセットと言う効果があり、同じ事を同じだけ行っても知って行うのと知らずに行うのとでは効果が変わってきます。

チートデイの効果を知って理解を深める事で、チートデイの効果も上がりダイエット成功に近づきます。

代謝アップ

栄養が不足すればエネルギーが足りずに内臓機能もその分だけ低下しやすく、レプチンやグレリン、コルチゾールなどのホルモンバランスも乱れてしまい脂肪燃焼させるパワーが低下したり代謝能力も下がります。

栄養だけでなく食事は熱も産み出すため、ある程度の食事もダイエットには必要になります。

チートデイでは食べることで栄養をたくさん摂取できるため、

食事制限による栄養不足からの内臓機能低下や脂肪燃焼しにくくなったホルモンバランスの乱れを解消してくれ、消化、分解、吸収、排泄など、身体全体の代謝を上げてくれます。

ストレス解消

ダイエット中は栄養がいつもより低下し、お腹が空きやすくホルモンの働きで空腹を感じやすくなり、

それを我慢することになるため、食事制限はやはり過酷と言えます。

しかし、チートデイを設ければダイエット中でも週に1~2日は食べても良い!と言う精神的な安心感を与えてくれます。

ダイエットを継続しやすくなる

精神的な安心感があり気分的にも楽になりやすくなるため、

チートデイを設けない食事制限ダイエットよりコルチゾールの分泌が軽減され、モチベーションも上がりダイエットも長続きしやすくなります。

チートデイ中の注意点

チートデイは食事制限中でも食べれたりダイエット休憩としてメリットにもなりますが、気を抜くとデメリットにもなりかねないので注意が必要です。

チートデイを設けない(やらない)方がいい状況

これだけはしっかり守ったほうがいいです。

・食事制限していないorできていない

・体脂肪率が男性では25%以上、女性では35%以上の場合

・消費エネルギーより摂取エネルギーが多い時

このような状態の時ほチートデイほ設けない方が良いです。

意外にも食事制限しているつもりでも出来ていなかったりする場合もよくあるため

上記のような状態でチートデイを入れるとただの過食になってしまいます。

そのため、こういう場合はチートデイは設定せずに緩やかなダイエットを継続する事が望ましいです。

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気を付けるべき点

脂肪燃焼させるホルモンの安定や筋肉維持、低代謝モード回避のためにも、炭水化物とたんぱく質を多めにしっかり摂ること!

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そしてチートデイはちゃんと計画して設ける事です。

計画なしにやったり、気分で適当にチートデイをすると気の緩みに繋がりダイエットに失敗しやすく
食事制限ダイエットへのモチベーションも下がってしまうため、計画性に関しては注意が必要です。

チートデイのまとめ

・チートデイはホルモンバランスを整え代謝をアップさせる

・ストレス軽減に繋がりダイエットを継続しやすくなる

・週に1~2回する事で停滞期に入りにくく、入っても乗り越えやすくなる

・長期の食事制限中のみとりいれる

・炭水化物(糖質)もちゃんと摂取する

チートデイを上手に活用してダイエットやボディメイクに役立て、目指す身体になったり、体型キープしていきたいですね。

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