ダイエットには運動やカロリー制限は必須ですが、
一定期間このカロリー制限をするとなかなか痩せてくれない【停滞期】と言う期間に入る事があります。
この停滞期は変化が出ずにダイエットの成果を感じれなくなり挫折する事が多いと言われるほどで、ダイエットの最大の難関とも言えます。
停滞期とは？仕組みを理解して停滞期を乗り切る方法
ダイエットのやり始めでは運動やカロリー制限などをしっかりすれば見た目も数字にも結果は出てきやすいと思います。
しかし、一定の期間を過ぎるとダイエットしているのに体重に変化が見られず
見た目もあまり変わらずスッキリしない状態になり、
頑張ってるのに変化を感じられないと悩む時期があります。
それをダイエットでは停滞期と呼んでいます。
停滞期の仕組み
これは主にホルモンバランスの乱れからくるものと考えられます。
人の能は極端な変化を嫌がる性質があり、ホメオスタシス(恒常性)と言う機能があります。
ホメオスタシス(恒常性)
この働きがあるからこそ、寒いとこに行っても暖かいとこに行っても体内温度は平常温度に保たれる。
寒い時は手先足先などの体温を保つエネルギー量を減らし、その減らした分を生命活動に必要な内臓などの中心部に使い体内温度を一定保つようにしてくれ、
逆に暖かいとこでは全身から汗を出して蒸発させる気化熱により身体の熱を逃がして温度を保ってくれたりします。
この機能がなければ、寒いとこに行けば体内温度が低下してそのまま身体の機能が働かなくなり人生をもして停止してしまうことにもなりかねます。
身体のセーフティ機能として働く、生命活動維持装置のようなものですね。
しかし、
ホメオスタシスによるホルモンの働きが停滞期を招く
身体の危機的変化を察知して生命活動に必要な事を判断して働いてくれるホメオスタシスですが、
ダイエット時にはカロリー制限をする事でいつもより体重が減ったりエネルギーが入ってこない状態となり、ホメオスタシス機能が働き生命活動するためにホルモンの分泌を調整します。
停滞期のホルモンの働き
レプチン
脂肪細胞から分泌されるホルモンで、
食欲抑制ホルモンや満腹ホルモンとも言われるホルモンです。
このレプチンが分泌される事で満腹中枢を刺激して食欲を抑制してくれ、
更に、脂肪を燃やしてエネルギーに変えて代謝を高める働きもあります。
しかし、食事制限をするといつもより栄養素が足りないとホメオスタシスが判断を下しレプチンの分泌量を減らします。
このレプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンなので、
ダイエットで脂肪が減ればその分レプチンの分泌も減り、身体の脂肪燃焼効率が下がります。
甲状腺ホルモン
ダイエットなどにより低糖質の状態になると甲状腺ホルモンのT3(トリヨードサイロニン)と言う新陳代謝を促したり脂肪を燃焼するホルモンの量が減り、ダイエットの妨げになります。
他にもLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させる働きもありコレステロール値の増加に繋がります。
コルチゾール
食事制限を長く続けることでホルモンバランスも変わりストレスホルモンと言われるこのコルチゾールの分泌量が増えます。
コルチゾールは脂肪を蓄える働きがあるため、コルチゾールの分泌が増えれば脂肪が燃焼されにくくなる。
そして栄養不足だと脳が判断して身体に栄養をとらせるためレプチン濃度を下げ、
更にコルチゾールを分泌させて脂肪を蓄えるように身体が働き痩せにくくなってしまいます。
ホメオスタシスは生命活動に必要な分だけのエネルギーを使うよう基礎代謝を減らし、食物により吸収した栄養を溜め込もうと働きます。
つまり、入ってくるエネルギーが少なくなるため身体が省エネモードになるのです。
お金があまり入ってこないと必要最低限の買い物だけしかできなくなってしまい、何かあった時のためにお金を貯めておこう、、、と、節約モードみたいなイメージです。
これが停滞期の簡単な仕組みです。
停滞期に入りやすくなるのはいつから？
食事制限でも糖質制限やカロリー制限などの制限のやり方や、その制限量などによって停滞期に入る時期は違いますが、
１ヶ月近くで約５％程度の体重の低下が見られた時に、身体のセーフティ機能であるホメオスタシスが働いて停滞期に入りやすくなります。
ダイエット開始から約１カ月～２カ月前後くらいになりやすいです。
ファスティングは基本的に数日間の短期的な極端なカロリー制限ダイエットになります。
短期的なダイエットの場合はホメオスタシス機能が働く前に通常食に戻るため停滞期にはなりにくいですが、リバウンドしやすいので、そこは注意が必要です。
停滞期の期間
これも人によりますが
ホメオスタシスの機能が働き出して省エネモードに入ってしまった場合、
停滞期を乗り切る方法
人はよくも悪くも慣れる生き物ですが、誰しも急な環境の変化などに対して慣れるまではキツイと思います。
それは脳も同じで極端な変化を嫌う性質があります。
食事制限で摂取エネルギーが減少することに対して身体が慣れるまでは、停滞期が終わるの待つ事です。
その待つ間に少しでもホルモンバランスを調整するようにしていく事が望ましいですね。
定期的なチートデイをつくる
これは知ってる人や実践している人も多いと思いますが、ダイエットの停滞期と言えばチートデイです。
ホメオスタシス機能を騙す日です。
栄養素が入ってこないからホメオスタシス機能がエネルギーを少しでも蓄えようとホルモンバランスを調整してくれます。
チートデイを定期的に入れる事で脳を安心させホメオスタシス機能が緩み痩せやすいホルモンの分泌も促してくれるようになります。
チートデイの食べる量
自分の１日の維持カロリー ＋１５％のカロリーを摂取するのが望ましいです。
これは大まかな簡易計算方法ですが、
５７キロの場合は、５７×３３なので、１８８１kcalが１日の維持カロリーとなります。チートデイは
これに１５％(２６２)を足し、
２１６３kcal摂取する日を作ることです。
食べる物としては栄養が偏らないようにしながらいつも通り野菜も肉も炭水化物も摂取します。
糖質を摂取する事でレプチンの分泌も増えるため１日の摂取カロリーにプラスした１５％は炭水化物で摂るといいです。
レプチンの分泌を増やすことでホメオスタシスによる低代謝モードから回復しやすくなります。
適度な運動をする
カロリー制限だけでも筋肉は落ちやすくなり、停滞期の低代謝モードになれば尚更です。
筋肉量が落ちれば代謝する力も同時に落ちていくため、筋肉量をできるだけ減らさないようにする。
食事制限中でもたんぱく質はできるだけ多めに摂るようにして筋肉の低下を防ぎ、最低でも週に１回、出来れば２回筋トレを行う。
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食事制限中は摂取カロリーより消費カロリーが多いため、
カロリー消費のための有酸素運動はあまり行わないようにしてホルモンバランスの乱れを少しでも防ぐようにします。
停滞期にやってはいけないNG行動
①体重が減らないからと言って食事の量を今まで以上に減らしてしまう
停滞期でも体重を減らそうと必死になり食事制限をキツくして栄養不足になると、
エネルギーが不足してしまいホルモンバランスの乱れに拍車をかけてしまう事になるため、更に痩せにくい状態に繋がります。
②過度な運動はしないようにする。
適度な筋トレは筋肉量を維持するためにも必要ですが、
摂取カロリーが少ない時期に過度に運動をするとエネルギー不足が更にひどくなります。
③変化が出ないからと言って諦めない
停滞期がくると効果も感じられず精神的に辛く諦めたくなります。
が、早とちりしてダイエットを諦めたりせずにチートデイを作ったりダイエットを継続しながら様子をみる事が大切です。
停滞期まとめ
・停滞期はホルモンバランスの乱れによるもの
・停滞期に入るには約１ヶ月程度で体重の５％が落ちた時に入りやすい
・停滞期間は約２週間から１ヶ月が最も多い
・チートデイを作りホルモンバランスを整える
・停滞期中で結果は見えなくてもダイエットは継続する
長期的なダイエットでは停滞期に入りやすいですが、
停滞期に入ったら出来るだけ体重を意識しないように図る頻度を減らしたり、
チートデイを作ったり運動したりして工夫をし、
何よりダイエットを継続し続ける事が１番大切な事です。
そうしているうちに気付けば停滞期を乗り越えています。
継続は力なり！