ダイエットって、最初は体重の減少が見られますが、
途中くらいから体重の変動があまり感じられなくなったりした経験ってあるかと思います。
これが俗に言うダイエットの『停滞期』と言うやつで、
この停滞期間は名前の通り、体重が変化せずにダイエットの成果を感じれなくなる恐ろしい期間です！
なぜ恐ろしいのかと言うと、、、
- ダイエットしているのに変化ない
- 頑張ってるのに結果が感じられない
これを原因にダイエットを断念、挫折する事が多いと言われるほどで、停滞期はダイエットの最大の難関とも言えます。
なので、今回は、
- 停滞期の仕組み
- 停滞期に入る期間
- 停滞期によるホルモンの働き
- 停滞期を乗り越える方法
- 停滞期にとってはいけない注意点
などについての内容です！
停滞期とは？仕組みを理解して停滞期を脱出する方法
ダイエットのやり始めでは、
運動やカロリー制限などをしっかりすれば体重の数値にも良い結果は出てきやすいと思いますが、
ダイエットをしてから一定の期間を過ぎると、
- ダイエットを頑張っているのに体重に変化が見られない
- 見た目もあまり変わらずスッキリしない
などの状態になり、
一生懸命ダイエット方法を試して頑張ってるのに、全然変化を感じられないと悩む時期があり、
それが世にも恐ろしい『ダイエット停滞期』です！
停滞期の仕組みや原因
この停滞期と言うやつは、
主にホルモンバランスの乱れからくるものです！
人の脳は極端な変化を嫌がる性質があるため、変化する度に身体が不安定になるのを防ぐように、
人間には【ホメオスタシス(恒常性)】と言う機能が備わっています。
ダイエット中の、
- カロリー量
- 栄養バランス
- 水分量
- ストレス値
- 体温
などなど、身体の何らかの変化に対応してホメオスタシス機能が働きだし、
ホルモンの働きに影響を与えダイエット中であれば停滞期を招く要因となります！
ホメオスタシス(恒常性)
停滞期を理解するためには、まずはホメオスタシスについての理解もしていた方がいいので、
ホメオスタシスについても簡単に説明します。
先ほど書いたように、
この働きがあるからこそ、寒いとこに行っても暖かいとこに行っても体内温度は平常温度に保たれる。
寒い時は手先足先などの体温を保つエネルギー量を減らし、
その減らした分を生命活動に必要な内臓などの中心部に使い体内温度を一定保つようにしてくれます！
逆に暖かいとこでは全身から汗を出して蒸発させる気化熱により身体の熱を逃がして温度を保ってくれる働きがあります。
このホメオスタシス機能がなければ、
寒いとこでは体内温度が低下してそのまま身体の機能が働かなくなり、
体重どころか、人生をもして停止してしまうことにもなりかねます。
身体のセーフティ機能として働く、生命活動維持装置のようなものです！
しかし、
ホメオスタシス機能によるホルモンの働きが停滞期を招く
身体の危機的変化を察知し、生命活動に必要な事を判断して自動で働いてくれるのがホメオスタシスです！
ダイエット時にはカロリー制限や運動をする事で、
- いつもより体重が減る
- エネルギーが入ってこない状態
などの理由によって、ホメオスタシス機能が働き生命活動するためにホルモンの分泌を調整します。
停滞期のホルモンの働き
ダイエット中の停滞期間ではホルモンの働きによって、
- 脂肪を減らさないようにレプチンの分泌が減少
- 栄養不足によって甲状腺ホルモン(T3)の分泌も低下
- コルチゾールによって脂肪を蓄えやすくなる
と言った感じで、
少ない栄養摂取でも動けるように、電化製品の省エネモードのようになるため、
普段の状態よりホルモンバランスが乱れてしまいやすくなります。
省エネモードいいじゃん！
ってなるかもしれませんが、
必要最低限の働きだけをするようになるため、それと同時に新陳代謝などの機能も低下するので、
電化製品と違って、良いことではないです。
停滞期ではレプチンの分泌が減少
『レプチン』は脂肪細胞から分泌されるホルモン物質で、
食欲抑制ホルモンや満腹ホルモンとも言われるホルモンです。
このレプチンが分泌されると、
- 満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
- 脂肪を燃やしてエネルギーに変えて代謝を高める
と言った働きがあります。
しかし、
食事制限をするといつもより栄養素が足りないとホメオスタシスが判断を下し、エネルギー材料となる脂肪を減らさないようにレプチンの分泌量を減らします。
更に！！
このレプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンなので、
ダイエットで脂肪が減ればその分レプチンの分泌も減り、身体の脂肪燃焼効率が下がります。
レプチンについてはこちらにも詳しく書いてるので、ダイエットとレプチンの関係をもっと知りたい場合はこちらも参照下さい↓
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栄養が不足すると『甲状腺ホルモン』にも影響する
ダイエットなどにより、
低糖質の状態になると甲状腺ホルモンのT3(トリヨードサイロニン)と言うホルモンの分泌量が減ります。
これは、新陳代謝を促したり脂肪を燃焼するホルモンでもあるため、減ってしまうとダイエットの妨げになります。
他にも、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えて、コレステロール値の増加に繋がります。
コルチゾールの分泌が増える
食事制限を長く続けることで、ストレスホルモンと言われるこのコルチゾールの分泌量が増えやすくなります。
コルチゾールは脂肪を蓄える働きがあるため、コルチゾールの分泌が増えれば脂肪が燃焼されにくくなります！
停滞期中、ダイエットの妨げとなるホルモンの働きを簡単にまとめると、
- 食事制限と言うダイエット環境において甲状腺ホルモンが減退
- 栄養不足だと脳が判断して身体に栄養をとらせるためレプチン濃度を下げる
- コルチゾールを分泌させて脂肪を蓄えるように働きだす
と言った感じで、停滞期は痩せにくくなってしまいます。
ホメオスタシスは生命活動に必要な分だけのエネルギーを使うよう基礎代謝を減らし、
食物により吸収した栄養を溜め込もうと働きます。
つまり、入ってくるエネルギーが少なくなるため身体が省エネモードになるのです。
お金があまり入ってこないと必要最低限の買い物だけしかできなくなってしまい、
何かあった時のためにお金を貯めておこう、、、と、節約モードみたいなイメージです。
これが停滞期のホルモンによる簡単な仕組みです。
ホメオスタシスによるホルモンバランスの乱れ以外にも、水分によって停滞期になることもあるので、
こちらも参照下さい↓
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停滞期はいつからいつまでの間に起こるのか
食事制限でも糖質制限やカロリー制限などの制限のやり方や、その制限量などによって停滞期に入る時期は違いますが、
１ヶ月近くで約５％程度の体重の低下が見られた時に、身体のセーフティ機能であるホメオスタシスが働いて停滞期に入りやすくなります。
ダイエット開始から約１カ月～２カ月前後くらいになりやすいです。
ファスティングなどは基本的に数日間の短期的な極端なカロリー制限になります。
短期的なダイエットの場合はホメオスタシス機能が働く前に通常食に戻るため停滞期にはなりにくいですが、リバウンドしやすいので、そこは注意が必要です。
停滞期の期間は長い！１ヶ月かかる場合もある！？
これも人によりますが
ホメオスタシスの機能が働き出して省エネモードに入ってしまった場合、
停滞期を乗り切るための脱出方法
人はよくも悪くも慣れる生き物ですが、誰しも急な環境の変化などに対して慣れるまではキツイと思います。
それは脳も同じで極端な変化を嫌う性質があります。
食事制限で摂取エネルギーが減少することに対して身体が慣れるまでは、停滞期が終わるの待つ事です。
口酸っぱくして言いますが、
極端のカロリー制限はNGです！
あくまで、適度なカロリー制限(総消費カロリーの10%程度)くらいが良い！
その待つ間に、少しでもホルモンバランスを調整するように、食事内容は工夫していく事が望ましいですね。
他にも停滞期を抜け出す方法はあります。
定期的なチートデイをつくる
これは知ってる人や実践している人も多いと思いますが、ダイエットの停滞期と言えばチートデイです。
ホメオスタシス機能を騙す日です。
栄養素が入ってこないからホメオスタシス機能がエネルギーを少しでも蓄えようとホルモンバランスを調整してくれます。
チートデイを定期的に入れる事で、脳を安心させホメオスタシス機能が緩み、痩せやすいホルモンの分泌も促してくれるようになります。
チートデイの食べる量
自分の１日の維持カロリー ＋１５％のカロリーを摂取するのが望ましいです。
これは大まかな簡易計算方法ですが、
５７キロの場合は、５７×３３なので、１８８１kcalが１日の維持カロリーとなります。チートデイは
これに１５％(２６２)を足し、
２１６３kcal摂取する日を作ることです。
食べる物としては、栄養が偏らないようにしながらいつも通り野菜も肉も炭水化物も摂取します。
糖質を摂取する事でレプチンの分泌も増えるため１日の摂取カロリーにプラスした１５％は、米など炭水化物で摂るといいです。
レプチンの分泌を増やすことでホメオスタシスによる低代謝モードから回復しやすくなります。
チートデイによって乱れたホルモンバランスも整いやすくなるので、停滞期になった場合は、
ただ待つよりも、ちゃんと食べて栄養を摂るのがいいですね♪
適度な運動をする
カロリー制限だけでも筋肉は落ちやすくなり、停滞期の低代謝モードになれば尚更です。
筋肉量が落ちれば代謝する力も同時に落ちていくため、筋肉量をできるだけ減らさないようにする事が必要です！
食事制限中でもたんぱく質はできるだけ多めに摂るようにして筋肉の低下を防ぎ、
最低でも週に１回、出来れば週に２回は筋トレを行う。
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ダイエット中は摂取カロリーより消費カロリーが多い可能性が高いため、
カロリー消費のためのランニングなどは控えて、軽いヨガなどの適度な運動でホルモンバランスの乱れを少しでも防ぐようにしましょう。
停滞期にやってはいけないNG行動や注意点
停滞期って、ダイエット頑張ってるのに痩せないと言う恐ろしい状態で、かなり心理的に焦りを感じてしまいます。
その焦りから、過度な食事制限や極端なダイエット方法などを試してしまいがちになるので、注意が必要です！
注意点①体重が減らないからと言って食事の量を今まで以上に減らしてしまう
停滞期でも体重を減らそうと必死になり食事制限をキツくして栄養不足になると、
エネルギーが不足してしまいホルモンバランスの乱れに拍車をかけてしまう事になるため、更に痩せにくい状態に繋がります。
注意点②過度な運動はしないようにする。
適度な筋トレは筋肉量を維持するためにも必要ですが、痩せないからと言って、やり過ぎはNGです！
普段からバリバリ運動しない人が、いきなり運動をやり過ぎるとストレスになる可能性もあるし、
摂取カロリーが少ない時期に過度に運動をするとエネルギー不足による悪影響が更にひどくなります。
カタボリックになって代謝が低下しやすい状態にもなることもあります。
注意点③変化が出ないからと言って諦めない
これがいちばん恐い！のですが、
停滞期がくると効果も感じられず精神的に辛く諦めたくなります。
が、早とちりしてダイエットを諦めたりせずにチートデイを作ったりダイエットを継続しながら様子をみる事が大切です。
継続は力なり！！
停滞期まとめ
・停滞期はホルモンバランスの乱れによるもの
・停滞期に入るには約１ヶ月程度で体重の５％が落ちた時に入りやすい
・停滞期間は約２週間から１ヶ月が最も多い
・チートデイを作りホルモンバランスを整える
・停滞期中で結果は見えなくてもダイエットは継続する
長期的なダイエットでは停滞期に入りやすいですが、
停滞期に入ったら出来るだけ体重を意識しないように図る頻度を減らしたり、
チートデイを作ったり運動したりして工夫をし、
何よりダイエットを継続し続ける事が１番大切な事です。
そうしているうちに気付けば停滞期を乗り越えています。
継続は力なり！(２回目)
