ファスティング(断食)が心や身体にもたらしてくれる効果やメリットについては別の記事で書かせてもらったのですが(下記参照↓)、
ファスティングの意味は断食で、断食と聞くと身体に悪そうとか不健康そうとか思われますが、今の飽食の時代では、半日や１日程度の断食や空腹状態は、かえって健康的な効果やメリットをたくさんもたらしてくれます。空腹の必要性につ[…]
今回はそのファスティングのやり方やルールと注意点、
できれば摂取しない方がいいNGフードや回復食についても解説！
ファスティング(断食)のやり方や注意点について
【ファスティング】の意味はご存知だと思いますが、ファスティングは【断食をしている】と言う意味で、
やり方は簡単！
名前の通り食事を絶つ、絶食するだけです。
以上！！
と、これで終わってしまったらやり方の説明も必要なくなりますよね。
ファスティングって、言葉にすると一言で終わってしまいますが、
いざ実践するとなっかなか大変で、単純に食事をやめて絶食するだけだと身体への負担も大きくなってしまいます！
なので、今回は『酵素ドリンク』を使用して最低限の栄養を確保しながら行うファスティング方法についての内容です。
酵素ドリンクを使用したファスティング(断食)のやり方
ファスティングは断食をするのですが、まずはその断食する日数を決めます。
・半日ファスティング(初心者向け)
・1日ファスティング(初心者向け)
・3日ファスティング(ファスティングに慣れてから行う方が良い)
ザックリとした例ですが、
ファスティングをする期間によってやり方は少しだけ変わります。(基本的には同じような流れなので、理解するのは簡単です)
半日ファスティング(半日断食)のやり方
これはいちばんやり易くてしんどさを感じにくい、
完全初心者向け&気分転換くらいの簡易ファスティングになります。
準備食として、前日の食事内容にも気を付ける！
ファスティングの前日の夜ご飯を早めに摂るようにし(20時くらいには済ましておく)、
夜ご飯の食事内容は胃腸に優しいものを食べるようにする。
- 高たんぱく
- 高脂質
- 肉類
- 塩分の濃い食べ物
などは控え、消化しやすい少しだけ軽めの食事(味噌汁や野菜スープ、リゾットなど)に変えた夜ご飯を食べるのがスタートです。
・ファスティング当日の朝は水分のみを摂取。(辛ければ酵素ドリンクを飲む)
↓
・昼も水のみの摂取。(辛ければ酵素ドリンクを飲む)
↓
・夜は、準備食同様、胃腸に負担のかけない肉や脂っこいもの避けて、消化吸収の良いスープ食などにする。
そして、翌日の朝も少し軽めの、お粥や味噌汁、ポトフなどの軽い料理にして、
お昼ご飯から夜ご飯にかけて、徐々に通常通りの食事に切り替えていく感じです。
半日ファスティングの場合は、最低でも１週間に１度はするなど、少しずつ続ける事で効果を感じやすく、心と身体、五感も整ってきます。
１日ファスティング(１日断食)のやり方
半日は簡単でしたが、１日になると一気に難易度が高まります。
なぜなら、、、
ファスティングの日(断食日)の前日と翌日は準備食と回復食をとる日にする！
と言う事になるので、１日ファスティングは合計３日は食事を意識しないといけないのです。
- 準備期間はファスティングに備えて身体を慣らすために行う
- 回復期間は、ファスティングによって綺麗になり、縮こまった胃腸にキツイ刺激を与えないようにするため
と言った感じなので、『準備食』と『回復食』に使う日はかなり重要となってきます！！
準備食と回復食を含めた、１日ファスティングの流れ
- ファスティング前日(準備食の日)の朝は、水分や酵素ドリンクの摂取のみ。
昼は消化吸収の良い、お粥やスープ類などの食事。
↓
夜も消化吸収の良い、お粥やスープ類などの食事。
・ファスティング当日の断食日は、『朝昼晩とも絶食』にし、水や酵素ドリンクのみを摂る。(辛ければ梅干しを舐めるなどをしてもOK)
ファスティングは固形物を摂取せずに行うのがいいので、何か食べたい！お腹空いた！と思えば、
・水をたくさん飲む
・酵素ドリンクを少し多めに飲む
など、をして様子をみるようにする。
・ファスティングの翌日(回復日)は、準備食の時と同様に、朝は水分や酵素ドリンクのみ。
昼は、酵素ドリンクや野菜ジュースなど軽い、少量の食事
↓
夜は、味噌汁やスープなど、消化吸収の良い食事です。
その翌日からは、
徐々に胃腸の様子を感じながら、通常通りの食事に戻していく感じです。
１日ファスティングなので、準備期間も回復期間も１日ずつ程度あれぱ問題ないかと思います。
なので、１日ファスティングは、３日間は気を付ける事です。
３日ファスティング(３日断食)のやり方
これは３日間の断食(ファスティング)なのですが、やり方は上記の１日ファスティングと同じで、
- 準備食の日
- 断食する日
- 回復食の日
この３つの日が先ほどより長くなるだけです。
断食日が３日間もあるので、前後の準備期間と回復期間は２日ずつとるため、
合計７日間の、１週間は意識しておくことが必要になります！
- １日目、準備食の日で、お粥やうどん、味噌汁や野菜スープなどにする
- ２日目、準備食の日で、固形物は少なめにし、スープ類などの食事にして、量も少なめに設定する
- ３日目、断食日で水か酵素ドリンクのみ
- ４日目、断食日で水か酵素ドリンクのみ
- ５日目、断食日で水か酵素ドリンクのみ
- ６日目、回復食の日で、朝と昼は固形物は控えて、重湯やスープ類のみで、食べる量も少なめにし、夜は消化吸収の良い野菜スープやお粥などにする日
- ７日目、回復食の日で、具沢山の野菜スープやポトフ、お粥やリゾット、うどんなど、消化吸収の良い食事にする日
と言った流れで、８日目からの朝からは少しずつ食事内容を通常通りに戻していくような感じです。
準備食や回復食に良い食材について
やり方は上記の通りで、この準備期間と回復期間も疎かにせず、
何を食べるかしっかり考えて身体に負担のかからないものにする。
例えばですが、
- 少量の食事
- 添加物が少ないもの
- タンパク質や脂質の少ないもの
- 柔らかいもの
- 繊維質が少なめの食材を使ったスープ類
などが理想なので、
『豆腐』や『お粥』、『大根』『人参』『キャベツ』『かぶ』『カボチャ』などの繊維質の少ない野菜を使ったスープなどが望ましいです。
初心者は半日ファスティング(半日断食)からはじめる
いきなり１日やってもいいですが、
多分しんどさを感じて、継続しようなんて思わなくなるので、
まずは半日断食を何度かして、慣れてきてから１日ファスティングを行うのがオススメです。
ファスティングをする頻度や期間は？
半日ファスティングであれば、プチ断食のようなものなので、
週一回ずつでも継続して行うと、心の有りかたや身体にも変化が出てくるかと思います♪
しかし、１日ファスティングだと、多少なりとも負担がかかり、実質的に３日も必要とするので、
暴飲暴食した後にやったり、四季に1回～2回程度の頻度で、他の日は半日断食をやるのが良いかと思います。
なにより問題なのは３日ファスティングです！
これはなかなか負担かかるし、３日間の間に様々な症状に襲われる可能性もあるため、年に2回～3回程度で充分です。
ちなみに、筆者は年１回のみの実践です。
酵素ドリンクは使用しなくても良い！？
酵素ドリンクはあれば最低限必要な栄養素や菌の摂取もできるので便利ですが、
なければないで難易度は上がりますがファスティングを実践できます。
しかし、その場合、プロの指導なしで３日ファスティングをするのはやめておいた方がいいかと思います。
オススメの酵素ドリンクは、筆者も使用している、エステプロラボさんの酵素ドリンクで、余計な添加物も一切入っていない安心安全の酵素ドリンクです！
甘酒やコールドプレスジュースでも代用できる
ちゃんとした酵素ドリンクは高いので、経済的にもしんどい場合は、
- 甘酒
- 野菜を低温低圧圧縮して絞り出したコールドプレスジュース
などでも代用可能です。
甘酒などは腸内環境の改善にも良いので、酵素ドリンクがない場合は、これらを用意しておくと、ファスティングが実践しやすくなります。
ファスティングのルール(注意点)
ファスティングをする際の注意点ですが、
これは絶対してはいけないって事はありませんが、効果を感じるようにするため、結果を出すためにはしない方が良い事になります。
準備食と回復食をとる期間も大切にする
ファスティング日(断食日)の前後の日の食事は、
- 前日は前段階として準備食の日
- 翌日は休ませた胃腸のために回復食の日
として、ファスティング日の前後に準備期間と回復期間を必ず設ける。
準備食も回復食も、
先ほどにも書いた通り、
- 少量の食事
- 添加物の少ない食事
- 低タンパク、低脂質
- 柔らかいもの
- 消化吸収に優しい繊維質が少なめの『豆腐』や『お粥』、『大根』『人参』『キャベツ』『かぶ』『カボチャ』などの繊維質の少ない野菜を使ったスープ類
と言ったものが良く、刺激物や消化に悪いもの、肉や脂っこいものはNGです。
添加物やトランス脂肪酸などのNG食品は摂らない
断食期間でも準備食や回復食ご飯を食べれますが、
下記に記載しているようなNG食品は食べない方が酵素を無駄遣いしないため、ファスティングの健康効果も高くなります。
NG食品の一覧
・食品添加物たっぷりの加工食品
・肉や魚などの動物性たんぱく質
・コレステロールを増加させる過酸化脂質
・トランス脂肪酸
・酵素抑制させる植物の種
など、これらのNG食品は出来るだけ摂らないようにする。
ダイエットやボディメイク、美容や健康のためには運動はもちろん食事の内容や食べる時間を調整する事がとても重要で、・【リーンゲインズ】【イート・ストップ・イート】【日替わり断食】などのプチファスティング(プチ断食)・期間を定[…]
アルコールとカフェインは摂取しない！
アルコールやカフェイン、糖分の多い清涼飲料水はNG
アルコールは刺激物であり、分解するのに酵素を多量に使用します。
カフェインもアルコール同様刺激物になりますのでNG。
清涼飲料水は砂糖が多く含まれているため禁止です。
水分補給はこまめにする！
水をしっかり飲む！
食事からの水分摂取がない分、ファスティングでの断食中は水分をいつもより多めに細かく摂るようにする！
これは必須です！
１日に、２リットル以上の水を１０回くらいに分けてこまめに飲む。
水分補給で代謝upに繋がり、身体の中にたまった毒素が尿や便、汗などになって排泄しやすくなります。
身体を冷やさないように心がける
身体を冷やさない、温める！
【体温が１度下がると酵素の約５０%の力が低下し、免疫力は３７%下がる】と酵素栄養学で言われてます。
ファスティングの効果を高めるためには身体を冷やさないように、温めるようにして代謝upさせ、睡眠の質も上げていきます。
睡眠は適切にとる
良質な睡眠をとるようにする。
寝る前に軽いストレッチをしたり、
アロマを香らせたり、
お風呂で半身浴などして身体をしっかり温めたり、
寝る前は携帯など触らないようにしたり、
出来るだけリラックスしやすいような環境を整えておやすみをする。
これがファスティング基本的なルール(注意点)です。
回復食や準備食の食材には『まごわやさしい』がオススメ！
ファスティング中の準備食や回復食で食べるのは消化吸収に良いものを少量摂る！
のがいいのですが、
準備食、回復食にオススメの食材は『まごわやさしい』と言った食材で、こちらです↓
【ま】豆類、豆腐、納豆、
【ご】ごま、ナッツ、アーモンド、発芽させた種
【は】発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
【や】野菜
【さ】魚（ファスティング終了後4日の間は食べない）
【し】しいたけ、しめじ、きのこ、まいたけ
【い】芋、穀物、蕎麦
ファスティングの説明でよく使われる言葉、
まごはやさしい、です。
こういったものを準備食、回復食として取り入れてファスティングを行うのがいいですね。
ただ、ファスティング期間はしんどいと思うこともあります。
ファスティングは、乱れた食生活によって古くなった細胞を新しく生まれ変わらせてくれる、素晴らしい健康方法です！でも、ファスティングと簡単に言っても、ファスティング中は断食によって、 イライラする 頭がボーッとして眠気に[…]
ある程度は乗り越える意思、頑張りが必要ですが、
ファスティングはこんなルールがあるから！、、、
やり方はこうだから！、、、
と、型にはめすぎてストレスになりすぎたり無理し過ぎたりする方がかえって良くない事もあるので、
特に慣れないうちのやりはじめは無理をし過ぎない事！
自分のできそうなファスティング期間を選んで、少しずつはじめてみるのがいいです。
ファスティングを続けやすくする方法↓
あずーるファスティングが効果あるのは分かったけど、続けるのが難しい。続けやすくするやり方とかないの～？ケンあるよ～、ファスティングだからと言って絶食する必要はないんだよ。あずーる[…]
簡易ファスティングでも続ければレプチンやグレリンなどのホルモンバランスの正常化にも期待できます。
なので、はじめは無理せず少しずつ行う事をオススメします。
