ファスティングが心や身体にもたらしてくれるメリットや効果については別の記事で書かせてもらったのですが
ファスティングの重要性、その意味や効果、身体だけでなく心にも変化が出てくるファスティングのメリットについて。デメリットと対策方法↓[sitecard subtitle=関連記事 url=https://es-a-kina.com/f[…]
今回はそのファスティングの簡単なやり方やルールと注意点、
できれば摂取しない方がいいNGフードや回復食について。
ファスティング方法/断食期間は酵素ドリンクを使用して日数を決める
【ファスティング】の意味はご存知だと思いますが、ファスティングは【断食をしている】と言う意味で、
やり方は名前の通り食事を絶つ、絶食する事になります。
ただし、単純に食事をやめて絶食するだけだと身体への負担も大きくなってしまうため、
現代では酵素ドリンクと言う便利なものがあるので、それを使用して最低限の栄養を確保するファスティング方法についてです。
ファスティングのやり方
ファスティングは断食をするのですが、まずはその断食する日数を決めます。
・１日ファスティング(初心者向け)
・３日ファスティング(初心者向け)
・１週間ファスティング(ファスティングに慣れてから行う方が良い)
ザックリとした例ですが、
ファスティングをする期間によってやり方は少しだけ変わります。(基本的には同じような流れなので簡単で安心して大丈夫です)
※説明でややこしいのが、断食する時間(絶食している時間)が１日の場合、その他の２日は準備食や回復食を食べる期間のため、合計３日間のファスティング期間となり、３日ファスティングと言います。
同じように、１日ファスティングの場合の断食時間は半日、１週間ファスティングの場合は絶食時間が３日間となります。
１日ファスティング(半日断食)
これはいちばんやり易く
しんどさを感じにくい、
完全初心者向け&気分転換くらいの簡易ファスティングになります。
ファスティングの前日の夜ご飯を早めにし、消化しやすい少しだけ軽めの食事に変える事がスタートです。
・ファスティング当日の朝は酵素ドリンクのみを摂取。
↓
・昼も酵素ドリンク摂取。
野菜ジュースなど固形物を摂取しない食事や栄養素を摂取しても構いません。
↓
・夜は胃腸に負担のかけない肉や脂っこいもの避けて、消化吸収の良い食事をする。
で、翌日からは通常通りに切り替えて大丈夫です。
半日ファスティングの場合は、最低でも１週間に１度はするなど、少しずつ続ける事で効果を感じやすく心も身体も整ってきます。
３日ファスティング(1日断食)
ファスティングの日(断食日)の前日と翌日は準備食と回復食をとる事。
なので、１日ファスティングは合計３日は意識しないといけないです。
準備期間はファスティングに備えて身体を慣らすために行い、回復期間もファスティング後のキレイになった消化吸収の良い体内に刺激を与えないようにするためです。
・前日(１日目)の朝は酵素ドリンクの摂取のみ。
↓
昼は消化吸収の良い食事。
↓
夜も消化吸収の良い食事。
・ファスティング当日(２日目)は、朝昼晩と酵素ドリンクのみ。
・翌日(3日目)は前日同様に、
朝は酵素ドリンク、
↓
昼に酵素ドリンクもしくは野菜ジュースなど固形物抜きの食事
↓
夜は消化吸収の良い食事です。
１週間ファスティング(３日断食)
これは３日間の断食、ファスティングなので、
身体のためにも前後の２日間ずつは回復食の期間が必要ですので、
合計７日間の約１週間がファスティング時期になります。
これも流れは同じです。
準備期間の(１日目と２日目)
↓
朝は酵素ドリンクのみ。
↓
昼は胃腸に負担が少ない消化に良く、少量の軽い食事。
↓
夜も消化によい少量で軽い食事。
ファスティング期間(３～５日目)
↓
朝昼晩酵素ドリンクのみ。
回復期間(６日目と７日目)
準備期間と同じように、
朝は酵素ドリンク
↓
昼は消化に良いもの
↓
夜も消化に良いもの
８日目からは少しずつ戻していくような流れです。
この準備期間と回復期間も疎かにせず、何を食べるかしっかり考えて身体に負担のかからない、
少量で消化に良く、添加物も少ないものを摂取するのが望ましいです。
初心者は１日ファスティング！
それ以上の日数を行う場合はファスティングを何度かして慣れてきてから行うのがオススメ。
慣れないうちから３日もやると挫折してしまったり辛く感じてファスティングを楽しめなくなる可能性が高くなり、
他にもリバウンドにも繋がりやすくもなるため、初心者は１日までにする方が身体のためにも心にも優しいです。
ファスティングのルール(注意点)
ファスティングをする際の注意点ですが、これは絶対してはいけないって事はありませんが、効果を感じるようにするため、結果を出すためにはしない方が良い事になります。
準備食と回復食をとる期間も大切にする
ファスティング日(断食日)の前後の日の食事は、
- 前日は前段階として準備食の日
- 翌日は休ませた胃腸のために回復食の日
として、ファスティング日の前後に準備期間と回復期間を必ず設ける。
準備食も回復食も、できればジュースや重湯、“少量”のお粥など、
体に負担のかからないモノ。
刺激物や消化に悪いもの、肉や脂っこいものはNGです。
添加物やトランス脂肪酸などのNG食品は摂らない
断食期間でも準備食や回復食ご飯を食べれますが、下記に記載しているNG食品は食べない方が酵素を無駄遣いしないため、ファスティングの効果も高くなります。
NG食品の一覧
・食品添加物たっぷりの加工食品
・肉や魚などの動物性たんぱく質
・コレステロールを増加させる過酸化脂質
・トランス脂肪酸
・酵素抑制させる植物の種
など、これらのNG食品は出来るだけ摂らないようにする。
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アルコールとカフェインは摂取しない！
アルコールやカフェイン、糖分の多い清涼飲料水はNG
アルコールは刺激物であり、分解するのに酵素を多量に使用します。
カフェインもアルコール同様刺激物になりますのでNG。
清涼飲料水は砂糖が多く含まれているため禁止です。
水分補給はこまめにする！
水をしっかり飲む！
１日に、２リットル以上の水を１０回くらいに分けてこまめに飲む。
水分補給で代謝upに繋がり、身体の中にたまった毒素が尿や便、汗などになって排泄しやすくなります。
身体を冷やさないように心がける
身体を冷やさない、温める！
【体温が１度下がると酵素の約５０%の力が低下し、免疫力は３７%下がる】と酵素栄養学で言われてます。
ファスティングの効果を高めるためには身体を冷やさないように、温めるようにして代謝upさせ、睡眠の質も上げていきます。
睡眠は適切にとる
良質な睡眠をとるようにする。
寝る前に軽いストレッチをしたり、
アロマを香らせたり、
お風呂で半身浴などして身体をしっかり温めたり、
寝る前は携帯など触らないようにしたり、
出来るだけリラックスしやすいような環境を整えておやすみをする。
これがファスティング基本的なルール(注意点)です。
オススメ回復食の一覧
お粥で回復食でオススメしましたが、これをファスティング期間に食べるなら、少量！
で摂り、ベジタブルファーストとして水溶性食物繊維の入った野菜も軽く摂るのがいいですね。
準備食、回復食にオススメ食品がこちらです↓
【ま】豆類、豆腐、納豆、
【ご】ごま、ナッツ、アーモンド、発芽させた種
【は】発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
【や】野菜
【さ】魚（ファスティング終了後4日の間は食べない）
【し】しいたけ、しめじ、きのこ、まいたけ
【い】芋、穀物、蕎麦
【わ】わかめ、もずく、めかぶ、海藻
ファスティングの説明でよく使われる言葉、
まごはやさしいわ、です。
こういったものを準備食、回復食として取り入れてファスティングを行うのがいいですね。
ただ、ファスティング期間はしんどいと思うこともあります。
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ある程度は乗り越える意思、頑張りが必要ですが、
ファスティングはこんなルールがあるから！、、、
やり方はこうだから！、、、
と、型にはめすぎてストレスになりすぎたり無理し過ぎたりする方がかえって良くない事もあるので、
特に慣れないうちのやりはじめは無理をし過ぎない事！
自分のできそうなファスティングを選んで少しずつはじめてみるのがいいです。
ファスティングを続けやすくする方法↓
簡易ファスティングでも続ければレプチンやグレリンなどのホルモンバランスの正常化にも期待できます。
なので、はじめは無理せず少しずつ行う事をオススメします。