プチ断食のリーンゲインズは１日のうちに約１６時間の断食を続けるため、
・ファスティング同様カタボリック(筋肉を分解してしまう作用)が起こってしまうのではないか！？
・脂肪と一緒に筋肉量まで減ってしまうんじゃないの！？
と、心配したり疑問に思う事もあると思います。
結論から言うなら、
リーンゲインズはカタボリックは起きにくいが、多少は起こる！
・そもそもカタボリックとは何か？
・何でカタボリックが起きるのか(原因)？
・リーンゲインズ(プチ断食)でカタボリックを防ぐ方法はあるのか？
など、今回はリーンゲインズで起きるカタボリックの原因や対策方法についての記事です。
リーンゲインズ中のカタボリックの原因とは？抑える方法について！
これも結論からですが、
カタボリック効果を起こさせない or 起きても軽減させる方法は、
【リーンゲインズのやり方(ルール)を守る】
【食事内容は高タンパクにする】
【断食時間前にタンパク質を摂取する】
これだけです。
これから詳しく書いていきます。
リーンゲインズのやり方を徹底的に解説した記事はこちらから↓
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リーンゲインズは１日のうち約１６時間の絶食時間を設けるため、少なからずカタボリックの影響は受けてしまいます。
しかし、
カタボった(カタボリックになった)としても、
食事内容にある程度気を付けていればアナボリック作用もあるのでそこまで心配せずとも問題はないです。
肥満気味の人であれば尚更気にする程ではありません。
基本的にはリーンゲインズのやり方や食事内容にちゃんと気を付けてさえいれば大きく筋肉量が減少するような事はありませんが、適当にやってしまうとカタボってしまう恐れもあります。
そのため、筋肉量の維持、または増量する健康的なダイエットにするためにもカタボリックにならないように意識しておく事は必要ですね。
では、カタボらないようにするためには意識する以外に、具体的にどうしたらいいのか？
カタボリックを起こさずにダイエットする方法について
カタボリックを引き起こさないようにするにはアミノ酸やタンパク質の摂取が必要なのですが、
その前にそもそもカタボリックとは何なのか？を知っておく必要があります。
カタボリックとは
まずはカタボリックについてですが、
であり、
異化作用は身体が飢餓状態になった際、エネルギーを得るために筋肉や脂肪など身体の一部分(組織)を分解してエネルギーとして使うことを差します。
一言で言うなら「栄養不足による筋肉量の減少」です。
アナボリックとは
ちなみに、カタボリックとは真逆の意味で、
という言葉もあり、
このアナボリックは摂取した栄養素から筋肉や脂肪を合成して作っていくこと、
エネルギーの貯蔵として摂取した栄養素を筋肉や肝臓などに蓄え、更にたくさん貯蔵できるように脂肪細胞にもエネルギーをため込んでいきます。
カタボリックの原因とは！？起こりやすくなる状態や条件について
カタボリックでよくある疑問ですが、
・運動しているのになんで筋肉量が減るの！？
・断食をしているからカタボリックになるの！？
などと、いろいろ思ってしまいますよね。
そのカタボリックにはなりやすい条件があり、それは下記のような条件が挙げられます。
- 断食などによる栄養不足
- ストレスが多い環境や状態
- 運動やトレーニングのやり過ぎ
- 睡眠不足状態
などなど、これらの状態が続くことでカタボリックも起こりやすくなってきます。
断食時間が続いて栄養が不足する
断食は名前の通り、食を断っているだけあって“プチ”とは言えど栄養の補給ができずにエネルギー不足となってしまいます。
人間はそのエネルギーがなければ身体は動かせなくなってしまうのですが、
少しの間栄養が摂れなくなっても活動できる機能が体内には備わっており、それに必要なのがカタボリックの働きです。
体内にはエネルギーとなる貯蓄糖質があり、栄養素が入ってこなくても筋肉や肝臓に蓄えられた糖質を使って活動出来るのですが、
貯蓄された糖質もなくなってしまえば今度は糖新生と言う働きが起こります。
その糖新生が起こる時に脂肪が燃焼され痩せやすくなりますが、
それと同時に筋肉もアミノ酸に分解されて筋肉量が減ること(カタボリック)になってしまいます。
すごく簡単に言えば、
↓
約半日くらいで体内の貯蓄糖質なくなる
↓
糖新生が起こる
(脂肪燃焼&筋肉分解)
↓
痩せる
ザックリですが、これが基本的な断食による栄養不足のカタボリック反応です。
しかし、カタボリックは栄養不足以外の他の原因によっても起こりやすくなります。
ストレスによるカタボリック
栄養不足以外にもホルモンバランスによってカタボリック反応が促される時もあります。
それが、ストレスに晒された時にでてくる代表的なホルモン【コルチゾール】の影響です。
コルチゾールとは別名ストレスホルモンとも呼ばれ、筋肉などのタンパク質を分解してしまう作用があります。
先ほどの断食のように、
・飢餓状態にさらされる
・食事を我慢する
・職場や家庭などで抑圧し過ぎた生活をおくる(我慢のし過ぎ)
・寝不足、睡眠不足
などなど、、、
これらのようにストレスを受けてしまう状態の時にコルチゾールがたくさん分泌されてしまいます。
コルチゾールの働きが活発になる事で脂質の代謝までも減ってしまいカタボリックが起き、免疫力も低下したり健康法やダイエットにとっての悪循環にもなります。
ハードな運動(トレーニング)でもカタボリックになる
筋肉量を増やすためには運動(トレーニング)が必要ですが、
・楽しいからと言って運動をやりすぎてしまう
・ウエイトトレーニングでオーバーロード（過負荷）をかけすぎてしまう
などなど、
ハードすぎるオーバートレーニング状態になれば先ほど説明した通り、
コルチゾールが体内で活発になりせっかく鍛えて増やそうとしている筋肉が分解されると言う恐ろしい状態になります。
そのため、
- トレーニングのやり過ぎ
- 負荷のかけ過ぎ
- 筋肉の休息日をとらない
など、過度に過ぎる事はしないようにして自分の「良い加減を知る」ように意識し、適度に休息もとるようにする。
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カタボリックにならない方法
これはもう一言で、先ほども書いた通り、なんでも「過度にやり過ぎないこと」です。
その他にも、
リーンゲインズ中は断食時間を守る
断食時間を勝手に短かくしてしまえばリーンゲインズではなくなってしまううえに、理論的にもオートファジー機能が弱まりプチ断食の健康効果が薄まってしまいます。
じゃあ反対に断食時間を長くしたら効果が高まるんじゃないの？？
ってなりそうですが、反対に断食時間が長すぎればその分糖新生もたくさん行われカタボリック作用も高まります。(完全断食のようにカタボってしまいます。)
週３～４回程度の運動をする
リーンゲインズの基本的なやり方では運動を週に３～４回程度取り入れます。
もちろん、痩せるだけなら摂取カロリー量と食事時間の調整だけでも痩せる事はできるのですが、
高タンパク食で適度なトレーニング(筋トレ)を取り入れる事でアナボリック作用も出て筋肉量が増えやすくなるため、
キレイな身体づくりやカタボリック対策には適度な運動も必須となります。
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摂取カロリーと消費カロリー量に気を付ける
断食後の食事時間は普段通りの食事をしてもいいとよく言われますが、
なんでも食べて言い訳ではなくカロリー量を調整して食事する事も大切になります。
大まかにですが、
１日の総消費カロリーの１０％～１５％低いくらいのカロリー摂取量を心がければ、程よく体脂肪も燃焼されてカタボリックも防ぎやすくなります。
総消費カロリーの計算はこちらから↓
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食事の内容(PFCなどの栄養バランス)に気を付ける
リーンゲインズには筋トレなどの運動を推奨していますが、
そして、
栄養バランスは筋肉の合成(アナボリック)が行われやすいように、リーンゲインズでは基本的には高タンパク食を意識する。
PFCバランスの詳しい内容はこちらから↓
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睡眠時間は少なくても７時間以上は確保する
睡眠時間が７時間以下になってしまうと基本的には充分な睡眠がとれたとは言えず、疲労しやすくコルチゾールの分泌も盛んになりストレスを感じてしまいます。
断食時間後の最初と、断食時間前には食事をする
食事時間の最初と最後(断食時間の後と前)は食事をとるようにする。
朝食抜きの場合(食事時間１３時～２１時)は、
出来れば１３時と２０時に高タンパクな食事をする(間食はカロリー量を意識していれば自由)
筋肉からのアミノ酸が16時間後に、グルコースの維持に50％貢献し、28時間後にほぼ100％に貢献することを発見しました。
断食前に高タンパクの食事を食べる人にとっては、断食中に食物から十分な量のアミノを入手できるので、これは重要なポイントです。
↑リーンゲインズの考案者、マーティン・バークハンのサイトより引用
このように、リーンゲインズのルール(やり方)を正しく理解し、
こんにちわ！ウェルネス ダイエットのケンです！ダイエットしたいけど、難しくてなかなかダイエットが続かないとか、極端な方法でダイエットするのは心配！とか、メンタリストDAIGOさんが言っているプチ断食、リーンゲインズについても[…]
そのやり方に沿って食事内容や睡眠時間、トレーニング内容も適度にして行えばカタボリックでの筋肉低下はほとんど起こらなくなります。
リーンゲインズは１６時間のプチ断食を繰り返すことから空腹時間が多くカタボリックが起きやすいと考えられていますが、
上記のように意識して正しく行えば全く気にしなくてもカタボリックを防ぐ事ができます。
そして、数ある効果的なダイエット方法の中でもカタボリックになりにいくのがリーンゲインズのいいとこの１つと言えますね。
