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マインドフルネス瞑想の簡単なやり方や時間、基本的な座って行う気付きの呼吸方法について

マインドフルネス瞑想の簡単なやり方や時間、基本的な座って行う気付きの呼吸方法について

今回はマインドフルネス瞑想の簡単な基本的なやり方です。

マインドフルネスについてはこちらを参照↓↓

ちなみに、マインドフルネスと瞑想は違います。

一言で言うなら瞑想は無になること、マインドフルネスは気付きを得る事です。

マインドフルネス瞑想とは、瞑想を行いながらマインドフルネスを実践していくのがマインドフルネス瞑想です。
無になる前の過程ですね。

その過程が生きていくうえで非常に大事です。

マインドフルネス瞑想を行う時間

行う時間のオススメはやっぱりです。
朝行う事によって心が穏やかになり1日の始まりが健やかになります。

朝はとくにバタバタしやすいので、マインドフルネス瞑想を少しでも習慣にするだけでそのバタバタとする無駄な時間を減らしやすくなっていきます。

それだけではなく、セロトニンなどのホルモンが分泌されることで体内時計が動き出し夜の寝つきにも影響してきます。

ただ、オススメが朝と言うだけで無理に朝にする必要性はないです。

1日の生活の中で起きた出来事などで夜は頭が回転しやすいです、
寝る前に行うことでそれらを少しクリアにしてセロトニンなどの分泌を促して寝つきをよくすることにも使えます。

要は、いつでも大丈夫です。

オススメなのは、朝なだけで、夜でも、あとは何か大切な事をする前
プレゼンなど企画の発表や講義の前、試合の前など、集中力を必要とする場面の前、そして自分の頭や心が乱れた時にもオススメできます。

余計な考えや思いを減らし、物事に集中力しやすくなります。

マインドフルネス瞑想のやり方

決まった座りかたなどはとくにないですが、一番オススメは安楽座、あぐらと言うやつです。

ハムストリングスやお尻の筋肉が固くて骨盤が倒れてしまう場合はお尻の下にクッションや、
ヨガではヨガブロックなどをお尻の下に置いて角度をつけて行います、
そうすることで骨盤が立ち背筋が真っ直ぐなり、
深い呼吸がしやすくなり呼吸が整いやすくなります

あぐらの姿勢で骨盤や背筋を真っ直ぐにし、
頭のてっぺんが天井から引っ張られているようなイメージで顎は少し引いて姿勢を整えます。
掌は上にして太ももや膝の上に置いて目を閉じる。

そして、お尻の重たさ、腕や脚の重たさを感じ意識を自分の体に向けていきます。
呼吸をして吸う息の時にお腹や胸のふくらみを感じたら、吐く息を意識してしっかり吐き出す。

そうしたら呼吸がスムーズに入ってくる感覚が分かります。
そこから少しずつ呼吸に意識を向けて呼吸を感じていきます。

そこからはただただ呼吸を感じるだけです。

呼吸の感覚、呼吸して鼻や喉をとおる感覚、量、音、それらに集中していきます。

呼吸に集中してるつもりでも少し時間が経つといろいろな事が頭に浮かびはじめ、
頭の中が動きだしていろんな事が頭の中を巡ったり空想したりしやすくなります。

が、これが普通です。

その時不意に呼吸から注意がそれている自分がいる事に気づいてきます。

それに気づいてダメだダメだ~!

とは思わずに、ダメとか良いとか、そんな判断をせずに、
あ、今注意がそれたから呼吸を感じよ~呼吸に意識を戻そう。
とする。

そしたらまたすぐ呼吸の意識からそれてます。
それを何度も何度も何度も何度も何度も、呼吸から意識がそれること繰り返します。

それも普通なんです。

ただ、その時呼吸から意識がそれたことに気付いてまた呼吸に意識を戻すその作業を繰り返している時にこそ!

脳の前頭葉にある部分が活性化します。
このプロセス、流れこそがマインドフルネス呼吸瞑想で大切なんですね。

なので、その気付いて戻すというサイクルを繰り返すだけ。

それから時間がたつにつれて、慣れるにつれて少しずつ収まってくる感覚にも気づいてきます。

それがマインドフルネス瞑想のやり方であり、脳を活性化させるやり方でもあるので、
歩行瞑想食べる瞑想いろいろありますが、一番効果が高いのはこの基本のマインドフルネス瞑想です。

繰り返すことで呼吸が整い、集中力が増して自律神経が整い免疫力があがりセロトニンやオキシトシンなどのホルモンの分泌が促される

更に理性脳の前頭葉の活性化により記憶を司る海馬の神経も活性化され、
ネガティブな感情を司る扁桃体の肥厚も抑えられます。

呼吸で横隔膜を動かす事によってインナーマッスルへの活性化、ダイエットにも効果的です。

いいことだらけですね♪

吸っている、吐いている、などを頭の中で繰り返したり、吸う息吐く息の数を数えてもいいです。
呼吸に意識しやすい状態を自分で作り出して呼吸を意識していく、それだけです。

大きなコツは、無理せず、1分2分と無理なく始められるペースで、やり続けられるようにする事です。

継続は力なり!!

この言葉の通り毎日少しずつ継続する事が大事です。

月に1度や2度修行のように瞑想センターのような場所で数時間もやるより、

短くても毎日やって継続する事でマインドフルネス瞑想の良さが分かってきます。

毎日する事で
感情、体調、環境など自分だけでなく自分の周りの状態や状況などの些細な違いに気付きやすく、
五感が微細な感覚にも気付きやすく良い意味で繊細になり脳も働きやすくなります。

少しずつでも続けられるように無理なくやってみると毎日の変化への気付き、変化に対しての対応能力が上がっている事にも気付いてきます。

マインドフルネスは
今の目まぐるしい変化の社会で生き抜くために必要なモノだと思います、自分自身や周りの人たちのためにも、是非継続して行ってみてください。

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