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あがり症 社会不安障害 克服
あずーる

面接や自己紹介とか人前で話をする時って、

緊張して頭真っ白になるから辛いよね。逃げたくなる。

ケン
そっかぁ、あずーるは『あがり症』なんだね。
あずーる
うん。たくさん練習したのに意識し過ぎてしまうのか、
緊張して震えたり呼吸が出来なかったりするんだ。
ケン
分かるな~、昔はそうだったよ。
でも、少しずつ克服していく方法や、その場で対策する方法はいくつかあるよ!
あずーる
効果あるー?
ケン

僕は効果があったし、少なくとも、やらないよりかはマシになるよ!

  • 呼吸法や瞑想の実践
  • アロマの使用
  • ツボ押し
  • 薬の服用
  • 認知行動療法
ケン
とか、たくさん対策(克服)方法はあるよ!
あずーる
教えて~
ケン
うん!じゃあ今回はあがり症の克服方法について!
あずーる
うん。
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あがり症 社会不安障害
ケン
あがり症の原因やメカニズムとか、『あがり症について』はこちら↑を参照(簡単な対策方法も書いてます)

あがり症は自律神経の乱れが原因!克服(改善)するための方法について

あがり症 社会不安障害 克服

あがり症や社会不安障害は本人にとってかなり辛いものだと思います。

しかし、症状を抑えたり社会不安障害を克服する方法はたくさんあります!

下記に記載する内容のとれが自分に合うのかはやってみないと分かりませんが、

続けていれば少なからず心身に影響し、改善していくきっかけにもなるかと思います。

あがり症を克服するためには『あがり症について理解しておくことも必要』なので、あがり症や社会不安障害についての内容はこちらを参照↓

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あがり症 社会不安障害

人前に出た時や出る前にもできる方法や、普段からできるあがり症を克服するための方法について。

力を緩めて身体の緊張をとる(身体の力を抜く)

交感神経の過剰な働きによって筋肉が強ばったり緊張してしまう事を考えると、

身体全体の力を抜くと言う事は大切になります。

普段の生活ではお風呂に入ったりアロマを焚いたり、マッサージなどで普段から緊張を緩める習慣を作っておくこと。

人前に出る直前や外出先であがってしまった場合は、

身体の全身のパーツを1つずつ意識的に緊張させてから力を緩めるという方法もあります。

体の緊張をとる方法/やり方

具体的なやり方としては、

目を閉じるか薄目にする
(目を閉じた方が力を抜きやすく集中しやすい)

身体の感覚、特に力を抜きたい部分を意識する

その力を抜きたい部分に、約10秒間ほどグッと力を入れて保持する(わざと緊張させる)

そこから力を抜いて約15秒間程度リラックス(脱力)する

わざと身体に力を入れて、その後に力を抜くだけです。

何もせずに身体の力を抜くだけだと難しく、下手すれば余計に緊張してしまう場合もあるため、

まずは身体に対して強制的に力が入っている事を認識させることで、力を抜いた時の感覚が分かりやすくなり、力か抜けやすくなります。

深呼吸して呼吸を整える

あがり症 呼吸 克服

これはそのままの意味で、深い呼吸を意識的にするだけです。

コツは腹式呼吸をする事と、吐く息を意識してゆ~っくりと深く呼吸する事です。

頭の中で呼吸をカウントしてみるのがよく、吸う息が5秒なら吐く息は8~10秒くらいにして吸う息より倍吐く息を倍にして長くするのがポイント!

呼吸瞑想とも言われ、立った状態でも座った状態でも、

目を閉じて呼吸をカウントしていれば余計な事を考えずに集中しやすく、高ぶった神経も落ち着きやすくなります。

難しければ、吸う息は気にせず、吐く息を8秒でカウントしながら息を吐くようにする。
それだけでも腹圧を高め、腸を刺激して副交感神経を高める事ができるようになります。

何かに集中するマインドフルネス瞑想をする(歩行瞑想や食べる瞑想など)

マインドフルネス瞑想や脳の働きについてはこちらの記事を参照↓

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マインドフルネス 効果

マインドフルネス瞑想は、

不安などのネガティブな感情を司る扁桃体の働きを抑え、前頭葉の働きを活性化させ不安を抑える効果があります。

マインドフルネス瞑想の実践をし、

これを毎日少しでも続けていれば精神疾患の治療としても取り入れられるほど効果が高く、抗うつ剤と同じような効果もあると言われています。

マインドフルネス瞑想の詳しいやり方についてはこちらを参照↓

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今回はマインドフルネス瞑想の簡単な基本的なやり方です。マインドフルネスについてはこちらを参照↓↓[sitecard subtitle=関連記事 url=https://es-a-kina.com/about-mindfull[…]

アロマの香りを身にまとわせる(身体につける)

アロマの精油の成分は一つ一つ違いがあり、鎮静効果やリラクゼーション効果を高める作用のあるものもあります。

ラベンダーは鎮静作用が高い

ラベンダーは鎮静作用の高い『酢酸リナリル』や『リナロール』という成分が入っているため、

身体だけでなく心への鎮静にも期待できる精油です。

緊張による、

  • 手足の震え
  • ドキドキし過ぎる動悸
  • 赤面
  • 過度な不安

など、あがり症状によるストレス性の不調を軽減させてくれる作用のあるオススメの精油です!

マジョラムスイートは神経を安定させる

マジョラムにはラベンダーと同じように鎮静作用の高い酢酸リナリルや『テルピネン-4-オール』と言う成分が入っているため、

過剰になった交感神経の働きを抑える副交感神経を高めてくれる精油です。

テルピネン-4-オールには鎮静作用と同時に強壮作用もあるので、

人前で何かをする時の緊張を解きつつも、それに向けて力を発揮できるようにしてくれるバランスや安定をもたらしてくれる精油です。

イランイランは過度な神経の働きを抑え、緊張による不安発作にも◎

イランイランの精油には、

  • 『安息香酸ベンジル』がもたらす鎮静作用
  • 『酢酸ベンジル』がもたらす精神高揚作用

の、この2つがあるため、

マジョラムと似たように、

アドレナリンの働きを抑え、『パニック』や『過緊張』、『心拍数の増加』や『全身の震え』など、不安的な発作にも役立つ精油で、

人前であがり症状が出そうな時にはオススメです!

効果以外にも、好きな香りを選んでも良い!

上記の精油以外にも、あがり症状にとって効果的な精油はたくさんあり、

  • オレンジスイート
  • カモミール・ローマン
  • ジャスミン

などの精油も過度な緊張状態や不安な時にオススメの精油です。

効果だけに目を向けるのではなく、

自分が一番好みだと思える好きな香りを選んで身の回りにつけたりして香らせるも良いです。

精油は香り楽しむものでもあるため、自分の好きな香りであれば本能的に求めてしまい、

自動的に呼吸が深くなり、アロマを使用しながら呼吸を意識すれば自律神経を安定させる事にも繋がります。

そこにアロマの効果が交感神経の働きを抑えたりして自律神経を整えてくれる精油であれば尚良し!

と、言うことです!

あがり症にも良い!ツボを押す!

WHO (世界保健機関)が認める361のツボの中で、過剰な自律神経の働きを抑えるツボを刺激する。

WHOで認められている、あがり症にも良いオススメのツボを2つ紹介します。

内関

1つ目は、手の関節の内側で「手首を曲げたときにできるシワから指3本分下」のとこにある中心の『内関』と言われるツボで、

ここを刺激するとイライラや吐き気など、あがり症状にも良いと言われるオススメのツボです。

神門

2つ目は、『神門』と言う小指側の手首にある横じわのくぼんだ場所にあります。

少し強めに30秒ほど押してみると神経の高ぶりを抑え、緊張による動悸や息切れなどに役立つツボです。


他にも、『断食/ファスティング(プチ断食)』もあがり症や社会不安障害の克服に効果的です!

詳しくはこちらから↓

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あがり症(社会不安障害)の仕組みやメカニズム、克服方法については、[sitecard subtitle=関連記事 url=https://es-a-kina.com/about-social-anxiety-disorder/][…]

あがり症 ファスティング 断食

薬の服用(少しでも不安があれば病院の受診と薬の服用もお勧め)

あがり症 社会不安障害 薬

これは病院に行ってどんな処方箋を出されるかによって薬の種類は違いますが、

  1. セロトニン再取り込み薬と言われ、セロトニンの量を増やす『SSRI』
  2. ノルアドレナリンの分泌量を減らす『抗不安薬』
  3. 交感神経の働きを抑える『βブロッカー/β遮断薬』

これらの薬をその人の状態や性質に合わせて処方し、治療していきます。

現代の薬学はかなり高度で臨床実験たくさんされているため、

あがり症が気になるのであれば酷くなりすぎる前に真っ先に病院で見てもらい、

自分の状態を知っておくのも克服するためには必要です。

行動療法として、克服するために『少しずつ』を意識する

あがり症や社会不安障害は『何度も経験してその場に慣れるしかない』と、

何十人、何百人の前でスピーチやプレゼン、発表などをすれば緊張しきって克服どころか反対にひどくなる可能性が高くなります。

なんでもそうですが、克服するためには少しずつこなしていく事です。

ケン

僕自身もあがり症で呼吸が乱れたり震えたり顔は真っ赤だ頭は真っ白と言う経験があり、その時はもう『教えたくない』『逃げたい』と挫折しそうでしたが、

下記のように少しずつ練習して、ヨガを人前で教えれるようになりました。(もちろん、良い意味での緊張は今でもします)

あがり症克服方法として、ヨガを教える事を目標とするなら?

あがり症 克服 ヨガを教える

例えばですが、

最終的には10~20人くらいの前でヨガを教えれるようになりたい!と言う目標があるなら、

まずはヨガを教えれるように、自分がそのヨガを試してから1人でも喋れるように1人言を言いながら練習をする。

最終的には人に伝えるので、練習としてここまでは当たり前ですが、1人でできても人前で出来なくなるのがあがり症の人や社会不安障害の人です。

そこから人前で教えるためには段階を踏んでいき、

まずは、

  1. 普段の生活で『相手の目を見て挨拶』をする練習からはじめる。
  2. 慣れてきたら、今度は話ができるように毎日人と話をする時に目を見るように意識する。
    (相手の目を見て話をするのは難しいですが、人前に出るとどうしても他人の目が怖くなるので、ここで目を見て話ができるよう、他人の目を過度に恐れないよう普段から練習しておく)
  3. それができるようになれば、家族や友人知人など、聞き上手で誉めてくれそうな人!(←ここ重要です)に、ヨガのポーズを見てもらう。
  4. それができたらヨガのポーズを人前で見せた自分に◎をしてあげる。
  5. そして、同じ人でも違う人でもいいので、仲の良い誉めてくれそうな人に、何となくでいいからヨガの良いとこやヨガについての話を軽くする。
  6. それができたら、今度はしっかり相手の目を見てヨガの話を伝えてみる。
  7. それも出来たら1人に対して教える練習をする(できるようになるまで何度もする)
  8. それができたら2人にするのではなく、また別の人に教える

それも出来たら2人、、、

また別の2人、、、

そして3人、、、

と、段階をふんでステップアップしていくようにすれば、心の底から少しずつ自身がついて、

悪い緊張ではなく良い緊張として捉える事ができます。

最初の一歩は最小の一歩!

上記の事を簡単にまとめると、

まずは人の目を見て挨拶

普段から相手の目を見て話すように練習する

ヨガのポーズを見てもらう

ヨガの話をする(メリットでも歴史でもポーズの事でも、オススメのヨガ教室の事でもなんでもいいので1つずつ)

1人の人にヨガを実際に教えてみる

また別の人に教える

2人に教える

また別の2人に、、、

と、まずは人と繋がる基本的な挨拶からで、そんな事できて当たり前と思うかもしれませんが、

意外と他人の目を見て挨拶って言うのが難しいのがあがり症や社会不安障害の人の特徴でもあり、

段階を踏まずに失敗してしまえばそれがきっかけであがり症がひどくなる恐れもあるため、

まずは少しずつ段階を踏んで克服していくようにする。

習慣作りでも大切な考えですが、

『最初の一歩は、最小の一歩』です!

自分の身の周りの人があがり症の場合

自分ではなく、家族や友人など身の周りの人がひどいあがり症や不安障害の場合、まずは病院に行って診てもらうのがオススメです。

そして、自分が当たり前に出来ることでもあがり症や社会不安障害の人にとっては辛いこともあるため、

先ほども言った通り『最小の一歩は最小の一歩』で、

まずは、

  • 『1人で店に入れるか?』
  • 『店員にありがとうと一言挨拶できるか?』
  • 『目を見て挨拶できるか?』

など、その人の症状や具合に対して最小まで分解して少しずつステップアップしていくように練習をしてもらい、

その練習した事に対して何度も何度も誉めてあげる。

例え失敗したとしても、行動した事や頑張れた事などを見つけて誉めてあげるようにする。

それが自信や勇気にもなり、克服するための一歩になります。

あがり症の対策と克服方法のまとめ

あがり症や社会不安障害を改善すらための克服方法はたくさんあります。

何が効果的になるかはその人の状態や適性にもよりますが、どれかが的面に効果を発揮することもあるので、

ちょこちょこでも実践してみることをオススメします。

そして、何事も少しずつ練習していくことが大切なので、克服するためには少しずつ段階をふんで行動していく事が大切です。

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