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プチ断食 やり方 痩せる方法 具体例

今回はプチ断食で痩せるための具体的なやり方について!

ダイエット方法ってたくさんありますが、

  • 食事を全然食べない
  • 炭水化物をほとんと食べない
  • 何か1つのものばっかり食べる
  • サプリメントに頼りまくる

などなど、

これらのダイエット方法って極端な方法が多いけど、説明の仕方が上手く人間心理ついてくる言い方するから、

痩せる!って思って飛び付いてしいますよね。

でも、

『○○だけ制限』とか、『○○だけ食べる』とかの極端な方法って、

落ち着いて冷静に考えてみれば、不健康なことが分かるかと思います。

だって、、明らかに栄養バランス崩してますもん!

ですが、

プチ断食ダイエットはご飯も食べるけど痩せるって言う、非常に優れたダイエット方法であり健康方法なので、

今回はプチ断食で痩せるためにダイエットする具体的なやり方の内容です!

経験談として、僕が実践している具体的なやり方についても、参考がてら簡単に載せています。

プチ断食で痩せるためのやり方(断食時間、食事内容、運動、注意点)について!

プチ断食 やり方 痩せる方法 具体例

プチ断食って、今ではとても有名な健康方法でありダイエット方法としても有名です。

素晴らしいアーティストである『GACKTさん』なんかも、

1日一食(夕食)のみのプチ断食を実践していて、1日三食摂らなければいけないのは思い込みで、完全に過食!

みたいな考えをもっているそうです。

これは本当にそう思うので、かなり共感できます♪

実際にプチ断食で(トレーニングもかなりやっていますが、、)肉体美だし芸術的センスもさることながら考え方や行動力も素晴らしくて尊敬できます。

努力してる分結果もちゃんと出してるし、そんな人がプチ断食をやっているって思ったら、

  • プチ断食初めての人は、やってみよう!
  • プチ断食を実践中の人は頑張るー!

ってなりやすく、モチベーション上がりやすく、夢を持たせてくれますよね♪

と、前置きが長くなりましたが、プチ断食って本当に健康的で痩せる効果もあるので、

痩せたくてダイエットしたい人は是非チャレンジしてみたらいいかと思います!

プチ断食ダイエットの具体的なやり方(痩せる効果も簡単解説)

プチ断食と言っても、やり方や種類はたくさんあります。

しかし、その数あるプチ断食でもオススメなのが、『16時間断食』です!

やり方は単純明快で、とても簡単!

プチ断食でやせるための方法は、

  • 1日のうちに16時間の断食をする
  • 筋トレ(運動)をする
  • 水をこまめに飲む
  • 高血糖食(高GI食品)を控えめにする
  • 野菜などの食物繊維をしっかり摂る
  • 炭水化物もしっかりと摂取しながら高タンパク食も意識する

と言った感じで、痩せるために特別な事をする訳ではなく、普通にプチ断食を実践するだけです!

動画でも解説してますので、良ければ参照下さい↓

プチ断食じたいに痩せると言うダイエット効果があるので、

一つ一つ、軽く説明していきます。

1日に16時間の生活リズムに合わせたプチ断食時間を設定する

これはそのままの意味で、

1日のうち8時間は食事時間としてご飯を食べる時間にして、

残りの16時間はエネルギーとなる飲食物の摂取をしない断食時間にすること。

設定時間は、ご自身の生活リズムに合わせて調整できます!(具体的なやり方は下記に記載してます)

断食時間を設けることで、無駄な間食を防ぎ、脂肪もエネルギーに変えて燃焼してくれるので、痩せやすい状態になります!

断食中でも、筋トレやストレッチなどの運動を行う

断食時間を設けているので、慣れるまで無理し過ぎはダメですが、

慣れないうちはウォーキングなどから始め、

断食や運動にも少し慣れてきたら、

  • スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ
  • ピラティスやヨガ
  • バーピー
  • ジムでの機器を使った筋トレ

など、筋トレをメインとした運動にストレッチやヨガなんかも合わせると尚効果的です!

断食しているので、

軽く息が上がる程度、心拍が少し上昇して呼吸が軽く「ハァハァ」とするくらいの運動で充分です。

脂肪燃焼効果を促し、筋肉量が増えて基礎代謝も高めるためリバウンドもしにくくなります。

ダイエットの鍵はホルモンバランスにあるため、痩せたいなら少しでもいいので運動はやっておくべきです!

プチ断食中に運動するタイミングは?

これもいつでもいいですが、

筋肉量をつけたいのであれば、断食時間より食事時間の食事の前後(食後は一時間は空ける)でもいいかと思います。

しかし!

ダイエットで痩せたい!脂肪燃焼したい!って感じであれば、

断食時間開始から12時間経った後くらいにすると脂肪も効率よく燃焼されやすくなるので、

食事時間に入るちょっと前くらいが痩せるためにはオススメです!

プチ断食中は水分補給が必須!水はこまめにたくさん飲む!

断食中は食事からの水分補給ができない分、普段より水を意識してたくさん飲む事が大切です!

水は朝の起床時にたくさん飲むことで便通がよくなって便秘の改善にもなり、

胃腸の働きも活発になるので、脂肪燃焼効果やデトックス効果も高まります。

水を飲む事で空腹も抑える事ができるので、『水分補給は必須』です!

高血糖食(高GI食品)を減らして低GI食品を食べ、インスリンの働きを整える

高GI食品と言えば、

麺類やパンなどの炭水化物類、精製された白砂糖がたくさん使われているお菓子やデザート類などで、

これらは血糖値を急上昇させるため、インスリンと言うホルモンの過剰分泌になり、それが太りやすい原因にもなるため、

高GI食はやめて、 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる、野菜や玄米、魚や肉類などを主食にする。

これだけでもかなり痩せやすい状態になります!

野菜をたくさん食べる!(食物繊維が豊富な食事をする)

先ほど野菜類を多めと言いましたが、野菜には食物繊維が豊富なので血糖値を安定させやすく、

脂肪燃焼させるために必要なミネラルやビタミンなどの栄養素も多く含まれているので、

食物繊維が豊富な野菜はたくさん食べるようにする!

と言った感じです!

ダダダッと簡潔に書いたのですが、

具体的にどんな流れでやればいいのか、、、?

って、なるかもしれないので、

目安になるか分かりませんが、僕がやっているプチ断食のやり方を簡単に書かせていただきます♪

実際の経験から抜粋!プチ断食で痩せるための具体的な方法と気を付けるべき事!

具体的な方法になってくると、個人個人の仕事や生活環境など、生活リズムによってかなり変わってきますが、

僕のプチ断食生活を参考目安として書かせていただきます。

僕の生活リズムは基本、

10時前後に起きる

12時から仕事

休憩は空いてる時間にとる(結構自由)

21時~23時に終業

2時前後に就寝

と、今現在は少し違いますが、

プチ断食をやりはじめた当初は、基本はこんな感じの生活リズムでした。

このリズムに照らし合わせてプチ断食を行っていたのですが、

とりあえずの設定として、

  • 深夜1時~17時までの間は断食時間

残りの時間を食事時間としていました。
もちろん、断食時間はエネルギーとなるものは摂らないようにしています。

運動は、

  • 朝起きてからヨガを約15~30分程度
  • 仕事の合間は軽いストレッチ
  • 元気な時は休憩の合間にバーピーを遊び感覚でやる

運動はこのくらいです。

プチ断食中の食事内容と食べる時間の具体例(体験談)

具体的な食事は、当たり前ですが日によって変わりますので、簡単に書きます。

  1. 17時か18時前後に1回目の食事(野菜多めのサラダ、ゆで卵、豆腐、ご飯、味噌汁、蒸し鶏、前日の残ったおかずや、差し入れ等)

それから、

  1. 21時前後も暇があれば、お浸し、サラダ、漬物、ちりめんじゃこ、サラダチキン、枝豆、ヨーグルトなど、何かを食べていました。

仕事が終わり、

  1. 24時過ぎくらいから晩御飯として2回目の食事!

・めんどくさい時は冷蔵庫にある野菜を入れて鍋

・緑黄色野菜や鶏を蒸したものと魚、卵焼き、味噌汁

・大根おろしと焼き魚、緑の葉野菜を使った料理と具沢山味噌汁、卵焼き

・焼き肉とキャベツ、味噌汁

などなど、

基本的には好きなものを食べています!糖質制限などはせず、ご飯も必ず食べます!

※どの食事タイミングでも、必ず野菜は多めにし、ベジファーストとして1番始めに野菜をたくさん食べるようにし、麺類やパン類などのグルテンは控えめにしています

プチ断食中の具体的な運動方法(体験談)

これも先程書いた通りのまんまで、

  • 朝起きてからヨガ&ピラティスを15~90分(体調により、運動強度は変化させています)
  • 仕事の合間は、1分程度でできる簡単なストレッチや腕立て伏せなどを何回かする(合間なので軽く行う暇潰し程度)
  • 動けそう!って気分の時はバーピーの実践

と、基本的にはこの程度です。

朝以外は、空き時間に思いついた時にやる程度。

食事と運動以外で意識していたこと(水分、栄養、サプリなど)

他に気をつけてしていたことは、

  1. 朝起きたら水をたくさん飲む
  2. 出勤中はコーヒー飲みながら
  3. 仕事中でも水はこまめに飲む
  4. 夕方くらいにもコーヒー(生活リズムが遅いので夕方)
  5. 野菜は多めに食べ、ベジファーストにする
  6. ヨーグルトは毎日食事時間内に食べる
  7. 水はコントレックスやエビアンなど、硬水が多め
  8. サプリメントは、アシュワガンダを朝晩に飲む
  9. 肉類をあまり食べてない時はプロテインを飲む

この上記に書いた事は意識して取り組んでいました!

プチ断食の頻度や休日の過ごし方

ちなみに、休日はフリーで、あまり気にせず好きなものを食べていました!

せっかくの休日だから美味しいもの食べたいし、普段からプチ断食やってたらホルモンバランスも自ずと整ってきやすくなるので、

休日くらいは気にせず食べたらいいかと思います♪

プチ断食の頻度や期間

プチ断食の頻度としては、週5~6回程度の頻度で3~4ヶ月やっていました。

気付けば、仕事している日なんかは、勝手にプチ断食している日がほとんどです。(なので、今は意識せずとも習慣的になっているので、週に4~5回は自動でプチ断食です)

もちろん、プチ断食を意識して実践している中でも、完璧にやっていたのではなく、

  • 断食時間は日によって少し変動がある
  • プチ断食をしない日もたくさんある

と言う感じでした。

ですが、基本的には普段通りの日程であれば、この通りに行っています。

プチ断食は慣れると簡単!コツは難しく考えない事が大切

上記の感じだったら、他の、

  1. ○○制限ダイエット
  2. ○○だけ食べるダイエット

とかに比べたら楽そうだし、

このくらいなら出来そうな気がしませんか!?

時間帯ずらして、一般的な晩御飯が終わるタイミングに設定すれば、13~21時は食事時間にできるので、

  • 朝食抜く程度で、代わり水を飲む!
  • そこに軽い筋トレ入れる!
  • 水たくさん飲む!
  • 野菜多く食べる!
  • ベジファースト!
  • 麺類やパン類は少しだけ控える!以上!

って感じで、難しく考えなければこんな感じですよ!

特別なダイエット方法でもなく、ただのプチ断食(16時間断食)です。

ちなみに、

  • プチ断食で痩せる!
  • プチ断食でダイエットする!

って言うのは、カロリーが減っている!

と言うよりも、ホルモンバランスが整うため、脂肪燃焼効率が上がって痩せやすくなるのです。

ダイエットの鍵はカロリーではなく、ホルモンバランスです!

いくらカロリー制限しても、ホルモンバランスが乱れていたら痩せにくいので、

ダイエットで痩せたいなら、絶対!!

に、この間欠的ファスティングと言われるプチ断食(16時間断食)をするのがオススメです!

痩せたい!ダイエットしたい!

って時は、是非チャレンジしてみて下さい♪

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