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プチ断食 運動 オススメ

今回はプチ断食中にするオススメの運動についてです♪

脳を鍛えるには運動しかない!

とか言われるように、

運動は、

  • 脳を活性化させて神経伝達の働きを良くする
  • 筋力や筋出力も高めて身体能力が向上する
  • 自信をつけて心や感情にも良い影響を与える

と言った感じで、身体を動かす事で素晴らしい効果が得られます!

って、それはなんとなく分かっている人も多いですが、

普段の状態とは違う、『プチ断食』でエネルギー不足になりやすい状態では、どんな運動をしたらいいの?

って考えたりする事もあるかと思いますので、

今回はプチ断食の最中に実践する、オススメの運動方法についてです!

プチ断食の効果倍増!プチ断食中にオススメの運動について!

プチ断食 運動 オススメ

プチ断食をする目的で、

  • 集中力を高めたい
  • ダイエットをしたい
  • 食生活を正したい

など、プチ断食をするにしてもたくさんの理由があると思いますが、

プチ断食中に運動をする事は、このどれもに効果的です!

じゃあどんな運動をすれば良いのか?

って感じですが、

オススメは、

  • ウォーキング
  • 腕立て伏せやスクワットなどの自重筋トレ
  • ヨガやピラティス
  • バーピージャンプ
  • マシンなどを利用したウエイトトレーニング

これらはプチ断食ダイエットでもオススメの運動です!

プチ断食が慣れていない人は『ウォーキング』がお勧め!

プチ断食中は、断食する事でエネルギーが不足しやすい状態でもあるため、

  • プチ断食経験があまりない人
  • プチ断食のやり初め
  • 普段から運動をあまりしない人
  • 肥満度合いが高めの人

なんかは、ウォーキングからスタートするのがオススメです!

ウォーキングは正しい姿勢で歩く

ウォーキングと言っても、ただ散歩するだけだと効果は薄くなるのでポイントを押さえて行うようにすると良いです!

そのウォーキングのポイントとなるのが、

正しい姿勢です!

  • 顔は下に向けず、目線は真っ直ぐにして前を見る
  • 背筋や胸を真上に伸ばすようにして姿勢を正して歩く
  • 踵から着地して、足先で地面をしっかり蹴りだす
  • 歩幅は広めにする
  • 脚をちゃんと上げて歩く
  • 歩く時に膝が内向きや外向きにならないように、膝は真っ直ぐを意識

と、やることは多いかもしれませんが、

これを意識するだけで、ウォーキングと言えどなかなかの運動量になります!

普段意識しない身体の使い方を意識して歩くと良いかもしれません。

姿勢の強制にもなって代謝も向上します!

プチ断食中にウォーキングをする時間

ウォーキングをする時間は、断食時間中でも食事を食べてからでもいいのですが、

出来れば食後すぐ!は避けて、少なくても食後30分~1時間程度は空けてから行う!

そして、

ウォーキングは30分程度はした方が、運動効果も出るので、少なくても20分以上はウォーキングをする!

プチ断食に慣れるまではホルモンバランスの働きによってエネルギー不足になりやすいので、

ダイエット目的でもプチ断食中であれば脂肪燃焼は期待できるので、最初はウォーキングからやりはじめるのが良いですね♪

ウォーキングは、歩行瞑想と言って、それじたいに集中力を高める効果もあるので、

プチ断食と一緒にすれば集中力UP効果倍増です!

歩行瞑想についてはこちらを参照ください↓

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プチ断食中は、腕立てやスクワットなどの自重筋トレもオススメ!

これは特に女性にオススメしたいのですが、

腕立て伏せやスクワットなどは空き時間にもできるし、負荷がそこまで高くない分、無理せず実践できます!

継続する事で筋肉量も増やせる(女性は引き締まる)ので、

特に筋肉量の少ない女性は基礎代謝量を高めるためにも筋トレを取り入れるべきです!

  • 筋肉がつきやすい男性はストレッチを多めに
  • 筋肉量が少ない女性は筋トレを多めにする

と言った感じもオススメです!

筋トレはどんな種類がいいのか?

自重で無理のない筋トレであれば、特に何でもいいのですが、

オススメは王道の、

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 脚あげ腹筋

などです!

自分の状態に合わせて回数ものが決めれるので、ちょっと頑張ったらできる!!

くらいを目安に回数を決めてみるのもいいかと思います。

筋トレした後に、下記に記載するヨガなんかの有酸素運動を取り入れると、ダイエット効果も高まるので、

有酸素運動と組み合わせるのもダイエットには良いですね♪

スクワットについては過去に正しいやり方も書いてるので、是非参照ください↓

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スクワット

プチ断食中はヨガやピラティスでもダイエット効果が望める

ヨガやピラティスは、内容によっても変わってきますが、

・リラックス系のヨガ

なんかは、ウォーキングと同じようにプチ断食に慣れるまではオススメです!

少し動きのあるパワーヨガやピラティスなんかは少しキツイめの有酸素運動になり、エネルギーもそこそこ消費するので、

プチ断食に少し慣れてきたな~、と言う段階で行うのが理想です!

  • 体幹をしっかりと使う
  • 筋力がつく
  • 柔軟性も高める
  • 姿勢が正される

と言った効果にも期待できるので、代謝量も高まりダイエットにはかなり効果的です!

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YOGA ヨガ

ヨガやピラティスには食欲を抑える効果もある

ヨガは瞑想も含むため精神を整える働きもあり、ピラティスも同じように呼吸法を大切にし、精神性を鍛えたりもするので、

プチ断食中の過剰になった食欲を抑えやすくなります。

  • 運動になる
  • 集中力は高まる
  • 食欲は抑えられる
  • 姿勢が良くなって代謝の良い身体になる
  • 脂肪燃焼が促される

と言った感じで、プチ断食中にする運動としては良いことだらけです!

ただ、ヨガやピラティスをスタジオで受けると、大概60~90分は動き続けるので、

スタジオで受ける際は、

食事時間内か、プチ断食を数日続けて少し慣れてから行うのが懸命です!

プチ断食中はバーピージャンプも最適!全身のトレーニングになる!

バーピーやバーピージャンプについては過去の記事にも書いたのですが、

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バーピー 効果 やり方

バーピージャンプは、

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ジャンプ動作

この3つの動きのある動作で、慣れないうちは一分もすれば息が上がるかと思います。

女性は腕立て伏せが苦手な人が多いので、できない人も多いかと思うので、

バーピージャンプをやる場合は、

まずは自重の筋トレをして、プチ断食や筋トレに慣れてから行うのが良いかと思います。

とくに、

普段から運動しないタイプの人は、エネルギー不足になる空腹状態の時は無理して行わない方がいいかもしれません。

ただし、

慣れてきたら短時間でかなりの運動量になるので、

プチ断食や筋トレになれてきたらこの『バーピージャンプ』を積極的にやると、

ダイエット効果もかなり向上して痩せたり、男性なら筋肉も良い感じについてきます!

しかも、いつでもどこでもできるので、バーピーはかなりオススメの運動です!

プチ断食中でもマシンを使ったウエイトトレーニングは推奨されている!

マシンを使ったウエイトトレーニング!

って聞くと難しそうですが、

マシンは負荷のレベルを設定できるので、意識せずとも自重でトレーニングするより効率的に鍛えたい部分を鍛える事ができるので、メリットもかなりあります!

ただ、

家にそんな機器ない人も多いので、

ジム通いとかしないとそこまでできないかも、、、と言う意味合いでは、いろんな意味でハードル高いです。

マシンの負荷設定はどのくらいにすればいい?

ジムに通っている人なら分かるかと思いますが、

マシントレーニングに慣れないうちは、無理しない程度の負荷設定(30回くらいの動作で限界ってくらいの負荷設定)にして、

それを、10回~15回を3セットくらい行うのがちょうどいいかもしれません!

間欠的断食のリーンゲインズでも、ウエイトトレーニングを推奨している

プチ断食の種類でもある、

間欠的断食のリーンゲインズでは、ウエイトトレーニングを推奨しています!

効率的に筋肉量を増やすので、筋肥大や引き締め効果、基礎代謝UPなどな効果は抜群です!

ただ、普段から運動しない人からしたら、ジムにでも通ってない限りなかなかする機会がないですよね。

僕自身、プチ断食中に行っている運動は、

  • 自重の筋トレ
  • 家にある簡単な器具を使った筋トレ
  • ヨガ
  • ピラティス

のような運動をしています。

  1. 短時間しかできない時は、筋トレ系
  2. ゆっくり運動できる時間がある時は、ヨガやピラティス

と言った感じで使い分けています。

エネルギー不足になりやすいプチ断食では、ランニングはあまりオススメできない!

プチ断食中は、ウォーキングより少しペースを上げたジョギング程度だといいのですが、

ランニングになってくると少し話は変わってきます。

ランニングはかなりハードな有酸素運動で、持続的にエネルギーや酸素を大量消費します。

ただでさえエネルギー不足になりやすいのに、酸素も相当量使うため、ランニングはあまりオススメできません。

女性の場合は胸の脂肪まで落としてしまうかも!?

胸は9割脂肪でできていて、激しく動かす(縦揺れに動かす)と脂肪が落ちやすくなると言われています。

そのため、ランニングによって絶え間なく身体を動かすと胸の脂肪まで落としてしまうので、

胸を落とさずにダイエットしたい場合なんかは控えた方がいいかと思います。

どうしてもランニングしたい!

って場合は、胸をしっかり固定して行うと良いかもしれません。

が、ランニングじたいが断食中はオススメしないので、ジョギングやウォーキング程度で抑える方が良いです。

最後に!プチ断食中の運動の注意点とプロテインについて!

プチ断食中の運動では、

こまめな水分補給は絶対条件!!!です!

必ず!!です!

プチ断食中でもこまめな水分補給は絶対に必須ですし、運動すれば、

エネルギー(糖)を利用する時にも水分はもっていかれるし、汗かいたら尚更です!

  • 断食による水分量不足
  • 運動による水分量の減少

って感じなので、必ず水分補給はする事!!

プチ断食中はプロテインは飲んでもいいの?

って、これは過去の記事にも書いてますが、全然OKです!

ただし!!

食事時間内です!

断食時間中にプロテインを飲むとエネルギーとなってしまうため、

プチ断食のメリットとなるオートファジーをストップさせてしまいます!

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なので、プロテインを飲む時は断食時間以外の、食事時間内で飲むようにすること!

と言った感じです♪

プチ断食(16時間断食のリーンゲインズ)とプロテインについてはこちらも参照↓

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プチ断食中にオススメする運動のまとめ

運動はプチ断食の効果を高めてくれるものになるので、

プチ断食と筋トレや運動は平行して実践していった方がいいです!

オススメは、

  • ウォーキング
  • 自重の筋トレ
  • ヨガ
  • ピラティス
  • バーピージャンプ
  • ウエイトトレーニング

と言った感じで、

ランニングや、ずっと走っているような、持続的にエネルギーや酸素を消費する激しい運動は控えめに行うか、

食事時間内の間にする方が身体にも優しく無理が少ないです!

肩こりや腰痛の軽減にもなるので、体調管理のためにも是非運動は行ってください!

少しずつでもいいので♪

最後にもう一言、

水分補給は必須です!

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