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プロテイン 飲み方
あずーる
プロテインって水で割るのと牛乳で割るのとどっちがいいのー?
ケン
ベースになるものだから効果は変わってくるけど、どっちでも大丈夫だよ♪
あずーる
どっちにしよーかなー。あと、どのくらい飲んだらいいのー?飲むタイミングはいつがいいのー?
ケン
うーん、じゃあ今日は『水や牛乳で割る時の違い』とか、『飲むタイミング』とか、『どのくらい飲んだらいいか?』とか、プロテインの効果的な飲み方を説明していくね!
あずーる
お願いします!

プロテインの正しい飲み方や飲むタイミング、たんぱく質の摂取量について!

プロテイン 飲み方

一般的なプロテインの飲み方は、

しっかりと蓋が閉まるシェイカーに、パッケージに記載されている規定量のプロテインを水や牛乳、豆乳などに入れてフリフリとシェイクして、プロテインパウダーを水分に溶かし混ぜて飲みます。

プロテインの選び方と基礎知識、BCAAについてはこちら↓

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プロテイン 女性

水?牛乳?プロテインは何と割って飲むのがベスト!?

プロテインはパウダー(粉末)を水分に溶かして飲みますが、その溶かす水分の種類によっては味だけでなく、プロテインの吸収速度や栄養が変わってきます。

今回は一般的によく混ぜられている『水』『牛乳』『豆乳』などについて。

水は吸収速度が早く、便利で万能!

なにでプロテインを割るか迷っているなら、まずは代表的な『水』がオススメです。

水はお金もかからずプロテインとシェイカーさえあればどこでもプロテインを溶かして飲むことができます。

プロテインを水で割る場合の特徴として、

  • プロテインの味や風味をそのまま楽しめる
  • 余計なカロリーがない
  • プロテインの消化吸収が早い

と、水はプロテインそのものの味や栄養を邪魔をせず吸収も早いため、

筋トレ直後すぐにたんぱく質を補給したい場合や、プロテインを何で割ろうか迷っている人にはオススメの方法です。

牛乳で割るのも一般的!

プロテイン 牛乳

牛乳で割る場合の特徴は、

  • プロテイン種類によっては風味を良くして美味しく飲める
  • 吸収速度が緩やかになる
  • カロリーが増える
  • プロテイン以外の栄養素も得られる

と、言うことで、

プロテインの味の種類によっては、牛乳で割ると風味が良くなり美味しく飲むこともできます。

味の良さだけではなく、牛乳に含まれる『カルシウム』や『ビタミンD』が骨を強くしたり『ビタミンB』が筋肉の合成や代謝を促したりしてくれるなど、

牛乳の豊富な栄養素がプロテインによる身体作りをサポートしてくれます。

注意点としては、牛乳はカロリーがあるため、ダイエット中の人はカロリー量に気を付けること。

水で割るよりも吸収速度は遅くなってしまうため、牛乳で割る場合は朝や寝る前に飲む時にするのがオススメです。

豆乳で割っても美味しく飲める

もちろん豆乳でも割って飲めます。

豆乳の場合も種類によって美味しく飲めることと、牛乳とはまた違ったイソフラボンなどの大豆の栄養素も同時に得られる事ができるのが特徴です。

プロテインを飲む水分量は?

水分の量もパッケージに記載されていると思いますが、ザバスなど有名なプロテインでは基本的に200ml~300mlの水分量で割る事が推奨されているため、

  • ホエイプロテインなど溶けやすいものは200ml~250ml程度
  • ソイプロテインなど少し溶けにくいものは250ml~300ml程度

と、溶けにくいものは少し水分量を多めにするのがオススメです。

※牛乳で割る場合はカロリー量に注意する!

プロテインを飲むオススメのタイミング

基本的にプロテインを飲むのはいつでも大丈夫ですが、吸収効率を考えると飲むのにオススメのタイミングがあります。

①運動した後30分以内に飲む

運動後は筋肉疲労や損傷が起こりやすい状態にあるため、素早くプロテインを摂取してタンパク質を補給することで回復が早まり、筋肉も強くなりやすいです。

②朝起きてから朝食代わりに飲む

朝食を摂らない場合はプロテインを摂取する事で栄養補給にもなり、腹持ちも良くなるためお昼までの空腹には容易に耐える事ができるようになります。

③夜寝る2時間前くらい

寝ている間は体内のタンパク質を利用して新陳代謝が起こり細胞から身体が作られます。
その際にタンパク質が体内にしっかりある状態だとキレイな身体や美肌にも繋がりやすくなります。

④忙しくて食事があまりできていない時、食事の代わりてして飲む(タイミングはいつでも良い)

忙しくて食事ができていない時は栄養不足で、代謝のためのタンパク質も低下してしまうため、新陳代謝が上手く行えなくなってしまいます。

そのため、食事でタンパク質を摂取できない時はプロテインを摂る事がオススメです。

プロテインを飲む量は!?

タンパク質の1日の必要量

これは人によっても違いますが、厚生労働省が示す数値では、大まかに言うなら女性で約40~50g、男性で50~60gが1日に必要なタンパク質量と提示されています。

このことから、最低でも1日に自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておくことが大切となります。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

しかし、上記はあくまで最低限の量なので、運動やダイエットをしている人、仕事などがハードな人は、

出来れば1日に体重×1.5~2くらいは摂取したいところです。

余裕があれば、PFCバランスも考えてタンパク質量を増やしてみて、食事で足りない分をプロテインで補給するのがいいです。

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初心者はプロテインのパッケージに記載されている量を飲むのがベスト!

飲む量などパッケージに記載されていますが、基本的には一回で15~25g程度を摂取できるようにプロテインを飲むのが望ましいです。

タンパク質を30g以上摂ったとしても、タンパク質の合成や筋肉の分解抑制の効果の向上は先細りで微々たるものになり、多すぎれば肝臓や腎臓にも負担がかかるため、

1回の量ではパッケージ通りの15~25gくらいを摂る事をオススメします。

しかし、食事と一緒に摂取するならたんぱく質量も自ずと増えてしまうので、その場合はプロテインの量を少し減らしたり運動後に飲むなどして、

一回でのたんぱく質摂取量を25gまでに抑えるように、自分の生活環境に合わせて調整することが大切。

必要量を自由に摂取できるのもプロテインの魅力です。

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/03/blog-post_11.html?m=0

プロテインの飲み方まとめ

プロテインは食事で足りなかったタンパク質を補給できるサプリメントで、水に溶かして飲みます。

  1. 200ml~300ml程度の水分にプロテインを溶かす
  2. 水分は水でも牛乳でも豆乳でも好みに合わせて飲める
  3. タイミングは運動の前後や朝と寝る前
  4. タンパク質の摂取量は1日に体重×1~2くらいの量を目安に、食事で補えない分のプロテインを摂る
  5. 一回の摂取量で摂りすぎ(タンパク質30g以上)には注意する

これらを基本とし、ご自分の状況に合わせてプロテインを摂るのがオススメの飲み方や量です。

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