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など、ダイエット方法はたくさんありますが、

その数あるダイエット方法の中の1つに『プロテインダイエット(置き換えダイエット)』と言うやり易いダイエットもあります。

これも比較的実践しやすいダイエット方法で、健康的に痩せる事もできるので、

今回はプロテインダイエット(置き換えダイエット)についての内容です。

ケン
  • ダイエットの簡単な意味
  • プロテインとは何か?
  • プロテインダイエットの『やり方』『注意点』『メリット』『デメリット』

更に、ダイエットにお勧めのプロテインについて簡単に解説します♪

健康的に痩せる!プロテイン置き換えダイエットとは?

プロテインダイエット 置き換えダイエット やり方

プロテインダイエットは言わずと知れた方法なので知っている人も多いですが、この方法がなぜ健康的なダイエットに良いのか?

と言うことを理解するために、まずはダイエットやプロテインの事について。

そもそもダイエットって何?

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ダイエット 意味

ダイエットは当たり前のように聞く言葉ですが、

語源は『ディアイタ』と言って、生活様式とか生活習慣と言うような意味があり、これが時代と共に変化してダイエットと言う言葉になったのですが、

ダイエットの意味は規定食と言い、
一定の計画に従って調整する食事のことです。

ただ痩せるだけの減量や、体重を減らす事を指していない!

と言うことです。

ケン
健康維持を目的として、食事(栄養)の質や量を制限したりして調整する!と言うような感じの意味です。
あずーる

現代の日本だったら、健康とあわせて美容も目的としてる人が多いから、ただ食事内容を改善するだけじゃなくて、

痩せるための『運動の実践』と、『生活習慣の改善』
って意味としても捉える事ができるね♪

そもそもプロテインとは何?

プロテインの意味は『タンパク質』ですが、一般的にプロテインと聞くとタンパク質を摂るためのサプリを指すことも多いので、

ここでは、

プロテイン=タンパク質を補うためのサプリメント

と、捉えてもらうのが一般的かもしれないです。

このプロテインを水や牛乳などに溶かして飲むだけで必要なタンパク質が補える!

と、言うことなので、

  • ダイエットは美容や健康を維持したり増進したりするための食事改善&運動

と合わせて考えると、

プロテインダイエットは正しい食事制限と運動、プロテインパウダー(タンパク質を主成分としたサプリメント)でタンパク質を摂取するダイエット方法と言う事になります。

詳しいやり方については後で説明します♪その前プロテインダイエットのメリットについて♪

食事をプロテインで置き換えることがダイエットになる!プロテインダイエットのメリットについて

プロテインダイエットは置き換えダイエットとも言われ、

痩せにくい引き締まってや太りやすい人からしたら根本的な改善にもなり、無理なく続けやすいと言うメリットがあります。

1つ1つ説明するなら、

1. 無理がなくて続けやすい

ケン
『継続は力なり』好きな言葉です♪

プロテインダイエットの素晴らしいメリットは、

一食をプロテインに置き換えれるため、断食などと比べるとあまり無理がなく継続しやすいところにあります。

たとえ他のダイエット方法が短期間で即効性があったとしても、

ダイエット方法が過酷で無理が生じるやり方だとストレスによって断念してしまいます。

なんでもそうですが、ダイエット成功の1番の秘訣は継続する事です。

その継続性の高さと、身体に必要不可欠なタンパク質を手軽に摂取できるのも魅力でありメリットです。

2. 食欲が抑えられ、摂取カロリーを減らしながらタンパク質をしっかり補給できる

減量するための一般的なダイエットは、消費カロリーより摂取カロリーを低くする事が必要です。

プロテインダイエットは朝食や昼食、夕食の一部をプロテインに置き換える『置き換えダイエット』でもあるので、

その置き換えた分のカロリーや余分な脂質の摂取を抑えながら、身体に必要なタンパク質を摂取できるのが魅力の1つです。

更に、プロテインは飲むことで食欲を抑えられると言う研究結果もあるため、

摂取カロリーを減らしても(食事をプロテインに置き換える)、食欲によるストレスに悩まされる事が少ないです。

あずーる
カロリー摂取量を抑えてダイエットできるのが魅力的だね~♪

3.筋肉がついて痩せやすい体質になる&リバウンドもしにくい!

タンパク質は筋肉や爪、毛髪など身体を作る構成成分で、筋肉を作るのにも必要不可欠なもの!

プロテイン置き換えダイエットでは、

プロテインの摂取によって必要なタンパク質を摂取することで、筋肉量が増え脂肪が燃焼しやすい(痩せやすい)体質になり、

しっかりと筋肉がついた状態になれば、プロテインダイエットが終わってもリバウンドしにくい体質に変わっていきます。

ダイエットはただ痩せるだけじゃなくて適性体重にしていくのもダイエットだから、タンパク質を摂って筋肉をつける事がかなり大切になりますよ~。

4.健康的に痩せて体が軽くなる&理想のボディメイクもできる!

後のやり方のとこに記載しますが、プロテインダイエットでは筋トレなどの運動が必要になります。

プロテイン(タンパク質)の摂取と運動によって筋肉がつく!

と、言うことは、

  • 余分な脂肪が減りやすくなる
  • 女性なら身体が引き締まってクビレができる
  • 男性ならシックスパックや厚い胸板もgetできて筋肥大できる

と、言う感じで、ただ痩せるのではなく身体が軽くなり健康的に痩せてキレイな身体づくりができます。

ケン
『身体が楽になる』うえに『引き締まってキレイに見える』のは一石二鳥だね♪

プロテインダイエットのデメリットと注意点

プロテイン置き換えダイエットではたくさんのメリットがある分、デメリットもあります。

注意するべきところもあるので、それを簡単に解説します。

運動(筋トレやエクササイズ)をする事が必須条件!

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに代えてただ飲んだりするだけでは効果は薄いです。

プロテインはただ飲んでいるだけなら筋肉量の維持としては効果がありますが、筋肉を刺激していかなければ引き締めたり肥大するほどの効果はありません。

なので、

など、筋肉を刺激するトレーニングやエクササイズをする事が必須になります。

もしこれらがしんどければ、

  • 普段の生活では階段を使うようにする
  • 近場で買い物するなら、歩いたり自転車を使う
  • 体を大きく動かして掃除をこまめにする
  • 地面に落ちた物を拾うときは、しっかりとしゃがんでから拾い、立ち上がるようにする

など、普段の生活で体を動かすように意識するだけでも、少しは効果が望めます!

プロテインの過剰摂取による弊害

上記のように、運動せずにプロテインをただ飲んでいるだけでは効果が望めず、過剰摂取してしまえば太る原因にもなります。

プロテインは栄養素が豊富であるため、過剰に摂取してしまうと、エネルギー量がオーバーしてしまい、

余ったタンパク質を体内にエネルギー(脂肪)として蓄えてしまい、体重が増える原因になったりもします。

更には、摂り過ぎると腎臓の機能に負担がかかってしまう場合があるので、1日の栄養素のバランスを考えて取り入れることが必要です。

短期間でやめればリバウンドに繋がる

プロテインダイエットでやってしまいがちなのがこれ!!

ダイエットの即効性を求めて、普段の食事量を極端に減らしたり、プロテインの置き換え量を増やしてしまうこと。

この場合、

食事からのカロリー量がかなり減るため、一時的に体重は減少しているだけで、

プロテインダイエットをやめた後にリバウンドしやすくなります。

プロテインダイエットは、

  1. 適度に食事量(朝食一回分程度)をプロテインに置き換える
  2. 長期的に運動を取り入れながらプロテインの摂取で筋肉量を増やす

などのことが必要で、短期間で即効性のあるダイエット方法ではないので、そこは注意が必要です。

プロテインダイエットのやり方

ここまで読んでもらうとなんとなく分かったと思うのですが、

プロテインダイエットのやり方は、

  1. 『朝』『昼』『晩』の三食のうちのどれか一食をプロテインに置き換える
  2. 週に3~4回は、筋トレなど筋肉を刺激する運動をする(ウォーキングや階段の登り降り程度なら出来るだけ毎日)

と、基本的にはこんな感じです。

1日の食事量が多い人の場合は、

ダイエットなので、1日に自分が必要な総消費カロリー(維持カロリー)を簡単に計算し、

その維持カロリーより少ない(約10%程度)食事カロリー摂取量に調整することも必要となってきます。

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一食分をまるまるプロテインに変えるのがキツイと感じれば、

普段チョコレートやケーキなどの間食や甘い物の代わりにプロテインを飲むようにするのも有りです。(運動をしっかりしている事が大前提です)

プロテインダイエットを成功させるためのコツ

プロテインダイエットのコツと言うか、個人的なオススメのやり方になるのですが、

『朝ごはん』をプロテインに置き換える

1日の中でまるまる食事を置き換えるのにオススメなのが朝です。

理由としては、

  • プロテインダイエット中でも仕事の付き合いや友達とのご飯を楽しめる
  • 朝ごはんなら極端にカロリーが減りすぎる事がない
  • プロテインを摂取してから活動するので、朝ご飯じゃなくても充分なエネルギーの補充になる

夜は副交感神経が優位になりやすく消化に向いているが、朝は交感神経に切り替わる時のため食事を抜きやすい(続けやすい)

ケン
個人的には、朝が苦手でバタバタしてしまい、朝ゆっくりご飯食べれないから、、、と言う理由もあったりします(笑)

週に3~4回の運動日と休息日をつくる

何度も言いますが、プロテインダイエットでは運動が必須です!

そこで、なんで3~4回かと言うと、

運動して筋肉に刺激を与えたら休ませる時間もあった方が効率的に筋肉量が増えやすくなるからです。

プロの人みたいに細かく部位別に鍛えられるのであれば別ですが、、、

素人だと難しいので、1日はスクワットやバーピーなどでしっかり筋肉を刺激し、翌日は休ませる日にして身体に栄養補給をしてあげる。

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始めは筋肉痛がひどい場合もあるので、その時はもう1~2日休ませるようにしますが、

その筋肉痛も次第に落ち着いてくるので、最終的には慣れてきて1日おきで充分になってきます。

カロリー計算をしておく

ダイエットの基本でもあるのですが、

まずは自分の維持カロリーの計算を始めにしておくこと。

そこから、なんとなくでいいので、1日でそのカロリーを越えないような食事をするように調整する。(維持カロリーが2000kcalなら、1800kcal程度に抑える)

あずーる
ダイエットの基本だね♪でも、減らしすぎにも注意だよ!
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プロテインダイエットを実践する期間について

プロテインダイエットの決まった期間はありませんが、

筋肉が減る

基礎代謝が減る

痩せにくい体質になる

と、言うのが悪い流れで、

プロテインダイエットの真髄はこれらを根本から改善する事で、

プロテインの摂取と運動

筋肉が増える

基礎代謝が増える

太りにくい体質になる

と、言う事で、

  • 感覚的に身体を動かすのが楽になった
  • 身体が軽くなったように感じる
  • ただ痩せたのではなく、身体がしっかり引き締まってクビレができている
  • 見た目からも、明らかに筋肉量が増えていると感じる

と、体重を見て判断するのではなく、

感覚的に身体が軽快に動かせる楽さや、視覚的に筋肉量が明らかに増えて引き締まっていたり筋肥大していたら、

確実に筋肉量が増えているので、プロテインダイエットをやめたとしても痩せやすく健康的な体質になっているため、

過度な暴飲暴食を続けなければリバウンドする確率は低くなります。(運動はちょこちょこ続けた方が良い)

ケン
プロテインダイエットの期間は、体重の数値じゃなくて、視覚と感覚で決めるといいね♪筋肉を育てるので、めっちゃ少なく見積もっても1ヶ月以上はかかると思います。

ダイエットにお勧めするプロテインの種類!

プロテイン置き換えダイエットでは、

筋肉量を増やして見た目を良くすること(引き締めや筋肥大)と、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことです。

と、言う事は、最終的には筋肉量を増やす事と食欲を抑えるプロテインがいいので、オススメはホエイプロテインです。

もちろん、ソイプロテイも他の栄養素がたくさん入っているので、

食事の栄養が片寄っている人や、夜に置き換える場合はソイプロテイがオススメになります。

プロテインの選び方についてはこちらの記事を参照↓

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マイプロテインが値段も安く、重金属の心配もないのでオススメ

ホエイプロテインでも、ソイプロテイでも、値段や内容の事を考えると、

コスパも良い『マイプロテイン』の商品がオススメです。

マイプロテインの商品の中で、『Impact ホエイプロテイン』と言うものがあり、それがコスパなど全てを考えた上でオススメです。

プロテインの味も、

  1. プロテインの定番のバナナ味
  2. チョコ
  3. バニラ
  4. ブルーベリー(オススメ)
  5. チョコブラウニー(超絶オススメ)

などなどなど、20種類以上から選べるのも続けやすい魅力の1つです。

高品質でダイエットにも良く、

  • 1食あたりのカロリーは約103kcal
  • タンパク質は約21g(84kcal )
  • 脂肪の含有量は約1.9g(約17kcal)
  • 炭水化物量は約1g程度(4kcal )

と、味など種類によっても変わりますが、マイプロテインの『Impact ホエイプロテイン』はカロリー量が低くダイエットにもオススメと言うことになります。



プロテインを生活に取り入れ、食事をコントロールしながら適度な運動をいれることでプロテイン置き換えダイエットの真の効果がでてきます。

落ち着きがなく、身体を動かすことが好きな人(好きになってしまった人)は、無理なく効率よく減量することが可能な、

スーパーお手軽ダイエットとなります。

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