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緊急事態宣言発令中!自宅でできる、筋トレ健康法【第1弾】スクワット編

今回は、

プチ断食にもオススメの運動、自宅でもできる筋トレ(スクワット)のやり方!を簡単に解説します!

緊急事態宣言が出されて自宅にいる機会が多くなっている今、

出来ることと言えば、極力外出を減らしてコロナウイルスの感染の広がりを食い止める事です!

ただ、ずっと自宅にいてもしんどいし気が滅入る事もあるので、そんな時は軽く運動するだけで気分転換にもなり、

身体も健康的になるので、自宅でもできる簡単な運動方法、筋トレについてお伝えさせていただきます!

自宅でもできる筋トレ!スクワットの正しいフォームと、アレンジ方法!

今回はプチ断食中、自宅でも出来るオススメの筋トレ【第1弾】として、

筋トレの王道!下半身を鍛えるスクワットについての内容です!

主な内容は、

  1. 初心者でも効かす事ができる正しいフォームのやり方と、
  2. ヒップアップできるスクワット方法
  3. アレンジして強度を少し上げる方法
  4. ストレッチしながらもスクワットする方法

などです!

筋トレの王道なので、詳しくお知りの方も多いと思いますが、

ポイントを解説し、アレンジバージョンも載せていきます!

筋トレの王道!スクワットの正しいフォームとやり方

たかがスクワットですが、されどスクワットです!

正しいフォームを意識してゆっくり行えば、回数が少なくても充分な運動効果を得る事ができます。

スクワットを正しいフォームで行うポイントは、

  1. スタート位置の足幅
  2. 踵にも重心をしっかり乗せること
  3. お尻を後ろに引いて、膝が足先より前に出ない事
  4. 膝と足先は同じ方向を向いたまま
  5. 背筋は真っ直ぐ
  6. 目線は前
  7. 足裏をしっかりと踏み込んで、真っ直ぐ起き上がる

と言った感じです!

スクワットの正しいやり方

やり方はこちらの動画にも載せているので、良ければ参照下さい↓

  1. 脚を、腰幅よりも少し広めにする
  2. 足先は真っ直ぐより、やや外側に向ける
  3. 踵にも重心を乗せる

まずは、この3つがスタートポジションです!

手の位置は、

カウンターバランスと言って、

バランスをとるためにも、

腕を肩の高さで前に向けて真っ直ぐ伸ばすのが、初めはやり易いかと思います!

腕でバランスをとらなくてもいける!

って場合は、

・手を腰に置く
・胸の前でクロスさせる
・後頭部に手を重ねる

などをして行います!

スタートポジションがしっかりできたら、今度は動作です!

  1. まずは股関節を曲げて、お尻を後ろに引きながら、腰を真下に下ろしていく
  2. 膝と足先は同じ向きなっている事も意識しながら、太ももが床と平行(膝の角度が約90度)になるまで腰を落とす
  3. 足裏をしっかり踏み込んで状態を元に戻していく

と言ったような感じです!

フォーム崩すと筋肉のつきかたもアンバランスになるため、

最初はゆっくりと、ポイントを意識しながら、出来るだけ正しいフォームで行うことが大切です!

プチ断食中にも最適!スクワット(筋トレ)の回数

スクワットだけではなく、全体的な筋トレの回数なんですが、

これは、一回やってみて、キツイ!!
って思う回数をまずは見つけてもらいます。

その、

キツイと思う回数×2

を、3回に分けて行うのが程よい回数となります!

例えば、

15回やってキツいと思えば、
15×2して、30回を3回に分けて行う

と言った感じで、

10回を3セットと言うことになります!

  • もう1つ例えるなら、

30回してキツい場合は、20回を3セット!

これくらいの回数を目安とし、

キツさを感じなくなったら、少しずつ回数を増やすようにしていくのがベストです!

特に!プチ断食中だったらハード過ぎるのはオススメできないので、上記の回数くらいが最適です!

ヒップアップにも効く『ワイドスクワット!』

これも有名ですが、ヒップアップにオススメのスクワットは、

『ワイドスクワット』です!

基本的には先ほどのスクワットと同じなのですが、

通常のスクワットよりも脚幅を更に広めのスタンスにして、

足先は逆八の字で、先ほどのスクワットと同じ動作で身体を動かしていきます!

脚や動作の角度的にも、自動的にお尻の筋肉のスイッチが入るので、ヒップアップしたい場合は、

このワイドスクワットでやってみてください!

先ほどの動画でもお伝えしてるので、是非参考にしてみて下さい!

ランジの形でスクワット

アレンジバージョン、、と言うよりは、

普通にランジで、ブルガリアンスクワットのような感じです!

こちらも動画に載せているのですが、

ランジの状態から、上体は真っ直ぐのまま後ろの膝を持ち上げて伸ばし、ゆっくり下ろすだけの動作です!

動作は簡単ですが、ポイントを抑えてゆっくり行えばかなり効きます!

太ももの前面をストレッチしながらスクワットしているし、バランスもとっているので

太もも痩せや体幹強化にもかなりオススメです!

ポイントは、

  1. 重心が乱れて足の外側や内側に体重が分散されるので、足裏全体でしっかり支えて踏み込む事!
  2. 膝は真っ直ぐ前を向いた状態をつくる!(膝が内向いたり外向いたりしない)
  3. 背中を剃りすぎたり、前傾姿勢にならないように、背筋は真っ直ぐ!体幹をしっかり固める!

と言った、この③点はしっかり意識して行うと効果的です!

太ももの前を伸ばしながら下半身も体幹も鍛えれるので一石二鳥です!

ダンベルスクワット

ダンベルがあれば、、、ですが、

男性の人など、もっと刺激ほしい人は、ダンベルを持ちながらスクワットをやるのもオススメです!

動作は同じで、ただダンベルを持つ!

って事を加えてだけなので、やり方は基本的なスクワットと同じです!

持ち方によって全身の鍛え方も変わりますが、

両手で1つのダンベルを持つ

片手ずつに、普通にダンベルを持つ

ダンベルを持っている手を外側に向ける

など、持ち方によっても変わってきますので、自分に合うやり方をいろいろ試して行ってみてください♪

コロナウイルスに負けない!自宅でできる筋トレ!【スクワット編】のまとめ

下半身には全身の6~7割の筋肉量があるので、下半身を鍛える事は代謝が上がってダイエットにも繋がるため、

ダイエット中やプチ断食中でもかなり良い運動にもなります!

自宅でもお金かけずにできるし、身体動かす事で心身共に健康にもなるので、

  • 家にいる機会が多い今のこの時期
  • 手軽に筋トレしたい

なだ、特にスクワットは場所を選ばないので、是非ともフォームを練習しながら取り入れてみてください!!

自宅でも楽しく健康的に過ごせるように、まんなで工夫して今を乗り切りましょう!

って事ので、
最後まで見てくれてありがとうございます!

バイバイ~

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