理想の身体になるためにダイエットやボディメイクに挑戦した事がある人は多いと思います。
そのボディメイクやダイエットを効果的にするために知っておきたいのが、基礎代謝量や１日の総消費カロリーなどの身体の指標となる数値です。
自分の身体の指標を知ることで体調の管理もしやすく、効果的に身体づくりがしやすくなりますね。
今回は身体の指標の事や、おおまかな計算方法についてのまとめです。
基礎代謝量や１日の総消費カロリーを知る計算方法
基礎代謝や体脂肪率とかBMIとかはなんとなく聞いた事があると思いますが、その数値を知ることがダイエットやボディメイクの効果を高める事に繋がります。
基礎代謝について
基礎代謝とは、１日ずーっとダラダラして過ごして寝たりしていても消費される、身体活動をしなくても生きているだけで消費するカロリーの事です。
もちろんこれも個人個人の状態や筋肉量、脂肪量や体重などによって違いますが、平均の大まかな指標はあります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 15～17歳 | 1570 | 1280 |
| 18～29歳 | 1520 | 1170 |
| 30～49歳 | 1520 | 1140 |
| 50～69歳 | 1380 | 1100 |
| 70歳以上 | 1230 | 1030 |
これらが平均の指標となっていますが、見れば分かる通り年齢があがるにつれて基礎代謝量が減っている事が分かります。
基礎代謝の計算式はハリスベネディクト式が有名で、多少の誤差はありますが以下のような計算式になります。
- 男性＝66.47+ 13.75 x 体重(kg) + 5 x 身長(cm) – 6.75 x 年齢
- 女性＝655.1 + 9.56 x 体重(kg) + 1.85 x 身長(cm) – 4.68 x 年齢
計算がめんどくさい人は入力するだけで簡単に算出してくれるこちら【Ke!san】を利用するとすぐ分かります。
一瞬で分かるのでありがたいです。
体脂肪率
名前の通り、体内脂肪量の割合ですね。
この体脂肪率も腹筋を割りたいや引き締めたい時に知ってると調整したり管理しやすいですね。
大まかな指標はこちらです
男性
| 年齢 | 痩せ | 標準 | 肥満 |
| 18～39 | 10%以下 | 11～21% | 22%～ |
| 40～59 | 11%以下 | 12～22% | 23%～ |
| 60以上 | 13%以下 | 14～24% | 25%～ |
女性
| 年齢 | 痩せ | 標準 | 肥満 |
| 18～39 | 20%以下 | 21～34% | 35%～ |
| 40～59 | 21%以下 | 22～35% | 36%～ |
| 60以上 | 22%以下 | 23～36% | 37%～ |
この指標を目安に体脂肪の量を調整するといいですね。
体脂肪率の計算式(あまり当てにならない)
- 体脂肪率＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
- 体脂肪量＝（体重-標準体重）÷標準体重×100
※標準体重は「身長×身長×22」で算出
と、計算式はあるようですが、これは正直あまり当てにならないため
体脂肪の測りかたは基本的に電気を通して電気抵抗の大きさで測るため、水分が多ければ電気抵抗も少なくなり脂肪率が減りやすくなります。
機械を使っても自分自身の状態やその時々によって多少前後するため、生活環境にもよりますが脂肪率を測る時は水分量が一番安定している就寝前がオススメです。
持ってない人は体脂肪も測れる体重計もたくさんありどれがいいのか迷うと思いますが、価格面に対しての機能性で考えるとこちらが良いかと思います↓
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これは体重、体脂肪、内臓脂肪、骨格筋率、BMI、基礎代謝、体年齢など、この価格でこれだけの事が分かるため優れものです。
値段、機能性、コスパ、見た目、全体的に見て素晴らしいです。
ＴＤＥＥ とは
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureで、頭文字をとってTDEEと言います。
意味は1日の総消費カロリーとなります。
維持カロリーとも言えます。
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリー、その基礎代謝に１日の身体活動(家事や通勤、仕事や運動など)をする事で消費されるカロリーを足したもので、
分かりやすく言うなら基礎代謝と、基礎代謝以外の消費カロリーを足したものがＴＤＥＥ です。
計算は基礎代謝量に運動量をかけたもので、下記は運動量の目安です。
- 1.2 ： ほぼ運動していない
- 1.375 ： 軽い運動(週に1~3回)
- 1.55 ： 運動(週3~5回)
- 1.725 ： ハードな運動(週6~7回)
- 1.9 ： とてもハードな運動(毎日)+肉体労働
基礎代謝量に自分の運動量の当てはまる数字をかけると答えがでて来ます。
正直これも面倒ですし、入力したらTDEEを計算して出してくれるこちらのサイト【TDEE電卓】を利用すると素早く計算してくれるので利用した方が確実で早いです。
他にも色々な目標や指標もだしてくれるので便利です。
身体の指標まとめ
・基礎代謝は何もしていなくても消費されるカロリー
・体脂肪率は体内脂肪量の割合
・TDEEは１日の総消費カロリー、維持カロリー
計算方法はありますが、今の時代は無料で使えるツールがたくさんあるので、そちらを利用して計算するのも楽で時間の節約にもなり便利ですね。
体脂肪率のみは計算式ではあまり当てにならないので、体脂肪計を使って測る事をオススメします。
自分の状態を数値にして知ることで調整しやすく、効率的にダイエットやボディメイクをしていけます！
更に、記録をつけることで成果を感じれたりモチベーションUPにも繋がるため、理想の身体づくりのためにもこう言ったツールを使う事も考えてみるといいですね。