今回も女性のプチ断食についての内容なのですが、
以前、断食中に眠くなるのは何で！？
って記事には、栄養不足からの低血糖や血糖値の乱高下が原因にもなる！
と、書いたのですが、
女性の場合は低血糖以外にも、もう１つ眠くなる要因となるものがあります！
それが、
ご存知かもしれませんが『鉄分の不足』です！
ってことで、女性がプチ断食をする際に眠くなる原因と対処法&鉄不足を解消するための食材やサプリメントについて！
女性のプチ断食！眠くなる原因は鉄分が不足しているかもしれない！？理由と対処法！
プチ断食やファスティングなどで眠くなる理由は、
- 栄養不足からなる低血糖
- 血糖値の乱高下
- ストレスによる睡眠の質の低下
などが挙げられるのですが、
断食中の眠気については、こちらを参照↓
前回、断食をすれば頭が冴えて集中力が上がるよ～、って記事を書いたのですが、[sitecard subtitle=関連記事 url=https://es-a-kina.com/petite-fasting-concentration/[…]
女性の場合、
鉄分を不足してしまう事によって、プチ断食に限らず、ファスティングや普段の生活などで眠気や集中力の低下を引き起こしてしまう事があります！
プチ断食中の女性が鉄分不足になりやすいのは何故！？要因は月経による生理現象
まずは、なぜ女性は鉄分が不足しやすいか！？
って話なんですが、
これはもうみなさん分かる通り、『月経』によって月にいちど、生理現象で経血を排出するためで、
その生理の際に血が出た分だけ血液が不足し、貧血などになったりしやすくなります。
男性とは違って、月にいちど大量に出血して血液を入れ換える事になるんです！
って言うことは、出した分は補充しないといけないんですね！
女性は、プチ断食やファスティングなんかしなくても、この鉄不足によって貧血状態の人も結構いたりするから、
プチ断食とかダイエットで、食事時間や食事内容を制限すると尚更です！
食事内容への意識が高くないと、けっこうな確率で不足してしまいやすい栄養素なのかな～と思います！
ですので、
普段の生活ではもちろん、
プチ断食中では栄養素の摂取(食事内容)には気をつけて、バランスの良い食事を心がけることが必要です！
プチ断食中の女性は『鉄』を積極的に摂るべき！鉄分の役割や働きについて！
体内での鉄分の働きは、
一言で言えば『ヘモグロビン』を作るために必要な栄養素！
と言うことになります。
血液の中にある赤血球は、ほとんどが『ヘモグロビン』と言う成分で、
ヘモグロビンは酸素を全身に運搬、各細胞に届けると言う『エネルギーを作り出すため』に重要な働きをする成分です！
『ヘモグロビン』は、鉄分とタンパク質が結合する事でつくられる
ヘモグロビンって、聞いた事があるかと思いますが、
めっちゃ簡単に言うなら、
って言う感じで、
この『ヘム』と『グロビン』が赤芽球で結合する事によってヘモグロビンがつくられます。
この『ヘモグロビン』は酸素と結合しやすい性質になっているため、
呼吸した時に入ってくる酸素が肺でヘモグロビンとくっつく事によって、それが血流に乗り全身の細胞や組織に届けられ『エネルギーが生産』されます！
と、言うことは、
ヘモグロビンは身体を機能させるために絶対的に必要な成分で、『鉄分』は赤血球(ヘモグロビン)をつくるために必ずと言っていいほど、必要な栄養素となります！
そしてそして！！
鉄分とタンパク質が結合してヘモグロビンができるって事は、
鉄分だけじゃなくタンパク質の摂取もメッチャ重要！と言う事にもなりますので、覚えておくといいです♪
まとめると、
↓
タンパク質(グロビン)と結合
↓
ヘモグロビンになる
↓
ヘモグロビンが酸素を捕まえる
↓
血流に乗って各細胞に酸素を届ける
↓
エネルギーが作られ、全身が動く
と言ったような感じです。
鉄分が不足すると酸欠のような状態になる
上記に書いたように、
鉄分は赤血球の元になるので、とてつもなく重要な栄養素って事が分かるかと思います。
で、この鉄が少ないと言うことは、
血液内で赤血球(ヘモグロビン)による酸素の運搬が少なくなってしまい、
いわゆる酸欠状態になるため、
- 眠気
- あくびの連続
- ボーッとする
- 集中力の低下
- 代謝機能低下
- 疲労感
- ネガティブになる
などと言ったような症状を引き起こしてしまいます！
なので、
定期的に経血を排出する女性は、食事によって鉄分をしっかり補給してあげる事が大切なんです！
じゃあ、どんなものを食べたらいいのか！？
鉄分不足(鉄欠乏性)は食事やサプリメントで補う！
鉄分不足による『鉄欠乏症』と言うのは、
フェリチンやヘモジデリンと言う肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられた貯蔵鉄も使い果たされた時に起こる症状なので、
そんな簡単に鉄分不足が不足して貧血になるようなことは少ないのですが、
それでも、断食時間や食事内容によって鉄不足状態が続けは鉄欠乏症のような状態になってしまいます！
と、鉄分を摂ることの大切さは分かったけど、じゃあどんなものを食べたらいいのか！？
って感じになるかと思います。
ヘモグロビンは『鉄』と『タンパク質』が結合したものなので、
先ほども言ったとおり、『鉄分』と『タンパク質』の摂取が必須です！
ただし、それだけでは吸収率も低く血液の流れも活性化させないといけないため、
その他にも、
- 葉酸
- ビタミン6
- ビタミン12
なども血液を作るために必要となるので、
これらの栄養素も一緒に摂れるような食事内容にすることも大切です！
鉄分が多く含まれている食材&鉄不足を補うお勧めのサプリメント
鉄分(ヘム)にも、
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の２つがあり、
- 『ヘム鉄』はタンパクとくっついていて吸収しやすい状態の鉄分
- 『非ヘム鉄』はタンパク質がないと吸収しにくいので、タンパク質と一緒に摂るのがいい鉄分
です。
この２つは主に、
- ヘム鉄 ＝ 主にタンパク質を含む動物性の鉄分
- 非ヘム鉄 ＝ 植物から摂れる鉄分
って感じで、鉄分が多く含まれている食材と言えば、、
- 牛でも豚でも鶏でも、『レバー』は『ヘム鉄、ビタミン6、ビタミン12、葉酸』が豊富！
- マグロやカツオなどの身が赤い魚も『ヘム鉄』『ビタミン6や12』が豊富！
- 小松菜、ほうれん草、大豆、ひじき、卵、などは『非ヘム鉄』が豊富！
- オレンジ、柿、みかん、ブロッコリー、なんかはビタミンB6やビタミン12、葉酸などが豊富！
なので、これらの食材を使うのがいいです！
要は、野菜類と肉をバランス良くいろいろ食べる事ですね♪
鉄分を補うオススメのサプリメント
医療では鉄分不足と判断されると、鉄剤を処方されることもあると思うのですが、
サプリメントでも鉄分の補給ができます！
アイハーブの『Now Foods, 鉄、ダブルストレングス、36mg、植物性カプセル90粒』
と言うサプリメントを飲んでから体調が良くなった！！
と言う意見も多く、身近でも親しい女性から話を聞いているので、
こちら↓
【Now Foods, 鉄、ダブルストレングス、36mg、植物性カプセル90粒】 @アイハーブから
の鉄分を補給するハーブサプリはオススメです♪
ただし、鉄分を上手く補給するためには注意も必要です！
鉄分の吸収を抑える飲食物には気を付ける！
プチ断食中や貧血気味の女性は、食事やサプリメントから鉄分は積極的に摂取するべき！
なのですが、鉄分が豊富なものを摂ったとしても、鉄分の吸収を阻害してしまうものがあります！
それが、
このサイトでも健康効果を得るのにオススメの『コーヒー』です！
ほかにも、
- 緑茶
- 紅茶
- 烏龍茶
です！
これらにはタンニンと言う成分が含まれていて、タンニンが鉄と結合してしまうことで、鉄分の吸収が阻害されてしまうため、
鉄分不足になっている場合は、緑茶やウーロン茶などのお茶類やコーヒーは少し控えめにした方がいいかもしれません。
鉄分を摂取した時は間を置いてから飲むようにするなどして、工夫すればいいかと思います。
プチ断食中の辛い症状は鉄分の不足が原因かも！？って話のまとめ！
あまり断食の話が出ず、ほとんど鉄分についての簡単な内容になったのですが、
女性は気を付けるべきです！
氷をガリガリ噛みたくなる衝動がある場合は鉄分不足かも！？って言われています。(詳細は不明なのですが、低血糖と鉄分不足の違いの判断材料の１つとも言われています)
って感じで、低血糖以外にも眠くなったり集中力が低下したりするのは、鉄分不足による酸欠状態と言うこともあるので、
血糖値のバランス以外にも、鉄分を食事やサプリから程よく摂取する事も大切です！
- 女性のプチ断食やファスティング
- 栄養不足になりやすいプチ断食中の、疲労感や眠気の軽減
- プチ断食効果を上げたい
- 体調を良くしたい
などの時は、鉄分やタンパク質などの栄養素のこともしっかり意識しながら食事を摂っていただけたら、、、と思い出ます！
