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リーンゲインズ プチ断食
ケン
リーンゲインズって知ってる?
あずーる
聞いたことはある!プチ断食のやつでしょ?
ケン
そうそう!リーンゲインズは魅せる身体作りのためのダイエットやボディメイクにも最適で、、、
あずーる
うんうん
ケン
それ以外にもデトックスやアンチエイジングとか、美容や健康的な身体作りにもかなり効果的な健康方法なんだよ!
  • 痩せたい(ダイエットしたい)
  • カッコイイ身体、キレイな身体になりたい
  • 健康な心や身体になりたい
  • お金をかけずにキレイになりたい
  • ◯◯ダイエットをしたけど辛くて続かない、なかなか痩せない人
  • ダイエットしたけどリバウンドしてしまう
ケン
と、こんな人には『リーンゲインズ』がオススメ!
あずーる
なになに!?詳しく教えて!!!
ケン
もちろん!!
じゃあ今回は、無理なく痩せる事ができるダイエット効果の高い健康法
『リーンゲインズ』の具体的なやり方や効果、注意点なんかを徹底的に解説するね!
目次

リーンゲインズとは?やり方~効果やメリット~問題点までを徹底解説

リーンゲインズ ダイエット 効果

冒頭でも述べたリーンゲインズは、

主に食事時間の制限と運動を取り入れた健康方法であり、優れたダイエット法です。

他にもダイエット方法や健康方法はいろいろありますが、

この『リーンゲインズ』は無駄がないうえにダイエット効果や美容健康効果が高いため、個人的にはめっちゃ推奨しています。

リーンゲインズの特徴

リーンゲインズ法はスウェーデン人のMartin Berkhan(マーティン・バークハン)さんが提唱した方法です。

リーンゲインズは非常に優れた方法で理想の身体になるためのダイエットやボディメイクなどにも適し、

特徴としては無駄がなく少ない労力と時間で目標の身体に近づける事です。

リーンゲインズの言葉は『痩せる』『引き締まる』『無駄を省く』『脂肪を減らす』『筋力UP』などの意味があり、

これらの意味をダイエットやボディメイクとして考えると、

体脂肪を減らし、更に筋肉量を増やすことができると言う画期的なダイエット方法と捉えることができます。

このリーンゲインズの効果が素晴らしいと海外では人気となって注目を集めています。

注目される程の効果とはどんなものか?

リーンゲインズは高い健康効果が得られる『プチ断食』

リーンゲインズ プチ断食

リーンゲインズはインターミッテントファスティング(間欠的断食)と言うプチ断食の中の1つで、

主なやり方は、
【食事時間を管理する事】と【軽い運動】です。

一定時間の断食(プチファスティング)をする事で食欲にも関与するインスリンやレプチン、グレリンなどの乱れたホルモンバランスの働きを整え、

身体を内側から美しくしてくれるオートファジー機能も活性化されます。

そこに軽い運動も入れる事で、

・筋肉量の増加

・身体の引き締め

・脂肪を燃焼しやすい痩せ体質

・魅力的な身体作り

・無駄な食欲の抑制

・神経伝達の働きや五感の改善

などの効果を得る事ができます。

このように、

リーンゲインズはただ単に痩せるだけの健康方法ではなく、筋肉量も維持して身体を引き締める事で健康的なダイエットとしての効果が得られる方法です。

このリーンゲインズ法ではダイエットでよくある停滞期にもなりにくいです

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リーンゲインズのやり方とはどんなものか?

リーンゲインズ・ダイエットの具体的なやり方

リーンゲインズのやり方は簡単で、食事時間の調整(一定時間の断食)と軽い運動をする事です。

そこに摂取する栄養素やカロリー計算をしてPFCバランスを考えると更にダイエット効果も高まります。

カロリー計算、、、

PFCバランス、、、

断食、、、

と、これらの言葉を聞くと難しそうだし辛そうなイメージがありますが、

簡単にする方法もあり(後述します)、実践してみると意外とできちゃう健康ダイエット方法で、むしろ無駄がないので簡単です。

食事の時間、回数を決める

リーンゲインズ 食事

やり方は、

1日24時間のうち

【12~16時間】を空腹状態にする事。

(男性であれば16時間程度)
(女性ですとホルモンの関係で栄養摂取した方がいいので12~14時間程度にする)

残りの8時間は、普段通りに食べても良い!

8時間しか食べれないの!?と思いそうですが、下記の例を見て頂ければそんなにきつくないと思えます。

※ただし、8時間のあいだ不規則に間食を繰り返して何でもかんでも食べていいわけではなく、規則的に食事をする方が効果も高く、8時間なら2回程度にするのが望ましい。
リーンゲインズの食事時間の具体例

例 ) ,

このダイエット方法をやる前日の21時にご飯を食べたとしたら、、、

そこから16時間は空腹時間を作る!

なので、

・翌日の13時までは食事をしない。
・翌日の13時~21時の間は普通にご飯を食べても良い。
これを繰り返し、、、
と、なります。
一見すると16時間も断食!?となって難しそうですが、その間に睡眠時間も挟むため、冷静に考えてみれば

朝食を抜く程度!
となり、そう思えばやり易いと思います。(朝食じゃなくて夕食抜きでもOK)

この16時間と言う空腹期間を作ることで、
体内に貯蔵されてる糖質をたくさん使い、

脂肪も体内でエネルギーに変換されて使用されるため体脂肪がどんどん燃焼されて痩せやすくなります。

食事時間の調整ができたら次は運動です。

運動して身体を動かす

リーンゲインズ 運動 筋トレ

  • 週に3日間は筋トレや有酸素運動(できれば筋トレ)など、身体を動かすようにすること。
  • 週の残り4日間は、休息日として身体を休める

ダイエットしやすい身体作りや健康のためには代謝の良い状態が必要になり、

その代謝の働きを良く改善してくれるのが運動と適切な食事です。

運動は、

・スクワットや脚上げ腹筋、バーピーなどの自重筋トレ

・ダンベルを使ったトレーニング

・ジムで機器を使用したトレーニング

・ピラティスやヨガ(ヨガの場合はできれば太陽礼拝などの動きがあるパワー系のヨガ)

などなど、できれば筋トレ!!

もしくは、筋肉が刺激されて鍛えられる動作のある運動が適切です。

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バーピー 効果 やり方
※身体を動かすので、食事はたんぱく質をしっかり摂取する。

8時間内であればプロテインの摂取もOKなので、運動後のタンパク質の摂取にはプロテインもオススメです。(断食時間中のプロテインは絶対にNG!)

PFC(三大栄養素)のバランスにも気を付ける

リーンゲインズでは運動を取り入れ、その運動効果を発揮させるためにPFCバランス(たんぱく質、炭水化物、糖質のバランス)を考えて摂取するとリーンゲインズの効果は更に上がります。

運動する日は、

・炭水化物を多め
・脂質は少なめ

運動しない休息日は、

・炭水化物少なく
・脂質は少し多め(ホルモンバランス調整のため)

にして、栄養価バランスに気を付けて食事する。

運動する日は身体を動かすためのエネルギーとして炭水化物(糖質)を多めに摂取し、その分脂質を少なめにしてカロリー量を調整する。

反対に、

休息日は運動したあとの身体を効果的に回復させるため脂質を多めに摂り、身体をあまり動かさない(運動しない)ためエネルギーとしての炭水化物は少し少なめに摂取する。

めんどくさそうですが、なんとなくのメニューを決めてしまえばさほど辛くないダイエット方法だと思います。

・運動する日は和食を食べる(和食は栄養バランスが良く味付けも糖質が多く、ご飯も含まれているため)

・休息日は炭水化物を減らして肉や野菜など、おかずメインで食事をする(カロリーにさえ気を付けていれば揚げ物でもOK)

ザックリとしてますが、このようなイメージです。

しかし!

栄養素を気にし過ぎたり運動をちゃんとしなければ!!

と、考えてしまうとダイエット初心者は長続きしにくくなる可能性があるため、初めのうちは無理をし過ぎないこと。

※変化するためには何事でもある程度の努力が必要になるので、し過ぎない!と言うところが大切です。

無理し過ぎて辛い場合、続けにくいと感じた場合は8時間ダイエットのように軽減してから少しずつ取り組んでいくようにする。

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8時間ダイエット やり方 ルール

リーンゲインズでダイエットを簡単にする方法

リーンゲインズのメインとなる基本的なやり方は、

①食事時間の調整

②適度な運動

③カロリーやPFCバランス(三大栄養素)の計算

で、難しければ下から1つずつ省いて『8時間ダイエット』のような感じで簡略化する方法です。

  • 面倒なカロリー計算を省いて、なんとなく(感覚)で食事を調整する。
  • 運動を細かく決めないで、やりたい時にする。

など、

食事時間の調整だけで行っても充分なダイエット効果(痩せる効果)が得られやすいです

※ただし、16時間断食しているから痩せると言うような魔法の効果はありません。
食事内容やカロリー量を全く気にせずなんでもかんでも食べ過ぎていれば効果はなく、
あくまでダイエットをしていると言う最低限の意識は必要で、細かい計算はなくても内容に気をつけて食事する事は必須です。

他のダイエット方法と比べても比較的楽で、実践してみると案外できるものなので1度はカロリー計算や運動を取り入れて挑戦してみることをオススメします!

基本的なやり方でリーンゲインズを行えば美容健康効果や、ダイエット効果などたくさんのメリットがあります。

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リーンゲイズのダイエット効果やメリットが凄い!

メリットですが、リーンゲインズは完全な断食ではないため無理なく痩せれて継続しやすいことと、健康な身体になる効果もあります。

リーンゲインズが低ストレスで無理なく痩せれる理由

ストレスはダイエット効果を妨げる原因にもなりますが、

リーンゲインズは1日のうちに食事の時間を制限する方法で飲食ができるため、

普段の生活(会食などの付き合い)の調整ができてストレスもかかりにくく、理論的にも高いダイエット効果も得られやすい美容健康方法です。

リーンゲインズ 食事 ダイエット

リーンゲインズはプチファスティングの一種なので、メリットはファスティングと似たような効果を得られます。

しかし、ファスティングと少し違うのは

  • ご飯を食べれる
  • 筋肉量が減りにくい(増やせる)
  • “食べる習慣”を残してダイエットできる

と言う事です。

断食の健康効果を得られながらも断食のデメリット部分を回避できる健康的なダイエット方法となります。

では、リーンゲインズの具体的なメリットや効果とはどんなものか?

①オートファジー機能が高まる

オートファジー機能は、

いらなくなった不要なタンパク質などをリサイクルしてくれます。

身体の中の細胞がオートファジー機能によって不要なたんぱく質を新しいたんぱく質を作る材料にしたりして、
細胞内のお掃除をしたり、修復したりしてキレイに保つ役割をしている。

細胞が綺麗になると言う事は身体の内側から外側の肌まで綺麗になると言う事で、本当のデトックスと言うのはこのオートファジー機能の活性化です。

古いものを新しいタンパク質を作る材料にしているので、食事で摂取できなかったタンパク質を再生産し、
足りないタンパク質をも補ってくれている。

だから少し栄養足りなくなった時に活躍してくれる機能なんです。

細胞のリサイクル&お掃除

細胞のお掃除をし、自分の中に貯まった不要な栄養素を使って新たに栄養を補う、
細胞質内の病原微生物なども追い払ってキレイにして病原菌から身体を守る作用もある。

自分で自分のいらなくなったものをリサイクルして自分の栄養素にしてくれる働きのようなものです。

細胞、タンパク質のリサイクル屋さんですね。
この機能を高めてくれます。

②食欲を落とせるので自然とカロリーが減る

これは、満腹ホルモンである脂肪細胞から分泌されるレプチンの働きで、食事の正常な量を教えてくれて調整してくれるホルモンです。
リーンゲイズはそのレプチンの抵抗性を改善してくれます。

お腹いっぱいだよー!って脳に言ってくれる満腹ホルモンとも言われてます。


そして、

胃から分泌される
飢餓ホルモンのグレリン、これは食欲増進してくれるホルモンです。

このグレリンは記憶力が良くて、いつも同じ時間にご飯食べてたら、たとえお腹が減ってなくてもそのいつもの同じ時間になることでお腹へってないのにお腹へったー!!

と、脳に訴えかけてくれるダイエット時にはなかなか受け入れにくいホルモンです。

リーンゲイズでは
このグレリンの働きも正常化してくれます。

③8時間以内はご飯食べれるため会食などの予定でも都合つけやすい

リーンゲインズ 会食 食べれるダイエット

仕事をしていたら職場の人間や、それ以外でも友達や恋人など何かしらの会合や付き合い、お誘いがあったりしますが、

予定を調整する事でそれらにも参加できて普段の生活スタイルを維持できます。

参加したい気持ちがあったり、参加した方がいいと言う事もある事が多いためストレスがかかりにくくダイエットができます。

④カタボリックにならず、脂肪を燃焼させて身体を引き締める

リーンゲインズ カタボリック 筋肉

8時間以内に適切な食事をし、他の時間は断食なのでイヤでも身体の中のエネルギーが使われ、リーンゲイズを続けることで燃焼モードになりやすい身体になり脂肪を減らしやすくなる。

タンパク質(食事)を摂取しながら運動もするので、カタボリック(エネルギー枯渇による筋肉量の減少)にならず筋肉量の維持や増量もできるため身体が引き締まり代謝も上がります。

※女性は女性ホルモンの働きがあるので、普通に筋トレした程度では筋肉肥大しにくく、むしろ引き締まって細く見えるようになります。
⑤完全なファスティングより取り組みやすい

8時間内は、必要カロリーも2回に分けてしっかり摂取できる、
炭水化物もタンパク質も摂取できて脂質の摂取もできるので、
他のプチファスティングよりかは食事も楽しみながら実践できます。

⑥炭水化物が食べれる(個人的なメリットです)

リーンゲインズ 炭水化物 ご飯

リーンゲイズ中では、
炭水化物も普通に食べる事ができます。

リーンゲインズでは普段の生活のうちの数時間を食事制限タイムにし、運動も行うためのエネルギーも必要とします。


食事制限の時間以外は栄養のバランスを考えながらではあるが、ある程度いつも通りの食事をする事ができ、

リーンゲインズでは運動を行うためのエネルギーを必要とするため、活動するためのエネルギーとして糖質を摂取する事が望ましく、手軽で美味しい炭水化物を食べる事もできます。

※運動と休息日によって量は調整した方がいいです

栄養バランスの調整方法はこちら↓

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PFCバランス
⑦ホルモンバランスも改善し、脳の機能も高める

リーンゲインズ ホルモンバランス BDNF

これは、
脳由来神経栄養因子(BDNF)と言う液性タンパク質の分泌を促進して
脳の機能を高めると言われています。

脳由来神経栄養因子(BDNF)は脳の働きと密接な関係があり、記憶などにも関与している脳で、細胞の増殖には必要不可欠なタンパク質です。

そしてレプチンやグレリンなどのホルモンの働きも改善して正常にしてくれます。

食事をとらない時間を長くすると、
インスリンを分泌する頻度がり、
結果としてインスリン分泌システムの抵抗性を改善していきます。

⑧ミトコンドリアを活性させる

オートファジー機能で細胞がキレイに掃除され、細胞小器官のミトコンドリアも元気いっぱいになります。

ミトコンドリアダイエットと言うものが流行っていましたが、

ミトコンドリアが元気にれば脂肪燃焼モードに入りやすく、ダイエットにも繋がります。

⑨摂取カロリーが自動的に減る

人が1回の食事で食べれる量には限りもあり、リーンゲインズは食事時間の調整で1日のうちに食べれる時間は8~12時間の間となっているため、

必死にカロリーを減らそう!と意識しなくても自動的に摂取カロリーが減りやすくなりダイエットの成功率も高くなります。

リーンゲイズにはデメリットもある!

これはもうダイエットファスティングのデメリット全般に言える事ですが、、、、、

しんどい。

リーンゲインズ しんどい デメリット

最初が特にしんどい。

リーンゲイズには軽い運動も含まれるので運動苦手な人はこれも疲れる原因になります。

そして中途半端に食べれると思うのは楽なようで甘えが出やすいため、食事量が爆裂に増えてしまったりするなど、最初が特につかれます。

しかし、

他のダイエット方法て違って制限は少なく、決められた時間は食べれる!!と、思えば少しは気が楽かもしれませんね。

良いとこに目を向ける心の訓練にもなります。


ダイエット中に食欲を抑えるオススメの方法

食欲を抑える方法としてオススメなのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想には自制心を整えメンタルも安定させる効果もあり、自律神経やホルモンバランスをも整える事で無駄な食欲を抑えやすくなります。

そのため、断食時間が辛い時はダイエット効果やストレス軽減効果のあるマインドフルネス瞑想を行う!

食欲を抑え、メンタルを安定させて自制心をもたせてくれるのでオススメです。

プチファスティングであるリーンゲインズとマインドフルネス瞑想のコンビは最高の効果を発揮するダイエット方法です。
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マインドフル・イーティング 食べる瞑想

リーンゲイズ・ダイエット時の注意点

リーンゲインズ 注意点

  • 設定時間を決め、その範囲内のみ食事をする。
  • 時間内でも過度な食べ過ぎや暴飲暴食はしない。
  • 食事内容も休息日と運動日に合わせて調整する。
  • 時間外では飲み物は大丈夫ですが、糖分の入ったものは基本的にNG!
    砂糖の入ってない紅茶、ウーロン茶、緑茶、ハーブティ、コーヒー(コーヒーのダイエット効果)などはOK!
  • 長く続ける事、短くても1ヶ月は続けて様子を見るのが望ましいです。

リーンゲインズの問題点をいくつか挙げてみた

基本的には食事時間の管理と運動、代謝やカロリーの計算ですが、

・男性でも女性でもいけるのか

・カタボリック(異化作用)は防げるのか

・どのくらい食べてもいいのか

・チートデイは必要か

・プロテインは摂取してもいいのか

・断食中に飲んでもいいものは?

・どのくらいの期間実践すればいいのか?

などについて。

リーンゲインズは男性にも女性にも効果的

リーンゲインズの断食時間である16時間の時間設定は男性で、

女性は月経周期などもあるためホルモンバランスを崩さないように、様子を見ながら断食時間は12~14時間までにし、

太るからと言って脂質を避けずしっかり摂取するようにすれば問題なく行えます。

半日程度でオートファジー機能も働くため、様子を見ながら初めは12時間とし、無理せず続けれそうであれば、、、13時間、、、14時間、、、と設定し、筋トレを行うようにする。

筋トレも女性ホルモンの働きがあるため、女性は筋肥大せずに引き締まりやすく細く見えるようになります。

カタボリック(異化作用)は防げるのか

カタボリックの詳しい内容はこちらから↓

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カタボリックはエネルギーの枯渇によって筋肉をエネルギー源として分解していく作用ですが、

リーンゲインズは食べれるダイエットなので高タンパクな食事や、運動の日は炭水化物多めに設定して食事すれば問題なく防げます。

リーンゲインズは食事の際に栄養を摂取でき、元々肥満気味で体脂肪が多めの人はカタボリックにもなりにくいので、

カロリー計算や栄養素のバランスを最低限気を付けていればそこまで気にせずとも問題なく行えます。

どのくらい食べてもいいのか

これは目標によって変わってきますが、どちらにせよ、

・自分の基礎代謝量

・1日の維持カロリー

を計算し、そこからどのくらいのカロリーを摂取できるのかを把握しておく必要があります。

計算方法はこちら↓

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Tdee カロリー計算

で、詳しく書いてるのですが、

簡易的にするなら、

自分の体重×33=(         )

この計算で出た答えくらいの数値を簡単な指標とします。

ダイエットで痩せたい場合は、その数値より10%~15%程度少ないカロリー量を1日の摂取カロリーに設定すると、体脂肪を落として痩せやすくなります。

太りたい場合は反対に10%~15%程上乗せして食事すると効果的です。

正しいカロリー制限方法はこちら↓

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痩せる ダイエット

チートデイは必要か

運動が激しすぎたり、上記のようにカロリー計算をせずに行えばチートデイが必要な場合もありますが、

8時間の最初と最後にしっかり食べることと、総摂取カロリーより10%程度少ないカロリー摂取であれば痩せかたも穏やかなためチートデイにはなりにくく、

わざわざチートデイを儲けなくても行えます。

チートデイが必要な場合の状況についてはこちらを参照↓

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プロテインは摂取してもいいのか

リーンゲインズ中もプロテインやBCAAの摂取はできますが、

断食時間中は禁止!

です。

基本的にプロテインには糖質も含まれているため脂肪燃焼しにくくなるうえに、

タンパク質もエネルギーとして使われるためオートファジー機能もストップしてしまいます。

そのため、プロテインは食事時間の間に摂取するようにする。

リーンゲインズでは高タンパク食が理想なので、食事時間内であればその日の食事内容によっては必要にもなります。

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プロテイン 女性

リーンゲインズの断食時間中に飲んでいい飲み物はなに?

リーンゲインズの断食時間中は、

  • 炭酸水
  • 緑茶
  • ブラックコーヒー

など、基本的には糖質(エネルギーになる物質)の含まれないもの

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リーンゲインズ 飲み物

プチファスティングだからといって、酵素ドリンクの摂取も断食時間中は禁止です。

飲むなら食事時間の間となります。

リーンゲインズを行う期間

リーンゲインズの実践はどのくらいすればいいのか?

これは言わずものがな、

自分の目標に達成するまで!

です。

・目標とする身体(見た目・体重・体脂肪など)になるまで

・体質改善ができたと感じれるまで

など、目標を明確にし、そこからでも維持のために緩やかに継続していく事もできます。

・体重◯◯キロ!

・体脂肪が◯%!

・芸能人の◯◯さんみたいな身体!

などの明確なものがなければ、

とりあえず最低1ヶ月以上は継続させるようにし、目標期間を3ヶ月や半年にするなりして、期間を目標にするのも有りです。

1ヶ月もすれば身体も慣れはじめ、エネルギーの使用効率も良くなりはじめている頃で、リーンゲインズの方法じたいにも慣れてきて継続しやすくなってきます。

そのため、期間を指定するなら最低1ヶ月~目標に達するまでは継続するのが理想。

リーンゲインズのダイエット効果&実践方法のまとめ

・16時間程度の断食時間を作る。

・決められた8時間内で食事する。

・運動は週に3~4日する。

・運動しない休息日を3~4日作る。

・食べ物の栄養素に少し気を配る。

・飲み物は糖分が入ってないものを選ぶ。

・短くても1ヶ月程度は続ける。

・ダイエットしながら筋肉量の維持や増量をコントロールできる

・ご飯が食べれるダイエット

・食事時間の調整のみでも高いダイエット効果が得られる

・簡単で続けやすい

・身体の外側も内側もキレイにデトックスしてくれる 

ファスティングはどれもやりはじめは辛く感じるものですが、

このリーンゲインズは普段の生活でも比較的に取り入れやすく、筋肉量が減る心配も少ないプチファスティングです。

即効性はあまりなく、すぐやめてしまえば劇的な効果は望めませんが、それはどれも同じです。

正しく行い継続して続ける事で確実にダイエットやボディメイクの効果が出てくるダイエット方法で、

続けることで根本的な身体の機能改善にも繋がります。

カロリーや糖質制限ダイエットが辛い、ダイエットでいろいろ考えるのが面倒、ファスティングでのダイエットがキツイと思う時や筋肉量を減らさず体脂肪を減らしたい人などは、このリーンゲインズを1度試してみる事をオススメします。

リーンゲインズ プチ断食
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