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リーンゲインズ

こんにちわ!ウェルネス ダイエットのケンです!

ダイエットしたいけど、難しくてなかなかダイエットが続かないとか、極端な方法でダイエットするのは心配!

とか、メンタリストDAIGOさんが言っているプチ断食、リーンゲインズについてもっと詳しく知りたい!

って言う人には、是非読んで見てほしい内容です!

痩せるためのダイエットにもボディメイクにも最適で、お金もかけずに無駄がない究極の健康法『リーンゲインズ(プチ断食)』

ケン
今回はそんなプチ断食の1つである『リーンゲインズ』の効果やメリット、やり方や疑問点についてまで、しっかり解説していきます!
  • 痩せたい(ダイエットしたい)
  • カッコイイ身体、キレイな身体になりたい
  • 心も身体も健康的にしていきたい
  • お金をかけずにキレイになりたい
  • ◯◯ダイエットをしたけど辛くて続かない、なかなか痩せない人
  • ダイエットしたけどリバウンドしてしまう
  • 健康のためにプチ断食をしようと思っている人
ケン
などなどなど、こんな人には『リーンゲインズ』がオススメ!なので、長い記事だけど興味ある人は是非読んでみてください♪

リーンゲインズについての簡単な説明と、具体的なやり方についての動画も作りましたので、

こちらも、ブログと平行して参照していただけたら幸いです♪

目次

リーンゲインズとは?効果とやり方、メリットやデメリットまで徹底解説

リーンゲインズ ダイエット 効果

まずはリーンゲインズの簡単な概要についてなんですが、

『リーンゲインズ』はスウェーデン人の【Martin Berkhan(マーティン・バークハン)】さんが提唱した、非常に優れた、無駄のない健康方法です!

理想の身体になるためのダイエットやボディメイクにも適していて『断食の健康的な効果も得られる』って言うこともあって、

海外でも人気のダイエット方法となっています!

リーンゲインズの言葉の意味や特徴とは?

リーンゲインズの言葉には、

  • 痩せる
  • 引き締まる
  • 無駄を省く

の『リーン/lean』と、

  • 獲得する
  • 得る
  • 努力して得る

などの意味がある『ゲインズ/gains』と言う言葉で、

これらの意味をダイエットやボディメイクとして考えると、

無駄のないやり方で効率的に体脂肪を減らして、引き締まると言う点では筋肉量を増やすことができると言う健康的な『ダイエット方法でありボディメイク方法』

と、捉えることができるんですね!

特徴としては無駄がなく、少ない労力と時間で目標の身体に近づける事です!

ダイエットにオススメ!リーンゲインズは高い健康効果が得られる『プチ断食』

リーンゲインズ プチ断食 効果 やり方

リーンゲインズは、インターミッテントファスティング(間欠的断食)と言うプチ断食の中の1つで、

主なやり方は、
【食事時間を管理する事】と【筋トレなどの運動】です。

詳しい効果については後述してるんですけど、

リーンゲインズは一定時間の間、意図的に空腹状態を作る方法で、

一定時間プチ断食をする事によって、脂肪が燃焼されやすくなるし、

食欲にも関与するインスリンやレプチン、グレリンなどの乱れたホルモンバランスの働きを整えて、

更には、身体を内側から美しくしてくれるオートファジー機能も活性化されるんで、ダイエットにはメチャクチャオススメなんですね!

そこに筋トレなどの運動も入れる事で、

  • 筋肉量の増加
  • 身体の引き締め
  • 脂肪を燃焼しやすい痩せ体質
  • 魅力的な身体作り
  • 無駄な食欲の抑制
  • 神経伝達の働きや五感の改善

などの効果を得る事ができるんです!凄いですよね!?

このように、ダイエット効果や美容健康効果が高いので、個人的にめっちゃ推奨させてもらってるんです!

更にね!

リーンゲインズ法ではダイエットでよくある停滞期にもなりにくいです。

ダイエット停滞期についてはこちらを参照↓

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停滞期 適応代謝
  • リーンゲインズが凄いのはなんとなく分かったけど、やり方は難しいんじゃないの!?
  • ダイエットとして実践するのは辛いんじゃないの!?

と思ってしまうかもしれないんですけど、

何度も言うんですが、リーンゲインズは無駄が少なく、シンプルで難しくもないので、生活にも凄く取り入れやすいダイエット方法のんですね!

リーンゲインズの具体的なやり方について

リーンゲインズのやり方は簡単で、食事時間の調整(一定時間の断食)と筋トレなどの運動をする事です。

そこに摂取する栄養素やカロリー計算をしてPFCバランスを考えると更にダイエット効果も高くなります!

カロリー計算、、、

PFCバランス、、、

断食、、、

と、こんな言葉を聞くと難しそうだし辛そうなイメージがあるんですけど、

簡単にする方法もあり(後述します)、実践してみると最初がしんどいだけで、

意外と楽にできちゃう健康的なダイエット方法なので、ここからもう少し(リーンゲインズのやり方について)だけでも良いんで、

是非読み進めてみてください!

食事の時間、回数を決める

リーンゲインズ 食事

やり方は、

1日24時間のうち

【12~16時間】を空腹状態にする事。

(男性であれば16時間程度)
(女性ですと、体内のグリコーゲン濃度やホルモンの関係で、12~14時間程度にする)

残りの8時間は、普段通りに食べても良い!

8時間しか食べれないの!?

って思いそうなんですけど、下記の例を見て頂ければそんなにきつくないと思えます。

※ただし、8時間のあいだ不規則に間食を繰り返して何でもかんでも食べていいわけではなくて、規則的に食事をする方が効果も高く、8時間なら間食を含めて3回程度にするのが望ましいです。
リーンゲインズの食事時間の具体例(16時間の断食と8時間の食事をする)

リーンゲインズダイエットでの、具体的な断食時間、食事時間についてなんてすが、簡単に例を交えて書いていきます!

例 ) ,

このリーンゲインズダイエットをやる前日の21時にご飯を食べたとしたら、、、

そこから16時間は空腹時間を作る!

って言う事になるので、

・翌日の13時までは食事をしない。
・翌日の13時~21時の間は普通にご飯を食べても良い。
これの繰り返し、、、
と、なります。
一見すると16時間も断食!?ってなって難しく思えるんですけど、その間に睡眠時間も挟むので、冷静に考えてみれば

朝食を抜く程度!
って感じで、こう考えるとかなりやり易いかと思います。(もちろん、朝食じゃなくて夕食抜きでもOK)

この16時間と言う空腹期間を作ることで、
体内に貯蔵されてる糖質をたくさん使い、

脂肪も体内でエネルギーに変換されて使用されるため、体脂肪がどんどん燃焼されて痩せやすくなってくるんですね!

デトックス効果やアンチエイジング効果が高まるし、

日常生活での体内のエネルギー効率が良くなるため身体が楽になったと感じるようになります。(実際に楽になっています)

そして、リーンゲインズの基本となる食事時間の調整ができたら次は運動です!!

ちなみに、リーンゲインズの断食時間は朝をオススメしているのですが、その理由についてはこちらを参照↓

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プチ断食 朝食抜き 理由

リーンゲインズでは、筋トレ(運動)をして筋肉量を増やす(身体を引き締める)

リーンゲインズ 運動 筋トレ

  • 週に3日間は筋トレなどをして、しっかり身体を動かすようにすること。
  • 週の残り4日間は、休息日として身体を休める

ダイエットしやすい身体作りや健康のためには、代謝の良い状態が必要になりますよね!?

その代謝の働きを良く改善してくれるのが運動と適切な食事です。

ただし、リーンゲインズでは基本、マシントレーニングなんかの筋トレをメインとしているんですが、

ダイエット始めでも筋トレがキツイ場合は、自分のレベルに合わせて、ピラティスやヨガなんかの運動でも全然OKです!

筋トレが出来るようになるためにも、どんなものでも良いので、運動はしっかり取り入れていきましょう!

どんな運動が良いのか? って事なんですが、

  • スクワットや脚上げ腹筋、バーピーなどの自重筋トレ
  • ダンベルを使ったトレーニング
  • ジムで機器を使用したトレーニング
  • ピラティスやヨガ(ヨガの場合は、太陽礼拝などの動きがあるパワー系のヨガでもOK!)
  • 体動かすのがキツイ!って場合は、ウォーキングからでもOKです!

できれば筋トレ!!がいいんですけど、それが出来ない場合は、筋トレ以外の運動でもOKです!

とにかく、筋肉が刺激されて鍛えられる動作のある運動が良いです!

男女問わずで、女性も筋トレがオススメ!

少し話が逸れるかもしれないんですけど、

女性も筋トレするの!?太るんじゃない!?ってよく思われるんですけど、女性はテストステロンの量も少ないし、女性ホルモンの働きもあるので、

普通に筋トレして鍛えたところで筋肥大はなかなか起こりにくいし、太くるどころか、女性はその反対に身体が引き締まってくるので、筋トレは男女問わずオススメです!

と言うか、ダイエットするなら必要、重要です!

オススメの運動(バーピージャンプ)↓

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バーピー 効果 やり方

ちなみに、

※身体を動かすので、食事は炭水化物(糖質)とタンパク質をしっかり摂取する。

時と場合、目標と細かいやり方にもよるんですが、プロテインの摂取もOKなので、運動前後のタンパク質の摂取にはプロテインもオススメです。(断食時間中のプロテインについては、また別の記事でお伝えします)

PFC比率(三大栄養素)のバランスにも気を付ける

リーンゲインズでは運動を取り入れますよね?

その運動効果を発揮させるためにPFC比率(たんぱく質、炭水化物、糖質のバランス)を考えて摂取するとリーンゲインズの効果は更に上がります!

と言うか、標準体型に近づけば近づく程、PFCバランスを考慮しておくことも、ある程度は必要になってくるかと思います!

リーンゲインズ中の3大栄養バランスのコツは、

運動する日は、

・炭水化物を多め
・脂質は少なめ

運動しない休息日は、

・炭水化物少なく
・脂質は少し多め(ホルモンバランス調整のため)

にして、栄養価バランスに気を付けて食事をする。

運動する日は身体を動かすためのエネルギーとして炭水化物(糖質)を多めに摂取して、その分脂質を少なめにしてカロリー量を調整する。

反対に、

休息日は運動したあとの身体を効果的に回復させるため、脂質を多めに摂ります!

身体をあまり動かさない(運動しない)ため、エネルギーとしての炭水化物は少し少なめに摂取する。

って感じで、少しめんどくさいかもしれないんですけど、これは凄く大切なポイントなので、

覚えておいてください!

これはね、なんとなくのメニューを決めてしまえばさほど辛くないと、難しくないかと思います。

  • 運動する日は和食を食べる(和食は栄養バランスが良く味付けも糖質が多く、ご飯も含まれているため)
  • 休息日は炭水化物を減らして肉や野菜など、おかずメインで食事をする(カロリーにさえ気を付けていれば揚げ物でもOK)

ザックリなんですけど、以外とこんな感じのイメージでいけます!

しかーし!

栄養素を気にし過ぎたり、運動をちゃんとしなければ!!

と、考えてしまうとダイエット初心者は長続きしにくくなる可能性があるので、

初めのうちは、慣れるまではゆっくりでいいので、まずは無理をし過ぎないこと、

これを意識してゆっくりやっていきましょう!

※変化するためには何事でもある程度の努力が必要になるので、し過ぎない!と言うところが大切です。

無理し過ぎて辛い場合、続けにくいと感じた場合は8時間ダイエットのように軽減してから少しずつ取り組んでいくようにするのも、1つの手段です!

8時間ダイエットについてはこちらを参照↓

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8時間ダイエット ルール やり方

リーンゲインズダイエットを簡単にする軽減方法

リーンゲインズ ダイエット 女性

リーンゲインズのメインとなる基本的なやり方は、

  1. 食事時間の調整
  2. 適度な運動
  3. カロリーやPFCバランス(三大栄養素)の計算

で、難しければ下から1つずつ省いて、まずは『8時間ダイエット』のような感じで簡略化するのも有りです!(慣れるまでの間)

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上記の記事に『8時間ダイエット』のことは書いてますが、これを参考に、

  • 面倒なカロリー計算を省いて、なんとなく(感覚)で食事を調整する。
  • 運動を細かく決めないで、やりたい時にする。

など、

食事時間の調整だけで行っても、肥満度合いによっては充分なダイエット効果(痩せる効果)が得られます!

※ただし、16時間断食しているからと言って、簡単に痩せると言うような事はありません。
食事内容やカロリー量を全く気にせずなんでもかんでも食べ過ぎていれば効果はないので、
あくまで『ダイエットをしている!』って言う最低限の意識は必要で、細かい計算はなくても内容に気をつけて食事する事は必須です。

ただ、他のダイエット方法と比べても比較的楽で、実践してみると案外できるものなので1度はカロリー計算や運動を取り入れて挑戦してみることがオススメです!

基本的なやり方でリーンゲインズを行えば美容健康効果や、ダイエット効果などたくさんのメリットがあります。

捕捉ですが、リーンゲインズの効果を高めながら、断食中の辛さを減らすのにコーヒーはかなり役立つ便利アイテムになるので、良ければこちらも是非ご参照ください↓

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リーンゲインズ 効果 プチ断食 コーヒー

リーンゲインズの得られる効果やメリット!!

リーンゲインズ法はプチ断食の1つなので、主なメリットは、

  • 無理なく痩せれる(基礎代謝が上がり、筋肉量を落とさずダイエットできる)
  • 継続しやすい(難しくないので、続けやすい)
  • 健康な身体になる(ホルモンバランスが整う)
  • 脳の働きも良くなる(脳神経が活性化され集中力も高まる)
  • 精神も鍛えられる(運動もするので心も鍛えられる)
  • 食事が楽しめる(食事が美味しくなるうえに、食べながらダイエットできる)
  • 免疫力を高めて病気になりにくい身体になる
  • 睡眠の質も高まる

などなどなど、血糖値や自律神経も整いやすくなる効果もあります!

と言う事で、リーンゲインズの具体的な効果やメリットについて!

①オートファジー機能が高まる

オートファジー機能は、

いらなくなった不要なタンパク質などをリサイクルしてくれます。

プチ断食のオートファジー機能の詳細はこちらに記載しています↓

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オートファジー 断食 メカニズム

身体の中の細胞が、誘導性オートファジー機能によって不要なたんぱく質を新しいたんぱく質を作る材料にして、
細胞内のお掃除をしたり、修復したりしてキレイに保つ役割をしている。

細胞が綺麗になると言う事は身体の内側から外側の肌まで綺麗になると言う事で、本当のデトックスと言うのはこのオートファジー機能の活性化です。

古いものを新しいタンパク質を作る材料にしているので、食事で摂取できなかったタンパク質を再生産し、
足りないタンパク質をも補ってくれている。

だから少し栄養足りなくなった時に活躍してくれる機能なんです。

細胞のリサイクル&お掃除

細胞のお掃除をし、自分の中に貯まった不要な栄養素を使って新たに栄養を補う、
細胞質内の病原微生物なども追い払ってキレイにして病原菌から身体を守る作用もある。

自分で自分のいらなくなったものをリサイクルして自分の栄養素にしてくれる働きのようなものです。

細胞、タンパク質のリサイクル屋さんですね。
この機能を高めてくれます。

②食欲を落とせるので自然とカロリーが減る(ホルモンバランスが整う)

これは、

満腹ホルモンと言われる脂肪細胞から分泌されるホルモン『レプチン』の働きで、

一定の食事量(自分に必要な分の食事量)を食べれば、レプチンが分泌されて食欲がおさまってくるホルモンで、

このレプチンがしっかり分泌されれば、無駄な食事をしないように調整してくれるんですね!(過食を防げます)

リーンゲインズはそのレプチンの分泌を整え、レプチンの抵抗性も改善してくれます。

レプチンは、お腹いっぱいだよー!って脳に言ってくれるホルモンです。

ダイエットに深く関与するレプチンの働きについての内容は、こちらも参照↓

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レプチン ダイエット

そして、

胃から分泌される
飢餓ホルモンのグレリン、これは食欲増進してくれるホルモンです。

このグレリンは記憶力が良くて、いつも同じ時間にご飯食べてたら、

たとえお腹が減ってなくても、いつもの同じ時間になると、お腹減ってないのにお腹へったー!!

と、脳に訴えかけてくれる、ダイエット時にはなかなか受け入れにくいホルモンなんですけど、

このグレリンも重要なホルモンで、生きていくための活力を与えてくれたり、飢えから身を守ってくれる、とても大切なホルモンなので、

過剰な分泌さえ抑える事ができたらダイエット中でもかなり役立つホルモンになります!

リーンゲイズでは、
このグレリンの過剰な分泌を正常化してくれる働きもある!

って感じで、

プチ断食のリーンゲインズを実践すれば、レプチンやグレリンの分泌バランスや働きを正常化して、

  • 食欲も抑えられる
  • 記憶力や集中力も高まる

って効果が期待できるようになります。

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断食 集中力を高める QOL

他にも、ダイエットではインスリンの働きをコントロールする事がキーポイントになるんですが、

プチ断食では、空腹と満腹のバランスをしっかりとることで、このインスリンの感受性を良くしたり、インスリンの抵抗性を改善するのにも凄く役立ちます!

リーンゲインズはホルモンバランスを整えるのが、何よりの魅力です!

③8時間以内はご飯食べれるため会食などの予定でも都合つけやすい

リーンゲインズ 会食 食べれるダイエット

仕事をしていたら職場の人間や、それ以外でも友達や恋人など何かしらの会合や付き合い、お誘いがあったりしますが、

予定を調整する事でそれらにも参加できて普段の生活スタイルを維持できます。

参加したい気持ちがあったり、参加した方がいいと言う事もある事が多いためストレスがかかりにくくダイエットができます。

ダイエット中でも気にせず食べれるのは、個人的にはかなりのメリットだと思います!

④カタボリックにならず、脂肪を燃焼させて身体を引き締める

リーンゲインズ カタボリック 筋肉

8時間以内に適切な食事をし、断食の16時間は空腹状態になるため、イヤでも身体の中のエネルギーが使われて、

脂肪燃焼スイッチが入り、脂肪が減っていきます。

しかし、その際に筋肉まで分解(カタボリック)してしまうこともあるのが断食の恐ろしいところなんですが、

リーンゲインズ中はタンパク質(食事)を摂取できて運動もするので、

カタボリック(エネルギー枯渇による筋肉量の減少)にならず、なんなら筋肉量の維持や増量もできるため身体が引き締まり代謝も向上します。

※トレーニング量によって、BCAAやプロテインも使うことも推奨しています!

先ほども書きましたが、

※女性は男性ホルモンの量も少なく、女性ホルモンの働きがあるので、普通に筋トレした程度では筋肉肥大しにくく、むしろ引き締まって細く見えるようになります。

⑤ファスティングより取り組みやすい

ファスティングなどの完全な断食では、固形物を摂らず、基本的には食事をあまりしないので栄養不足になりやすいのですが、

リーンゲインズでは食事時間の8時間以内は、1日に必要なカロリーや、

炭水化物もタンパク質、脂質などの三大栄養素もたくさん摂取もできるので、

他の断食よりも、食事も楽しみながら実践できます。

⑥炭水化物もたくさん食べれる(個人的なメリットです)

リーンゲインズ 炭水化物 ご飯

リーンゲインズ中では、
炭水化物も普通に食べる事ができます。(なんなら運動の日はたくさん食べた方がいい)

リーンゲインズでは、断食時間以外は栄養のバランスを考えながらではあるが、ある程度いつも通りの食事をする事ができ、

リーンゲインズでは運動を行うためのエネルギーとして糖質を摂取する事が望ましく、手軽で美味しい炭水化物をたくさん食べる事もできます。

※運動と休息日によって量は調整した方がいいです

栄養バランスの調整方法はこちら↓

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PFCバランス

⑦ホルモンバランスも改善し、脳の機能も高める

リーンゲインズ ホルモンバランス BDNF

これは、
脳由来神経栄養因子(BDNF)と言う液性タンパク質の分泌を促進して
脳の機能を高めると言われています。

脳由来神経栄養因子(BDNF)は脳の働きと密接な関係があり、記憶などにも関与している脳で、細胞の増殖には必要不可欠なタンパク質です。

そして、先ほど書いたレプチンやグレリンなどのホルモンの働きも改善して正常にしてくれます。

食事をとらない時間を長くすると、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、
結果としてインスリンやレプチンの抵抗性を改善していきます。

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⑧ミトコンドリアを活性させる

オートファジー機能で細胞がキレイに掃除され、細胞小器官のミトコンドリアも元気いっぱいになります。

ミトコンドリアダイエットと言うものが流行っていましたが、

ミトコンドリアが元気にれば脂肪燃焼モードに入りやすく、ダイエットにも繋がります。

⑨摂取カロリーが自動的に減る

人が1回の食事で食べれる量には限りもあり、リーンゲインズは食事時間の調整で1日のうちに食べれる時間は8~12時間の間となっているため、

必死にカロリーを減らそう!と意識しなくても自動的に摂取カロリーが減りやすくなりダイエットの成功率も高くなります。

リーンゲインズにもデメリットがある!

これはもうダイエットファスティングのデメリット全般に言える事ですが、、、、、

食事時間や食事量を調整するのがしんどい。

リーンゲインズ しんどい デメリット

最初が特にしんどい。

リーンゲインズには軽い運動も含まれるので運動苦手な人はこれも疲れる原因になります。

そして中途半端に食べれると思うのは楽なようで甘えが出やすいため、食事量が爆裂に増えてしまったりするなど、最初が特につかれます。

しかし、

他のダイエット方法と違って制限は少なく、決められた時間は食べれる!!と、思えば少しは気が楽になるかと思います!

良いとこに目を向ける心の訓練にもなります。

リーンゲインズ(プチ断食)中やファスティングなどで『空腹が辛い』と感じる時は対策方法もあるので、こちらを参照↓

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プチ断食 空腹感 食欲

リーンゲインズダイエット中に食欲を抑えるオススメの方法

食欲を抑える方法としてオススメなのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想には自制心を整えメンタルも安定させる効果もあり、

自律神経やホルモンバランスをも整える事で無駄な食欲を抑えやすくなります。

そのため、断食時間が辛い時はダイエット効果やストレス軽減効果のあるマインドフルネス瞑想を行う!

食欲を抑え、メンタルを安定させて自制心をもたせてくれるのでオススメです。

プチファスティングであるリーンゲインズとマインドフルネス瞑想のコンビは最高の効果を発揮するダイエット方法です。
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リーンゲインズダイエットの注意点

リーンゲインズ 注意点

  • 設定時間を決め、その範囲内のみ食事をする。
  • 時間内でも過度な食べ過ぎや暴飲暴食はしない。
  • 食事内容も休息日と運動日に合わせて調整する。
  • 時間外では飲み物は大丈夫ですが、糖分の入ったものは基本的にNG!
    砂糖の入ってない紅茶、ウーロン茶、緑茶、ハーブティ、コーヒー(コーヒーのダイエット効果)などはOK!
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  • 長く続ける事、短くても1ヶ月は続けて様子を見るのが望ましいです。
  • 水分はいつもより多めに摂取する!
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プチ断食 水分補給 アルカリイオン水

リーンゲインズの気になる7つの問題点と対策方法!

基本的には食事時間の管理と運動、代謝やカロリーの計算ですが、

  1. 男性でも女性でもいけるのか
  2. カタボリック(異化作用)は防げるのか
  3. どのくらい食べてもいいのか
  4. チートデイは必要か
  5. プロテインは摂取してもいいのか
  6. 断食中に飲んでもいいものは?
  7. どのくらいの期間実践すればいいのか?

などについて。

リーンゲインズは女性にも男性にも効果的!

リーンゲインズの断食時間である16時間の時間設定は男性で、

女性は月経周期などもあるためホルモンバランスを崩さないように、様子を見ながら断食時間は12~14時間までにし、

太るからと言って脂質を避けずしっかり摂取するようにすれば問題なく行えます。

半日程度でオートファジー機能も働くため、様子を見ながら初めは12時間とし、無理せず続けれそうであれば、、、13時間、、、14時間、、、と設定し、筋トレを行うようにする。

筋トレも女性ホルモンの働きがあるため、女性は筋肥大せずに引き締まりやすく細く見えるようになります。

プチ断食によるカタボリック(異化作用)は防げるのか

カタボリックの詳しい内容はこちらから↓

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カタボリックはエネルギーの枯渇によって筋肉をエネルギー源として分解していく作用ですが、

リーンゲインズは食べれるダイエットなので高タンパクな食事や、運動の日は炭水化物多めに設定して食事すれば問題なく防げます。

リーンゲインズは食事の際に栄養を摂取でき、元々肥満気味で体脂肪が多めの人はカタボリックにもなりにくいので、

カロリー計算や栄養素のバランスを最低限気を付けていればそこまで気にせずとも問題なく行えます。

どのくらい食べてもいいのか?

これは目標によって変わってきますが、どちらにせよ、

・自分の基礎代謝量

・1日の維持カロリー

を計算し、そこからどのくらいのカロリーを摂取できるのかを把握しておく必要があります。

計算方法はこちら↓

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Tdee カロリー計算

で、詳しく書いてるのですが、

簡易的にするなら、

自分の体重×33=(         )

この計算で出た答えくらいの数値を簡単な指標とします。

ダイエットで痩せたい場合は、その数値より10%~15%程度少ないカロリー量を1日の摂取カロリーに設定すると、体脂肪を落として痩せやすくなります。

太りたい場合は反対に10%~15%程上乗せして食事すると効果的です。

正しいカロリー制限方法はこちら↓

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今は情報社会でダイエット情報などもたくさんあり、やり方も方法も多種多様ですが、ダイエットではやはり1番大切なのは食事内容の調整ですね!しかーし!! 頑張って食事内容を調整したり制限をしているのになかなか痩せない![…]

痩せる ダイエット

リーンゲインズダイエットにチートデイは必要か?

基本的には、カロリー量をガッツリ減らす方法ではないので、チートデイは必要ないです!

8時間の最初と最後にしっかり食べることと、総摂取カロリーより、多くて10%程度少ないカロリー摂取であれば痩せかたも穏やかになるので、

わざわざチートデイを儲ける必要はない!

って事になります。

チートデイが必要な場合の状況についてはこちらを参照↓

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停滞期 適応代謝

プチ断食(リーンゲインズ中)にプロテインは摂取してもいいのか

プチ断食のリーンゲインズ中もプロテインやBCAAの摂取はできますが、

全てのプチ断食において、

断食時間中のプロテイン摂取は禁止!

って言いたいんですが、

  • トレーニング量が多い場合
  • 筋肉量を増やす目的

なんかの場合は、食事時間に入る前のトレーニング前に、少量のBCAAを飲むことが推奨されています!

ただ、そこまでハードにトレーニングする訳でもなく、ただ痩せたいだけなら、飲まずに適度な運動する方が、脂肪は燃焼されやすいです!

プロテインを摂取する事でインスリンも分泌されるし、タンパク質もエネルギーとして使われるためオートファジー機能もストップしてしまいます。

そのため、プロテインやBCAAの摂取は、目的や状況に応じて使うようにするといいです!

ただ、リーンゲインズでは高タンパク食が理想なので、プロテインは1つくらい持っていた方が良いかと思います!

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プチ断食のリーンゲインズでは高価なサプリメントやダイエット器具、プチ断食だからと言って効果な酵素ドリンクも必要ありません。とはいえ、あった方がいいものもあります。それが、『プロテイン』です!なぜなら、プロテイ[…]

プチ断食 リーンゲインズ プロテイン

コーヒーはOK!リーンゲインズの断食時間中に飲んでいい飲み物はなに?

リーンゲインズの断食時間中は、

  • 炭酸水
  • 緑茶
  • ブラックコーヒー

など、基本的には糖質(エネルギーになる物質)の含まれないもの

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リーンゲインズ 飲み物

プチファスティングだからといって、酵素ドリンクの摂取も断食時間中は禁止です。

飲むなら食事時間の間となります。

リーンゲインズの効果はいつから出る?行う期間はどのくらいがいい?

リーンゲインズの実践はどのくらいすれば効果があらわれるのか?

ですが、やり方やその人の状態(筋肉量など)や生活環境によっても変わってきますが、

1ヶ月もすればプチ断食にも慣れて身体が軽くなっている感覚は得られると思います。

どのくらいの期間をやればいいのか?と言う質問では、

これはもう言わずものがな、

自分の目標に達成するまで!

です。

・目標とする身体(見た目・体重・体脂肪など)になるまで

・体質改善ができたと感じれるまで

など、目標を明確にし、そこからでも維持のために緩やかに継続していく事もできます。

・体重◯◯キロ!

・体脂肪が◯%!

・芸能人の◯◯さんみたいな身体!

などの明確なものがなければ、

とりあえず最低1ヶ月以上は継続させるようにし、目標期間を3ヶ月や半年にするなりして、期間を目標にするのも有りです。

1ヶ月もすれば身体も慣れはじめ、エネルギーの使用効率も良くなりはじめている頃で、リーンゲインズの方法じたいにも慣れてきて継続しやすくなってきます。

そのため、期間を指定するなら最低1ヶ月~目標に達するまでは継続するのが理想。

リーンゲインズダイエットの効果とやり方、解説のまとめ

・16時間程度の断食時間を作る。

・決められた8時間内で食事する。

・運動は週に3~4日する。

・運動しない休息日を3~4日作る。

・食べ物の栄養素には少し気を配る。

・断食時間中の飲み物は、糖分などのエネルギーとなるものは禁止!

・短くても1ヶ月程度は続ける。

・ダイエットしながら筋肉量の維持や増量をコントロールできる

・ご飯が食べれるダイエット

・食事時間の調整のみでも高いダイエット効果が得られる

・簡単で続けやすい

・身体の外側も内側もキレイにデトックスしてくれる 

ファスティングはどれもやりはじめは辛く感じるものですが、

このリーンゲインズは普段の生活でも比較的に取り入れやすく、筋肉量が減る心配も少ないプチファスティングです。

即効性はあまりなく、すぐやめてしまえば劇的な効果は望めませんが、それはどれも同じです。

正しく行い継続して続ける事で確実にダイエットやボディメイクの効果が出てくるダイエット方法で、

続けることで根本的な身体の機能改善にも繋がります。

カロリーや糖質制限ダイエットが辛い、ダイエットでいろいろ考えるのが面倒、ファスティングでのダイエットがキツイと思う時や筋肉量を減らさず体脂肪を減らしたい人などは、このリーンゲインズを1度試してみる事をオススメします。

リーンゲインズ
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