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プチ断食 リーンゲインズ チートデイ

プチ断食のリーンゲインズにチートデイは必要か!?

最近は結論から述べる事が多くなってしまったのですが、

結論から言うと、適度にチートデイをいれた方が心身の健康的にも減量するダイエットや増量にも効果的になります。

チートデイを取り入れることによって、

・断食中のストレス緩和

・ホルモンバランスの安定

・減量時のダイエット効果を高める

・増量時にも効果的

・停滞期に入りにくくなる

などなど、

プチ断食(リーンゲインズ)でもチートデイの実践は心と身体にポジティブな良い効果を発揮します。

ただし、

チートデイを取り入れる注意点としては、カロリー量やチートデイを行うタイミングなど、やり方を適切に行わないと逆効果にもなってしまうこともあります。

今回は、そんなプチ断食中(リーンゲインズ)にチートデイを取り入れる方法について。

【プチ断食】リーンゲインズ中のチートデイのカロリー量や回数などの実践方法を解説

プチ断食 リーンゲインズ チートデイ

プチ断食中でも効果的なのは分かったが、そもそも【チートデイ】ってなんだ?

って感じになるので、まずは簡単にチートデイについて。

チートデイの意味

こちらの記事でチートデイについては詳しく書いてあるのですが↓

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チートデイは【騙す日】と言う意味で、

ホメオスタシス(身体の機能を一定の状態に保とうとする仕組み)の働きによって身体がダイエットやボディメイクなどの変化に慣れてきた場合、

適応代謝によってダイエットやボディメイクの効果を弱めてしまいます。

適応代謝(停滞期)とは

適応代謝は一般的には停滞期とも言われるのですが、

・空腹感がかなり強くなる

・体重の増減に変化がなくなる(一般的言われる停滞期と言うもの)

など、適応代謝によってこれらの反応が起こりやすくなります。

ダイエット中(やり方にもよりますが、)などはホメオスタシスの働きで体内機能を一定に戻そうとし、

カロリー制限していたらその分カロリーを欲するようになって食欲が爆上がりします。

それを越えてしまうと、カロリー(エネルギーとなる栄養素)が少なくても生きていけるように、

省エネモードになってエネルギーの節約をするようなものだと思うと分かりやすいです。

停滞期の原因は継続的な栄養(カロリー)不足が大きな要因となる

この停滞期のような状態にするのは、満腹ホルモンとも呼ばれるレプチンの減少によるもので、

レプチンが減少する原因としては、

体脂肪の低下や睡眠不足、断食やダイエット中のカロリー制限が続く時などの飢餓状態の時に適応代謝が稼働し、レプチンの血中濃度が低下します。

・脂肪燃焼しにくくなる

・食欲も増えやすくなる

と言うような状態になり、停滞期に入りやすくなります。

チートデイにはこの停滞期を回避させたり、停滞期から解放させる効果があります。

リーンゲインズは停滞期になりにくい

リーンゲインズは、

・断食時間の調整

・運動強度

・カロリー摂取量

などをしっかり考えたうえで、やり方を正しく行えば食べれるダイエット方法でもあるため停滞期には入りにくいのですが、

長くダイエットを続けていくうえで停滞期になってしまうこともあります。

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↑リーンゲインズのやり方や効果について

その際にチートデイを実践する事が役立ちます。

プチ断食では、停滞期に入らなくてもチートデイは効果的

プチ断食(特にリーンゲインズ)では食事もできるため停滞期に入るほどの適応代謝は起こりにくく、

そのまま順調にダイエットを継続出来ることもあります。

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停滞期に入りにくいならチートデイは必要ないのでは?

と、なりますが、

停滞期に入らなくても適度なチートデイは有益とされプチ断食の効果を高めてくれる事が分かっています。(下記参照↓)

https://leangains.com/cheat-day-strategies-for-a-hedonist/

そのため、リーンゲインズ中でも程よくチートデイを取り入れる事はダイエットを成功させるためにも重要となります。

では、プチ断食(リーンゲインズ)中の正しいチートデイの取り入れかたはどーすればいいのか?

チートデイをする基準を決める

リーンゲインズ

チートデイと言っても、基本的には取り入れるべき基準もあります。

それが体脂肪率です。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるため、体脂肪率が高ければ、基本的にはチートデイを設ける必要はありません。

チートデイを取り入れる体脂肪の簡単な目安としては、

体脂肪率が、

・10%未満の場合、3日~5日に1回
・15%未満の場合、10日に1回
・20%未満の場合、半月に1回
・25%未満の場合、1ヶ月に1回
・25%以上の人は、基本的にチートデイを設ける必要はありません。

ザックリですが、このくらいをチートデイの取り入れる回数の目安とし、様子を見ながらチートデイの日を設定する事をオススメします。

チートデイの摂取カロリー量について

チートデイでは基本的に、メンテナンスカロリーの40%増しくらいの食事量で、好きなものを食べることを推奨していますが、

リーンゲインズでダイエット中(減量)の場合は、普段から食事を摂取しているため、好きな食べ物をメンテナンスカロリー(1日の総消費カロリー)量の約15%程度増しくらいに設定して摂るくらいが、

ダイエットやボディメイクの邪魔をしない程度の過食にもならずチートデイも効果的となります。

しかし!

上記のはあくまでも目安であり、せっかくのチートデイでカロリーをいちいち気にしているとストレス緩和もあったもんじゃありません。

チートデイでは変化を与える事が大切でもあるので、1度目のチートデイは好きなものを好きに食べて様子を見て、

体重が減らなかったり増えたりしたらチートデイのカロリーを少し意識してみるようにしてみるのも有りです。

なによりもまずはチートデイを楽しんで取り入れることをオススメします。

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※増減中の場合は、チートデイと言う言葉はふさわしくないかもしれませんが、たまにガッツリとメンテナンスカロリーの40%増し以上を食べてみるのも精神的ストレスの解放に繋がり効果的となります。


※※※※※このように、プチ断食のリーンゲインズは長期間で継続的に行う健康ダイエット方法であるため停滞期にはなりにくいが、

健康効果を高めてカタボリックや停滞期を回避できると考えればリーンゲインズ中でもチートデイを取り入れる事は精神的にも身体にも優しく、

ダイエットを継続していくためには重要な方法の1つと言えます。

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減量するダイエット中でも、増量中でも、たまには好きなものを自由に食べる日と言うのは理論に関係なく、

ストレスの緩和に繋がりモチベーションも高まるため必要であり重要な事だと思います。

プチ断食 リーンゲインズ チートデイ
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