食欲を抑制してくれる痩せホルモン『レプチン』を見方につければダイエットも効果的になると、以前書かせてもらったのですが、
ダイエットやボディメイクを成功させるために必要なのは、・食欲が上手く抑えられるかどうか・継続して楽しんでできるかどうかなど、細かいカロリー計算や運動以外にも、これらの事も目標達成するためには重要なことで、その[…]
この記事でも書いたように、痩せホルモンのレプチンは食事を摂る事で分泌されやすくなるホルモンとなっています。
そのため、ご飯を食べればレプチンが分泌されて痩せやすくなるの！？
じゃあ何でご飯を食べたら太るの！？
と、少し疑問が出てくるかと思います。
これは、食事をすることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して適度な量で食事を終わらせる事が出来ればいいのですが、
それが、レプチンの抵抗性と言うものです。
レプチンの抵抗性とは？
あくまでイメージですが、このレプチンの抵抗性は【抗体による慣れ】のようなイメージだと思えば分かりやすいかもしれません。
↓
肥満気味の人であればレプチンが過剰に分泌されて抵抗性がつく
↓
レプチンの抵抗性によって食欲が続き、どんどん食べる
↓
体脂肪が更に増える
↓
増えた脂肪細胞から更にレプチンがたくさん分泌される
↓
レプチンの受容が更に鈍感になる
↓
また食べる、、、、
と言うような悪循環となってしまいます。
レプチンに抵抗性がついてしまう原因には、PTPRJ が深く関与している
これは主に食べる時間が関与しています。
普通であれば、食事をする事で脂肪細胞からレプチンが分泌され、摂食中枢に刺激が行き食欲が抑えられて満腹になっていくのですが、
食事を開始してから約２０分程してレプチンが分泌されることから、
20分以内に急いで食べたり早食いをしてしまうとレプチンも分泌されずに食べ過ぎの原因に繋がり脂肪を蓄えやすくなります。
そして、
脂肪を蓄えた結果、体脂肪が増えます。
脂肪がたくさんあるとレプチンの分泌は増えますが、
その分PTPRJ（protein tyrosine phosphatase receptor type J）と言う、レプチンの受容を抑制する酵素が働きだすため、
肥満になればなるほどレプチンは増えるがPTPRJも増える事で食欲が抑制されずに先程の悪循環に陥りやすくなります。http://www.nibb.ac.jp/press/2017/09/14.html
参照させていただきました。
PTPRJはインスリンの抵抗性にも関与するため、血糖値を下げる働きも弱めてしまい高血糖や糖尿病など体調を崩して重大な疾患になりうることもあるので注意が必要です。
PTPRJ とは？
PTPRJ (protein tyrosine phosphatase receptor type J)
プロテインチロシンフォスファターゼレセプターJ、と言う長い名前です。
PTPRJは、インスリンの標的器官で、インスリン受容体を脱リン酸化することによってインスリンの働きを抑制している。
また、視床下部の神経細胞において、レプチン受容体のJAK2を脱リン酸化することによって、レプチンの働きを抑制している。
PTPRJは、これらの制御を通して、糖代謝、並びに摂食・エネルギー代謝の制御に重要な役割を果たしているが、肥満等の病態においては、PTPRJの働きはむしろ病状の悪化に貢献しているといえる。
こちらも引用、参照させていただきました。
これをメッチャ簡単に言ってしまうなら、
PTPRJ は酵素分子で肥満の人の摂食中枢からたくさん分泌される物質。
レプチンやインスリンの働きを弱める物質で【レプチンの抵抗性】や【インスリンの抵抗性】に深く関与し、
肥満の人の食欲を抑える働きや血糖値を下げる働きを妨害して健康やダイエットの効果を低下させます。
このことから、エネルギーの代謝や糖代謝を良くしてくれて肥満でない人には良いですが、
肥満状態の人にはレプチンやインスリンの『抵抗性』をつけてしまいやすく、あまり嬉しくない酵素分子にもなり、
更に、これは肥満の人からたくさん分泌されやすくなっています。
レプチンの抵抗性を失くすためには、プチ断食やゆっくり食事すること
上記の事から、レプチンの抵抗性を失くす方法は肥満の解消となります。
が、肥満を解消したい、、ダイエットを成功させたいからレプチンの分泌を増やしたいのに、、、
と、考える人もいるかと思いますが、結局行き着くところはダイエット(肥満の解消)と言う事になります。
ただ、ダイエットにもやり方があり、このレプチンやインスリンの抵抗性を失くすのに良いダイエット方法は【プチ断食】で、
- よく噛んでゆっくり食事をする
- プチ断食で１日の食事回数を減らす(無駄な間食を失くす)
- GI 値の低い食品を生活に取り入れて血糖値の急上昇を防ぐ
と、これらの事が重要となります。
ゆっくり食事をすると、レプチンの食欲抑制効果が高まる
早食いによって(２０分も経たずに)食事する事で血糖値の急上昇からインスリンの働きによって脂肪が蓄えらやすくなります。
更に、レプチンの食欲抑制効果が現れる前に早食いで食事をしてしまうと、お腹が少し満たされても満腹と感じる前にどんどん食べれるため、肥満やレプチンの抵抗性に繋がってしまいます。
そのため、まずは食事をゆっくり食べる事が大切となります。
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プチ断食(リーンゲインズなど)で食事回数を減らす
食事をゆっくり味わって食べる事と、食べる回数じたいを減らす事も重要になります。
カロリー量がそこまで多くなくても、食べる回数が多ければ多いほど血糖値も高くなりインスリンの分泌も増え、脂肪を体内に蓄えようと身体が働きだし、太りやすくなります。
インスリンの抵抗性まででてしまう
上記と同時にインスリンの感受性まで弱まってしまいます。
そのため、インスリンの働きによって脂肪を蓄えてしまうと、PTPRJの分泌が増えてインスリンやレプチンの抵抗性も高くなり、更に太りやすく重大な疾患にかかってしまう可能性も高くなってしまいます。
プチ断食でもインターミッテントファスティングが効果的
そのため、１日のうちの食べる回数を減らすプチ断食はかなり効果的と言う事になります。
とくにリーンゲインズは１日のうちの１２～１６時間の断食になるため、グレリンやレプチンの分泌バランスも改善されやすく、ダイエットだけでなくホルモンバランスの調整や改善にも効果的となります。
リーンゲインズの詳しいやり方や効果についてはこちらから↓
GI値の高い食品は避けて食事をする
GI 値はグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標となります。
このGI 値の低い食品を生活に取り入れる事も１つの手段になります。
レプチンの働きを利用して効率よく体脂肪を落とす方法まとめ
上記でも書いたように、
レプチンは食事をした時に脂肪細胞から分泌されやすくなるホルモンで、
食事をしてから約２０分後くらいからレプチンが分泌され、それが食欲中枢を刺激して食欲を抑制させていきます。
- レプチンの食欲抑制効果を高めるためにも、簡単でもいいから出来るだけマインドフルイーティングのようにゆっくり食事をする事を心がけるようにする。
- 間食を控え『リーンゲインズ』などのプチ断食を実践する事で血糖値も安定しやすく、
インスリンやレプチンの抵抗性も改善され甲状腺ホルモンや他のホルモンなどのバランスも整いやすく健康的なダイエット効果を得られやすくなります。 - 先程も書いたようにGI値の低い食品は血糖値の乱高下を防ぐことにも繋がり、インスリンの抵抗性や働きも改善されるため、
ダイエット期間中は食事内容にも出来るだけ気を配るようにする。
これらのように、レプチンやインスリンの抵抗性を改善する事はホルモンバランスを整えるためダイエットだけでなく健康にも役立ちます。
その抵抗性を解除する方法が、
- レプチンを正常に分泌させるための『マインド・フル・イーティング(食べる瞑想)』
- 食事時間を調整する『プチ断食』
- 血糖値の乱高下を防ぐ『まごわやさしい』
全てを取り入れる事はできなくても、何か出来そうな事は少しでも実践してみて、ホルモンバランスの調整やダイエットなどに役立てる事で自身の美容や健康に繋がっていきます。
