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腸内環境を整える方法!善玉菌、悪玉菌、日和見菌について

風邪は万病のもとと言われますが、腸内環境の乱れも万病のもとです。

そのくらい腸内の働きが大切だと言うことでもありますので、

今回はその腸内環境についてです。

腸内フローラとは?腸内環境の理論や腸内環境を整え美容健康に役立てる方法

腸は第2の脳とも言われていますが、腸は脳の形とそっくりであり、複雑な神経ネットワークがあるのも脳にそっくりで、腸が進化したものが脳とも言われています。

脳がない原始的な生物のミミズは、脳がないにも関わらずエネルギーを得て自己増殖を続けていますが、これって凄いですよね!

これは、腸は原始的な脳として働いてくれるのではないか?と言うことにも繋がります。

腸ではドーパミンの約50%、セロトニンの約90%が腸内で作られ

腸内で作られたドーパミンやセロトニンなどのホルモンや神経伝達物質が脳に働きかけて日々の思考や感情、行動にでるなど、

実は普段感じている自分の気持ちや感情などを操っているのは、脳ではなく腸とも言われています。

その第2の脳と言われる腸内では、

腸内細菌と言う微生物が存在していて、その微生物が腸の働き、更には原始的な心の働きに影響しています

そして腸内細菌の中でも死んでいる菌もいれば生きている菌もたくさん存在しています。

でも、それらの細菌が人の遺伝子や免疫、ホルモンの調整や、もちろん消化や吸収、排泄などまで人間として生きていくために必要不可欠として存在しています。

腸内環境について

腸内には腸内細菌と言う微生物が多数存在します。

細菌と聞くと気持ち悪いかもしれませんが、細菌は微生物の1つです。

微生物が身体の中に、、、って思うとさらに気持ち悪いかもしれませんが、微生物は見えないだけで無数に存在しています。

何度も言うけど、気持ち悪いかもしれませんが微生物は細菌や酵母やカビなどの総称です。

でも、この微生物がいるから自然が循環しているんです。

酵素については少し書きましたが

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酵素

この酵素を作りだしているのが生物、微生物も見えないだけで生物です。

今自分がこの場に立っている陸上で言うならば、その見えない微生物が酵素によって動植物の死骸や養分など、

いろいろなものを分解して化学反応を起こさせる事で土壌の土が柔らかくなり、栄養素を植物が吸収しやすくなり、その栄養素を吸収した植物が成長していきます。

その成長した植物を生物が栄養素として摂取し、生物の体内でも微生物が働いて排泄し、それをまた微生物が分解する事で肥料にも代わり物事が自然に循環していきます。

全てのものが微生物の働きによりそれらを小さな小さな分子に分解して土になり雨になりまた土に帰ってと繰り返していきます。

食物連鎖や自然の摂理にはこの微生物の働きが欠かせません。

人間がこの社会を築いているのと同じで、微生物達もお互いが共存しあえるように働いています。

それが腸内でもおくられていることを腸内細菌叢と言います。

上記の通り、この微生物が集まっているからこそ人だけではなく、この自然界、そして世界は成り立っています。

自分の体内で微生物達が必死に働いてくれてるおかげで楽しく飲み食いしたり動いたりできると思うと、自分のお腹見て触って頑張れ!って、愛しく思えてもきます。

腸内細菌の働き

微生物が自然を循環していますが、人の身体もこの微生物によって自然のように循環しています。

皮膚の表面などにもたくさん微生物はいますが、特に多いのが腸の中です。

今では知らない人は少ないと思いますが

それが【腸内細菌】です。

この腸内細菌が身体の中でも酵素を作りだし、栄養素をスムーズに消化や分解、吸収や合成、排泄してくれています。

人が持つ酵素では難消化性成分などの食物繊維は消化できないが、体内に入っても腸内細菌による酵素の働きで分解してエネルギーに変えたりしてくれています。

普段よく食べる機会も多い納豆やキャベツやリンゴ、玉ねぎやゴボウなどにも含まれています。

何度も言いますが、

穀類や野菜など多くの食品に含まれている食物繊維などの難消化性成分は人が作り出す酵素では消化できないが、

腸内細菌達が酵素を出して分解や排泄をしてくれます。

その酵素を作り出してくれているたくさんの細菌達が腸内で活発に上手く働いている状態が

【腸内環境が整っている状態】です。


人の腸内細菌は約100~3000種類あり、100兆~1000兆以上も生息していると言われています。

人の細胞が約60兆とも言われていてそれより多いから凄い数ですね。

この腸内の微生物達は3000種以上のたくさんの酵素を作り出し、食事などから摂取した栄養素の消化や代謝活動を行ってくれています。

腸内細菌の主な3種類の菌について

その腸内細菌には主に善玉菌悪玉菌日和見菌と言うものが存在します。

この3種類の菌のバランスを保つ事が大切で、特に善玉菌の活動が大切になってきます。

善玉菌とは

善玉菌は名前の【善】と言う言葉が使われているだけあって、

人の身体に良いとされている菌です。

・免疫力を高めてくれる

・栄養素の消化や吸収を良くしてくれる

・便秘や下痢など排泄機能も整えてくれる

代表的なもので言えば主に乳酸菌やビフィズス菌です。

ビフィズス菌とは

寿司などで使う酸味のあるお酢の成分、その酢酸は強い殺菌力があり腸の粘膜を保護してくれる働きがあります。

後に書きますが、

毒素を作ったり腸内を腐敗させてしまうウェルシュ菌などの悪玉菌はアルカリ性を好みますが、

このビフィズス菌はPH値を少し酸性に傾け悪玉菌の活動を抑制してくれます。

酢酸がたくさん含まれるお酢をそのまま飲んだとしても、胃や小腸で吸収されてしまうために腸内細菌がいる大腸には届きにくくなってしまいますが、体内に入ったビフィズス菌は酢酸を作り出してくれ身体で有用な働きをしてくれます。

腸内環境を整えるためには大腸内にまで届いて酢酸を作り出してくれるこのビフィズス菌を増やす事が悪玉菌の活動を防いでくれます。

他にもビタミンB群を生成してくれたり、善玉菌の消化や吸収に関わる良いと言われる事をほとんどしてくれます。

ビフィズス菌を摂取する事が腸内環境を整える事に繋がります。

乳酸菌とは

これもビフィズス菌と同じように腸の中で乳酸や酢酸を生成して悪玉菌の活動を抑えてくれます。

腸内の蠕動運動を活発にして便秘など腸内の働きを整えてくれます。

・乳酸菌は主に小腸で働く

・ビフィズス菌は主に大腸で働く

効果は似ていますが働く環境が少し違うのと、善玉菌の9割以上はビフィズス菌と言われるほどで、善玉菌のほとんどがビフィズス菌であることです。

なのでヨーグルトを摂取する場合はビフィズス菌の入ってるのがお勧めです。

この2つの菌が主に善玉菌と言われるもので、摂取する事でビタミンB群やビタミンKなどの栄養素を生成をしてくれたり、免疫力をあげたり消化吸収を促してくれます。

悪玉菌とは

これは名前に【悪】とつくだけあって基本的には害を及ぼすと言われる菌です。

ウェルシュ菌、大腸菌、ピロリ菌など。

大腸菌

哺乳類に生息し、酸素を必要として存在しています。

大腸菌は産まれた時から存在していて、善玉菌のような消化を助けたりビタミンを作ったり良い働きすることもあるため、増えすぎない限りはあまり害はないが、

片寄った食生活の乱れや加齢に伴い増えやすく、増殖しすぎると腸内の腐敗を促したり免疫力の低下、下痢や便秘などにつながります。

大腸菌にもたくさん種類があり、病原性の大腸菌で有名なものですとO157です。

ウェルシュ菌

この菌は哺乳類だけでなく、土壌や水の中にも生息し、高い温度にも強く死滅せず大腸菌とは違い酸素がないところを好む微生物です。

肉や魚などのタンパク質を栄養として増殖していき、毒素を作り出して発ガン性物質を作ったり、下痢や便秘、ガスの悪臭や腹痛などの症状が起こりやすくなります。

消化不良による腐敗物や肉などのタンパク質やアミノ酸を餌にして活発に働いて毒素を出すので、消化しにくい肉中心の片寄った生活や、不規則な生活で消化不良を起こさないように気をつけた方がいいです。

善玉菌のように免疫力を高めたり消化吸収を手助けしてくれることもありますが、基本的には害の方が多いため悪玉菌と言われています。

ピロリ菌

胃の粘膜存在する微生物。

常在菌で日本人の半数以上の人は持っていると言われています。

胃酸の分泌を抑えたりして逆流性食道炎など胸焼けを抑えてくれる働きもありますが、このピロリ菌が増殖すると胃炎や潰瘍、胃がんの原因にもなるため悪玉菌の1つと言えます。

悪玉菌は基本的に害を及ぼす菌ですが、増えすぎさえしなければ良い働きもする菌もいて、これも必要なものです。

日和見菌とは

日和見菌はバクテロイデスや大腸菌、連鎖球菌など多数あります。

大腸菌は種類がたくさんあり、基本的に病原性のない大腸菌は日和見菌として分類されます。

この日和見菌ですが、腸内細菌の7割と言われる程多く、働きは悪でも善でもなくその中間です。

が、この日和見菌は善玉菌が優勢な時は大人しく免疫の調整をしたりして平和にしていますが、

善玉菌が弱く悪玉菌が優位な時は悪玉菌と同じような働きをする、強いものについていくタイプの菌です。

腸内細菌の7割が日和見菌だと考えれば、悪玉菌優位になれば腸内のほとんどが悪い働きをして身体に害を及ぼしてしまいます。

バクテロイデスは体内に脂肪が吸収するのを防ぎ悪玉菌を増やさないようにしたり、短鎖脂肪酸を腸内で分泌するとともに、

脂肪を燃焼する働きも持っているため、やせ菌とも言われています。

腸内環境を整えるにはこの日和見菌を味方につけるためにも善玉菌を活発にさせ、

善玉菌と悪玉菌とバランスよく腸内に生存させる事が大切ですね。

そのバランスですが、

・善玉菌 20%

・悪玉菌 10%

・日和見菌 70%

の割合が理想です。

腸内環境を整える方法

これはもう腸内細菌のエネルギーになる、

・食物繊維やオリゴ糖摂取

・納豆やキムチ、漬物、味噌などの発酵食品

・チーズやヨーグルトなどの発酵乳製品

これらの摂取で善玉菌を増やし、そのエサにもなるため上記の食品を積極的に摂ることが腸内環境の改善に繋がります。

他にも、

ストレスなど自律神経の乱れは腸内の活動を鈍くさせ腸内環境を悪化させます。睡眠や軽い運動なども入れて自律神経を安定させ身体を動かして内臓を刺激する事も大切です。

悪玉菌のエサになるような牛や豚などの赤身肉、ジャンクフードなど加工食品やトランス脂肪酸の摂取を少なくする。

※チーズなど乳製品は腸内細菌を増やしてくれますが、食べすぎると飽和脂肪酸の摂り過ぎになるので注意!

まとめと+アルファ

・肉類や加工食品を減らす!

・野菜や大豆、穀類やキノコ類を増やす!

・発酵した食品や乳製品を摂る!

・軽い運動する!

・睡眠はしっかりとる!

・社会的な繋がりをもち人と交流する!

・植物やペットを育てたりして菌をとる!

・栄養が足りない場合はサプリで補給!

基本的な食事や運動、そして社会的な繋がりなどで良い菌を取り入れて腸内環境を整えて内側から健康的で綺麗な状態にしていきたいですね。

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