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マインドフル・イーティング 食べる瞑想

ダイエットと言えば食事制限や運動などが挙げられますが、どれも辛いと感じてなかなか続かない経験をした事はないでしょうか?

どんなダイエット方法も面倒だし辛いから続かない!
そんな悩みを解消する手助けをしてくれるのが脳を変化させて痩せ脳を作るマインドフルネス・ダイエット方法です。

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こちらの記事ではマインドフルネス瞑想がダイエットにも効果的な理由を書かせてもらいましたが、

今回はそのマインドフルネス瞑想を応用したダイエットの効果とやり方の解説です。


このマインドフルネスダイエット方法は難しくなく誰でも手軽に始められ、脳の働きを変化させることでダイエットして痩せやすい身体の状態に導く方法です。

マインドフルネス瞑想がダイエットに良い影響を与える効果と実践方法ついて

マインドフルネスがダイエットにポジティブな影響を与える効果は下記に記載していますが、

そもそもダイエットが失敗する理由には生活環境も関係があるが、それ以外にも心の働きも大きく影響していると思った事はあるでしょうか?

ダイエットを成功させるためには運動や食事制限を続けるメンタルの強さも必要

ダイエットをして痩せるためにはやはり食事制限や運動がついてまわります。

しかし、普段から運動をしていない人は運動を続けるのが辛く感じてきやすく、その分お腹も減りやすいです。

ダイエット中だとそれがストレスだと感じてしまい、そのストレスが脂肪を貯め込みやすい身体にするうえにヤル気を低下させることで、

今日はもう運動しなくてもいいや、、、

と、ストレスや意思力の低下から何かにつけて理由を作って運動する事が減りやすくなります。

更に、その状態で頑張って運動した日にはご褒美としてご飯をいつもより多めに食べてしまったりしやすく、

ダイエットのために行っている運動がダイエットそのものを邪魔してしまう事もあります。

運動効果もある歩行瞑想もダイエットには効果的

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食欲制限もストレスに感じてしまう

食事制限も同じで、特に始めのうちは辛いと感じる事が増え食欲がいつもより倍増します、その沸き上がってきた食欲に抵抗して我慢しなければ!

と、感じてしまうと、それがストレスとなり食事を我慢した分だけご褒美を欲しがったり 、時間が経つに連れてストレスや意思力の低下で気が緩み

たまにはいいか、、、と食欲に逆らえず食事制限に支障が出る事があります。

このように、ストレスはダイエット効果を妨げるだけでなくやる気や気力を奪ってしまうものになります。

そのストレスによってダイエットをするためのモチベーションが下がってしまい、痩せるために必要な食事制限や運動も続かなくなりダイエットの結果を出す事ができなくなってしまいやすくなります。

更に、中途半端に終わってしまえばリバウンドする可能性も高くなります。


このように、ダイエット方法が続かないその理由には生活の忙しさもあれば、先に述べたストレスや意思力の低下など心の働きが大きく関与してる事が分かります。

ここまで読んでもらえたならなんとなく分かったと思いますが、

マインドフルネス瞑想の効果には意思力を強くしてストレスを低減させる効果もあり、

マインドフルネスダイエット方法はダイエットのために行っているダイエット方法を続けやすくするために効果的な方法でもあります。

マインドフルネスのダイエット効果

マインドフルネスがそれぞれのダイエット方法を続けやすくして効果も高める
と言う一石二鳥の効果がマインドフルネスダイエットの素晴らしいところです。

マインドフルネスを応用したダイエット方法のやり方と効果

習慣的な食欲を抑えられ暴飲暴食が防げる

普段からの食事は身体が必要としているから食べている時と、習慣的な食欲によって食べている時があります。

「お昼だから食べないと!」とか、「晩御飯の時間になったから、、」「暇で口寂しいから何か食べよう、、」とか、

お腹ペコペコで適切な量が分からずご飯を作り過ぎたその分食べ過ぎてしまったり、、、

など、食べる必要がない時でも食べてしまっている時もあると思います。

食べ放題で食べ過ぎてしまうのも同じで、お腹が満たされてきても目の前にあるから食べてしまう、、、元をとりたいがために欲望にかられて食べ過ぎてしまうなど、これも1つの習慣的食欲のようなものです。

マインドフルネス瞑想を続ける事によって自制心が整い五感が研ぎ澄まされれば満腹中枢も正常に働きだす事と同時に、

・何を食べるのか?
・何故食べるのか?
・どれだけ食べるのか?

など、食べ物に対しての意識が深まり
必要な分だけの食事ができるようになります。

そのため、マインドフルネス瞑想を習慣的に行っていたり食事前にマインドフルネスを行うことで習慣的な食事による必要以上のカロリー摂取を減らす事ができます

意思力が強くなりダイエットのための運動が続けやすくなる

マインドフルネス瞑想は、

・集中力や注意力
・情動の抑制力
・思考能力
・記憶力

これらを司る前頭葉の働きを鍛えて強化してくれます。

この前頭葉の働きが高まる事で、

・面倒でもやるべき事を
【やる力】
・誘惑があっても
【やらない力】
・目標を思い出し、それを実現しようとする【望む力】

*スタンフォード大学の健康心理学者ケリー・マクゴニガルより

このようなウィルパワー(意思力)が鍛えられダイエットや健康のための運動習慣も続けやすくなります。

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マインドフルネス 効果

マインドフルネスダイエットのやり方

基本的なマインドフルネス瞑想は毎日少しずつでも継続させるだけで脳の働きが変わり痩せやすいダイエット脳にも変化していきますが、

ダイエット効果を更に向上させるためにはマインドフルネスを応用したダイエット方法も取り入れて行う事で更に痩せやすい身体作りになります。

食べる瞑想、マインドフルイーティング

瞑想には座って行う瞑想や歩きながら行う歩行瞑想などいろいろな方法があり、その中には、Mindful Eating(マインド イーティング)と言う食べる瞑想があります。

マインドフルイーティングのやり方

やり方や効果の詳しい説明はこちら↓

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こちらの記事から抜粋し、簡単に説明していきます。

ステップ①,目の前にある食べ物をじっくり観察して想像する

食べる前に目の前にある料理の見た目や香りなどを五感を使って楽しんだり、その料理がどんな風にできたのかを想像する。

ステップ②,料理を口の中に入れた感覚、味や香りを楽しみながらゆっくりと咀嚼して飲み込んでいく

料理の食感や舌触り、味、香り、それらをゆっくりと感じながら食事を楽しむ。

ステップ③,料理を一口食べた後は一旦箸を置き、深呼吸をして自分の心や身体に起こる変化を観察する

料理を見たり食べたりする行程(見る、香る、食感、味わう、飲み込む)などの1つ1つの動きを繊細に感じとり、その時に出てくる自分の感情や身体など、全身の反応を感じて観察する。

※最後に何故食べたいのか?を考えてみると無駄な食欲を抑える事にも繋がります。

これを食事の初めに行い、①~③のステップを繰り返していく。

繰り返す事が難しければ初めの一口だけでもOK!!その後も勢いで食べる衝動を抑えながら料理の味わいや香りを存分に楽しんでゆっくりと食事する。

食べる瞑想(マインドフル イーティング)の効果

効果としては、

・食事の有り難さを感じれる
・美味しさや香り高さに気付ける
・満足度が上がる
・お腹が満たされる感覚によって食事の量が適切に摂れるようになる
・五感が研ぎ澄まされる

このように、料理を味わったりせずお腹を満たすためだけに食べている時があったりする自分に気付くようになります。

そのため、食事の有り難さやお腹が満たされていく感覚に気付いて衝動的な食欲の抑制効果やストレス改善効果を得られ、食事制限が行いやすく痩せやすい脳や身体に変化しやすくなります。

食事前に行うマインドフルネス瞑想(深呼吸)

これもマインドフルイーティングのようなものですが、

今すぐ食べたいと言う衝動を抑え食事前に深呼吸を行う。

食事前に深呼吸を行って「いただきます」をする事で副交感神経が働きやすくなります。

そのため、ゆっくりと落ち着いて食事をする事ができやすくなり適切に満腹中枢を刺激できて食べ過ぎを防げます。

食事が喉を通る感覚やお腹が満たされると言う感覚も深呼吸で落ち着いてからのほうが感じやすく、

自分の食べた量や満たされ具合を把握できて過食を減らして食事量を調整しやすくもなりダイエット中には効果的な方法です。

食事中にもマインドフルネスを行う

食事中(半分程度食べた後)に1度箸を起き、深呼吸を行う。

その時、

  • どのくらいお腹が満たされているのか?
  • あとどのくらい必要なのか?

を冷静に感じとるようにする事で無駄な食欲が抑える事ができて食事の制限がしやすくなります。

食欲が出た時は数値化してみる

衝動的に食欲が沸き上がってきた場合は、今自分がどのくらい食べたいか?

と言う気持ちを数値化してみるのも楽しめます。

以前に夜までご飯が食べれなくて辛かった時の究極の空腹感、食べたい欲が90だとしたら、
今日は朝ご飯食べれたし今のこの食べたい欲は40くらいかな?

とか、数値化する事で今の自分の空腹感や身体が欲している食事の必要性を冷静に感じとる事ができて
食べたい衝動を抑えやすくなり、食事時間も調整しやすくなります。



※※※※※ダイエット中の食事制限やプチファスティングなどで食欲が出てしまっても、マインドフルネスを行う事で理論的に考える事ができて無理なく食欲が抑えやすくなります。

他にも意思力の向上により運動も続けやすくなる効果も望めるため、ダイエットやボディメイクの悩みも解消してくれます。

ダイエットとマインドフルネスは一見無関係そうですが、これらのようにダイエットを成功させるためにはマインドフルネスは必要とも言える程の効果を発揮してくれるので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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