便秘解消と言えば食物繊維！
でも、食物繊維はそれだけでなく、心の安定や脳へのエネルギー供給、血糖値の安定や美肌づくりにも効果があります。
今回は、そんな食物繊維が身体にもたらす作用や、食物繊維が豊富に含まれている食品についての内容です。
『水溶性食物繊維』や『不溶性食物繊維』の働きと、種類別で食物繊維が豊富な食材について
まず栄養素で有名なものは、
・タンパク質
・糖質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
があり、これが５大栄養素として認められています。
そして、今は食物繊維が第６の栄養素とも言われるほど人間の身体には重要な栄養素となっています。
昔は、食物繊維は必要な栄養素まで吸収されにくくなり、消化できず身体の構成成分やエネルギーにもならないため、
食べ物のカスと考えられ不必要なものとして扱われていましたが、
今では逆に健康への有用性が明らかになり、
様々な病気の予防や改善に役立つ重要な栄養素として認識され、第６の栄養素と言われるようになりました。
食物繊維の意味や働き
食物繊維は英語にすると『dietary fiber(ダイエタリー ファイバー)』
- dietary＝名詞では【規定食】だが、形容詞では【食物の】【食事の】【ダイエットの】
- fiber＝【繊維】
なので、
ダイエットの繊維ともとれますね。
ちなみに、
難消化性なのに食物繊維がダイエットや美肌などだけではなく、なぜ健康に良いとされているのか？
それは食物繊維が腸内細菌の働きを整えてくれるからです。
善玉菌が活性化する
食物繊維の難消化性成分はヒト酵素では消化できないが、体内では腸内細菌達のエサとしての役割になり善玉菌が活性化します。
そして、腸内細菌の発酵によって食物繊維の一部は短鎖脂肪酸になり、
腸内を適度な弱酸性に傾けて腸内環境を整え、更に大腸で吸収され身体のエネルギー源になります。
逆にこの食物繊維というエサがなければ腸内細菌達は自分の腸内の壁、
腸壁を食べてしまい粘膜が薄くなり腸内環境が荒れてしまい、胃痛の原因にもなってしまいます。
腸内細菌についてはこちらも参照↓
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食物繊維を与えることで、短鎖脂肪酸の生成、そして善玉菌が乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性に傾け、
善玉菌達の住みやすい環境になることで善玉菌の活動が優位になり腸内細菌のバランスが保たれます。
短鎖脂肪酸は神経伝達も活性化させる
この腸内細菌達のバランスが整う事で酵素の働きが効果的に活性化され消化や吸収、栄養素の合成や排泄などの代謝機能がUPします。
２種類の食物繊維の働き
食物繊維には主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性でも不溶性でも人の持つ酵素では食物繊維は消化吸収できないため、
胃や腸管内を通り有害物質や老廃物などと一緒に排泄される仕組みです。
水溶性食物繊維
この食物繊維は粘性があり水に溶ける性質があるため、
水溶性食物繊維を摂取すると体内で水分に溶けてドロドロとした粘性成分となります。
そのため、摂取した糖質などの栄養素が消化酵素に触れにくい状態になり、吸収速度をゆるやかにして急な血糖値の上昇をゆるかにしてくれます。
あと、水溶性食物繊は大腸内では善玉菌のエサになります。
善玉菌が活性化して酸性に傾く事で、ビフィズス菌が増へ悪玉菌を減少させ、腸内フローラのバランスを整えてくれます。
不溶性食物繊維
この不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸い込みます。
腸内のかさ増しをして便通を促すだけでなく、水分を含むことで便も一緒に柔らかくしたり、身体にたまった重金属や有害物質も吸着して一緒に排出もしてくれます。
美肌作りには食物繊維が必要
肌荒れやニキビなどの吹き出物ができる理由はたくさんありすが、腸内環境の乱れも大きく関与しています。
更に、善玉菌であるビフィズス菌が美肌に必要なビタミンB群の生成や合成、吸収を手助けしてくれるため肌荒れの予防や解消、そして肌をキレイにしてくれます。
食物繊維のまとめ
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あり、２つとも摂取することが望ましい
・短鎖脂肪酸を作り炎症を防ぐ
・腸内細菌のエサになり善玉菌や悪玉菌などの腸内環境が整い、美肌をつくる
・急な血糖値の上昇を防ぐ
・有毒物質の吸着、排出に繋がる
・腸を刺激し、便通を改善する
食物繊維単体では身体の構成成分やエネルギーにはならないが、腸内細菌を介してエネルギーにもなります。
昔は不必要だった食物繊維がこれだけ今では必要なものと認識されています。
最後、食物繊維が含まれている食品について
水溶性食物繊維は、
不溶性食物繊維は、
食物繊維の量は違えど、豆類や穀類、野菜類、果実類、海藻類などいろいろなものに含まれています。
羅列しましたが、、、
特に、豆類や麦などの穀物をしっかりとると両方の食物繊維をたくさん摂取できます。
そして、何より水分を摂取する事です。
水分が足りなければ食物繊維が固くなってしまう事もありますので、しっかり水分をとって食物繊維を摂取するのがいいですね。
CHANELやPOLAなどの良い化粧品をいくら使っても体内の環境が悪ければ本当の美肌には繋がりません。
美肌や健康には、日々の食事の栄養素から、そして食物繊維もしっかり摂取するのが望ましいです。
