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便秘解消や美肌作りにも良い食物繊維の効果と働き!豊富な食材について

今では食物繊維と言えば便秘解消に良いと言われていますが、美肌づくりにも効果があります。

その食物繊維が身体にもたらす作用について。

食物繊維は必要な栄養素

まず有名なもので

・タンパク質

・糖質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

があり、これが5大栄養素として認められています。

そして、今は食物繊維が第6の栄養素と言われています。

昔は、食物繊維は必要な栄養素まで吸収されにくくなり、消化できず身体の構成成分やエネルギーにもならないため、

食べ物のカスと考えられ不必要なものとして扱われていました。

だが、今では逆に健康への有用性がどんどん明らかになり、様々な病気の予防や改善に役立つ重要な栄養素として認識され、第6の栄養素と言われるようになりました。

食物繊維の意味や働き

食物繊維は英語にするとdietary fiber

dietary=名詞では【規定食】だが、形容詞では【食物の】【食事の】【ダイエットの】になる。

fiber=【繊維】

なので、

食物繊維=dietary fiber

ダイエットの繊維ともとれますね。

食物繊維は人がもつ酵素では消化できない難消化性成分のことです。

難消化性なのに食物繊維がダイエットや美肌、それだけでなく健康に良いとされているのか?

それは食物繊維が腸内細菌の働きを整えてくれるからです。

善玉菌が活性化する

腸内細菌は微生物と言っても生き物に変わりないためエサが必要です、その腸内細菌達のエサとなるのがこの食物繊維です。

食物繊維の難消化性成分はヒト酵素では消化できないが、体内では腸内細菌達のエサとしての役割になり善玉菌が活性化します。

そして、腸内細菌の発酵によって食物繊維の一部は短鎖脂肪酸になり、腸内を弱酸性に傾けて腸内環境を整え、更に大腸で吸収され身体のエネルギー源になります。


逆にこの食物繊維というエサがなければ腸内細菌達は自分の腸内の壁、腸壁を食べてしまい粘膜が薄くなり腸内環境が荒れてしまいやすくなります。

この腸内環境の乱れにより栄養の消化や吸収が上手くいかなくなったり、未消化物の蓄積、腸内の炎症や病原菌の侵入など、有害物質にさらされやすく免疫力の低下にもなるうえに、善玉菌の力も弱り悪玉菌優位な状態にもなりやすいです。

腸内細菌が働きやすい環境↓

食物繊維を与えることで、短鎖脂肪酸の生成、そして善玉菌が乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性に傾け、善玉菌達の住みやすい環境になることで善玉菌の活動が優位になり腸内細菌のバランスが保たれます。

うつ病は脳の炎症とも言われていますが、短鎖脂肪酸はその炎症を防ぎ、認知機能にも影響を与える脳の神経伝達物質なども増加される。

この腸内細菌達のバランスが整う事で酵素の働きが効果的に活性化され消化や吸収、栄養素の合成や排泄などの代謝機能がUPします。

2種類の食物繊維の働き

食物繊維には主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります

水溶性でも不溶性でも人の持つ酵素では食物繊維は消化吸収できないため、胃や腸管内を通り有害物質や老廃物などと一緒に排泄される仕組みです。

水溶性食物繊維

この食物繊維は粘性があり水に溶ける性質があるため、

水溶性食物繊維を摂取すると体内で水分に溶けてドロドロとした粘性成分となります。

そのため、摂取した糖質などの栄養素が消化酵素に触れにくい状態になり、吸収速度をゆるやかにして急な血糖値の上昇をゆるかにしてくれます。

粘性があるだけに胃腸内での移動スピードが遅く、お腹が空きにくい状態にもなり過食を防ぎやすく、これも急な血糖値上昇をゆるやかにする理由の1つでもあります。

あと、水溶性食物繊は大腸内では善玉菌のエサになります。

善玉菌が活性化して酸性に傾く事で、ビフィズス菌が増へ悪玉菌を減少させ、腸内フローラのバランスを整えてくれます。

不溶性食物繊維

この不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸い込みます。

摂取した不溶性食物繊維が水分を吸収して腸内で大きく膨れ上がることで、身体が排出しようと働きかけ腸の蠕動運動が活発になり便通が促されます。

腸内のかさ増しをして便通を促すだけでなく、水分を含むことで便も一緒に柔らかくしたり、身体にたまった重金属や有害物質も吸着して一緒に排出もしてくれます。

美肌には食物繊維が必要

肌荒れやニキビなどの吹き出物ができる理由はたくさんありすが、腸内環境の乱れも大きく関与しています。

消化や吸収、排泄機能を司る腸が働かないと体内にたまった不要な老廃物が腐敗して有毒ガスを発生させ、腸壁が薄くなり有毒物質が血液を介して全身に広がり炎症や肌荒れの原因になります。

更に、善玉菌であるビフィズス菌が美肌に必要なビタミンB群の生成や合成、吸収を手助けしてくれるため肌荒れの予防や解消、そして肌をキレイにしてくれます。

食物繊維のまとめ

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、2つとも摂取することが望ましい

・短鎖脂肪酸を作り炎症を防ぐ

・腸内細菌のエサになり善玉菌や悪玉菌などの腸内環境が整い、美肌をつくる

・急な血糖値の上昇を防ぐ

・有毒物質の吸着、排出に繋がる

・腸を刺激し、便通を改善する

食物繊維単体では身体の構成成分やエネルギーにはならないが、腸内細菌を介してエネルギーにもなります。

昔は不必要だった食物繊維がこれだけ今では必要なものと認識されています。

最後、食物繊維が含まれている食品

水溶性食物繊維は、

納豆、大麦、ゴボウ、ニンニク、カボチャ、キャベツ、ニンジン、大根、コンニャク、切り干し大根も豊富、キウイフルーツ、ブルーベリー、アボカド、みかん、海藻類、キノコ類などです。

不溶性食物繊維は、

いんげん、ひよこ、あずき、おからなどの豆類、ライ麦、ブロッコリー、サツマイモ、ゴボウ、アボカド、パイナップル、リンゴ、穀類や野菜類にも含まれています。

食物繊維の量は違えど、豆類や穀類、野菜類、果実類、海藻類などいろいろなものに含まれています。

羅列しましたが、、、

特に、豆類や麦などの穀物をしっかりとると両方の食物繊維をたくさん摂取できます。

そして、何より水分を摂取する事です。

水分が足りなければ食物繊維が固くなってしまう事もありますので、しっかり水分をとって食物繊維を摂取するのがいいですね。

CHANELやPOLAなどの良い化粧品をいくら使っても体内の環境が悪ければ本当の美肌には繋がりません。

美肌や健康には、日々の食事の栄養素から、そして食物繊維もしっかり摂取するのが望ましいです。

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