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足がつるのはなぜ?腓返りとは?主に睡眠時に足がつる理由や原因、対処法や予防方法について。

足がつるのはなぜ?腓返りとは?主に睡眠時に足がつる理由や原因、対処法や予防方法について。
  • 歳のせいか最近よく足がつる、、、

とくに寝ている時に足がつって起きてしまう、、、

運動で走っている時に足がつる、、、

など、この腓返りに悩まされている人は多いです。

マッサージやヨガなどでのお客様でも最近よく足がつるなどのお話をよく聞きます。

この腓返り、いわゆる足がつる原因や理由別の原因、筋肉や神経伝達の簡単な仕組み、そして対策や対処法、予防方法について書いていきます。

こむら返り、足がつる状態について

足がつる=腓(こむら)返り

この腓とは、ふくらはぎの事を言います。

ふくらはぎがひっくり返るくらい痛いから腓返りと名付けられたそうです。

この足がつる状態とは脳と筋肉の神経伝達異常が主な原因で、、

その神経伝達が上手くいかず、自分の意思とは無関係にふくらはぎが異常痙攣を起こして強い痛みとして現れる状態です。

 

なぜ足がつってしまうのか?

その理由は様々で不可解なものもあるので、
一般的によく言われる腓返りの原因について書きます。

筋肉が動く仕組み

筋肉は基本的には間接をまたいでついています。

そしてその筋肉が縮んだり伸びたりと、

いわゆる筋肉が収縮や弛緩を繰り返して間接などを動かしたりしていきます。

この筋肉の収縮や弛緩は脳からの命令、脳から神経の伝達が筋肉に届いて行われます。

脳から脊髄を通して筋肉の筋繊維に電気信号が送られ筋繊維がその信号、神経伝達物質を受け取り収縮弛緩を繰り返しているので、

この筋肉に命令を下して動かしているのは脳なんですね。

脳からの電気信号、指令によって筋肉が動いています。

この電気信号の伝達が上手くいかないと、筋肉達はパニックになり大慌てして痙攣を起こしてしまいます。

まるで社会のようですが、身体も同じ、

そのパニックこそが、足がつっている状態です。

ちなみに、これは豆知識ですが筋肉は体幹に近いほど1つの信号で筋繊維の束が多くが動きます。
指先や足先など遠くの部分は1つの信号では動く筋繊維が体幹より少し少なくなります。

これは肩周りの筋肉の収縮などは簡単な電気信号を受けるだけで力が入りやすいって事です。

逆に指先や足先などはしっかり電気信号を送ってやらないと動きにくいと言う事でもあります。

大きく簡単に動いてしまうのが胴体の辺りで
その分大きく、動きにくいが細かく動けるのは手先や指先です。

身体を動かすために脳が指令を出している

身体を動かす事は筋肉を動かしていることです。

先ほども書きましたが、
この筋肉を動かせるのは脳からの指令である電気信号です。

この電気信号が脊髄を通る運動神経を通り筋肉のレセプター(受容体)とくっついて筋肉が反応して動きます。

こう考えると、この脳の指令が上手くいかないと筋肉も上手く動かすことが出来なくなってしまうことが分かります。

脳の機能はもちろん、

神経の伝達、

筋肉の状態、

どれか1つが欠けたら筋肉は思い通りに上手に動かすことができません。

このどれかの異常が腓返りの原因です。

神経伝達の仕組み

脳からの電気信号が神経を通り筋繊に届く、身体の中でこの電気をスムーズに通しているもの、、、

それは水分です。

人の身体の約60%は水分であり、この水分を媒体としてナトリウムやカリウム、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルイオン、電解質のバランスをとり神経伝達をして身体を動かしていきます。

この水分や電解質であるミネラルイオンが不足していれば神経の伝達が上手くでないため、
脳の命令とは裏腹に思うように身体が動かせなかったりして痙攣を起こしてしまいます。

筋肉は伸び縮みを繰り返して動きます、そらが凄く微細な動きでも伸び縮みの指令がでます。

 

例えて言うなら、

脳から「どこどこの筋肉を縮めなさい」と指令が出て筋肉を縮め、
今度は元に戻すために「縮めた筋肉を伸ばしなさい」と命令が出る、
また「同じ筋肉を縮めて」、そして「戻して」と繰り返して身体は動いていますが、

もし、その「戻しすために伸ばす」が伝わらずにまた「縮めて」となりますと、縮めたうえにさらに縮めてしまい異常収縮となり筋肉がびっくりして痙攣を起こして痛みとして現れます。

筋肉にも筋紡錘と言うセンサーがあり、それによって脳へ信号届けるのですが、疲労によってもこの筋紡錘のセンサーが鈍ってしまい

「筋肉縮めたから伸ばして元に戻します」

と言う筋紡錘の伝達が脳へ上手くいかずに異常収縮にもなります。

 

と、言うように、腓返りはこの神経伝達の働きが主に関与しています。

寝ている時に足がつる主な原因について

腓返りでよく聞くのは、就寝中の時です。

その就寝中に足がつる理由は、

・身体から一番遠い足の血行不良

・脚の体温低下による筋肉や血管の収縮

・筋肉疲労や慢性のコリで筋肉血管の収縮

・睡眠時の代謝による脱水

・栄養不足

・布団などの持続圧迫

などがあります。

上記で書いたように、主な原因は神経伝達の異常です。

理由別の説明ですが、上記を参照にしてもらえればなんとなく分かるので、簡単に書いていきます。

脱水やミネラル不足によるもの

睡眠や運動、夏場での脱水状態になると水やミネラルイオンなどのバランスが崩れてしまいます。

水分が不足すると血液の巡りも悪くなりやすく筋肉が固まり更に血液の巡りの悪化に繋がります。

そして水分やミネラルは神経伝達の働きに欠かせないものであるため、不足すると神経の伝達が上手くいかずに足がつりやすくなります。

神経伝達もビタミンやミネラル、アミノ酸、脂肪酸、糖質など、栄養素を必要としますので、こういった栄養不足でも神経伝達が上手く行われなくなります。

冷えによる筋肉の収縮

冷えも神経や血管、筋肉の収縮に繋がります。

寝ている時は特にですが、、

身体が冷えてくると身体の中心部、内臓などの生きるために大切な部分をまず身体は暖めようと働きかけ、
末端の部分は冷えやすくなります。

その冷えたところは熱を少しでも逃さないために皮膚も筋肉も収縮し、固まっていき、
その収縮による圧迫が神経の伝達の邪魔をします。

もちろん血液も身体の中心部に多くいくため、足の方はより一層血液の巡りが悪くなり、筋肉を動かすために必要な栄養素が上手く行き渡らず固くなり神経伝達も上手く行えず腓返りになりやすくなります。

筋肉披露によるもの

筋肉収縮や、よるふくらはぎのコリ(筋肉が固まった状態)も同じで、

筋肉が収縮して固まった状態だと神経の圧迫や血行不良になり神経伝達が上手くいかなくなり、
その固まった状態で急に寝返りをうつことで筋肉の誤差動で痙攣してしまいやすくなります

脳からの指令を筋繊維は受け取りますが、同時に筋肉にある筋繊維も脳に信号を送ります。

その筋繊維の働きが、筋肉の疲労により鈍ってきて脳への伝達が上手く行かずに筋肉のパニックになります。

情報の伝達は社会でも身体の中でもしっかり行われていて、大切な事なんですね。

布団の圧迫

これはもう単純に布団による圧迫、もしくは寝ている状態を思い浮かべてもらえれば上記に書いた説明でなんとなく分かると思います。

尖足(せんそく)状態が原因でもあります。

尖足は爪先立ちをするような足の形の事で、、、ハイヒール履いてるような形でも同じです。

寝ていて布団に入ってる時はだいたいこの尖足になりやすいです。

この尖足はふくらはぎの筋肉を縮めてる状態をキープしてるようなものになるため、
ふくらはぎの疲労、そして筋肉の拘縮に繋がりやすく、

・ふくらはぎの血行不良からの栄養不足と冷え

・筋繊維の疲労による神経伝達異常

・神経圧迫による神経伝達異常

に繋がります。

なんとなく想像してみてください、仰向けでも尖足になりやすく、うつ伏せもなりやすいです、横向きでも布団の圧迫があればなりやすいです。

これらが睡眠時に腓返りになりやすい主な理由です。

腓返りの治療方法

これはお医者さんでもないのでなんとも言えませんので、お医者さんに見てもらうのがいいですね。

行くとしたら、整形外科とかになりそうですが、
神経伝達異常が主な原因になりますので脳神経科に行くのがいいかもしれないですね。

ただ、この神経伝達異常が疲労や栄養不足によるものならその前に予防、減らすようにすることは可能です。

足がつった時の対処法、対策

これは神経伝達の異常などでふくらはぎの異常収縮によるものなら、
ふくらはぎの筋肉を伸ばす事です。

足先を自分の方に向けてかかとを押し出してふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげるのがいいですね。

痛くてできない場合もあるので、その時は治まるまで深呼吸して待つ事くらいです。

腓返りの予防方法

予防方法も言い出したら健康全てに繋がりキリがありませんので、主要な部分だけ簡単に書いていきます。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

主に前屈傾向のストレッチです。

身体が硬い人はまず立って、
爪先がわの足の下に何か踏めるような物を置いて高さを作り、
膝を少し曲げて前屈すると伸びが感じやすいです。

ランジのポーズなどもいいです。

普段からふくらはぎの筋力、柔軟性をつける事が大切です。

水分をしっかり補給する

水分は利尿作用のあるコーヒーやお茶やアルコールではなく、

水を1日約8~10回など数回に分けて、合計2リットル程度飲んで接種するのがいいです。

冷やさない

できるだけ身体を冷やさないようにすること。

脚だけ手だけとかではなく、全体的な冷やさないように、飲み物や食べ物にも注意を払い、身体の冷えを防ぎます。

お風呂にゆっくり浸かったり、寝る際は薄着をしないように、身体を冷やしたりして筋力の硬直、血行不良になるのを防ぐのがいいですね。

脳トレ

ストレッチで身体を動かすのはもちろんですが、身体の動きは脳の指令ですので、この脳の働きが衰えてもダメです。

ですのでこの脳の働きを高める事も必要です。

脳と身体の動きを連動させるようなゆっくりとした脳トレを行うのがいいです。

自立訓練方や軽いヨガなど、緩く意識して行う運動がこの運動を司る脳トレになります。

食事にも気をつけ、必要な栄養素を摂取する

ミネラル、ビタミン、アミノ酸、糖質、脂肪酸、、、、
これも言い出したらキリがないですが、

・大豆

・魚

・海藻類

・ほうれん草やケールなどの緑の葉野菜

これらをしっかり摂って筋肉や脳、神経に栄養送ってあげるのがいいです。

など、予防方法はたくさんあります

対処法も必要ですが、
なによりならないに越した事はないので、普段から予防して健康的にしていきたいですね。

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