下半身を鍛えるトレーニングで有名なのは【スクワット】ですが、スクワットにはたくさんの美容健康効果があります。
スクワットを正しく行うだけで短時間でも下記のようなたくさんの効果が得られます。
短時間でも得られるスクワットの効果
・ダイエット効果の向上
・太ももやふくらはぎの引き締め
・ヒップアップ
・バランスのとれたキレイな身体作り
・肩コリや腰痛の軽減
・生活での快適な動作ができる
などなど、スクワットを正しく行えば短時間でもたくさんメリットがあり、その他にも免疫力の向上や脳神経の活性化など多義に渡って効果を感じる事ができます。
ダイエットやボディメイクでは運動も必要
ダイエットやボディメイクを行うためにはカロリーや栄養バランスを考えて食事を調整する事が必須で、
それ以外にも食事制限だけでなく運動も入れる事でより効果的に理想の身体に近づく事ができます。
ボディメイクでは変えていきたい部位によってオススメのトレーニングが変わってきますが、
ダイエットでは基礎代謝を上げる事が重要になるため下半身を使ったトレーニングが効果的で、
その中でも【スクワット】は手軽にどこでも出来るためオススメです。
今回はそのスクワットの効果的なやり方や、下半身を鍛える事がダイエットに必要な理由について。
スクワットの効果と重要性、正しいフォームでのやり方
スクワットは自重トレーニングなので手軽でどこでも行う事ができますが、それゆえに効果を出すためには正しいフォームで行う事が１番重要になってきます。
では、正しいフォームでスクワットを行うとどんな効果があるのか？
スクワットに秘められた効果
スクワットは言わずと知れたもので、学校などでも教わるためほとんどの人が経験したことがあると思います。
スクワットは筋トレの王道とも言われ、老若男女問わずスクワットをトレーニングに取り入れればそれぞれに適した幅広い効果もあり、
美容健康の維持や増進にうってつけのトレーニングとなります。
ダイエットの成功率が高くなる
消費カロリーで言えばスクワットの動作だけでは大した消費カロリーにはなりませんが、
スクワットをする事で筋力がつきダイエット効果が高まります。
基礎代謝の約７０％は筋肉によるもので、その筋肉の約６～７割は下半身に集中しています。
下半身の筋肉に刺激を与えて筋肉量を増やす事で代謝が上がり、余計な脂肪が効率的に燃焼されダイエット効果の向上に繋がります。
睡眠の質や寝つきが良くなる
筋トレや運動などを行えば筋肉疲労や全身の血流が良くなる事から、寝つきの悪さが改善され入眠しやすく良質な睡眠がとりやすくなります。
特にスクワットでは下半身の大きな筋肉を刺激する事で、全身の血流改善や成長ホルモンの分泌も促進されて睡眠の質も向上します。
そのため、大きな筋肉を刺激するスクワットは良質な睡眠にも効果的になります。
モテるキレイな身体作り
スクワットは全身にも作用しますが、主に下半身の筋肉をバランス良く効率的に刺激します。
下半身をバランス良く鍛える事は男性であれば土台が安定していて男らしい身体が作り上げられます。
スクワットはヒップアップ効果も高く、女性であれば女性ホルモンの働きもあるため、
スクワットをする事で太ももやふくらはぎなど脚全体が引き締まり、バランスの良い美尻や美脚がつくられやすくなります。
スクワットは下半身だけでなく上半身にも効果があり、腹筋効果も高くウエストを引き締めたり背筋にも刺激があるため姿勢改善にも効果を発揮します。
目的によってスクワットをアレンジする事で部位別で鍛えられるとこもスクワットがキレイな身体作りに必要な理由の１つです。
疲れにくい身体になる
スクワットは下半身の大きな筋肉を刺激するため、心拍数も高まり心配機能が強化され疲れにくい身体作りができます。
他にも下半身の安定は全ての行動の土台となり、下半身をバランスよく鍛える事で日常の行動１つ１つが楽にこなせるようになり疲れにくくなります。
神経系が活性化され脳トレにもなる
第２の心臓であるふくらはぎを刺激する事で脳までしっかりと血流が行き渡り脳が活性化されます。
更に、脳から離れている脚を動かす事は身体全体の神経系の活性に繋がり、脳からの神経伝達機能が向上していきます。
心の安定がとれ自信がつく
下半身の筋力を鍛えると立ったり動いたり、何かの動作中でも身体が安定しやすくなります。
身体が安定すると自ずと心まで安定しやすく、普段の生活で身体が楽に動かせるようになり疲労感やストレスの軽減にもなる事で気持ちが前向きになります。
自分の目標や目的に向かってスクワットと言う行動をしている事も自信に繋がり、
更にキレイな身体が作られれば見た目にも自信がついて生き生きとできて自分の心を強く保てるようになります。
これほどまでにたくさんの効果があるのは何故か？
スクワットが効果的な理由
スクワットは下半身だけに効果がありそうですが、腹筋や背筋などにも効果があり全身の筋肉が刺激されます。
主に鍛えられるのは下半身ですが、下半身の筋肉は全体の約６０～７０％にもなり、
血流の改善や姿勢など、身体のバランスを保つために必要な筋肉のほとんどを刺激して鍛える事ができるのがスクワットです。
代謝がグッと上がる筋肉を刺激できる
身体の中の大きな筋肉
・大腿四頭筋(太ももの前)
・ハムストリングス(太ももの後ろ)
・大臀筋(お尻)
など、これらの筋肉は身体の中で特に大きい筋肉とされ、しっかり鍛えられる事で基礎代謝がぐっと向上します。
更に！
ふくらはぎを刺激して血液の巡りを良くする
第２の心臓と言われる
腓腹筋やヒラメ筋(ふくらはぎ)にも刺激を与える事で全身の血流を良くし、冷え性の改善や血圧を下げる事にも繋がります。
姿勢を正す筋肉も鍛えられる
キレイな姿勢を保つために必要な
腹筋群や脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)もしっかり鍛える事ができるため、
姿勢不良を改善して肩こりや腰痛を軽減する事にも繋がります。
下半身だけでなく上半身にも効果がある素晴らしい自重トレーニングです。
しかし、これらの効果を得るためにはスクワットは正しいフォームで丁寧に行う事が重要となってきます。
スクワットの正しいフォームとやり方
スクワットは手軽でどこでも簡単に出来るため、適当なフォームや動作でやってしまいがちですが、
フォームが乱れたまま行うと効率が下がるだけでなく膝や足首など身体への負担にもなってしまいます。
・バランスの悪い身体になりやすい
・変な身体の使い方のクセがつく
・膝への負担になり痛めてしまう事もある
・頑張ってスクワットしているのに効果が感じにくい
などなど、
適当にやる事は効果が感じられないだけでなく良い効果まで低下させてしまうため、意識して丁寧に行う事が大切となります。
スクワットの正しいやり方
基本的なスクワットのやり方で必要な事は、
- 正しいフォームで行う
- 鍛えている箇所を意識する
- 呼吸を止めない
- 丁寧に行う
これらの事を意識して行う事です。
基本的なノーマルスクワット
①真っ直ぐ立った状態から足を肩幅程度に開く
②足先はやや外側(親指１本分くらい)に向ける
③腕を真っ直ぐにして前に向けて伸ばす(肩の高さで腕は床と平行)
④膝が爪先より前に出ないように注意し、
股関節を曲げてお尻を後ろに引きながら腰を真下に落とすようにして膝もゆっくり曲げていく
⑤太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とす
※背筋を反らしすぎずお腹が前に出ないように背筋はしっかり伸ばし、顔は正面を向く
⑥フォームを崩さないようにそのままゆっくり元に戻していく(足を踏み込んでゆっくり立ち上がる)
慣れるまでの初めのうちはフォームが乱れやすくなるため、出来るだけゆっくりと丁寧に行います。
腕の位置はどうしたらいいか？問題
スクワット中は背筋を伸ばすと踵に体重が乗りやすいため、
腕は学生の時にやった前に倣え(前にならえ)のような状態にして肩の高さで腕を前に伸ばし、掌は下向きにするとバランスがとりやすく安定しやすくなります。
バランス良く安定してスクワットができる状態であれば、手を胸の前でクロスさせたり、後頭部に置いたり、腰に置いたりしても問題なく行えます。
フォームが乱れずバランスがとれている事、肩に力が入らないようにする事が意識出来れば腕の位置はやり易い方法でも問題ありません。
スクワットは何回すればいい？？
回数に決まりはなく個人のレベルにもよりますが、１５～２０回程度を１セットとして１日に３セット程度行えば健康的な効果が出やすくなります。
ボディメイクやダイエット、慣れている人や鍛えたいと言う人であれば回数をもう少し増やし、１００回程度を目安に行っても効果的です。
ただ、回数に縛られすぎるとモチベーションも下がり続かなくなってしまうので、回数よりも無理しすぎずに毎日続けられるようにする事が大切です。
スクワットを効果的にするためのポイントと注意点
スクワット中によくしてしまいがちな事があります。
膝が内側に入らないように意識する
これはスクワットで１番よくやってしまいがちな事ですが、腰を落としてしゃがみこむ際に膝が内側に入りやすい事です。
そのため、慣れないうちは鏡の前で行ったりして膝と足先の向きが同じになるようにしっかり意識して行うようにする事で改善されやすくなります。
足先より膝が前に出ないように行う
これも内膝に続くスクワットでやってしまいがちな行為です。
足首の関節可動域や脚全体の筋肉刺激の事を考えると、横から見たときに膝は足先より前に出ない方が脚全体の筋肉をしっかり使えるため、
膝は足先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながら腰を真下に下ろすように意識して行うようにする。
呼吸を止めないようにする
動作に必死なってしまうと呼吸を忘れてしまいがちですが、呼吸を止めるとスクワットの効果も半減してしまうため、
腰を落とす際に息を吸う
立ち上がる際に息を吐く
背筋は真っ直ぐにする
背中は真っ直ぐするのが理想ですが、慣れないうちは上半身に無駄な力が入ってしまい肩が上がり内側に入り猫背になったり、
背中を伸ばそうとして背筋を反らし過ぎてお腹の力が抜けたりしてしまいがちになります。
下半身に力を入れて動作を行い、首と肩に無駄な力が入らないようにしっかり意識して感じる事と、お腹も胸も前に出すのではなく真上に持ち上げるイメージで行う。
スクワットは言わずと知れたトレーニングであり手軽にどこでも簡単に行う事ができるため適当にやってしまうと効果が出にくいですが、
注意点に気を付けて正しいく行えば短時間でも美容や健康面で高い効果が得られる最高のトレーニングです。
美しいメリハリボディ作りやダイエットをしている人など、美容や健康のための運動には土台となる下半身を鍛えるスクワットが多義に渡って活躍するため、
やり易くて美容健康効果も高いスクワットを生活に取り入れてみることは心身の健康美に役立つオススメの方法になります。