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睡眠の質を高める!!熟睡するための13の方法

ヒトは人生の約3分の1ぐらいの時間を寝て過ごすと言われますが、

睡眠時間は確保できているでしょうか?

それとも、

睡眠時間はしっかり確保しているが、
目覚めが悪かったり疲労感が抜けなかったりしてあまり寝た気がしないと感じた事はないでしょうか?

多くの人は寝ても疲労感が抜けない、なかなか眠れないな~、と感じた事があると思います。

今回はそんな睡眠の質を改善する、高めるための方法についての記事です。

・レム睡眠とノンレム睡眠について

・自分の適切な睡眠時間を割り出す方法

・睡眠の質を上げるコツとしての13のアドバイス

生活の質を高めるためには【睡眠の質】を上げる事が重要

冒頭にも述べた通り、人生の約3分の1は睡眠時間と言われている程、睡眠は人生において重要なカテゴリーに分類されます。

それほどまでに重要な睡眠にはどんな効果があるのか?

良質な睡眠の効果

睡眠と軽く言っても、睡眠はただ疲労を回復するだけでなく下記に記載するような効果があります。

  • 身体機能の修復や再生
  • 成長ホルモンの分泌
  • 脳の老廃物除去
  • 記憶の整理や定着

などなど、これは良質な睡眠があってこそ初めて満足に得られる効果となりますが、

睡眠中にはこのようなことを行ったりして健康的な脳や心身を保っているため、睡眠時間の確保と質の良い睡眠は生き生きとした人生(ウェルネスライフ)を過ごすために欠かせないものです。

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しかし、上記のような睡眠の効果を高めるためにはただ眠るだけでなく熟睡する事が大切で、

熟睡するためには生活環境や習慣を改善して健康的と言われるような生活を送り『睡眠の質』を上げる事がポイントとなります。

その良質な睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠と言う働きが正常に行われる事が重要となります。

レム睡眠とノンレム睡眠の働き

質の良い睡眠とは【熟睡】できているかどうかで、レム睡眠とノンレム睡眠と言う異なった2種類の睡眠状態があります。

・ノンレム睡眠=脳も身体も休息できている熟睡状態
・レム睡眠=身体は寝ているが脳が起きている状態
一晩の睡眠のうち、
ノンレム睡眠が約80%を占めてレム睡眠が約20%の割合いを占めていると言われています。
この図のように、
睡眠は眠りはじめからノンレム睡眠に入り、またレム睡眠になってその後に深いノンレム睡眠状態に入り、
またレム睡眠状態になってからノンレム睡眠状態に入ると言うサイクルを一晩に約4~5回繰り返します。
一般的には平均として睡眠は約90分サイクルと言われていますが、これも人や状態によって様々であり、若い人でのレム睡眠の持続時間は約5~40分程度と言われるため、
レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルは約70~110分程度と言われています。
そして、睡眠サイクルを90分とすれば、眠りはじめから約3時間が一晩の深い眠りの80~90%を占めるとも言われ、就寝前に寝付きやすい状態にする事がどれだけ大切かが分かります。

このように、人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を約70~110分サイクルで交互に繰り返しながら、脳や身体を休息させて疲労をとり、徐々に覚醒に近づくようになっています。

この睡眠サイクルのバランスを整えるための方法が、下記のような睡眠の質をあげるための方法です。

睡眠の質を上げて熟睡するための方法!

熟睡して最高の睡眠をするコツですが、まず基本となるのはやはり睡眠時間の確保です!

出来れば7~9時間程度は眠れるように調整できるのが望ましいですが、まずは自分に合った睡眠時間を知る事も熟睡するための道標になります。

自分にとっての最適な睡眠時間を知る

仕事や生活で疲れている日に目覚まし時計を鳴らさず起きるようにし、何時間寝たかを書き出してメモしておく。

それを10日~14日程度実践して平均の睡眠時間を割り出した時間が自分に必要な最適な睡眠時間になります。

睡眠の質を上げる13の方法

睡眠の質を高める方法はたくさんあり、出来ることと出来ないことがありますが、

比較的簡単なものばかりで、この中から今の生活環境で無理せず出来ることからはじめてみるのが最適です。

朝や昼など、日中は自然の光を浴びておく

昼間は照明などの人工の光でなく、太陽の光を浴びておく事で概日リズムが整いやすく体内時計も正常に戻りやすくなります。

アメリカのノースウエスタン大学とイリノイ大学が行った、日中の光が睡眠の質に与える影響の研究↓

Natural Light in the Office Boosts Healths

適度な運動をすること、夜の場合は軽いストレッチや深呼吸をする

日中に疲れるくらいの運動をすれば、身体が休ませようと働きだし自動的に深い睡眠に入りやすくなります。

寝る前の場合は、軽いストレッチや深呼吸を行う事で心と身体の緊張がほぐれやすくリラックスして睡眠の質が良くなります。

夕方以降(就寝の6時間前くらい)はカフェインの摂取を控え、ノンカフェインの温かい飲み物を飲む

昼過ぎからカフェインの摂取を少しずつ減らしていき、夕方以降は身体の温まるノンカフェインの温かい飲み物に切り替える。

温かい飲み物の飲用は、体温が内側から少しずつ温まり、副交感神経が刺激されて眠りに入る準備にもなります。

ベッドや布団など、寝床は睡眠のためだけに使う

寝床を寝る以外に使用する習慣があれば、いざ眠りの状態に入っても心理的に眠りにくくなることがあるため、睡眠時とセックス以外ではベッドや布団は使用しない。

就寝前のアルコール摂取は控えて温かい飲み物を飲む

適度なアルコールは入眠時は眠りやすいかもしれないが、寝ている間に交感神経が高まる事と、利尿作用もあるためトイレなどで中途覚醒しやすくなります。

就寝前はブルーライトを避け(スマホやパソコンなどの使用を控え)て、紙の本に切り替える

ブルーライトはエネルギー量が高く、見続けると目が冴えてしまうのと同時に、メラトニンの分泌も低下させてしまい不眠の原因にもなります。

他にもスマホやパソコンの使用は情報量が多くあれこれと考えてしまったりして覚醒してしまい、入眠しにくく睡眠に入ったとしても浅い眠りの状態で脳の休息がとりにくく不眠に繋がるため、勉強などの調べものは紙の本に切り替えるようにする。

寝る前に心身ともにキツく感じるような重たい仕事はしない

これもスマホやパソコンと同じように脳が働きだして覚醒してしまうため、睡眠の妨げになってしまいます。

その日の仕事は出来るだけ寝る3~4時間前には終わらせ、無理にやりきろうとせず明日に回せる事は明日に回して良質な睡眠をとってから翌日に覚醒した状態でする方が生産性も良くなり効率的で良い。

アロマを炊いたり、好きな香りを部屋に漂わせる

アロマの場合はアロマの効能でリラックスしたり、好きな香りであれば自然と深い呼吸に切り替わり睡眠が促されます。

オススメのアロマはラベンダーとマジョラムです。

マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想で頭の中のモヤモヤを取り除き、自律神経を整える事で深い睡眠に入りやすくなります。

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マインドフルネス 効果
部屋に観葉植物を置く

植物は二酸化炭素を酸素にかえるため、寝室に置いておけば部屋の酸素濃度が上がり睡眠時に深い呼吸ができて休息しやすく疲労感もとれやすくなる。

寝室はできるだけ暗くして朝は光を浴びる

これはごく当たり前のようですが、

人は眠りに入るために目を瞑ったとしても、光があれば弱いながらでもその光を感じとる事ができてしまい、それが脳を刺激して交感神経を高めるように働いて覚醒状態に近づいてしまいます。

そのため、夜寝る時は照明を落として暗くし、明け方徐々に光を浴びるように軽めのライトのタイマーをセットするなどして朝型に光を浴びるようにして体内時計を正しくする。

トリプトファンとビタミンB3の入ったものを摂取する

トリプトファンはセロトニンの材料になり、セロトニンはメラトニンの材料になるため、トリプトファンが含まれた食品を摂取する。

トリプトファンはタンパク質の中に含まれているため、

・豆腐や納豆などの豆類

・牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・バナナ

・カツオやマグロなどの青魚

・牛肉や豚肉など、肉類

これらに多く含まれています。


トリプトファンからセロトニンをつくるためにはビタミンB3も必要となり、それが魚類や大豆、未精製の穀類やバナナに多く含まれています。

青魚や豆類を食事で食べ、バナナと豆乳のコンビをデザートにするなど、栄養素を考えて工夫して食事をするのも、熟睡するためには必要です。

お風呂に入る(湯船に浸かる)

湯船に浸かるのも体温を暖めリラックス効果が高まります。

人は体温が下降している時に眠りに入りやすいため、湯船に入ることによって身体が暖まれば次第に放熱して体温を下げようと働きだし、リラックス効果と併せて深い眠りに入りやすくなります。

熱いお湯は逆に身体が活発になるため、寝る前の温度は40度前後くらいがオススメです。

心配事が頭から離れない場合は紙に書き出す

寝る前に心配事や不安な事があれば出来るだけ考えたくないが、どうしても離れない時もあり眠れなくなってしまう事があります。

普段からマインドフルネス瞑想やエクスプレッシブライティングなどを行い、気持ちの整理や前頭葉の働きを強くするようにする事。

急な対策方法としては、問題となる心配事や悩み事をとりあえず紙に書き出し、そこからその解決法までしっかり書く。そうする事で頭がスッキリしやすく眠りに入りやすくなります。

Duke Integrative Medicineによる研究結果//マインドフルネストレーニングは睡眠の質を向上させ、睡眠薬の必要性を減らす



このように、睡眠の質を上げる方法はたくさんあります。

全てを実行する事はできないが、ちょびっとでも出来そうな事を見つけて少しずつ生活に取り入れて継続していくこと、

それが美容や健康に繋がり、このブログでも多く書かせてもらっているダイエットにも効果的です。

美容と健康のため、生き生きとした生活や未来を送るため、全ての人が質の良い睡眠をとって幸せな日々を過ごせますように。

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