うん！バーピーだけで全身運動になって心肺機能も強化されるしで、かなり効率的な運動になるよ！
って事で、今回は『バーピーやバーピージャンプ』の事について解説します！
アメリカをはじめ、今では世界各国でも流行り定番となってきている【バーピー】エクササイズ！
バーピーって言う名前は可愛いですが、運動不足の人であればものの１分程度で息がきれるほどの運動量で、
このエクササイズは脂肪を燃焼させる効果も高く、ダイエットやシェイプアップにも効果大です！
- 脂肪燃焼効果
- 心肺機能強化
- 全身の筋力アップ
- 体力アップ
- 瞬発力向上
バーピーは全身の筋肉を使い大きく身体を動かす動作なので、
少ない回数でも毎日ちゃんとやればこれだけの効果が期待でき、気分転換にもなります。
そして、
短時間でできて道具も必要なし、場所も少しのスペースがあればできる最強のトレーニング！
それが、【バーピー】です！
バーピーはダイエットやHIITなど身体強化にも効果的！やり方と注意点について！
プロも推奨するバーピーってどんなエクササイズなの？って感じなので、バーピーについて少し解説！
バーピーって何？
基本的なバーピーは【スクワット】と【腕立て】の動きを組み合わせ、これを一連の動作で行う全身の筋肉を効率的に使ったエクササイズです。
アメリカの生理学者、Royal,H,Burpee(ロイヤル・ハドルストン・バーピー)博士が考案したもので、
1930年代にコロンビア大学でフィットネスレベルをテストする手段として作られ、
その後1940年代にはフィットネステストの手段から身体訓練プログラムの一環としても認められ、バーピー(Burpee)と名付けられました。
https://www.mensjournal.com/health-fitness/history-burpee-origin-name-royal-trainer-bodyweight/
バーピーのやり方/方法
基本的なバーピーと、バーピージャンプの簡単なやり方について。
基本的なバーピーの実践方法
①直立姿勢からからスタート
②しゃがんでから掌を地面に着ける↓
③掌を地面につけたままジャンプして脚を後ろに伸ばしてプランクポーズ(腕立ての状態)にする↓
④掌を地面に付けたままジャンプしてしゃがんだ状態(②の状態)に戻る
⑤そのまま立ち上がって直立姿勢に戻る↓
また①に戻り、動作を流れよく繰り返していきます。
バーピージャンプ
バーピーと言えばこちらの方が有名で、一般的にバーピーと言われたらバーピージャンプと思う人の方が多いかもしれません。
バーピージャンプは「基本的なバーピー」に、【腕立て伏せ】と【ジャンプ】を加えたもので、
・腕立て伏せ
・ジャンプ
この３つの動作を一連して流れるように行います。
基本的なバーピー同様、一連の流れは短く、流れの最中は休まず動くため全身運動になり身体に効率的な効果を発揮します。
バーピージャンプのやり方
基本的なバーピーとほとんど同じで、プッシュアップ(腕立て伏せ)とジャンプがプラスされたものです。
①しゃがんでから掌を地面に着ける↓
②掌を地面につけたままジャンプして脚を後ろに伸ばしてプランクポーズ(腕立ての状態)にする↓
③軽く腕立て伏せをする↓
④掌を地面に付けたままジャンプしてしゃがんだ状態(①の状態)に戻る↓
⑤立ち上がると同時にバンザイしながら大きくジャンプして着地↓
また①に戻り、一連の流れを繰り返す。
バーピーと言われたら基本的なバーピーではなく、こちらのバーピージャンプを指す場合も多く、
こちらの方が負荷がある分効果も高く、ジャンプ動作が入るため楽しくて続けやすいためオススメです。
バーピーを行う回数
バーピーの行う回数に決まりはありませんが、慣れないうちは５回程度から初めてみると良いです。
５回できたら翌日からは１０回、１５回、２０回と徐々に増やし、間に休憩を挟みながら１００回を目指す(２０回して２０～３０秒くらい休憩を繰り返す)
１００回くらいを目標にする頃には見た目も中身もかなり変わっているはずです。
回数ではなく時間で決めるのも楽しい
慣れてきたらインターバルトレーニングのようにし、自分で時間決めて行う。
例えば、３０秒やって１５秒休憩、これを④セットすれば約３分程度になります。
ＨＩＩＴとバーピージャンプを混ぜて行う
更に慣れてきたら、
ＨＩＩＴと言う高強度のインターバルトレーニングとバーピーを組み合わせて行う。
バーピーを２０秒やり１０秒休憩、これを８セットする。
休憩が１０秒と少なく、セット数も多いためかなり疲れますが、その分運動効果も高くなります。
バーピーは道具を必要としない、手軽であってかなり効果の高い時短トレーニングになりますが、その分注意点もあります。
バーピーエクササイズの気を付けるべき注意点
バーピーは一連の動作を何度と繰り返して行うためフォームが崩れやすくなります。
注意しないと身体を壊してしまう恐れもあるため、
初めの慣れないうちはゆっくりでいいから１つ１つの動作を丁寧に行う。
動作中の姿勢を崩さないように意識する
プランクポーズ(腕立ての状態)の時は腰を落としたり上げすぎたりしなよう踵から頭の先までは真っ直ぐの状態を作る事が大切です。
反対にお尻が浮いている状態でも負担がかかり効果が薄れやすいため、
横から見たときにできるだけ板のように真っ直ぐした状態にする。
バーピーをする時は環境に配慮する
バーピーを行う際周りに荷物を置いておくとぶつけてしまったり壊してしまうため、周りにには何もないよにする。
他にも、環境にもよりますがマンションの2階以上では、
夜中に家でやるとジャンプの際にドンドンしてしまい近所迷惑になってしまったりしてしまうため、環境には注意が必要です。
呼吸を止めない
バーピーは流れるように動作を行うため、呼吸を止めて行うと余計なとこで力みすぎたりしてしまい、
動作の際に筋肉を痛めてしまうこともあるため呼吸は止めないように行う。
肩をすくめないように注意する
手を地面につける動作の流れでは肩に力が入りやすくなりますが、肩こりにもならないように脇の力を抜かずに動作を行う。
動作を大きくオーバーアクションで行う
バーピーは繰り返し行う動作で、何度か行うたびに疲れで動作が小さくなりやすいですが、
動作が小さくなればなるほど全身の筋肉が使われにくく、特定の部分ばかりを使ってしまい効果が出にくく疲労してしまいます。
せっかく頑張ってやっているなら効果を出すためにも脚の曲げ伸ばしをしっかり意識し、ジャンプも高く飛んで大きな動作をする。
バーピージャンプでの着地は膝を曲げる
バーピージャンプの最後のジャンプ後、
着地する際に膝を伸ばしたまま着地してしまうと膝に負担をかけて痛めてしまう恐れもあるため、
着地の際は軽く膝を曲げてクッション性を高めて着地する事。
動作は一定のスピードで行う
バーピーは早さより一定の安定したスピードで行う事も大切になります。
早すぎたり遅すぎたりすれば流れるような動きが行えずフォームも乱れやすくなるため、
できるだけ自分のペースを掴んで一定のスピードで行うようにする。
無理をしすぎない
ハードな運動にもなるため無理をしてしまいがちですが、無理をしてしまうと上記のように動作が崩れやすくなります。
しっかりと自分の身体の声に耳を傾け、姿勢やフォームが崩れるほどであれば１度休憩を挟むようにし、無理してやりすぎないようにする。
バーピーの実践で得られる効果とは？
バーピーは全身を大きく使う動作なので、全身の筋肉を鍛える事ができると同時に、
有酸素運動にもなるため脂肪を燃焼させる効果や気分の高揚など精神的作用も期待できます。
健康的に脂肪を燃焼させるダイエット効果や健康効果が得られる
・バーピーは脚や腕だけでなく、骨盤周りやお腹、背中や胸など体幹の筋肉も使い、全身の筋肉が刺激されるため引き締まった綺麗な身体が作られます。
・引き締まった綺麗な筋肉がつくため、筋力アップにもなり基礎代謝も上がり健康的に痩せやすい体質に変わってきます。
・バーピーは短時間で身体が温まりやすく、有酸素運動&無酸素運動を掛け合わせたような効果があるため、
体内に取り込まれた酸素が糖や脂肪を効率的にエネルギーとして使いやすくなり、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
心肺機能が高まり体力がつく
１つ１つの動作で全身の筋肉をしっかり使い、絶え間なく動くため有酸素運動効果的も高く心肺機能が向上し、
毎日続けていれば体力がついてきます。
全身の筋力アップや柔軟性が向上する
スクワット、腕立て、ジャンプ、これは筋トレの要素でもあるため、これをしているだけで筋肉がしっかり使われて筋力がついてきます。
それに加え大きな動作で流れるように動くため、全身の曲げ伸ばしに加えて血行も良くなるため、
関節の柔軟性が高まり筋肉の可動域も増やしてくれます。
瞬発力が向上して反射神経も鍛えられる
最初は丁寧に行う事を意識しますが、慣れてきたらスピードも意識して流れるように素早く動作を行うようになるため、
全身の神経が活性化され筋出力が高まり瞬発力や反射神経も鍛えられます。
気分転換にもなり、心が元気になりポジティブになれる
バーピーの大きな動作は全身の筋肉を刺激し、精神的な強ばりからくる余計な筋肉の緊張を解きほぐしてくれるため、
身体が解れると同時に気持ちの緊張も解放してくれます。
他にも、インターバルトレーニングと合わせる事で、
やる気と行動力を上げてくれるホルモン、テストステロンの分泌を促してくれる事で気持ちが前向きになりポジティブになりやすくなります。
バーピーを楽しくするコツやアレンジ方法について
これは注意点でも書きましたが、
・大きな動作を心がけること。大きく動けば気分の高揚感もバーピーの効果も高まり、楽しく続けられます。
・プランクポーズ(腕立て状態)の姿勢では、脚を開いても閉じてもどちらでも良く、楽な方やその日の気分で変えても良い。
・好きな音楽や、ノリノリの楽しい音楽をかけながら行えば気分も高まりモチベーションも高まってきます。
・回数にするより時間制にしてインターバルトレーニングにする方が細かいことも考えず、達成感も高くなります。
・キツ過ぎたり、慣れてきたりしたらバーピーをアレンジして行う。
アレンジして軽減する方法
バーピージャンプは大きな動作で効果も高く手軽にできて続けやすいですが、
このバーピージャンプがキツい場合は軽減してバーピーを行う。
例、
・腕立て伏せの時に両膝を落として床につけてから腕立て伏せをする
・腕立て伏せをせずジャンプのみにする
・腕立て伏せもジャンプもしない、基本的なバーピーをする
などして、無理しすぎない程度に軽減しする。
アレンジして負荷を高める方法
軽減とは反対に、慣れてきて負荷を高めたい場合もアレンジして行う。
アレンジ例、
・タッグバーピーと言って、ジャンプすると同時に両膝を抱き抱えれるくらいまで太もも高く上げてジャンプする
・ジャンプの時に大の字になってジャンプして、着地する前にもとに戻す
こちらの動画でたくさんアレンジされたバーピーがありました。いろいろ試していて楽しそうだったのでご参考に↓↓