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セロトニン 増やす

幸せホルモン【セロトニン】を増やす方法&増やすサプリメント!

「最近気分が冴えないなぁ、、、」

「良い睡眠がとれてないなぁ、、、」

「何をしてもあまり楽しくないなぁ、、、」

なんてよく思っている人はセロトニンの分泌が少ないかも?

このセロトニンと言うホルモンは、脳幹にある神経から分泌される神経伝達物質の1つで、

たくさん分泌されていれば心の安定や良質な睡眠など、人間の心や身体、感情に良い働きをもたらしてくれる効果もあり、

幸せホルモンとも呼ばれます。

・毎日の気分を良くしたい

・幸せと感じて生きていたい

・ダイエットしたい

・仕事や勉強の効率を上げたい

・腸の働きを改善したい

・熟睡して気分良く目覚めたい

などなど、書き出したらキリがありませんか、

上記のように思う人はセロトニンをたくさん分泌する行動をとってみるのも1つの手段です。

幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を増やす方法はこれだ!

セロトニン 増やす

その前にセロトニンにはどんな効果があるの!?って感じなんですが、

セロトニンにはストレス対策効果や自律神経や睡眠のバランスを整えてくれるなど、身体に対するたくさんの良い働きがあります。

  • 幸福感が上がる
  • 不安な感情の軽減
  • 睡眠の質を上げる
  • 体温を調整する
  • 食欲のコントロール
  • 記憶能力や集中力の向上
  • 腸の機能改善

など、心や身体にポジティブな影響を与えてより良くイキイキとした人生にしてくれる役割があります。

もちろん、セロトニンが減少すれば上記とは全く逆の反応になります。

セロトニンの分泌が減少して起きる反応

セロトニンの分泌が減ってしてしまうと下記のような状態になってしまいます。


・不安になったり落ち込みやすくストレスに弱くなる

・寝起きや目覚めも悪くなり、よく眠れないと感じる事が増える

・集中力や記憶能力の低下

・便秘や下痢

・食欲のコントロールができずに太りやすくなる

などなど、

増えればポジティブな効果を望めるが、反対にセロトニンが減少してしまうと心や身体に対してネガティブな反応がでてきます。

そのため、体内ではセロトニンを適切に分泌させる事が、

ウェルネスライフ(イキイキとした幸せな人生)を送りたい人、健康的になりたい人、ダイエットしたい人には必要です。

では、そのセロトニンを増やすにはどうしたらいいのか?

セロトニンを増やす方法&サプリメント

セロトニン 増やす 食品

セロトニンを増やす方法は下記のようにたくさんあり、食事や動作から自然に増やす方法や、サプリメントから摂取してセロトニン合成を促すこともできます。

取り入れやすいものから選んでみるといいです。

食事やサプリメントなどからトリプトファンを摂取する

セロトニンはトリプトファンと言うアミノ酸が変換されてできるため、セロトニンを作る材料がトリプトファンと言う事になります。

トリプトファンは主に、

・鶏や牛などの肉類

・魚

・牛乳やチーズなどの乳製品

・卵

などに入っています。

更に!!!

トリプトファンがセロトニンを作るためには【ビタミンB3】や【複合糖質】も必要!!

となるため、

  • 大豆
  • ジャガイモやサツマイモなどイモ類
  • 穀類や玄米
  • バナナ

などと一緒に摂取するとセロトニンが生成されやすく、幸せホルモンが増えていきます。

マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想には前頭葉の働きを活性化させて脳内のセロトニン濃度を増やす効果があります。

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マインドフルネス 効果

ペンシルバニア大学のアンドリュー・ニューバーグは深い瞑想状態にいる人の脳内の神経学的変化を研究し、

深い祈りを込めた瞑想はメラトニンやセロトニン濃度を上昇させ、
反対にコルチゾールやアドレナリンの濃度は低下すると言う結果を出しました。

※Wikipediaを参照させていただきました。

https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E7%9E%91%E6%83%B3

瞑想にはたくさんの効果がありますが、瞑想でスッキリした気分や幸せになったような気分になるのは、
ストレスホルモンの低減やセロトニンによるものと考えられます。

リラクゼーション・マッサージを受ける

セロトニン マッサージ オキシトシン

マッサージは手当てとも言われ、人とのふれあいです。

マッサージの技術から筋肉が解れると同時に、安心感も生まれ気持ち良さと合わさってリラックス効果も高まります。

その時に、

ストレスホルモンであるコルチゾールが低下し、反対にセロトニン濃度が上昇する事で幸福感をアップさせてくれます。

マッサージは身体だけではなく、体内のホルモンバランスをも整えるため心や感情の安定にも繋がります。


他にも、

スキンシップには幸せホルモンを分泌させる効果があります。

恋人や家族、ペットなどとのスキンシップやふれ合いは愛情ホルモンとも言われる【オキシトシン】の分泌を促し、

セロトニンの活性化にも効果があると言われ、相乗効果として幸福感を倍増してくれます。

楽しかった出来事を思い出す

セロトニンは幸せホルモンと言われるだけあって、笑っている時や楽しく過ごしている時など、それらの事を思い出した時に分泌されやすくなります。

過去の楽しかった出来事を思い出すと幸せな気持ちになったり、微笑ましい気分になった事が1度くらいはあるかと思います。

これはそういった記憶にある幸せな出来事を思い出すだけで脳内のセロトニン分泌量が増えているからです。

・好きな人と一緒にデートした事

・何か目標を達成した時の事

・夢中になれる趣味に没頭している時の事

など、嬉しかった出来事や楽しかったポジティブな事を思い浮かべるのもセロトニンを自然に増やす1つの方法になります。

軽い運動やリズムのある動作をする

規則正しいリズム(一定のリズム)を繰り返す運動や動作、エクササイズをする事でセロトニンが分泌されます。

運動と言っても激しい運動ではなく、ジョギングやスクワット、ピラティスエクササイズなどの簡単な運動で、

心地良いくらいの疲れが出る程度の運動やエクササイズでトリプトファンの利用効率も上がりセロトニンの分泌が活発になります。

※逆に、ヘトヘトになるまでやってしまうとコルチゾールの分泌も促され逆効果にもなってしまうため、軽く身体を動かして気分が良い程度にする。

他にも、一定のリズムを繰り返す動作でもセロトニンを増やす効果が期待できるため、

一定のペースで行うウォーキングや呼吸、咀嚼も含まれるためガムを噛んだりする(約20分程度)のも効果的と言われています。

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サプリメントの摂取

先程も書いたとおり、セロトニンを合成するには必須アミノ酸であるトリプトファンが必要になるため、

出来れば食事からが理想ですが、忙しくて食事に気を使えない場合はサプリメントを利用するのもありです。

このトリプトファンのサプリを飲むだけでも睡眠の質が改善されたりストレス緩和に役立ったりします。

トリプトファンのサプリはこちら↓(アイハーブ)

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Tryptophan-Double-Strength-1-000-mg-60-Tablets/18418?rcode=AGZ6281

他にもあります。

5-HTP(ヒドロキシトリプトファン) はダイエットにも効果的!

トリプトファンとセロトニンとの中間代謝産物である【5-HTP】もセロトニンの前駆体で、

体内でトリプトファンが5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)になり、それがセロトニンになり、最終的にメラトニンになります。

簡単に説明するなら、

トリプトファン

5-HTP

セロトニン

メラトニン

と、言う流れで体内で変換されていきます。

5-HPT(ヒドロキシトリプトファン)の効果は、

  • セロトニンの生産
  • 睡眠の質改善
  • 過度な食欲を抑える
  • 気分をポジティブにしてくれる

などの効果もあり、

セロトニンの合成だけでなく、

ダイエットにまで効果のある優れものです。

5-HTPのサプリはこちら↓(アイハーブ)

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-5-HTP-100-mg-60-Veg-Capsules/37831?rcode=AGZ6281

陽の光を浴びる

セロトニン 朝日 太陽

睡眠に大きく関わるホルモン【メラトニン】は、

朝起きてから太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされてメラトニンの分泌が止まり、代わりにセロトニンの分泌が促されます。

睡眠に導く【メラトニン】は日光を浴びてから約14~16時間後に分泌されると言われるため、

起きてすぐに日光を浴びることでセロトニンも分泌され、夜の寝入りも良く睡眠の質向上に繋がります。

これは、日光に限らず照明などの強い光を浴びることでも同様の効果が得られます。(※寝る前の強い光には注意)



このように、幸せホルモンである【セロトニン】を分泌させる方法はたくさんあるため、自分の取り入れやすいやり方から実践し、

変化を観察して楽しみながら行うと、より一層セロトニンの分泌も促されそうですね。

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