今回は、よくヨガと混同されがちなピラティスがどういうものなのか、ピラティスによる健康効果！
と、更に基本的なエクササイズの方法(やり方)について。
有名人も多数実践！ピラティスの健康効果が凄い！
ヨガは今ではテレビでも多く取り上げられ当たり前のように多くのかたが経験した事があるとは思いますが、
ピラティスは聞いたことがある程度でまだ経験した事がないと言う人も多くいます。
しかし、ピラティスを行っている有名人も多数います。
米倉涼子、道端アンジェリカ、押切もえ、ミランダ・カー、、、などなど、
これらの超大物芸能人も忙しいスケジュールをこなせるための身体作り、美容や健康維持のためにピラティスを行っている事は有名です。
そもそもピラティスとは？
ピラティスの発祥は西洋で、【西洋のヨガ】とも言われたりしますが、ピラティスの始まりはリハビリが元となっています。
身体力学などの運動学や解剖整理学などのリハビリをベースにして、
そこに東洋の知識やヨガの要素も取り入れたジョセフ独自の方法(メソッド)が【コントロロジー】です。
そのコントロロジーが後に【ピラティス】と言う名称に変わりました。
【コントロロジー】と言うエクササイズが今のニーズ、時代の身体の悩みに合わせながら進化したものがピラティスで、そのピラティスは今もなお時代に合わせて進化し続けているメソッドです。
元々はリハビリで、
【ピラティス】とは
※ピラティスのほんの一部分の説明ですが、ヨガと区別をする意味も含めたうえで要約し、一言で簡単に言うとすればこのような意味合い！と言う事です。
ピラティスの歴史やジョセフ・ピラティスについてはこちら↓
心や身体の健康作りに役立つ【ピラティス】ですが、現代ではヨガと同じくセレブや大物芸能人もピラティスを生活に取り入れているほど世界的に有名になり、今ではピラティス専用のスタジオも多数存在するほど心身への効果も高いエクササイズとなってい[…]
エクササイズを通して筋骨格を正しく動かし、心身の調和をはかり正しい状態に導いて健康的な身体に戻していくメソッドでもあります。
その正しい状態に導くとは、経験や感覚的なものだけではなく、解剖学や運動生理学も指標にして行われています。
ピラティスの効果
このように時代の流れで進化した現代のピラティスにはどのような効果があるのか？
ピラティスにはジョセフの哲学として、生活環境を良くするための効果もあります↓
ピラティスにはエクササイズ方法や基本ルール、法則など、指導するうえでたくさん伝えることがありますが、その中に５原則と言うものもあります。これは哲学的な意味をもち、ジョセフ・ピラティス氏も指導の際には強く強調して伝えていたと言います。[…]
①姿勢が改善してキレイな身体になれる
ピラティスでは背骨と骨盤の動きを大切にし、バランスよく動かす事で筋肉もバランスのとれた身体が作られます。
更に、エクササイズを通して体幹を強くし、呼吸筋や腹横筋と言う背骨に近い大きなインナーマッスルも鍛えられるため、背骨のアーチが整いやすくなります。
腹筋がうっすらと見えやすくなり、バストアップやクビレ作り、ヒップアップにも最適です。
②肩こり、腰痛、冷え性などの辛い体質を改善
運動不足になると普段の生活で一部の筋肉ばかり使われるようになる事が多く、
アンバランスな筋肉のつきかたや筋肉の疲れから緊張状態になり血流障害が起きて疲れやすくなり肩こりや腰痛が出やすくなります。
ピラティスは全身運動になり普段使わない筋肉も緊張や弛緩を繰り返して刺激され、バランスの良い身体が作られます。
骨盤や背骨が正しい位置に戻りやすくなり根本から肩こりや腰痛、冷え性の改善に繋がります。
③代謝UPして健康的に痩せれる
基礎代謝のうちの３６％～４０％は筋肉によるもので、代謝をあげるためには筋肉量を増やす事がてっとり早いです。
ピラティスで身体全ての筋肉をまんべんなく動かす事で、全体的に筋肉が増えるのはもちろん、
特にインナーマッスルがつくことで姿勢も整い血流が良くなり代謝量もUPします。
④スポーツのパフォーマンスUP
ピラティスエクササイズをしていくと筋力と柔軟性が改善されて関節の可動域が広がり身体を動かしやすくなります。
ピラティスは集中して意識的に行う動作なので、脳から筋肉への伝達がスムーズに行われるようになったり、
神経筋が鍛えられる事で運動する際の筋出力が上がりスポーツのパフォーマンスが向上します。
⑤自律神経の安定で睡眠不足や疲労感解消
呼吸は吐く息で副交感神経が活発になり、吸う息で交感神経が活発になります。
ピラティスでは呼吸を大切にし、横隔膜を大きく動かして息を吸ったり吐いたりする事で自律神経のバランスが整いやすくなります。
ほどよく全身の筋肉を使い、伸ばしたりひねったりして身体を動かすピラティスは全身の姿勢が整いやすく、
ストレス発散や血流が良くなり、適度な疲労により睡眠の質の向上に繋がります。
運動不足の人は身体全身への刺激が少ないため、疲労感を感じやすいです。
ほどよい刺激を与える事で身体が活性化して疲労感を感じにくくなります。
ダイエットは食事や運動だけをちゃんとしていればいい訳でなく、ストレス対策や睡眠の質を上げることもダイエットにかなり影響します。 質の良い睡眠はとれているでしょうか？人は一生のうちの約３分の１を睡眠に費やしていると言[…]
⑥体幹が鍛えられ普段の生活が楽になる
ピラティスエクササイズを通してインナーマッスルや体幹などの筋力、柔軟性、可動域の向上、更には身体を動かす神経系までもが鍛えられ、普段の動作を楽に感じれるようになる。
例えるなら、
脚をあげるにしても柔軟性がなくお尻やもも裏の突っ張りがあれば脚を上げる時に無駄に太ももやお腹、背中の筋肉を使わないといけないですが、
突っ張りがなければその分無駄に太ももやお腹の力を使わなくても上げれるようになります。
⑦脳のトレーニングにもなる
西洋のヨガと言われるだけあって、呼吸や意識、集中力を大切にしてエクササイズをするため、瞑想やマインドフルネスと同じように脳が鍛えられ情動のコントロールや摂食行動のコントロールもしやすくなります。
マインドフルネスが疲労回復や脳のパフォーマンスアップ、うつ症状の改善など心の働きにも効果的な事をご存知でしょうか？ヨガや禅の世界ではもちろん、今ではスポーツやビジネス業界でも効果があると言われ、書店にもマインドフルネス専門の書籍[…]
普段使わない筋肉や、脳から遠い四肢の筋肉をもコントロールして動かそうとする事は脳への良い刺激になり脳の神経回路が活性化されます。
⑧心や精神、メンタル面も強くなる
呼吸と動きを連動させるには集中力が必要になります。
繰り返し行う事で集中力がつきマインドフルネスのように前頭葉が鍛えられ扁桃体の働きを抑え不安や恐れなどの感情にかられにくくなります。
筋力や柔軟性向上、姿勢が良くなる事で自分に自信がついていきます。
⑨呼吸が深くなり内臓機能も良くなる
ピラティスの大きく完全な呼吸は、横隔膜を大きく動かしてくれて事でするだけで内臓に刺激を与えます。
更に横隔膜の動きとピラティスエクササイズの動きで伸ばしたりひねったりする事で腸の蠕動運動を促しデトックスにも凄い効果的です。
ピラティスの創始者である【ジョセフ・ピラティス氏】は言いました、「何よりも、正しい呼吸を学びなさい」ピラティスではエクササイズの８つの法則としても呼吸法の必要性を説明し、ジョセフの哲学とも言える５原則でも呼吸の大切さを重要視[…]
⑩五感などの感覚機能が向上する
ピラティスのエクササイズでは、背骨と床の接地面や足裏とマットの接地している感覚を集中して感じとるように行い、
身体全身の感覚に意識を向けて動作を丁寧に行うため触覚が鋭くなります。
インストラクションの声を集中して聞いたり、呼吸を感じる事で集中力を高め、全身の動作を丁寧行うため触覚だけでなく聴覚や嗅覚など、
環境によって鈍りやすい五感が整いやすくなります。
正しく行えばリハビリや運動、マインドフルネス瞑想のような効果が得られるピラティスで、ダイエットをしている人やヨガをしている人にも是非取り入れてほしいメソッドです。
ピラティスの基本的なやり方
ピラティスはご自身の状態に合わせて細かい動きを必要とするため、どこの筋力や柔軟性が必要なのか？
と、言う事をちゃんと理解するまではトレーナーさんに見てもらいながらするのが１番です。
しかし、どうしてもとりあえずやってみたい！と言う場合は、「ピラティス やり方」などで検索すれば動画つきなどですぐに出て来ます。
参考がてらにこちらも↓
ここでは基本的なハンドレッドと言うエクササイズのやり方を簡単に書きます。
１、仰向けに寝転び両膝を立てた状態にする
２、背骨とお尻はペタッとマットに付けて腰とマットに少しだけ(手の指分くらい)スペースを作ります
３、膝が股関節の上になるところまで両脚を持ち上げ、膝の角度は９０度にし、脚同士をくっつけてピタリと真ん中で脚を閉じます
４、上半身を起こして視線は股関節を見て、掌は下向きにして腕は伸ばし腰の高さの位置でキープ
５、呼吸に合わせて、リズミカルに短く息を５回吸いながら同時に腕を５回下にパタパタと振って空気を叩く、同じ様に５回吐きながら腕を５回パタパタと振ります。
吸って５回吐いて５回の合計１０回腕を振る動作を１セットとし、これを１０回繰り返して１００回（ハンドレッド）まで行います。
※この時体幹を動かさないようにする(腕意外の部分はキープして固めた状態で、ぶれたり動いたりしないようにする)
このハンドレッドと言うエクササイズはピラティスの基本的なエクササイズで、全身に効果的なエクササイズです。
詳しく説明している動画がありましたので張り付けておきます↓
しかし、何度も言いますが
初めは動画や本よりもインストラクターさんやトレーナーさんから習ったり体験したりするほうが間違った動きになりにくく変なクセがつきにくいので、
１度は実体験してから本や動画を見る方がオススメです。
エクササイズを行う上での注意点
- エクササイズ中は呼吸を止めない
- ピラティスを始める前はストレッチなどウォーミングアップを行う
- できるだけ呼吸と動作を合わせるように意識して身体を動かす
- エクササイズ中は下腹部の力(コア)は抜かない
- 食後２時間以内はピラティスを控える
- 自分に合った強度でエクササイズを行う(無理せずインストラクターに相談したり、軽減法を使って簡単バージョンにして行う)
- ながら運動にせず、意識して集中して行う
- 妊娠時や病名のつく状態の場合はお医者さんに相談し、そのあとインストラクターやトレーナーにも相談する
ピラティスまとめ
・ピラティスはリハビリから生まれた
・コントロロジーが時代と共に進化してピラティスと名付けられた
・ピラティスメソッドをつくりだしたのはジョセフ・ピラティスさん
・ピラティスはダイエット効果や体調やメンタルの不調改善に役立つ
・マインドフルネスと同じように脳も鍛えられる
・身体の正しい使い方を学び、筋骨格を正しい位置に戻してくれる
ピラティスにも歴史があり、西洋と東洋の両方の知識を取り入れて融合させたメソッドで全世界で行われています。
時代が変われば方法ややり方も変わり、その時代に合わせて情報が更新されて進化し続けているピラティスです。
ピラティスの本質を理解し、正しく実践する事で心身共に健康的に美しく、満たされるようになるかもしれません。
