ダイエットは食事や運動だけをちゃんとしていればいい訳でなく、ストレス対策や睡眠の質を上げることもダイエットにかなり影響します。
人は一生のうちの約３分の１を睡眠に費やしていると言われますが、
睡眠は三大欲求と言うだけあって睡眠の質は心身ともにいろんな影響を受けます。
睡眠の質が良ければ身体の修復機能が上がり神経やホルモンのバランスなどを整え心身ともに身体を正常に保とうとしてくれますが、
その反面、この睡眠が不足すると頭が働きにくくボーッとしてしまったり、身体の怠さを感じたり、
免疫力低下によって風邪などの病気の原因にもなったりと、睡眠不足による何らかの不調を身をもって経験した人は多いかと思います。
その睡眠は健康面だけでなくダイエットにも大きく影響を及ぼします。
質の良い睡眠はダイエット成功のカギ
アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠時間が５時間の人は８時間睡眠の人に比べると、
約15%もグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌量が増えるという結果がでました。
シカゴ大学の研究でも十分な睡眠をとっている人は、そうでない人に比べて代謝率も早く食べる量も少なくなると言う結果が出ています。
参考サイト
https://jp.wsj.com/articles/SB12798596211232484180504581600142389367286
逆に言うと、これは十分な睡眠が健康だけでなく適切なダイエットにも効果があると言う事です。
ダイエットと睡眠の関係
①睡眠不足の人は身体の修復を上手くできずにエネルギー不足になるため、身体が糖質などのエネルギーを補給しようと働き出し甘い食べ物への欲求が高くなる
②脳やホルモンの働きが低下する事、自律神経の乱れによりコルチゾールやインスリンが分泌しやすく食事をしても満腹感を感じにくくなり過食をしやすい
③睡眠が不足するとタンパク質を合成するのに必要なテストステロンが減って低テストステロンになったり、インスリンの抵抗性が高まりタンパク質が合成しにくく筋肉量が減りやすい
④睡眠不足はエネルギー不足やホルモンや自律神経も乱れ疲れやすく代謝が落ち、気分的にも活力がでにくく運動量も減ります
⑤睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が減り、脂肪の分解が行われにくく代謝も低下して糖質の燃焼がしにくくなる
などなど、睡眠不足は全てに関わるため言い出したらキリがありませんが、
主に上記のような理由で減量がしにくくダイエットの妨げに繋がります。
逆に捉えるならば、
適切な睡眠時間は人によって違いますが、
睡眠時間が9時間や10時間など長すぎる場合も太りやすくなるため、
基本的には7～8時間くらいを目安に睡眠時間をとるといいですね。
そして時間だけでなく、その睡眠の質もあげる事が大切です。
熟睡する事の必要性と、睡眠の質をあげる方法
生きていくうえで睡眠は、ただ寝ているだけではなく睡眠の質と言うものを良くする事が大切で、
・寝付きの良さ
・深く熟睡できている
・寝起きの良さ
が必要です。
質の良い睡眠をする事でダイエットだけではなく、
蓄積した肉体や脳の疲労を取り去り、
体内の修復機能や体温調整、自律神経やホルモンの働きも調整してくれます。
簡単に睡眠の質を上げる方法
普段の生活でも取り入れやすい関係な方法
方法①ノンカフェインの暖かい飲み物を飲む
暖かい飲み物を飲み物を飲んで体温を上げ、体温が下がりはじめる時に自然な眠りにつきやすくなります。
方法②軽いストレッチや深呼吸をする。
しんどくない程度に軽く静的なストレッチをして呼吸を深める事で心や身体の緊張がほぐれて睡眠の質があがり、寝付きもよくなります。
方法③ヒーリングミュージックを聴く
自律神経に良いと言われるようなヒーリングミュージックは脳の緊張を程いてリラックスさせてくれます。
鳥の鳴き声や海の音など自然の音も気分を落ち着かせ眠りにつきやすくなります。
方法④お風呂に浸かる
38～40度前後の湯煎に浸かり身体を暖める事で体内からじっくりと身体が暖まり筋肉の緊張がほぐれて心の緊張もほぐれます。
体温が下がる時に眠りにも付きやすくなるため、軽いストレッチをして暖かい飲み物を飲むのと同じような２つ分の効果を得られますね。
暑すぎる温度だと身体は覚醒しやすくなるため、38～40度の温度が最適です。
方法⑤寝室にサンスベリアやスパティフィラムなどの観葉植物を置く
植物は近くにあるだけでストレス対策にもなるうえに空気も浄化してくれます。
スパティフィラムは観葉植物の中でも空気の浄化力も高く、蒸散作用も高いため加湿してくれたりマイナスイオンをたっぷり出してくれます。
サンスベリアは空気を浄化するだけでなく通常の植物と違い、夜の寝ている間に酸素を多く出してくれ、酸素濃度があがり寝ている間に代謝機能が高まります。
方法⑥必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンＢ３(ナイアシン)が含まれた食品を食べる
このトリプトファンはタンパク質の中に含まれていて、
主に豆腐や納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バナナ、牛肉や豚肉など、乳製品や肉類や大豆に多く含まれています。
ビタミンＢ３は、魚類や大豆、未精製の穀類やバナナにも含まれています。
バナナと豆乳のコンビなんかは最高です。
全部は無理かもしれませんが、少しでも生活に取り入れる事が出来そうであれば、無理しない程度に普段の生活に取り入れて睡眠の質を上げ、
ダイエットを成功させたり、それだけでなく心も身体も健康で美しく幸せな人生にしていきたいですね。
