・『マインドフルネスをやってみたい人』
・『集中力が欲しい人』
・『心身共に疲れやすい人』
なんかにオススメのマインドフルネス瞑想があるよ！
- 集中力や注意力が凄い向上する
- ストレス解消やストレスケアにも良い
- マインドフルネス効果として不安症やうつの改善
- 血流を改善して健康的になれる
- 脳の疲労回復
- 五感が整う(正常化する)
人生をより良くしたり、人が変わるためには何かに『気付く事』が大切で、
その『気付き』を与えてくれる事に役立つ方法の１つにマインドフルネス瞑想があります。
その瞑想には人生を変えれる程の効果があると言われていますが、
数ある瞑想方法の中でも【歩行瞑想】は集中力や注意力を得られる効果がかなり高く、
時と場所を選ばすどこでも行えるうえに初心者でも簡単にできると言うメリットだらけの素晴らしい瞑想方法です。
歩行瞑想の効果と特有のメリット、実践方法について
現代では仕事の効率化や生産性の向上、社員の健康管理や社員教育としてマインドフルネス瞑想を取り入れている企業も多くあり、Googleをはじめとしてマインドフルネス瞑想は世界的に広まっています。
しかし、一般的に広まっている瞑想は静かに座って呼吸に集中すると言うイメージが先行してしまいがちですが、
瞑想方法は座って行う瞑想だけでなく歩きながら行う方法や食べながら行う瞑想方法など多種多様な種類があり、
やり方を変える事で時と場合や場所を選ばず、自分の状態に合わせて行える瞑想方法も多くあります。
そのうちの１つが、歩行禅とも言われる【歩行瞑想】です。
歩行瞑想とは？
歩行瞑想は名前の通りですが、歩きながら瞑想する方法で、歩くことに意識を集中させる瞑想方法です。
一般的によく知られている瞑想方法は、座禅を組み姿勢を正して呼吸に意識を向けるように行いますが、歩行瞑想では歩きながら足に注意して意識を集中させる瞑想法になります。
歩行瞑想は動作を伴うため注意力が分散しやすく座禅瞑想とはまた違った難しさがありますが、
逆に動作があるため意識しやすい状態であったり、姿勢の影響も受けにくくやり方によって瞑想初心者でも行いやすい方法で、集中力や注意力が身に付く効果がかなり高いと言われています。
歩行瞑想の効果
歩行瞑想には一般的に知られている座禅を組んだマインドフルネス瞑想のような効果もあり、
・ストレスを低減させる
・集中力が向上する
・ダイエット効果
・アンチエイジング
・脳の認知機能を良くする
などなど、マインドフルネス瞑想と同じように効果を得られます。
ストレス対策にもなり集中力が向上し、自制心も整えるためダイエットの成功率も高め、仕事やプライベートなどの生活全体を向上させ人生をより良いものにしてくれる効果があります。
一般的に知られているマインドフルネスと同じような効果なら歩行瞑想をする必要はないのでは？？
と思いそうですが、歩行瞑想ならではの効果やメリットもあります。
歩行瞑想のメリット
歩行瞑想には座って行う瞑想の効果に加え、歩行瞑想ならではの効果やメリットもたくさんあります。
初心者でも簡単にできて続けやすい
一般的な瞑想で座禅を組んだ状態だと腰がきつかったり足が痺れたりなど場合によっては身体へよ負担にもなったり、ツラさ感じやすく途中でやめてしまう場合も多いですが、
歩行瞑想は立った姿勢で動作もあるため身体への負担も感じにくく身体が硬い人でも挑戦しやすくなっています。
他にも、歩行瞑想時に足の感覚へ意識を集中させる事が難しければやり方を軽減する事もできます。
※歩行瞑想の詳しい方法はメリットの後に記載しています。
歩行瞑想はストレスの低減効果が高い
歩行瞑想は瞑想効果により前頭葉の働きが活性化されて不安や恐れなどの感情を軽減させることでストレス耐性が強くなります。
その他にも、歩く動作での運動効果によりストレスの軽減効果も高まります。
人は自然に触れたり見たりするだけでストレス値が下がると言われ、歩行瞑想や散歩を自然の中で行えば五感から癒され、
癒しを得ながら瞑想効果も得る事ができるめ、それらが相乗効果となってストレス値を大きく低減させる事に繋がります。
集中力を高め、注意力散漫な心のクセを改善できる
歩行瞑想は歩く瞑想で、
身体の一部に意識を向けても身体が動く度に注意がかなりそれやすくなります。
【例え】
足の裏が地面についた感覚に意識を向けている状態で、
右足が地面についたと思ったら左足は地面から離れている、
左足が地面についたと思ったら右足は地面から離れている、、、
と、歩行瞑想では足裏への注意する場所が左から右へと素早く切り替える事が必要になってくるため、注意して集中、注意して集中と繰り返し、、
この忙しない動作での瞑想は注意力や集中力をかなり必要とするため、歩行瞑想は集中力や注意力の向上がかなり高いと言われています。
そのため、注意がそれやすい心のクセをもっていても歩行瞑想を定期的に行う事で何かに注意する力が身に付き、
その注意した物事に集中できる力が身に付き散漫になりやすい心の働きを抑えて改善する事ができます。
※歩行瞑想は一見難しそうですが、慣れるまではゆっくり行う事で神経伝達能力の向上や、集中力や注意力の切り替えをスムーズに行う事も可能になってきます。
自分のレベルに合わせて歩行瞑想のやり方やスピードを調整して行う事ができるため、初心者でも行いやすい瞑想方法です。
身体機能の働きも良くなり健康効果が高い
歩行瞑想は基本的には歩く事と、足の感覚に意識を向ける事になります。
歩く事で脚の筋肉も使われ、脳から１番離れている足の感覚を意識する事を続けているうちに、
脳から筋肉、筋肉から脳への神経回路が活発に働きだし、神経伝達がスムーズに行われるようにもなるため、身体機能や脳の認知機能の働きも良くなります。
他にも、脚を動かす事で第２の心臓と言われるふくらはぎも使われ全身の血流が良くなり、代謝機能も高まり軽い運動効果も得られます。
歩行瞑想はどこでも行えて場所を選ばない
意識を集中させるため車や人通りが多い場所、足の踏み場が荒れている危険な場所は避けた方がいいですが、
普段散歩するような安全な道で、歩行瞑想に慣れた状態ならゆっくり歩きながらでも足の感覚に意識が向けられて瞑想を行う事ができます。
更に！！
慣れていないけど散歩しながらしたい場合は、歩行瞑想を軽減して集中する対象を変えて行う事もできるため、
歩行瞑想は通勤途中や散歩など、室内でも外出先でも時と場所を選ばすどこでも瞑想に取り組めます。
などなど、歩行瞑想ならではの効果もたくさんあります。
歩行瞑想の基本的な方法
歩行瞑想は基本的に歩きながら足の感覚に注意して意識を向けて行う方法です。
↓
右足が地面から離れる
↓
左足に体重が乗る
↓
右足が前に出る
↓
右足が着地する
↓
左足が地面にから離れる
↓
右足に体重が乗る
↓
左足が前に出る
↓
左足が着地すると言うように、これらの流れを意識しながら繰り返していきます。
普段は歩くことなんて全然意識しない事が多いですが、その当たり前にしている歩く事を頭の中で言語化して実況中継しながら歩くようなものです。
初めのうちはスーパースローで行い、足への感覚に注意力を高め動作に集中して行うこと。
これが難しければやり易くできる軽減方法もあります。
初心者にもオススメ！歩行瞑想を軽減する方法
歩行瞑想はやってみると以外と難しいと感じることもあるため、難しいと感じた場合は慣れるまで軽減して行う事もできます。
歩行瞑想を簡略化する
や、
と、言う具合に簡略化して行っても集中していれば瞑想効果は得る事ができます。
足以外の場所に意識を集中させる
歩行瞑想だから足への意識と思いがちですが、座禅瞑想と同じように呼吸や身体の感覚に意識を集中させて行う事も可能です。
・呼吸への意識
・肌に触れる風の感覚
・鳥の鳴き声や風が吹く音など、普段意識しない周りに環境音
・歩行している際の心臓の鼓動
など、座禅を組んだマインドフルネス瞑想のように、他の部分に集中して感覚の変化を感じる事も歩行瞑想では可能です。
歩行瞑想の注意点とコツ
どこでも出来るが、やはり最低限気を付けた方が良い場所もあり、継続していくために知っておくべき事もあります。
危ない道や賑やかな道は避け、静かで安全な道を歩く
歩行瞑想は慣れないうちは一生懸命にやってしまいやすく集中し過ぎたりしてしまうなど特に注意が必要なため、
車や人通りの多い大通りや地面が荒れている所などの危険な場所は避け、集中しやすくするためにも人通りが少ない安心できる安全な道を選ぶ。
慣れて集中力や注意力が高まれば大通りでも出来るようになります。
初めの慣れないうちはスローペースで丁寧に行う
歩行瞑想は基本的にゆっくりと行う方が意識しやすく効果的なため、特に慣れないうちはスピードに注意する。
いきなり普段の散歩の中に歩行瞑想を組み込もうとすると意外と難しく感じるため、軽減法を使用したとしても慣れるまではスローペースで丁寧に行い、集中力を高めるようにする。
音楽は聴かないようにしてみる
散歩では音楽を聴いたりしてしまうことも多いですが、歩行瞑想の時は自然音や自分の身体に注意して意識しやすいようにするため、音楽は聴かずに行う。
通勤途中や待ち合わせに向かう時など早く歩きたい時は呼吸を意識する
身体の感覚を意識しようとしても出来なかったりして続かない、通勤中やプライベートでの出先まで早めに歩きたいと思ったら、身体の感覚ではなく歩きながら自分の呼吸に集中する。
歩きながらでも呼吸は意識すれば観察しやすいもので、呼吸の音、吸う息吐く息の量やバランスなど、
自分の呼吸の状態を観察する事で落ち着きやすく、身体以外にも呼吸に集中するだけで瞑想効果を得る事ができます。
ゆっくり歩行瞑想出来るなら手を組む
じっくりと歩行瞑想を行える状況なら両手を後ろか前で組む事で腕が振られない分歩いてる事に意識しやすくなります。
組み方に決まりはありませんが、危なくない程度に軽く組んで行ってみるのもオススメです。
歩行瞑想はどのくらいすればいいのか？
最初は１０分くらいを目安にやってみて、そこから少しずつ増やして３０分くらい行えると瞑想効果も高いと言われています。
時間がない場合は通勤や通学、普段の生活でも歩いている時に、
呼吸や自分の身体、普段意識しない周りの環境音など、注意する対象を何かに絞って集中しながら歩くようにする。
※※※このように、歩行瞑想は歩くと言う動作を伴った瞑想であるため、
基本的にはいつでもどこでも行う事ができて軽減方法もあるため初心者でも行いやすくなっています。
集中力と注意力の向上効果も高く集中力がない人にも改善するために効果的な方法で、そこな運動効果もプラスされた最高の瞑想方法です。
仕事やプライベートなど人生を向上させるための手段として実践する価値が高い瞑想方法です。