ピラティスの創始者である【ジョセフ・ピラティス氏】は言いました、
ピラティスではエクササイズの８つの法則としても呼吸法の必要性を説明し、
ジョセフの哲学とも言える５原則でも呼吸の大切さを重要視しています。
ピラティスにはエクササイズ方法や基本ルール、法則など、指導するうえでたくさん伝えることがありますが、その中に５原則と言うものもあります。 これは哲学的な意味をもち、ジョセフ・ピラティス氏も指導の際には強く強調して伝えていたと言います。[…]
多くの人は正しい呼吸をマスターしてきませんでした」
と、ピラティスエクササイズは呼吸と動きを連動させる【ムーブメント・エクササイズ】であるため、
正しい呼吸をすること、ピラティスの呼吸をできるようにする事がピラティスエクササイズを実践する初めの一歩で、基本となります。
そのピラティスの呼吸法が【胸式ラテラル呼吸】です。
ピラティスの基本！！胸式ラテラル呼吸をマスター！実践方法について
【ピラティスのABC】の記事でも書きましたが、
ケン ピラティスの基本の基！について説明します！ ピラティスの効果を最大限に高めるためには、８つの法則である『呼吸』『リズム』『集中』『センタリング』『コントロール』『バランス』『全身の動作』『正確性』など、 ピラ[…]
胸式ラテラル呼吸で必要な事は、この基本のABCをしっかり意識しながら胸式呼吸をしている、エクササイズをしている状態となります。
まずは簡単に、ピラティス呼吸法【胸式ラテラル呼吸】のやり方について。
胸式ラテラル呼吸の(手順)
胸式ラテラル呼吸のやり方は、表面的に見れば単純明快で簡単に見えます。
腹式呼吸ではないので、お腹は引っ込めた状態で、
- 鼻から息を吸う
- 口から息を大きく吐く
これだけ！です。
しかし、胸式ラテラル呼吸はただの胸式呼吸と違い、肋骨の前面は広げない！
背面と肋骨の横側を大きく広げるイメージで呼吸することです。
少し細かい説明をすれば、
【吸う】
息を吸う時は、
鼻から息を吸うと同時に肋骨を横と後ろ方向に大きく広げるようなイメージ、感覚で呼吸します。
身体の前面(お腹や胸)に呼吸を届けるのではなく、背面に向けて呼吸を届けるように意識して呼吸する。
【吐く】
息を吐く時は、横や後ろに大きく広がった肋骨が身体の真ん中に向かって閉じていくような感覚で、
お腹の力が入っているのを感じながら口からゆっくりと息を最後まで吐き出す。
これが胸式ラテラル呼吸です。
【胸式呼吸】と【胸式ラテラル呼吸】の違い
普通の胸式呼吸との違うポイントは、
- 肋骨の広がり方や閉じ具合(呼吸を届ける場所)
- お腹の力(コア)が入っているか入っていないか
これらが、大きな違いとなります。
胸式ラテラル呼吸の意味を見てみると、普通の胸式呼吸との違いに納得がいきます。
ラテラルの意味
lateral/ラテラル
【横の(方への)】【側面の】【横から】
となり、
上記のやり方のように、胸式ラテラル呼吸は、コアを起動させて肋骨(脇腹辺り)を外側(横)に大きく広げて呼吸をする事となるため、普通の胸式呼吸とは少し違う事が分かります。
メリットは動作中でも深い呼吸ができること
胸式ラテラル呼吸法の良いところは、
横隔膜の動きを最大限に生かした呼吸方法で、腹筋群や肋間筋群をしっかり使いながら(お腹(コア)の力が入った状態のまま)横隔膜が大きく収縮、弛緩されます。
更に、この呼吸法はコアの力を抜かないまま呼吸をするため、
エクササイズ中でも大きく身体を動かしながら深い呼吸ができる呼吸方法となります。
胸式ラテラルをやり易くする方法(コツやポイント)について
胸式ラテラル呼吸のコツやポイント、注意点について書いていきます。
ニュートラルな姿勢で呼吸をする
呼吸をする際はできるだけ自然な状態、首や肩、胸や背中回りに力が入っていたり、凝り固まっていたりすれば呼吸がしにくく無駄な力が入ってしまいます。
そのため、呼吸をする際はできるだけ緊張していない状態をつくる事が大切となります。
ヨガやピラティスも行う前は軽いストレッチなどをして全体を緩めてから呼吸に入ることで呼吸が通りやすい状態になります。
流れで言うと、
①【集中】や心の緊張を解くための呼吸
↓
②ストレッチやセルフマッサージで心や身体の緊張を緩める
↓
③ピラティスの呼吸を練習
↓
④ピラティスエクササイズの練習
と、言うように、始める前に胸式ラテラル呼吸の練習をしやすい状態を先につくると、エクササイズ中の呼吸もやり易くなります。
肋骨は左右に開き、吐く時は閉じる事をしっかり意識する
コツとしては、肋骨を左右に大きく広げると同時に肩甲骨側にも呼吸を入れるイメージで、背中も意識して大きく息を吸い込む。
(肺は背面に近く、肩甲骨側寄りにあります)
その際に注意するのが、胸の前の肋骨が鳩時計のように広がらないように意識することがコツ、ポイントになります。
身体の前側が鳩時計にならないよう胸で呼吸ができれば、肋骨の左右と背面が大きく広がりやすく、胸式ラテラル呼吸がしやすくなります。
お腹の力は抜きすぎない
上記のように、胸の前の肋骨がパカッと開かないようにするためには、お腹の力を抜かない(固め過ぎもしない)事が必要となります。
細くて長いウエストをキープするような状態を意識して呼吸を続ける
※お腹に力が入っている状態と入り過ぎていない状態とは、
お腹に力が入り過ぎてないのと同時に、抜けてもいない状態です。
感覚的な目安としては、
もしくは、
このお腹の力が軽く入った状態(抜けていない状態)が、ABCでも説明したコア(丹田・下腹部)の力です。
コアの力が入った状態で呼吸をすれば、お腹のベルトのようなインナーの筋肉(腹横筋)やインナー&アウターマッスルと言われる腹斜筋のスイッチが入り、
肋骨の前面が広がりにくく胸式ラテラル呼吸がしやすく、エクササイズ中でも無理せず呼吸を行いやすくなります。
胸式ラテラル呼吸の実践方法とコツのまとめ
このように、
胸式ラテラル呼吸をするためのコツとしては、しっかりと“ピラティスのABC”を理解して意識して取り入れる事です。
その上で、肋骨の左右と背面が広がるイメージで呼吸をする、それが胸式ラテラル呼吸です。
そして、そのラテラル呼吸をエクササイズでも無理なくするための方法が、
ピラティスを始める前に心と身体の緊張をとるストレッチをする事。
例えば、、
・寝起きのような伸びをしてみたり
・身体を横に倒して体側(横側)を伸ばしたり・身体少し捻ってみたり
・首のストレッチや肩甲骨を軽く動かすように回してみたり
上記のようなストレッチでも、他のどんなストレッチでもいいので、ピラティスを始める前には準備運動として軽くストレッチを取り入れる。
その取り入れるストレッチの内容は何でもいいのですが、それは大前提として楽にできるストレッチ！です。
下記のような気持ちでできるストレッチであればどんなストレッチでもOK！
- ゆったり(精神的、心の余裕がある)
- ゆっくり(速度や時間的な余裕がある)
- 丁寧な動作
- 気楽にできる
これを大前提としたストレッチでほぐす事です。
もしストレッチがしんどければ、自分が気持ちいいと思えるくらいの軽いセルフマッサージでも全然OKです！
※※※※※ピラティスだけではないですが、エクササイズ中や身体を動かす時は呼吸との連動性や融合はとても重要であり、身体を動かす助け(補助)にもなります。
ヨガやピラティスではポーズやエクササイズにばかり目を向けてしまい、呼吸を疎かにしてしまいがちになりますが、
この基本をもう一度意識してピラティスエクササイズに取り組むことが、効果を最大限に発揮してくれます。