断食系の記事では『オートファジー』の機能が高まり健康にも良い！
と何度も書いてきたのですか、
- そもそも『オートファジー』ってなんだよ！？
- タンパク質のリサイクルなのは分かったけど、具体的にどんな良いことがあるの！？
って感じるかもしれないので、
今回は『オートファジー』についての簡単な内容です。
オートファジーとは？意味や仕組みの簡単な解説と効果&活性化方法
オートファジーは『大隅 良典』栄誉教授が、2016年に『オートファジーの仕組みの解明』によりノーベル生理学・医学賞を受賞した事で有名ですが、
- auto(オート) ＝ 自己
- Phagy(ファジー) ＝ 食べる
と言う造語からなる言葉で『自食』と言う意味があります。
自食ってなんだ？
って感じですが、
オートファジーの意味である『自食作用』は、
体内の代謝産物である不要なものをリサイクル&お掃除してくれる素晴らしい働きをしてくれるんです。
オートファジーが起こす身体への作用(効果)について
オートファジーの効果には、
- 不要になったタンパク質をリサイクルして体内にタンパク質を取り込む
- タンパク質を作りミトコンドリアを活性させる
と言った働きがあります！
人間は約37兆2000億個とも言われる細胞から成ると言われ、
その細胞達は常に細胞分裂繰り返してして代謝していますが、
細胞分裂によって生まれ変わる際、古くなって壊れた細胞や老廃物など、不要となった成分を体内に溜めてしまいます。
この不要なものを放置していると有害な成分として、炎症や老化など病気の原因となってしまうんですが、
オートファジーの働きは、この有害の元となる不要なものを食べて(自食)アミノ酸に分解し、
それを再び合成して新たなタンパク質に作り替えてエネルギーにし、細胞レベルから身体をキレイにしてくれます。
オートファジーによってタンパク質を再利用する
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、皮膚や内臓、血管など人を形付けているもので、
それだけでなく、生命活動していくために必要な酵素や神経伝達物質なども全てタンパク質で作られています。
タンパク質は生きていくためには必ず必要な物質で、
人は１日約200g～300gのタンパク質が必要と言われている中、
食事からは60～70gしか摂れていないと言われ、不足状態にあることが多いと言われています。
しかし、オートファジーの働きによって体内に溜まった不要なタンパク質をアミノ酸に分解し、
その分解したアミノ酸をまた合成して新たなタンパク質を作り、栄養源として体内に取り込んでいきます。
↓
オートファジーによって不要なものから新たなタンパク質を作り、不足分のタンパク質を補って栄養源とする
と言う感じです。
オートファジーはバクテリアなどの細菌も排除してくれる
オートファジーは古くなった細胞を作り変えると同時に、バクテリアなどの細菌も分解して排除してくれる働きもあるため、
免疫力を高める事にも繋がり身体が健康的にってきます。
ミトコンドリアも活性化してエネルギー生産や脂肪燃焼効果を高める
ミトコンドリアは生命活動に必要な熱などエネルギーを作りだしくれる重要な器官なのですが、
オートファジーはタンパク質の再利用だけではなく、
細胞小器官であるミトコンドリアをも活性化させてくれます。
- 身体を動かす
- 熱を産み出す
- 消化吸収
- 摂取した栄養素からエネルギーを作りだす
- 神経の伝達や内臓を動かす
などなど、生命を維持するためには全てエネルギーが必要で、
そのエネルギーを作りだしてくれるのが『ミトコンドリア』、、、
と言うことは、
ミトコンドリアはなくてはならない存在なんです！
ミトコンドリアの働きが弱くなると疲労しやすくなる！
ミトコンドリアは常にエネルギーを産み出すように働いてくれてますが、
人間と同じように働き過ぎたら疲れて働きが弱ってきます。
車に例えると、オイル交換もせずにずっと乗っていたらオイルの劣化が進んで摩擦による不純物がたまったり、
摩擦がひどくなって他の部品も過度に消耗して損傷したり、エンジン焼けなどに繋がり燃費も悪くなってしまうように、
ミトコンドリアも古くなって働きが弱まってしまえばエネルギーが上手く作られにくくなり、
- 疲労しやすい
- 体内の炎症を引き起こす(酸化や老化)
- 代謝能力の低下
- 冷えやすくなる
- エネルギーがないので免疫機能も低下して病気の原因にもなる
などなど、
ミトコンドリアも活動しすぎて古くなってくると活性酸素などを作り出しやすく、老化や疲労しやすい状態にも繋がってしまいます。
しかし！
オートファジーはタンパク質の再利用と同時に、
細胞内の不要なものをお掃除しながら疲労しきったミトコンドリアも修復して活発に働けるようにしてくれます。
ミトコンドリアの活性は良いことだらけ！
オートファジーによってミトコンドリアが活性化する事で、
- エネルギーの生産能力が高まり代謝全般が向上する
- 酸化しにくくアンチエイジングにも繋がる
- エネルギーの生産性が高まり身体が動かしやすくなる
- 内臓機能も高まって心も身体もイキイキとする
- 脂肪燃焼しやすくダイエットにも効果的
- 免疫力向上で病気になりにくくなる
などと言ったメリットがたっっっくさん出てきます。
断食(空腹)によってオートファジー機能が活性化する
オートファジー機能が活性化すればたくさんのメリットがあるのですが、
このオートファジーは空腹時に活性化する仕組みになっています。
- 断食による空腹(飢餓)状態を意図的に作る
- 空腹になって半日程度経つ
- 隔離膜が生じる
- 隔離膜が壊れた細胞や老廃物を包み込み、オートファゴソームと言う構造物を作る
- オートファゴソームが加水分解酵素をもつリソソームと融合して、包み込んだ細胞を分解し、体内で再利用する
と言った仕組みで、
オートファジー機能は、『恒常性オートファジー』と言って効果は低いですが通常の状態でも起こります。
しかし、
『誘導性オートファジー』と言って、空腹時の飢餓状態では効果の高いオートファジー機能が更に活性化し、
傷ついたタンパク質や細胞小器官など変性してしまった成分を包み込み、体内のリサイクル&お掃除をしてくれます。
簡単に言えば、
アンチエイジングやデトックス、ダイエットなど健康で美しくいるためには誘導性オートファジーを活性化させるのも大切で、
そのオートファジー機能を活性化させるのが『断食』と言う事です！
オートファジー作用が起きるオススメのプチ断食方法
オートファジーは肝臓に蓄えられているグリコーゲン(貯蓄糖質)を使い果たした後に活性化されます。
まるまる１日の断食(24時間)もすればオートファジー機能もかなり活性化され、
３日で全身のオートファジー機能が高まると言われていますが、
まる１日でもキツイのに、３日も断食するのはなかなか辛いかと思います。
でも、普段から半日程度の断食時間を作る事で少しずつオートファジー機能を高めて細胞をこまめにキレイにしていくことも可能とされているので、
オススメは『リーンゲインズ』や『8時間ダイエット』などの16時間断食！
そして、『5:2ダイエット』などのプチ断食がオススメです。
『16時間断食』は名前の通り、
- 1日に16時間の断食時間を作る
- 断食時間は糖質などのエネルギーとなるものを摂らない
- ウォーキングなどの軽い運動をする
簡単ですが、こんな感じです。
詳しいやり方はこちらを参照↓
プチ断食と言えば、 半日断食とか、1週間のうちに何も食べない日を１日作るとかありますが、、、 一般的には、 １日断食 (一定の期間の間に１日だけ何も食べない日をつくる) 半日断食 (一定期間の間に、半日だけ何[…]
やりはじめは少しキツイですが、慣れれば楽になると言うか、
習慣的になって普通に感じてしまうので、ダイエットだけでなく細胞レベルから美しく健康になりたい時は、
このオートファジー機能を活性化してくれる『16時間断食』がオススメです。
断食で活性化！『オートファジー』のまとめ
- オートファジーは断食によって活性化する
- 少なくても半日～１日程度の空腹状態を作る
- 古くなった細胞やミトコンドリアを再生
- 足りないタンパク質の補給
- アンチエイジング効果がある
- ダイエットやデトックス効果も高める
- 代謝が良くなる
- 免疫力も高まる
- プチ断食でもオートファジーが活性化する
- オートファジー活性にオススメは16時間断食
と言った感じです！
是非このオートファジー機能を理解して、プチ断食やファスティングをやってみてください！
断食も楽しくなってきて、効果も高まるかと思います♪
参考↓