体脂肪を減らしたり体重を落とすためにヨガやピラティス、ランニングや腹筋、筋トレやエクササイズなど、運動をしているのに何故かなかなか痩せない！
『運動してるのに痩せない原因って何！？』
と思う人も少なくはないと思います。
実際、身体を動かして痩せる人もいればなかなか痩せない人も多くいるのが現実です。
運動をしても痩せない主な原因としては、
- 食事の内容
- 食事の時間
- 運動動作のやり方
- 運動量
- 生活環境
などが関係し、運動してても身体の使い方を知らず、動作が適切に行われていなかったり、運動以外にも食事や生活環境などによっての原因もあります。
今回は運動しても痩せない人の特徴や原因、その解決方法について。
運動して痩せる人と痩せない人の主な違いは、食事内容と運動方法にある
運動して痩せない人の主な特徴は、
・運動だけで痩せると思い、食事内容(カロリーや栄養バランス)の意識をしていない
・カロリーを意識してるけど食べる時間をあまり意識せず間食や早食いなどをしている
・身体は動かしているけど『ながら運動』になっている
・運動も食事も適度に意識してダイエットしているが、睡眠の質が悪かったりストレス過多だったり生活環境が過酷
・運動をやりはじめたらついついやり過ぎてしまう(もしくは、運動をやればやるほど痩せると思っている)
・お酒を飲む習慣がある
などなど、
このような特徴を持った人は運動しても痩せにくくなってしまいます。
運動しても痩せない原因
先ほどの痩せない人の特徴にも書いたように、運動してても痩せない主な原因を簡単に説明していきます。
摂取カロリー量が多い
ヨガやランニング、筋トレなどの運動では、１時間真面目に頑張っても１５０～３００kcalを消費する程度の場合が多く、
運動だけのカロリー消費では大して痩せないのが現実です。
運動して痩せるためには基礎代謝を上げる事が必要なため、運動でカロリーを消費するのではなく、運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる事で痩せる！
と、理解する事がまず大切です。
そして、たとえ筋肉量を増やしていても、基礎代謝を含めた１日の消費カロリーより摂取するカロリーの方が多ければ多い分だけ、
貯蓄エネルギーとして体内で脂肪を蓄えやすく、結果的には現状より太ることになってしまいます。
低タンパク食
栄養バランスでも、PFCバランスのうちタンパク質の量が15％以下だと空腹感も強く食欲が収まらず気付けば食べ過ぎてしまったり間食が増えてしまいます。
低タンパク食だと身体を構成するよりもエネルギーを貯蓄する事に身体が働いてしまい、脂肪蓄えやすい原因にもなります。
食事時間が不規則過ぎる
食事時間も気にせず頻繁に間食をするクセがあると、血糖値も高い状態が続きやすく、インスリンの働きによって脂肪を溜め込みやすくなって痩せにくくなります。
更に、間食時間が短ければ代謝柔軟性も落ち脂肪燃焼がスムーズに行われにくく食欲も増えてしまいます。
ながら運動をしている
身体は意識して正しく動かす事で神経が促通され筋肉が動きます。
ながら運動だと意識と動作が伴っていないため、普段から使いやすい筋肉のみが使われて全身の筋肉がまんべんなく動かない状態で脂肪燃焼効果が下がります。
筋肉への刺激もバランスが悪く、筋肉の増えかたも片寄ってしまいバランスの悪い身体になってしまい効率的な代謝の向上がしにくくなります。
運動のやり過ぎ
過度な運動は脂肪を溜め込みやすくするストレスホルモンの分泌が促され、更に食欲も増えてしまい、運動のやり過ぎはダイエットでは逆効果となってしまいます。
更に、持続的の筋疲労は筋肉量を減らす(カタボリック)の原因にもなってしまいます。
生活環境が過酷
睡眠の質が悪ければ、成長ホルモンの低下により脂肪の分解が行われにくくなったり、
過度なストレスによってホルモンバランスが乱れる事で食欲が増進されたり、脂肪を溜め込みやすくなります。
睡眠不足はインスリンの抵抗性も高まりタンパク質合成も低下してしまい、せっかくの運動効果もなくなってしまいます。
睡眠とダイエットについてはこちらの記事に詳しく書いてます↓
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お酒がやめられない
お酒も種類によりますが、ビールやチューハイ、カクテルなどは糖質を含むものが多く太りやすい原因にもなります。
更に、お酒は体内での処理にエネルギーを使うため飲み過ぎると内臓疲労の原因にもなるうえに、運動の効果を約２０％も低下させると言われるため、
ダイエット中は週に１～２回にする、飲むなら適量にしてウイスキーやワインを嗜む程度にするなど、出来るだけ控えるほうが良い。
このように、運動だけしても食事や睡眠などの生活環境を整えることもダイエットのためには重要になります。
では、どうしたらいいのか？
減量でも増量でも、ダイエットで１番大切なのは食事の管理
食事を飛ばして運動だけで痩せるのはなかなか難しく、
ダイエットをするためにはやはり、始めに食事内容を意識する事が土台となり、
そこに運動を取り入れたり生活環境を整えたりする事で痩せやすくなります。
カロリー量や栄養バランスを意識する
カロリー量は、１日の総消費カロリー(メンテナンスカロリー)より少し少ない程度な抑える。
PFCバランスもタンパク質を高めに設定するようにすれば食欲が抑えられやすく筋肉量も増えやすくなってダイエットでは一石二鳥となります。
詳しいカロリー計算や栄養バランスについてはこちらの記事を参照↓
間食をしないためにプチ断食をする
間食が多いと消化吸収ばかりで排泄が阻害されやすく、腸内環境の悪化や血糖値が乱れインスリンなどのホルモンバランスも悪くなります。
それをなくすためにも、プチ断食によって食べる時間を制限して間食を減らすようにする。
プチ断食にもいろいろ種類があります。詳しい内容はこちらを参照↓
プチ断食の種類でめ書いていますが、その中でめオススメのプチ断食はリーンゲインズです↓
運動は集中して行う
ながら運動では全身での動作が行えず効率も悪いため、
ピラティスやヨガ、パーソナルでのトレーニングなどで意識して集中して行うか、
自宅でするにしてもテレビを見ながら行うことは控え、２分でも３分でも集中して行うようにする。
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１０分のながら運動より、２～３分の集中して運動の方が遥かに効果的です。
過度な運動は控える
運動はやりだしたらアドレナリンが分泌されたりしてついついやり過ぎてしまったり、やればやるほどダイエット効果がでると思ってやり過ぎてしまうこともありますが、
運動は適度に行う事が大切で、その適度な運動とは、心拍が上がる(ハァハァしてしまう)程度の運動です。
目安としては、
有酸素運動で筋肉痛にならない程度なら出来るだけ毎日行う。
翌日筋肉痛になるような激しいトレーニングをした場合は、２日程度は休息日を設けるようにして筋肉を回復させてからまた運動を行うようにする。
生活環境(睡眠)の改善
これは言い出しらキリがありませんが、
昼間に運動、湯銭に浸かる、寝る前のスマホは控えるなど、
睡眠の質を良くするようにする事と、最低でも７時間半以上の睡眠時間の確保をする。
他にも、過度なストレスになるような事は避ける(問題解決)するようにして生活全般の環境を整え、ストレスは適度な状態に抑える。
このように、運動しても痩せない原因はたくさんありますが、それを解決する方法もあります。
どれも基本的な事ですが、運動してもなかなか痩せないと感じた場合はダイエットのために何を意識して実践しているのか？
- 食事の内容や時間
- 栄養のバランス
- 運動のやり方やケア(休息)
- 睡眠やストレス
など、これらについてもう１度再確認にして見直してみる事をオススメします。
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