『5:2ダイエット』のやり方や効果について解説します♪
プチ断食と言えば、半日断食とか、1週間のうちに何も食べない日を１日作るとかありますが、、、一般的には、 １日断食(一定の期間の間に１日だけ何も食べない日をつくる) 半日断食(一定期間の間に、半日だけ何[…]
こちらの記事にも書きましたが、今まではプチ断食ダイエットで、
- 8時間ダイエット
- リーンゲインズ
この２つの方法が、健康的でダイエット効果も高く、難易度も低く継続性もしやすいことからオススメしてたのですが、
『5:2ダイエット』と言うプチ断食も結構やりやすくてジワジワ効果を発揮しくるので、
今回は『5:2ダイエット』のやり方や効果、メリットや注意点などについて簡単に書きます。
5:2ダイエット(プチ断食)とは？
今回紹介する『5:2ダイエット』は、
医師免許の資格を持つイギリスのジャーナリスト、【マイケル・モズレー/Michael J. Mosley】さんが考案、提唱した方法で、
やり方はいたってシンプル！！
5:2ダイエットは、断食日のカロリー計算などは少し面倒なこともありますが、基本がシンプルなのでこのプチ断食方法も継続性が高いと思います。
5:2ダイエットの得られる効果
『5:2ダイエット』で得られる効果はたくさんあります。
プチ断食によるダイエット効果
『5:2ダイエット』の断食日は、摂取カロリーが約500～600kcal程度となっているため、
身体に必要な摂取カロリーが少ない分、エネルギー不足となってしまいます。
しかし、身体はエネルギーがなくては動けなくなってしまうので、そのエネルギー不足の飢餓状態をなんとかしようと、
体脂肪を『遊離脂肪酸』と『グリセロール』に変換してエネルギーとして利用するために脂肪を燃焼していきます。
こんな感じで、『5:2ダイエット』の断食日は脂肪が燃焼しやすい状態になり、効率的なダイエット効果を得る事ができます。
消化器官の機能回復
普段は食べ物を食べた分消化吸収にエネルギーを使いますが、
断食日によって食べる量が減る分、胃腸などの消化器系の機能が休まり、免疫機能も高まりやすい状態になっていきます。
デトックス効果も高まり、便秘改善にも良い
こちらの記事でも『グレリン』の事について簡単に書いたのですが、
5:2ダイエットなどのプチ断食によって『モチリン』や『グレリン』と言ったホルモンの働きが活性化されるため、
胃腸の働きも活発になり身体に溜まった毒素の排出や排便を促し、お腹の調子も良くしてくれます。
5:2ダイエットのメリット
効果もさることながら、メリットもたくさんあります。
外食の予定が組みやすい
『5:2ダイエット』の断食日は週に２日間だけなので、
その日を外せばダイエット中であっても外食が気軽にできるうえに、
友達とのご飯や飲み会などの予定を合わせやすいのは『5:2ダイエット』の魅力のひとつです。
気楽にできて継続しやすい
断食日はカロリー制限がキツいため、慣れるまではしんどいと感じる事がありますが、
断食日以外の他の日は普段通りの食事ができるので、慣れてしまえば気楽にできて継続しやすいです。
ホルモンバランスも整いやすくなる
やり方がシンプルなので簡単に実践でき、
継続する事でインスリンやレプチン、グレリンなど、体内のホルモンバランスも整いやすくなり、
ホルモンバランスが整いやすくなればプチ断食の辛さも軽減され継続しやすくなります。
なにより、ホルモンバランスが整うのは嬉しいことですね♪
食欲を抑制してくれる痩せホルモン『レプチン』を見方につければダイエットも効果的になると、以前書かせてもらったのですが、[sitecard subtitle=関連記事 url=https://es-a-kina.com/leptin-[…]
5:2ダイエットのやり方とルール
やり方はとてもシンプルです！
週に２日間の断食日に設定する
断食日には、
- 『男性は１日約600kcalまで』
- 『女性は１日約500kcalまで』
このくらいの食事量を目安にして、カロリー計算はしっかりと行う！
食事内容も調整する
5:2ダイエットの断食日の食事内容は、
- 『高タンパク食』
- 『低GI食品を使った食事』
これを意識した食事内容にする。
と、たったこれだけなのでやり方はシンプルで分かりやすいです♪
5:2ダイエットの注意点
『5:2ダイエット』は、やり方がシンプルなだけに注意点もあります。
高タンパク食を意識する
5:2ダイエットの断食日は摂取カロリーが少ないので、満腹感を感じにくいですが、
高タンパク食であれば、満腹感も高まりやすく適度に食欲も抑えられるため、断食中の空腹感も少し和らげることができます。
更に、タンパク質の摂取は代謝を向上させ脂肪も燃焼しやすくしてくれるため、
断食日は、
低GI食品は必須！(断食日以外でも意識して摂ると尚良)
GIはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇を示す指数です。
このGI値が低いほど、食後の糖の吸収が穏やかで、血糖値の上昇が緩やかになり安定しやすくなります。
血糖値が乱れていると、インスリンの過剰分泌によって血糖値が乱高下して眠気や疲労感など(低血糖症状)を感じやすく、
食べたものを脂肪として蓄えやすい状態にしてしまいます。
血糖値の乱高下はストレスにもなるので、断食日以外の日でもGI値の低い食品を意識する事は大切だと思います。
難しければ、水溶性の食物繊維が豊富に含まれているものを食事に取り入れるようにする。
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断食日は運動をやり過ぎない
5:2ダイエットの断食日は、摂取カロリーが500～600kcalとかなり少なくエネルギーが足りていない状態になるため、
もし運動をするなら、ウォーキングかストレッチ程度の軽い運動のみにすること！
ハードなトレーニングに必要なエネルギーがないと、
- 疲労困憊で心までネガティブになる
- 食欲に負ける
- 低血糖症などでフラフラしたり倒れそうになる
など、断食日の摂取カロリー量ではハードトレーニングは危ないので、するなら通常の食べれる日に行うようにする。
5:2ダイエットでは結果をすぐに求めない！
ダイエット中は体重が減る事が楽しくてついつい毎日体重計に乗ったりして減量の結果を見たくなりますが、
5:2ダイエットは週に２日間だけのプチ断食方法なので即効性のあるダイエット方法ではありません。
他のプチ断食ダイエット方法にも言えることですが、
『5:2ダイエット』では断食日に脂肪が燃焼されることにプラスして、
継続していくことで、
- 体脂肪を燃やしやすい身体にする
- 過度な食欲を調整する
- ホルモンバランスを改善する
などと言うことが、後々のダイエット効果も高めることになるので、後からゆっくりとダイエット効果も高まってきます。
そのため、毎日減量の結果を求めて体重計に乗るのは避けた方が良いです。
水分補給はこまめに行う！
これは断食だけに限らないですが、人の60～70％は水分と言われているように、こまめな水分補給は必要です。
特に断食日は食事を減らす分、食事から摂れる水分量が少なくなってしまうので、
断食日は特に意識して、こまめにちょこちょこと水分補給をすることが必須となります。
断食日の設定で、２日間連続は禁止！
断食日は少量の食事でのエネルギー補給ができますが、
かなり少ないカロリー設定なので、２日間続けると身体にも不可がキツく続けにくい原因にもなるため、
5:2ダイエットのまとめ
- 週に２日のプチ断食をする
- 摂取カロリーは『女性500kcal程度』『男性600kcal程度』にする
- 断食日は『高タンパク食』『低GI食』にする
- ２日連続で断食日にするのは禁止
- 断食日は月曜日と木曜日と言ったように間隔を空けるようにする
- 断食日に激しい運動はしない
- こまめな水分補給は必須
と言った感じです♪
これがシンプルで簡単なオススメのプチ断食ダイエット方法『5:2ダイエット』です！
『リーンゲインズダイエット』や『8時間ダイエット』と同じように、
即効性に期待できないが、ジワジワとダイエット効果や健康効果もゆっくりと出てくるので、このプチ断食ダイエット方法でも続けやすくて効果も高いので良いと思います。
