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プチ断食 効果 やり方 ダイエット

今回は『プチ断食』の解説で、

効果やメリット、やり方や注意点なんかについての内容なので、少しだけ長くなります!

  • ダイエットして痩せたい人
  • ホルモンバランスを整えて健康的にりたい人
  • キレイになりたい人
  • 仕事の生産性を高めたい人
  • イキイキとしたウェルネスライフを送りたい人

こんな人にはプチ断食がかなりオススメなので、是非ともこの記事を読んでいただいて、

生活にプチ断食を取り入れて実践しもらえたら良いと思って書かせていただきました♪

本当に素晴らしい健康方法なので、流し見でもいいので、是非読んでみて下さい!

目次

プチ断食の効果とやり方、メリットや注意点についての解説!

プチ断食 効果 やり方 ダイエット

プチ断食って、名前の通り『ファスティング』や『断食』を少し緩くしたような意味で、

少しだけ断食する!

って言う簡単な意味合いと捉えると良いかもしれません♪

ちなみに、プチ断食は曖昧な表現なので、やり方は多種多様にあります!

食事時間を調整する『プチ断食の種類』について

プチ断食は表現が曖昧なのですが、『インターミッテントファスティング』と言われる『間欠的断食』もプチ断食に当てはまるので、

プチ断食と言えど、実践方法などのやり方は多種多様にあります!

例えるなら、

  • 半日断食(半日ファスティング)
  • 1日断食(1日ファスティング)
  • 日替わり断食
  • ウォーリアーダイエット
  • 5:2ダイエット
  • 8時間ダイエット
  • 16時間断食
  • リーンゲインズ

などなど、

食事時間の調整を行う方法が、プチ断食と言った種類に挙げられます!

全部書き出したら膨大な量になるので、

簡単にファスティングの種類について書いたこちらの記事も、良ければ参照下さい↓

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ファスティング 種類 プチ断食

で、個人的にオススメしているのが16時間の断食をする『リーンゲインズ』です!

リーンゲインズの効果や方法なんかについての徹底解説も、こちらの記事に詳しく書いてるので、参照していただけたら幸いです↓(この記事より長いです)

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リーンゲインズ

ちなみに、リーンゲインズの基本は16時間の断食と8時間の食事時間を設ける方法なんですが、

今回は、

このリーンゲインズの『16時間断食』を参考として、プチ断食のやり方や効果なんかを解説します!

本当に素晴らしい効果です!

ちょっとオーバーに表現すると、人生変わるんじゃないかな?ってくらいの効果です!

プチ断食の基本的なやり方(16時間断食)を解説

これも細かく言うと長くなるので、簡単に書きます!

  1. 1日に12~16時間の断食時間を設定する
  2. 残りの8~12時間は食事時間にする
  3. 『筋トレなら週に3~4回』or『有酸素運動なら出来るだけ少しでもいいので毎日』を実践する!
    (細かく決める必要はないですが、要は負荷のある運動なら、週の半分、軽い有酸素運動なら毎日した方が良いよ!って感じです。)
  4. プチ断食を始める前、事前にカロリー計算などをして自分の状態を理解しておく
  5. プチ断食中の食事は、『食物繊維の多い食品』や『低GI食品』を生活に取り入れるようにする
  6. プチ断食中は水分はこまめに飲むようにする

と言う感じです。

プチ断食のやり方についての詳しい詳細も、こちらに載せてますので、細かく知りたい場合はこちらも参照ください↓

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プチ断食 やり方 痩せる方法 具体例

具体例も載せているので、上記の記事を読めば、プチ断食の方法はなんとなく理解できると思います!

過去記事参照と言う事で、細かいやり方については省いて、今度はプチ断食の得られる効果についてです!

長いかもしれないので、サラッと流し見して、気になるとこだけでも読んでいただけたら嬉しいです♪

プチ断食の効果はメリットだらけ!驚くべき7つの効果について

プチ断食って、メインは食事時間の調整なんですが、

今の飽食と言われている現代では、

この食事時間を調整する事でかなり健康的になれるし、心や身体にも良い影響を及ぼすんです!

  • 今までどれだけ間食していのか、、
  • どれだけ不規則な食べ方をしていたのか、、
  • どれだけ食に対して意識が薄かったのだろうか、、

みたいな事が実感できるくらい効果があります!

①プチ断食はダイエット効果が高く、健康的に痩せれる!

これこれ!

プチ断食をやってみよう!って言うきっかけの多くは、

痩せるためのダイエット目的が多いのかなぁって思います♪

ちゃんとやれば痩せます!

しかも、健康的に痩せます!

簡単な説明ではありますが、

何でかと言うと、

食事を抜いている時間、断食時間中は食事からの栄養を得られないため、

身体は肝臓に貯めてあるグリコーゲンと言う糖質を変換してエネルギーとして使いはじめるのですが、

その貯めてある糖質も半日程度でなくなってしまうことで、

今度は体脂肪を使ってエネルギーを作り出すように身体が働きだすのです!

これは、

脂肪から糖を新た生み出す『糖新生』と言う働きなんですが、その時に脂肪燃焼が促されて痩せる!

と言うような仕組みです♪

この断食による糖新生が痩せるためのダイエットになるんです♪

良ければこちらもご参照下さい↓

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お腹が空いた 痩せる チャンス

②オートファジーによるアンチエイジング効果で若々しくいれる

『オートファジー』って何!?

って感じかもしれないですが、

このオートファジーが凄い効果をもたらしてくれるんです!

オートファジーは栄養を摂らず、身体が飢餓状態になった時に活性化される反応なんですが、

このオートファジー機能によって、

  • 古くなったミトコンドリア(エネルギーを作り出す細胞小器官)を新しく生まれ変わらせる
  • 細胞分裂によって要らなくなったタンパク質をリサイクルして使えるタンパク質に変える

と言った働きがあります!

古くなったミトコンドリアはエネルギーを作り出す際に、

酸化や老化、血管を傷つけたりする原因にもなる活性酸素を生み出しやすい状態になってしまうんですが、

その古くなったミトコンドリアを再生させて活性酸素を出しにくい状態にしてくれるので、

プチ断食をしているとアンチエイジングにもなって若々しくいれるのです!

タンパク質も身体を構成する大切な成分ですが、要らなくなったタンパク質は病気の元にもなってしまいます。

しかし、

オートファジー機能によって、要らなくなったタンパク質や細胞はリサイクルされて使えるものにしてくれるため、

1日に必要なタンパク質を補う事ができ、病気の元となる要らない細胞も一掃されるため、

老化を防いで若々しく健康的になれる!

と言った働きが、プチ断食の効果にはあります!

断食とオートファジーについてはこちらを参照↓

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オートファジー 断食 メカニズム

③食事が美味しく感じるようになる

これはもう言わずものがな、

食事を何より美味しくしてくれる最強のスパイスと言えば何か!?

これは、塩でも醤油でもありません!

それは、『空腹』です!

これはきっと経験があると思います!

お腹が減ってない時に食べる物と、お腹が空いた状態で食べる物では味の感じかたが全然違うことを。

空腹状態を作った後に食べる物ほど美味しいものはありません!

これが食事を美味しく感じるようになるスパイスであり、

食事の大切さや素材の味などにも気付けたりするのは、プチ断食の効果や魅力の1つです♪

④便秘を解消しやすくなる

『消化は排雪を阻害する!』と言われていますが、

プチ断食中は、水分をこまめに摂取していれば、胃腸の『空腹時強収縮』によって排便効果が高くなるため、

便秘の解消にもかなり良いです!

プチ断食が便秘解消に良い理由は、こちらにも詳しく記載しているので、こちらも参照してみて下さい↓

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⑤集中力が高まって仕事や勉強がはかどる

断食で食事を抜いてるのに、なんで集中力が高くなるの!?

って思うかもしれませんが、

これは、

断食する(空腹になる)事で、胃から『グレリン』と言うホルモンが分泌されるからです!

グレリンは強く生き抜くために必要なホルモンで、

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 身体を動かすための意欲を高める
  • 集中力や記憶力を向上させる

と言った働きがあり、

空腹時は『アドレナリン』などの分泌によっても自分が持つ能力が高まるため、

プチ断食をすることで集中力が向上します!

これも過去の記事に詳しく書いてるので、詳しく知りたいと思ったら、良ければですが参照してみて下さい↓

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断食 集中力を高める QOL

⑥ホルモンバランスの乱れを改善できる

これもプチ断食の超魅力的な効果の1つですね!

間食が多くて過食気味の人はレプチンやインスリンの抵抗性があったり、

それ以外でも何らかの原因によってグレリンやレプチンの分泌バランスが乱れていたりすると、

その他の、

  • 甲状腺ホルモン
  • 女性ホルモン
  • テストステロン

などのホルモンバランスも乱してしまう原因になります!

しかし、

プチ断食によって無駄な間食を防ぎ、血糖値の乱高下を防ぐような食事をすることでホルモンバランスは整いやすく、

ダイエットで痩せやすい体質作りもできてるうえに健康的な心身になれます!

ダイエットも心身の健康も、全てはホルモンのバランスや働きが重要なので、

プチ断食でホルモンバランスが整いやすくなるのはかなり凄い効果です!

⑦健康や食に対しての価値観が変わる

プチ断食では食事を抜く時間があるため、

  • 食べれる時間になった時の食の美味しさ
  • 断食時間中の空腹による食への欲求

など、普段当たり前にしている食事の大切さや美味しさに気付けます!

更に、

プチ断食を継続する事で身体には様々な効果や症状が表れるため、今まで意識していなかった自分の状態にも意識が向きはじめ

食や健康についての価値観がかなり変わってきます!

きっと、プチ断食を実践する事で栄養や身体の知識がつくことも理由の1つかと思います。

プチ断食は免疫力を高める

白血球の親玉である『貪食細胞のマクロファージ』や白血球でもメインで活躍する『好中球』は、

お腹が満たされている時では働きが弱まります。

しかし、

空腹状態はマクロファージや好中球など免疫細胞達の栄養不足を招き、

それによって免疫細胞達は「何か食べるものはないかー!?」と、細菌やウイルスなどを栄養にします。

身体に不必要な細菌達をガンガン倒して貪食することで免疫力が高くなります!

更に、

先程説明したオートファジー機能によって、ミトコンドリアが活性されるため、活性酸素が多く出るのを抑えたり、

病気や老化の元になる不要なタンパク質や要らなくなった細胞を必要なものに作り替えてくれるため、

免疫力も自ずと高まってきます!!


と、プチ断食にはこれだけの効果やメリットがあります!

素晴らしい効果を得るのに期待できるのですが、慣れないうちはプチ断食によって不調をきたすこともあります。

プチ断食による不調、デメリットについて

プチ断食で健康的になるはずが、

  1. 怠さや疲労感に襲われる
  2. 頭痛が起きる
  3. 便秘になる
  4. ネガティブになってしまう
  5. ボーッとして集中力がなくなり、眠くなる
  6. 胃痛が起きることもある
  7. イライラしてしまいやすくなる

などなど、慣れないうちはプチ断食のデメリットでもある、不調を感じるような場合もあります。

これも1つずつ簡単に解説します!

プチ断食中に怠さや疲労感がでるのはなぜ!?

プチ断食中の疲労感や怠さは、食事を抜くことによるエネルギー不足です!

慣れてくるとホルモンの働きによるもので、

グルカゴンやアドレナリン、成長ホルモンなどの分泌によって、エネルギー不足で低くなった血糖値を高めてくれるのですが、

慣れるまではホルモンの分泌機能が即座に対応できないため、怠さや疲労感と言った症状が表れる事があります。

プチ断食に慣れてくるとホルモンバランスも整い、身体は脂肪をエネルギーとして作り出すことができるので、

断食による疲労感などは軽減しやすくなります。

断食と疲労感の原因にもなる低血糖についてはこちらに詳しく記載しています↓

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プチ断食中に頭痛が起きる

断食中に頭痛が起きる原因はたくさんあふのですが、

  • 栄養不足からの低血糖
  • 水分不足からの脱水
  • 空腹時のにケトン体濃度の向上
  • ホルモンバランスの乱れ

など、要因となるものは様々ですが、やはり慣れないうちはこう言った症状に悩まされることもあります。

断食中の頭痛の原因と対策方法についてはこちらの記事に詳しく書いてるので、頭痛が気になると言う方は、こちらもご参照下さい!↓

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断食で便秘になる

プチ断食の断食時間中は、食事をしない分だけ水分の不足が起こりやすくなります!

体内の水分が不足すれば便は硬くなり排出しにくくなることもあるので、断食中のこまめな水分補給は必須です!

断食中の便秘の原因は他にもあるので、詳しく知り合い場合はこちらもチェック↓

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空腹のエネルギー不足によってネガティブになってしまう

断食中の空腹時は、

栄養不足からの疲労感などにより思考までネガティブになりやすくなってしまうことがあります。

しかし、

これも慣れてしまえばホルモンバランスも整い、身体のエネルギー効率が良くなって集中力も高まるため、

どちらかと言うと、16時間断食(一食抜く)程度の断食では問題なく、

ホルモンバランスが整う間の、慣れるまでの問題です。

ただし、キツイ場合は、酵素ドリンクや甘酒の摂取、スープを飲んだりしてプチ断食を一時中断する事で気持ちも安定してきます。

断食時間中はボーッとして眠気に襲われ、集中力がなくなる

断食時間中の眠気の原因は、

栄養不足の血糖値の低下によるものが多いですが、これもプチ断食によってホルモンバランスが改善されれば、

少しの間ご飯を食べなくても血糖値を上げてくれるホルモンが働いて眠気に悩まされることは減ります!

プチ断食では『ブラックコーヒー』や『緑茶』も飲めるので、

もしプチ断食に慣れるまでキツかったら、飲み物でカフェイン摂取すれば少しは落ち着きます。

断食中の眠気についても過去に詳しく書いてますので、こちらも参考下さい↓

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プチ断食 眠気 ファスティング

断食の空腹時に胃痛が起きる

胃が健康な状態であれば、空腹時の胃酸による胃痛は起こらないのですが、

  • 胃の疲労や炎症
  • ストレス過多
  • プチ断食中の食事内容

これらが原因で胃痛が起きる場合もあります。

この場合、

  • アルカリイオン水で胃酸の分泌を中和させる
  • 適度な運動でストレス解消
  • マインドフルネス瞑想で自律神経を安定させる

など、対策方法はたくさんあります!

こちらも過去に詳しく書いてるので、ご参照下さい↓

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プチ断食 胃痛対策 胃酸

断食中にイライラしやすく、怒りっぽくなる

断食中は食事を抜くため身体は栄養不足から飢餓状態になります。

飢餓状態になるとアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンの分泌によりイライラしやすくなってしまう場合もあります。

感情に流されやすいタイプの人はこのイライラが抑えにくくなるので、

その際は、

  • マインドフルネス瞑想や呼吸法の実践
  • 適度な運動
  • 水分をたくさん摂ってみる

など、感情のコントロール力をつけたり、ストレス解消や空腹の欲求を抑えるような行動をとることで、

イライラした感情が収まりやすくなります。

断食の空腹とイライラの関係性についてはこちらも参考↓

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断食 空腹 イライラ

たくさんありますが、プチ断食を始めるまえに乱れていた分だけ不調になることもあります。

しかし、日を追うごとに不調は軽減してくるので、対策方法を試しながら継続してみるのもありかと思います!

16時間のプチ断食は、何時がオススメか!?

これについても過去に記載しているのですが、

個人的には朝がオススメです!

朝は交感神経が高まる時間でもあるため、食事をするのに適しているのは副交感神経が高まる夜が良いから!

と言う理由になります。

他にも、

  • 予定の調整をつけやすい
  • 寝付きが良くなる

などもありますので、こちらも下記の記事に詳しく書いてるのでご参照下さい↓

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プチ断食 朝食抜き 理由

プチ断食をする時の注意点

プチ断食は、正しくやればホルモンバランスの乱れを解消して自律神経の安定や美容健康にも繋がる健康方法です!

しかし、正しく行うためにはある程度の注意点も必要です!

このブログでは口をレモンのように(口酸っぱく)して言っていますが、

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と言った感じで、

この注意点に気をつければプチ断食の効果を高める事ができ、断食の空腹による様々な不調の軽減にもなります。

見ていると、やる事が多い!!

と感じるかもしれませんが、よくよく考えてみたら普通にできそうな事ばっかりなので、

プチ断食ではこの注意点を守る事が大切です!

プチ断食の断食時間中の飲み物について

これも過去の記事に詳しく書いてるのですが、基本は『水』をたくさん飲む!

そのうえで、

  • 緑茶
  • コーヒー
  • 炭酸水

などなど、

カフェインやカテキンなど身体に有用な作用もたくさんあってプチ断食効果を高めるので、

これらを取り入れるのも効果的かと考えられます。

細かく書くとかなり長くなるため、

プチ断食と飲み物についてはこちらに詳しく書いてるので参照下さい↓

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リーンゲインズ 飲み物

最後に!プチ断食は有名人などの有力者も実践している!

プチ断食って、ご飯を抜くから身体に悪いんじゃないの!?

空腹って身体に良くない!!

って考えてる人も多いかもしれませんが、

プチ断食の効果はダイエットよりもなによりも、『飽食』『エンプティーカロリー食』の影響による、

ホルモンバランスの改善に期待できます!

それによって能力も本来の力を発揮しやすくなるため、

有名人などの有力者も、プチ断食を実践している人が数多くいます!

『メンタリストのDAIGO』さんは、動画でもめっちゃ解説していますよね♪

『GACKT』さんも空腹時間をつくるのは大切だと、実践しているそうです!

『タモリ』さんも、1日3食は食べ過ぎ!と言っているのも有名です!

『福山雅治』さんや『藤原紀香』さんも、ファスティングの指導を受けていたり、

『西野カナ』さんも夕方以降はご飯を食べないようにプチ断食をしていたそうです!

ハリウッドスターでも、

『ミランダ・カー』『ビヨンセ』もプチ断食をしているそうです。

『ヒュージャックマン』『ニコールキッドマン』などは8時間の間のみの食事で、この記事のように16時間断食を実践しているそうです!

モデルさんなんかでも、方法は異なれ、プチ断食を実践している人はかなり多くいると思います!

凄いですよね~!!

それだけ有用な効果を得られる方法であると体現してくれてるのが、モチベーションを高めてくれます♪


と、少し長い内容になりましたが、

プチ断食は実践して感じれるほど、本当に素晴らしい健康方法でありダイエット方法なので、

是非ともトライしてみるのをオススメします♪

プチ断食 効果 やり方 ダイエット
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