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体脂肪減らして痩せる正しい食事制限の方法

今は情報社会でダイエット情報などもたくさんあり、やり方も方法も多種多様ですがダイエットではやはり1番大切なのは食事の調整です。

頑張って食事を調整したり制限をしているのになかなか痩せない、痩せたけどリバウンドしてしまった!

と言う話はよく聞きます。

今回はその食事制限で効率的に体脂肪を減らし、痩せやすくする方法についてです。

食事制限ダイエットしてもなぜか痩せない主な理由と原因についてはこちら↓

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体脂肪を効率的に落として痩せる正しい食事制限方法

ダイエットでの効率的な食事制限方法は2つです。

  • 普段の食事より少し減らす程度にする事
  • 食事の内容を見直す事

ダイエットではこの2つを意識して食事制限と調整を行う事と、運動が大切です。

過度な食事制限はダイエット効果を落とす

よくあるのが、摂取するカロリーを減らせばやせられる!

と、思っていきなり食事を断ったり抜いたりしてダイエットをしたことがあると思いますが、これは一時的には痩せます

しかし、短期的にみて痩せるだけであって、食事制限ダイエットの場合は栄養素の摂取が少なくなるため、身体は少ない栄養素でも動けるようにと基礎代謝を下げ停滞期に入りやすくなるように働きだします。

そうなると身体は痩せている状態から痩せにくい状態に切り替わります。

ダイエット途中に停滞期になる事で基礎代謝も下がりホルモンバランスが乱れてしまい、

食事を抜くだけでは簡単に脂肪は減らなく痩せにくい身体になってしまいます。

この時にモチベーションも下がりダイエット失敗と判断してしまいやすくなりますね。

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頑張り過ぎてカロリーを大幅に減らす食事制限は痩せやすい体質になったのではなく、一時的にカロリーや水分が減ったため痩せているだけで、

食生活が普段通りに戻れば元の状態かそれ以上に増える事もあります。

 

効率の良い食事制限のやり方

 

効率的に食事制限をするならば、張りきりすぎて過度に食事を抜いたりせず
無理ない程度に少しだけ減らして食事の内容を調整する事です。

 

一気に摂取カロリーを減らして体重を落とすと、停滞期の原因でもあるホメオスタシス機能が働いてしまうため脂肪が燃焼しにくく体重が減りにくい状態になります。

脳は急な変化を嫌うため、食事制限をする場合は普段より少し少なくする程度にして、できるだけジワジワとスローペースで体重を落としていく必要があります。

こうする事でホメオスタシス機能を上手くすり抜けて痩せやすい状態を維持できます。

どのくらいカロリーを減らす?

カロリーをゆっくり減らす量としては、

1週間に体重の0,5%~1%で計算してカロリーを減らす事が痩せやすい体質作りに最適です。

  • 計算例

体重が58キロの人なら、

0,5%と過程し、

58㎏=58000g

58000×0,005(0,5%の計算法)=290g

脂肪は1g=7kcalとなっているので、

290g×7kcal =2030kcal(1週間)

まとめると、

0,5%~1%が良いので、
58キロの人は1週間あたり
摂取カロリーを2030kcal~4060kcalを減らせば効果的です。

これも細かく言えば個人の状態によって変わってきますが、

58キロの人は1日でだいたい約300で、多くて400kcalを1日の総消費カロリーから減らすくらいがホメオスタシスを騙して効率よく体脂肪を落とせます。

1日の総消費カロリーから計算すると、約15%程度減から始めてみるのもいいです。

カロリー計算についてはこちら↓

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食事内容を見直して変える

普段している食事内容を変える事で意思力を使わずに食欲を自動的に抑える事ができ、

血糖値などを調整できて脂肪を溜め込みにくい状態にできます。

何を食べないかではなく、何を食べるか

○○を食べてはいけない!

と言う状態にするのではなくて、○○の代わりに△△を食べる!など、普段食べているダイエットの敵になりそうなものを置き換えて食事内容の調整をするのもダイエットの効果を高めてくれます。

例えると、

朝ごはん⇒ホエイプロテインやゆで卵

食べる順番⇒野菜を多めにして野菜から食べ始める

アイスクリーム⇒冷凍フルーツ

ポテチ⇒ナッツ

類白ご飯⇒発芽玄米

豚肉⇒鶏肉

白砂糖⇒甜菜糖やキビ糖

などなど、普段食しているものをタンパク質が多いものや、食物繊維が豊富な血糖値の上がりにくい食事にしたりして少しずつ置き換えていく。

上記のように低GI食品に変えたりするのも血糖値の上昇を防ぐために有効です。

朝ごはんにホエイプロテインやゆで卵などタンパク質を多く摂る事で意思力たくさん使わなくても自動的に食欲が抑えられやすくなります。

他にも、食欲を増進させる働きがある加工食品やファーストフードの摂取を控えたり、
パンケーキなどを減らして野菜を多く摂取するなど、
食事の内容を変化させて必要な栄養素を摂取する事で痩せやすい体質に変わります。

正しい食事制限と調整を合わせて行う事でダイエットが効率的になり、ダイエットによるストレス対策にも繋がります

体脂肪を減らしやすくするには運動も必要

これは軽い有酸素運動はもちろん、筋トレが必要です。

筋肉の量が少なければ基礎代謝量が下がってしまいやすくなるため、筋肉量をしっかり維持していくためにも週2回程度の筋トレを行う事はダイエットに有効です。

筋肉は下半身に多くあるため、スクワットなどの下半身を鍛える筋トレがオススメです。

自動で食欲を抑え、筋肉を維持するためにタンパク質は多めに摂取する

 

筋肉量維持のためには筋トレする事が必要ですが、身体を動かすためのエネルギーや筋肉を合成する栄養素も必要であるため、タンパク質は多めに摂取した方がいいです。

多めだと、1日の摂取カロリーの30%程度を目標に摂取すると多めに摂とれます。

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

計算式は、

上記で計算した目標のカロリー制限量が1日400kcal の場合

  • 1日の総消費カロリー - 400=1日の目標摂取カロリー
  • 1日の目標摂取カロリー×0,3=タンパク質カロリー
  • タンパク質カロリー÷4=タンパク質摂取グラム

となります。

凄くおおまかですが、58キロの人が0,5%の食事制限をした場合は、約120g程度のタンパク質摂取を目標にとると食欲も抑えられやすくなります。

タンパク質含有量はこちらを参照↓

正しい食事制限のまとめ

・過度な食事制限はせず、カロリー制限は体重の0,5~1%程度に抑える

・加工食品やファーストフードを減らして野菜や食物繊維の多い低GI食品に置き換える

・タンパク質は目標カロリーの30%を目標に摂取する

・週2回のスクワットなどの筋トレを行う

大事なのは無理し過ぎず続ける事です。

すぐに結果を求めるとモチベーションの低下や挫折、やり過ぎに繋がるため、

すぐに結果を求めずに長い目で見ること。

カロリー制限を緩やかにして身体への負担を減らしながら健康的なダイエットをするほうが気長に続けられそうですね。

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