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PFCバランス

PFCバランスの計算方法と、ダイエットに最適な割合について

ダイエットや健康的な身体づくりのためにはバランスの良い食事をする事が大事とよく耳にしますが、
バランスの良い食事って何?と感じた事はないでしょうか?

バランスのとれた食事とは?【P・F・C】を理解してダイエットに役立てる方法

バランスの良い食事とは、和食や菜食とかそう言ったジャンルで分けるものではなく、

必要な栄養素のバランスが摂れている食事内容、食事時間のバランスがとれている事です。

その栄養素のバランスとは、

・たんぱく質
・糖質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

など、よく耳にする栄養素の事です。

菜食だと動物性たんぱく質が不足しやすかったり、和食だと糖質が多くなりやすかったりと、和食!菜食!と言う大まかなジャンルでは栄養素のバランスの良し悪しは判断できません。
和食でも菜食でもなんでも、食材の中の栄養素を考えてバランス良く摂取する事がバランスの良い食事と言えます。
時間もそうで、食べる時間が不定期だと血糖値の乱高下が起こりやすく、消化吸収、排泄が妨げられてしまいます
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このように、バランスの良い食事内容と時間は健康的な身体づくりだけでなく、ダイエットやボディメイクでもかなり重要となります。
が、これを全て完璧にバランス良く!
と言うのも現時的にはなかなか難しくストレスにもなってしまうこともあるため、
今回は基本的な三大栄養素のバランスについてです。
・三大栄養素の効果や役割
・自分に必要な三大栄養素の計算方法
・ダイエットにも役立つPFC(三大栄養素)バランスの割合
この記事ではこれらの事が書かれています。

PFCバランスってなに?

健康的な身体づくりや、ダイエットやボディメイクでは、よくカロリー制限や糖質制限、○○ダイエットなどで食事や特定の栄養素を制限をする事があると思いますが、

カロリーを減らすなら栄養のバランスを考えながら減らし、足りない栄養素は積極的に摂取することが必要です。

糖質制限でも、糖質を全カットなどすると逆に身体への負担となってしまいます。


健康的な身体づくり、ボディメイクやダイエットのためには、

・何をどのくらい減らすか?

・何をどのくらい摂取するのか?


などをある程度決める事が重要となり、

基礎代謝量や1日の維持カロリー、摂取カロリーを知るだけでなく、そこに基本的な栄養素のバランス、PFCバランスも知ること。

PFCとは基本となる栄養素であり、このPFCバランスを理解して調整する事がダイエットやボディメイク、更には美容や健康でのカギとなります。


PFCバランスとは3大栄養素のバランスの事

・P=たんぱく質(protein)

・F=脂肪(fat)

・C=炭水化物(carbohydrate)

これらの摂取量がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。


このPFCバランスを整えることで極端な栄養の偏りを防ぎ、身体の機能を生かした健康的な身体づくりやダイエットをすることができるのです。

厚生労働省が示すPFCバランスの目標値

たんぱく質:13~20%

脂質:20~30%

炭水化物:50~65%

このくらいの摂取比率が生活習慣病になりにくい健康的な身体作りに良いとされている数値です。

厚生労働省の食事摂取基準参照

ダイエットやボディメイクをする時は、目標によってこのPFCバランスの数値を変える事で効果的にでき、管理もしやすくなります。

タンパク質、脂質、糖質、3大栄養素の簡単な働きと役割

PFCバランスを調整するためにはこのタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素を理解しておくことが大切です。

タンパク質

タンパク質は全身の筋肉や靭帯、腱や皮膚、血管や髪など身体を作る構成成分です。

それだけでなく、内臓や神経、ホルモンの材料や神経伝達物質としても働いてくれます。

全身の約60%が水分であり、
そのうちの13~20%がタンパク質でできていると言われます。

身体の内側も外側の見た目も、

身体のほとんどの部分をこのタンパク質が作っていると考えればダイエットやボディメイクでもタンパク質がどれほど重要な成分か分かりやすいです。

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脂質

3大栄養素の中でもカロリーが高いため、ダイエット中は脂質も減らした方が良いとよく言われますが、

脂質は身体のホルモンの原料でもあり細胞膜の構成成分でもあるため必須栄養素です。


ダイエットなどのカロリー制限のために脂質を減らしてしまう事がありますが、

この脂質を減らしてしまうことが皮膚の乾燥や低体温に繋がり、
更にはホルモンバランスの乱れを引き起こしてやすく、
感情や自律神経が乱れたり体調を崩しやすい状態になります。

上記のように脂質を減らす事は痩せにくい体質や、心身共に体調不良の原因にもなることもあるので、ダイエットやボディメイク中でも脂質の摂取は必要です。

炭水化物

炭水化物は脳や筋肉など身体を動かす主なエネルギーとしての役割があります。

この糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、脳では糖質を蓄える事ができないためPFCバランスの基本的な摂取量は50~65%と高めです。

筋肉ではグリコーゲンとして糖質を蓄える事ができますが、この糖質(炭水化物)が不足してしまうと身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すため筋肉が落ちやすく代謝の低下に繋がります。

それぞれ役割があるため、バランス良く摂取する事で美しく健康的な身体になりやすいです。

自分の必要なPFCバランス量を知る方法

今回は厚生労働省が提示している基本的な摂取量として計算します。

・タンパク質20%

・脂質25%

・炭水化物55%

としてPFCバランスを設定します。


PFCバランスを決めたら、まずは1日の維持カロリーを計算して把握しておく必要があります。

1日の維持カロリーについてはこちら↓

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Tdee カロリー計算

これで出た数値を、上記の% (PFCバランス)に合わせる。

維持カロリーの計算がめんどくさければ、体重×33で簡易的に計算してもそれなりに近い数値になります。

PFCバランスの具体的な計算方法

例えば、

1日の維持カロリーが2000kcal だとすれば、

  • タンパク質は20%なので

2000kcal ×0,2=400kcal

  • 脂質は25%なので

2000kcal ×0,25=500kcal

  • 炭水化物は55%なので

2000kcal ×0,55=1100kcal

で、それぞれ
タンパク質が400kcal、脂質が500kcal、炭水化物が1100kcal 必要となります。



ここで、この3大栄養素それぞれの1g単位あたりのカロリーを当てはめて何g摂取したらいいか計算する。

3大栄養素の1gあたりのカロリーは、

タンパク質は1g=4kcal

脂質は1g=9kcal

炭水化物は1g=4kcal

です。

これらを元に計算すると、

  • タンパク質は400kcal ÷4kcal =100で、タンパク質の1日の摂取量は100gとなります。
  • この流れで脂質は、
    500÷9=約56gです。
  • 炭水化物は、
    1100÷4=275g となります。

このようにすると、タンパク質が100g、脂質が56g、炭水化物が275g、となり1日に必要な栄養バランスの量が把握できます。


細かく書きすぎましたが、分かりやすくすると、

1日の維持カロリーにPFCのそれぞれの%をかける、

その数値から、タンパク質と炭水化物なら4、脂質なら9で割るだけです。

1日の維持カロリー × %(PFCバランス) ÷ 単位カロリー = 摂取量(g)

ここで出た量を1日の摂取目安として食事を管理したり、足りなければサプリなども摂取してPFCのバランスをとる。

PFCバランスを計算するメリット

PFCバランスを計算する事のメリットは、

  • 何をどのくらい食べたらいいのか?
  • どのくらい食べてもいいのか?
  • 何を減らしたらいいのか?
  • 食べるものをどんなものに変えたりすればいいのか?

など、バランスの良い食事内容と言うものが明確になり、栄養素のバランスが摂れる事で理想的な身体づくりに役立ちます。

食品の栄養成分表をチェックする

普段売られている加工食品などには栄養成分表がついており、カロリーやタンパク質、脂質、糖質など基本的な栄養素がどのくらい摂取できるか書いているので、それを参考にして1日の食事を管理する。

野菜など書いていないものについては、食材の栄養素検索してくれるものやアプリなど便利なものがあるのでそれを利用して摂取栄養素を把握するようにする。

食品成分データベース

カロミル

ダイエットやボディメイクでのPFCバランスの割合

これは目標によって変わってくるのですが、基本的なダイエットでは軽いカロリー制限と、タンパク質の摂取を多くして糖質を少し減らすように意識する事が望ましい。

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

PFCバランス設定値でもタンパク質を多めにするようにし、

・タンパク質30~35%

・脂質20~25%

・炭水化物40~45%

程度に設定してみて、

・神経的に疲れやすければ脂質を増やす

・活動する元気がない、活動量が多い日は糖質を少し増やす

・筋トレした翌日の休息日はたんぱく質と脂質を増やす

など、

三大栄養素の働きを考え自分の様子を見ながら自分の体調に合わせて調整を行う。

トレーナーさんがついてる場合は聞いてみるといいです。

まとめ

・PFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランス

・厚生労働省が示す健康的な基本的PFCバランスは、P13~20%、F20~30%、C50~65%

・タンパク質は基本的な体の構成成分

・脂質は体内活動に必要なホルモンの原料となる

・糖質は身体を動かすエネルギー

・PFCバランス計算方法は1日の維持カロリー × %(PFCバランス) ÷ 単位カロリー = 摂取量(g)

・ダイエットではP30~35%、F20~25%、C40~45%程度にしてみる

バランスの良い食事とはこのPFCバランスが整った食事であり、これを知ることで食事の調整がしやすく、

ダイエットやボディメイク中でもカロリー計算とPFCバランスの計算を合わせて行う事で効率的に結果を出しやすくなります。

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何事もバランスと言いますが栄養素もバランスが大切です。
PFCバランスを理解する事でバランスの良い食事ができ健康的な身体づくりに繋がりますね。

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