夏や冬など季節関係なく
「手先や足先が冷えるな～」
「身体が冷えてる感じするな～」
と、寒いと感じない環境下であっても冷えを感じた事はあるでしょうか？
それがよく言われる【冷え性】です。
冷え症(冷え性)はダイエットやボディメイクにも良くない影響を与え、それだけでなく健康面や美容にも大きく影響してしまいます。
今回はその【冷え】について。
冷え症(冷え性)になる理由や原因と、代謝を上げて冷えを改善するための対策方法について
最近では冷え性と言う人が多くいますが、冷え性は生活習慣や生活環境を変えればある程度は改善する事ができます。
改善するためには【身体の冷え】について少し理解しておくことと、理解した上で対策する事で習慣を変えやすく改善に繋がります。
冷え症(冷え性)とは？
寒い環境下で手先や足先が冷えるのは普通ですが、
そんなに寒く感じない環境下で過ごしていても手先足先が冷えている、もしくは身体が冷えていると感じる状態は【冷え性】とも言えます。
実際にキンキンに冷えていなくても、手や足の色に赤みが少なく本人が冷えを感じている状態も冷え性となります。
まとめると、
冷え性と低体温との違いは？
これに対して低体温は、
少し寒い環境下にいて手先や足先が冷えたとしてもホメオスタシスの働きがあるため、基本的には深部の体温は36度前後～37度くらいは保たれます。
冷え性との大きな違いとしては、
- 低体温は寒い環境下や身体の何らかの状態によって深部体温が３５度以下となり、身体全体が冷えている事、
症状としては生命活動の危機とも言える状態。 - 冷え症にはこれと言った定義もなく、体温や温度環境に関係なくても末端やお腹など身体が冷えてる、
もしくは身体が冷えてる感じがする、冷えてる事で不定愁訴など何らかの反応があるなど、
低体温の手前の段階、ただ寒いと感じやすい性格など、意味合いは幅広くなります
冷え性と冷え症の違い
これは基本的にはどちらも同じ意味ですが、昔は冷え性と言われていて、人より寒がりな性分と言うような人を冷え性とよんでいました。
しかし、
自律神経失調症や低血圧、生活習慣病では体温が低い状態が多く身体全体や末端が冷えやすいと言う事があり、
ただ冷えて寒がりな性分ではなく、冷えによって何らかの症状として出てき時に冷え症とも言われ、
１日のうちに体温は変動する
人間は１日の活動の間にその場その場環境や自分の状態などによって体温が変化していきます。
その１日の間で35,5度～37度程度での変動がありますが、
これがずっと36度以下の低体温症に近い人も増えてきています。
低体温の定義では深部体温が35度以下とありますが、日中活動してて外部環境も関係のないとこでずっと体温が36度以下の場合は完全に冷え症になっているので要注意です。
冷え症になる６つの原因
冷え症になる原因はたくさんあります。
①筋肉量が少なく基礎代謝が低い
冷え症が男性より女性に多い理由の１つです。
身体の熱を作るのは、
・食事が 約１０％
・運動が 約２０～３０％
・基礎代謝 約７０％
と言われているため、体温を上げるには基礎代謝をあげる事が重要となります。
そして、その基礎代謝のうちの約３８％は筋肉によるものと言われており、筋肉量が少なければ少ないほど基礎代謝量が少なく熱を産み出しにくいと言うことになります。
②ストレスによる血管収縮
気持ちでも環境の変化でもストレスを受けるとで自律神経が乱れやすくなります。
ストレスを受けるとコルチゾールと言うホルモンが分泌され血管を収縮して身体の表面を冷えやすくしてしまう。
更にストレスを受けると交感神経が優位になりやすく、末端の血管を収縮させるため血流が抹消血管まで届きにくく末端冷え症になります。
他にもストレスを過度に受け続けると体温調節機能の低下や、発汗作用で身体を冷やしてしまい体温が低下してしまいます。
③自律神経やホルモンバランスの乱れ
自律神経が乱れ交感神経優位な状態が過度に続けば全体的な血液の流れが上手くいかずに血流障害として冷えやすい体質になったり、
交感神経優位による内臓の働きも低下する事で内臓の冷えやホルモンのバランスが乱れに繋がり冷えやすい体質になり免疫力が低下します。
現代は交感神経過剰な状態の人が多いため、副交感神経を上げてバランスを整える事が必要と言われますが、副交感神経が優位過ぎる状態も注意です。
④冷えやすい環境にいる
冷えやすい環境とは単に寒いとこにいる状態なだけでなく、寒暖差による身体の働きでも冷えに繋がります。
- 暖かいとこにいれば血管は拡張されて熱を出すために発汗して体温を下げようと働きます。
- 寒いとこにいれば単純に冷えやすいのと同時に、熱を逃がさないためにも筋肉や血管は収縮してしまい、血流が悪くなり乱れている状態になるため熱を産み出しにくく自律神経やホルモンバランスを乱し身体は冷えやすくなります。
寒暖差のあるとこを行ったり来たりしてしまうのもエネルギーを大量に消費して疲れやすく身体の機能が低下しやすくなる。
更に、自律神経が混乱してしまい体温調節機能が正常に行えなくなってしまうため、寒暖差のあるとこを行き来するのほ注意が必要です。
⑤食生活の乱れ
これも単純に冷たい食べ物や飲み物を摂取にする事で内臓から冷えてしまうため注意が必要です。
他にも、普段から食べている物が加工食品ばかりの場合も注意です。
安値で手軽な加工食品には食品添加物などの化学物質が多く含まれている事もあり、化学物質は身体を冷やす作用があると言われているためできるだけ控えたほうが良い。
更に、食べ過ぎの直後は一時的に熱が生産され体温があがりますが、消化吸収のために血液が胃腸に集中して集まりやすくなり、
筋肉や肝臓、脳などへ流れる血液が少なくなり代謝が落ちる事で体温が低下します。
⑥湯煎に浸からない生活習慣
湯煎に浸からずにシャワーのみだと身体が暖まりにくい。
シャワーを浴びたら一時的に温まった感じがしやすいですが、身体の中心まで温まらず皮膚温度だけが上がり気化熱により逆に身体が冷えやすくなります。
冷え症がよくない理由と冷えによる症状について
①身体の末端が冷え、乾燥や肌荒れを起こしやすい
冷え症でよくあるのが血流不足による末端の冷えです。
②肩コリ腰痛などの筋肉のコリ
筋肉は暖まる事で柔軟性がでて伸び縮みして動きやすくなり、伸ばしたり縮んだりする事で血流を促す作用があります。
身体が冷える事で皮膚の乾燥や筋膜や筋肉が固まりやすく、筋肉が伸び縮みしにくくなり血液の流れが悪くなることで、肩こりや腰痛、頭痛などになりやすくなります。
③酵素の働きや代謝が低下する
身体は体温が３６,５度前後～３７度くらいがちょうど良く酵素の働きも活発になりますが、
冷え症の人は３６度やそれ以下になりやすいため、身体にとっては悪い状況下になり酵素の働きが低下する事で、
代謝機能の低下に繋がり免疫力低下や、血流障害、排泄機能の低下で便秘やムクミ、肌荒れになりやすい。
④自律神経の乱れから脳や身体の機能低下、ダルさや疲労感が抜けない
身体の冷えは寒さと言う精神的なストレスだけでなく、寒さに対しての身体の反応が物理的にもストレスとなり、
自律神経が乱れやすく、身体が冷える事から交感神経も活発になり不眠を招き、脳や身体の修復機能が低下する。
自律神経の切り替えが上手く出来ない時は昼間にもダルさや疲労感があったり、集中力が欠けたり急激な眠気に襲われたりなどして仕事の生産性や生活にも影響を与える。
⑤ガン細胞が増殖しやすい
ガンに対する免疫を担うＴリンパ球やナチュラルキラー細胞などは、互いに情報を共有しながらガンと言うものに対して攻撃をしかけますが、
血流が悪い低体温の状態では情報伝達に支障を生じるためガンを見つけにくくガン細胞が増殖しやすくなる。
⑥風邪を引きやすく病気にかかりやすい
冷えによる体温の低下では血液の流れが悪くなり免疫力が下がるため、ウイルスや病原菌に弱く風邪などにかかりやすい。
⑦太りやすくダイエットの効果も低減する
冷えは免疫力の低下や健康状態だけでなく、ダイエットやボディメイクなどにも影響する。
などなど、冷えによる症状は様々で、この冷え症も万病の元とも言えます。
冷え症の改善方法
冷えは主に血流障害や熱の生産力が必要となるため、それらを整えて改善する方法です。
①筋肉をつけるための生活習慣や運動をする
冷えを改善するためには熱を産み出すことが必要です。
身体を暖めるための熱を生み出すのに重要なのが基礎代謝であり、その基礎代謝を上げるのが筋肉であるため、筋肉量を多くする事が基礎代謝を上げて熱を生み出し身体を暖める事になります。
※女性は女性ホルモンが働くため、普通に筋トレしているくらいでは筋肥大にはなりにくいので筋トレを行っても太くはなりにくいです。
むしろ女性は筋トレをしてもホルモンの働きで引き締まりやすくなるため、特に女性は筋トレが必須です。
ダイエットでも同じく基礎代謝を高めるためには、筋肉量が多い下半身を鍛えるのが効率的でボディバランスも美しいです。
下半身運動の王道はスクワットで、これなら１日１分程度からはじめれます。
・スクワットを１０～２０回程度ゆっくり行う、もしくは１分ほどスクワットの状態をキープする。
・普段の生活では、歩く時に手足を大きく動かしてモーションを大きくして歩くのを増やしたり、エスカレーターやエレベーターの利用を減らして階段を使ったり、普段の生活でも筋肉を使うような行動を少し意識して工夫してみる。
②食事に気をつける
心や身体を作っているのは口にする食べ物や飲み物からの栄養です。
ありきたりではありますが、この栄養バランスの良い食事を心がける事が冷え症を改善しやすくなります。
身体を冷やすような冷たい飲食物は必要以外は控え、食べるタイミングを考えたり最低限に抑える。
代わりにできるだけ暖かい飲食物を摂取するようにして内臓から暖めるのが理想です。
他にも添加物たっぷりの食品は身体を冷えやすくしてしまうので避けるようにし、栄養バランスを考えて手作りしたりして健康的な食事を心がける事。
③自律神経の働きを整える
自律神経の乱れは冷えだけに限らずホルモンバランスや精神にも全てに影響します。
自律神経を整える方法としては、
上記のようにストレッチや軽い運動を行う事で冷えにくい身体を作り、
タンパク質もしっかり摂取して食事の栄養バランスをとる事でホルモンバランスの安定にも繋がるため、
普段から食事と運動を意識する事は自律神経を整えるために必要です。
④マインドフルネス瞑想をする
マインドフルネスは、意図的に今この瞬間に意識を払う事、集中する事です。
このマインドフルネス瞑想を行う事で余計な雑念を払い不安などのネガティブな感情から解き放たれストレスが低減し、
脳の機能が正常に働きやすくなるためホルモンバランスや自律神経も安定しやすくなります。
他にも、
・寝る二時間前に湯煎に浸かる
・睡眠時間は７～８時間程度は確保する
・リラックス系のヨガをする
・マッサージで心と身体をほぐしてリラックス
・寝る時はアイマスクなどをつけて視覚を休め脳を休息させる
・アロマの香りを拡散させる
冷え症のまとめ
・冷え症と低体温は違う
・冷え性から冷え症と呼ばれるようになった
・冷え症は風邪からガン、精神的な事まで幅広く全てに影響する
・冷え症の主な原因は熱を生産できない基礎代謝の低下、血流障害、自律神経やホルモンバランスの乱れが影響している
・改善するには食習慣と運動習慣を改善して筋肉量を増やす事、マインドフルネス瞑想やヨガなどをして自律神経の働きを整える
たかが冷え症、されど冷え症と言った感じです。
手足がいつも冷たい人、周りの人比べて冷たくなりやすい人は疲れやすい体質ではないか？
など少し自分の身体の声を聞いてあげるようにしてみる事をオススメします。
冷え症かもしれない？と思ったらまずは筋肉量を増やすように運動や食生活を調整して、心当たりのない疲労感や冷えから解放されるようにしていきたいですね。