今は情報社会でダイエット情報などもたくさんあり、やり方も方法も多種多様ですが、
ダイエットではやはり１番大切なのは食事内容の調整ですね！
しかーし！！
- 頑張って食事内容を調整したり制限をしているのになかなか痩せない！
- 痩せたけどリバウンドしてしまった！
と言う話はよく聞きます。
今回は、その食事制限で効率的に体脂肪を減らし、リバウンドしないように痩せやすくなる方法についてです。
食事制限ダイエットしてもなぜか痩せない主な理由と原因についてはこちらも参照下さい↓
体脂肪を効率的に落として痩せる正しい食事制限のやり方
ダイエットでの効率的な食事制限方法は２つです。
- 普段の食事は、総消費カロリーより少し減らす(-10%)程度にする事
- 食事の内容を見直す事
ダイエットではこの２つを意識して食事内容の調整を行う事と、そこに運動を付け加えることが必要です。
過度な食事制限はダイエット効果を落とす
よくあるのが、摂取するカロリーを減らせばやせられる！
と、思っていきなり食事を断ったり抜いたりしてダイエットをしたことがあると思いますが、これは一時的には痩せます。
そうなると身体は痩せている状態から痩せにくい状態に切り替わります。
ダイエット途中に停滞期になる事で基礎代謝も下がり、インスリンなどのホルモンバランスも乱れてしまい、
食事を抜くだけでは簡単に脂肪は減らなく痩せにくい身体になってしまいます。
この時にモチベーションも下がりダイエット失敗と判断してしまいやすくなりますね。
頑張り過ぎてカロリーを大幅に減らす食事制限は、
痩せやすい体質になったのではなく、一時的にカロリーや水分が減ったため痩せて見えるだけで、
食生活が普段通りに戻れば元の状態かそれ以上に増える事もあります。
効率よく痩せる食事制限のやり方
- 食事制限でちゃんと痩せたい！
- ダイエットして痩せ体質になりたい！
って場合は、
張りきりすぎに注意！
- ファスティングで絶食してダイエットしよう！(ダイエット目的ではしない方が良い)
- 毎日野菜しか食べない！(タンパク質は必須)
- 糖質は絶対に摂らない！(糖質がないとエネルギー不足だし、後々体に支障が出る)
と言ったような、過度な食事制限はあまり健康的と言えないし、リバウンドする可能性がかなり高くなるので、
ちゃんと健康的に、キレイに痩せたいなら無理のない程度にし、いつもより少しだけ食事量を減らして内容を調整する事が大切です。
なぜならば！！
一気に摂取カロリーを減らして体重を落とすと、停滞期の原因の１つでもある、ホメオスタシス機能が働いてしまうため、
痩せるどころか脂肪が燃焼しにくく体重が減りにくい状態になります。
脳は急な変化を嫌うため、食事制限をする場合は普段より少し少なくする程度にして、
できるだけジワジワとスローペースで体重を落としていく必要があります。
こうする事でホメオスタシス機能を上手くすり抜けて痩せやすい状態を維持できます。
具体的に減らすカロリー量を計算する方法
カロリーをゆっくり減らす量としては、
１週間に体重の0,5％～1%で計算してカロリーを減らす事が、無理なく痩せやすい体質作りに最適です。
- 計算例
体重が58キロの人なら、
0,5%と過程し、
58㎏＝58000g
58000×0,005(0,5%の計算法)＝290g
脂肪は１g＝７kcalとなっているので、
290g×7kcal ＝2030kcal(１週間)
まとめると、
0,5%～1%が良いので、
58キロの人は１週間あたり、
摂取カロリーを2030kcal～4060kcalを減らせば効果的です。
これも細かく言えば個人の状態によって変わってきますが、
58キロの人は１日でだいたい約300で、多くて400kcalを１日の総消費カロリーから減らすくらいがホメオスタシスを騙して効率よく体脂肪を落とせます。
１日の総消費カロリーから計算すると、約１５％程度減から始めてみるのもいいです。
カロリー計算についてはこちら↓
食事内容を見直し、血糖値を安定させるような食事に変える
普段している食事内容を変える事で意思力を使わずに食欲を自動的に抑える事ができます！
食心理学を応用した、痩せやすいダイエット方法はこちらを参照↓
上記の記事は食欲を抑えやすくして無駄食いを防ぐのに役立つ方法ですが、
無駄食い以外の普通の食事内容は、できる限り血糖値の乱高下が少ない食事をするのが理想です！
血糖値が安定していればホルモンバランスも整い、脂肪を溜め込みにくい状態になるため、
揚げ物やラーメンばっかりではなく、『まごわやさしい』などの食材をバランス良く使った食事がオススメです。
痩せたいなら、『○○を食べない』ではなく『代わりに△△を食べる』
○○を食べてはいけない！
と言う状態にするのではなくて、○○の代わりに△△を食べる！
など、
普段食べているダイエットの敵になりそうなものを置き換えて食事内容の調整をするのもダイエットの効果を高めてくれます。
置き換えにはこちらも参照↓
痩せてキレイになりたい！ 細くなって細身の服を着こなしたい！ 減量して身体を楽にしたい！ 健康的になりたい！ などなど、様々な理由でダイエットに挑戦している人も多いかと思います。 しかし、ダイエットの問[…]
例えると、
朝ごはん⇒ホエイプロテインやゆで卵
食べる順番⇒野菜を多めにして野菜から食べ始める
アイスクリーム⇒冷凍フルーツ
ポテチ⇒ナッツ
類白ご飯⇒発芽玄米
豚肉⇒鶏肉
白砂糖⇒甜菜糖やキビ糖
などなど、
普段食しているものをタンパク質が多いものや、食物繊維が豊富な血糖値の上がりにくい食事にしたりして少しずつ置き換えていく。
上記のように低GI食品に変えたりするのも血糖値の上昇を防ぐために有効です。
朝ごはんにホエイプロテインやゆで卵などタンパク質を多く摂る事で意思力たくさん使わなくても自動的に食欲が抑えられやすくなります。
他にも、食欲を増進させる働きがある加工食品やファーストフードの摂取を控えたり、
パンケーキなどを減らして野菜を多く摂取するなど、
食事の内容を変化させて必要な栄養素を摂取する事で痩せやすい体質に変わります。
正しい食事制限と調整を合わせて行う事でダイエットが効率的になり、ダイエットによるストレス対策にも繋がります。
体脂肪を減らして痩せやすくするには運動も必要
これは軽い有酸素運動はもちろんですが、筋トレも必要です。
なぜなら、
筋肉の量が少なければ基礎代謝量が下がってしまいやすくなるので、
筋肉量をしっかり維持していくためにも週2～3回程度の筋トレを行う事はダイエットに有効！！
と言うか、痩せたいならそのくらいは必要です！
ウォーキングでもジョギングでも、継続出来れば何でもいいです！
ただ、筋肉は下半身に多くあるため、スクワットなどの下半身を鍛える筋トレも基礎代謝向上しやすくなるのでオススメです♪
食欲を抑え、筋肉を維持するためにタンパク質は多めに摂取する
筋肉量維持のためには筋トレする事が必要ですが、
筋肉を合成する栄養素も必要であるため、タンパク質は多めに摂取した方がいいです。
多めだと、１日の摂取カロリーの30%程度を目標に摂取すると多めに摂とれます。
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
計算式は、
上記で計算した目標のカロリー制限量が１日400kcal の場合
- １日の総消費カロリー － 400＝１日の目標摂取カロリー
- １日の目標摂取カロリー×0,3＝タンパク質カロリー
- タンパク質カロリー÷4＝タンパク質摂取グラム
となります。
凄ーくおおまかな計算！ですが、
58キロの人が0,5%の食事制限をした場合は、約120g程度のタンパク質摂取を目標にとると食欲も抑えられやすくなります。
正しい食事制限のまとめ
・過度な食事制限はせず、カロリー制限は体重の0,5～1%程度に抑える
・加工食品やファーストフードを減らして野菜や食物繊維の多い低GI食品に置き換える
・タンパク質は目標カロリーの30%を目標に摂取する
・週２回のスクワットなどの筋トレを行う
大事なのは無理し過ぎず続ける事です。
すぐに結果を求めるとモチベーションの低下や挫折、やり過ぎに繋がるため、
すぐに結果を求めずに長い目で見ること。
カロリー制限を緩やかにして身体への負担を減らしながら健康的なダイエットをするほうが気長に続けられそうですね。