腓返りとは？日中や睡眠時に足がつる原因、対処法や予防について

・歳のせいか最近よく足がつる、、、

・とくに寝ている時に足がつって起きてしまう、、、

・運動で走っている時に足がつる、、、

など、この腓返りに悩まされている人は多いです。

この腓返り、いわゆる足がつる原因や、筋肉が動くための神経伝達の簡単な仕組み、そして対策や予防方法について書いていきます。

足がつる【こむら返り】とは、どんな状態か？

この【腓】とは、【ふくらはぎ】の事を言います。

ふくらはぎがひっくり返るくらい痛いことから【腓返り】と名付けられたそうです。

腓返りは神経伝達の異常が主な原因となる

この足がつる状態とは脳と筋肉の神経伝達異常が主な原因で、、

脳と筋肉の神経伝達が上手くいかず、自分の意思とは無関係にふくらはぎが収縮してしまうことで筋肉が異常痙攣を起こして強い痛みとして現れる状態です。

足がつってしまうメカニズムとは？

その理由は様々で不可解なものもあるので、
一般的によく言われる腓返りの原因と、

その原因になるメカニズムを知るためには筋肉の働きを多少理解する事も必要になるため、筋肉の簡単の仕組みについても書きます。

筋肉が動く仕組み

筋肉は基本的には間接をまたいでついています。

その身体についている筋肉が縮んだり伸びたりとすること、いわゆる筋肉が収縮や弛緩を繰り返す働きによって筋肉や関節を動かし身体全体を動かしています。

この筋肉の収縮や弛緩(伸び縮み)は脳からの命令で、脳から神経を通って筋肉に情報が届くことで始めて行われます。

脳からの電気信号、脳の指令によって筋肉が動いていると言う事です。

この脳からの指令、筋肉への電気信号の伝達が上手くいかないと、筋肉達はパニックになり大慌てして痙攣を起こしてしまいます。

まるで社会のようですが、身体も同じでその脳から筋肉への情報伝達不足からのパニックこそが【足がつっている状態(腓返り)】です。

このように、

と、言うように、

普段当たり前にしている身体の動きは、脳からの指令である電気信号(神経伝達物質)が正常に機能しているからで、

この電気信号が脊髄を通り、運動神経を通り筋肉のレセプター(受容体)とくっついて筋肉が反応して動きだします。

・脳機能の正常な働き

・神経伝達がスムーズにできていること

・筋肉の感受能力、正常に動ける稼働範囲

身体を動かすにはどれも必要なものとなります。

その働きをスムーズにするためにはどうしたらいいのか？

筋肉が動く神経伝達の仕組みを理解し、身体をスムーズに機能させる

脳からの電気信号が神経を通り筋繊に届く、身体の中でこの電気信号をスムーズに通しているものがあります、、、

それは言わずと知れた【水分】です。

人の身体の約60%は水分であり、

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などの水分が媒体となり、ミネラルイオンや電解質のバランスをとり神経伝達をスムーズにして身体を動かしていきます。

この水分や電解質であるミネラルイオンが不足していれば神経の伝達が上手くでないため、

脳からの命令が届かず思うように身体が動かせなくなって痙攣を起こしてしまいます。

筋肉は伸び縮みを繰り返して動きますが、その筋肉の動きがどれだけ凄く微細な動き(針に糸を通すくらい)でも、筋肉を動かすために脳からの指令がでます。

その指令をスムーズに運んでいるのが神経伝達物質と【水分】です。

例えて言うなら、

①脳から「どこどこの筋肉を縮めなさい」と指令が出て筋肉を縮め、

②今度は元に戻すために「縮めた筋肉を伸ばしなさい」と命令が出る、

③また「同じ筋肉を縮めて」、そして「戻して」と繰り返して身体は動いていますが、

もし、その②の「戻すために伸ばす」が伝わらず、

③まで飛んでまた「縮めて」となると、縮めたうえにさらに縮めてしまい異常収縮となり筋肉がびっくりして痙攣を起こし【腓返り】などの痛みとして現れます。

このように、神経伝達がスムーズに行われている事が筋肉を正常に可動させるうえで大切な事になります。

それを担っているのが【脳の働き】ミネラル成分である【水分】と【神経伝達物質】です。

筋紡錘が疲弊すると、筋肉からの伝達が脳に届かない

筋肉にも筋紡錘と言うセンサーがあり、それによって脳へ信号を届けるのですが、疲労によってもこの筋紡錘のセンサーが鈍ってしまい

「筋肉縮めたから伸ばして元に戻しました！」

と言う筋紡錘の伝達が脳へ上手くいかず、脳はまだか！！

となって、脳は更に筋肉を縮めなさいと指令を出し続け、異常収縮にもなります。

【脳から筋肉への指令】を受けとるだけではなく、そのあとどうなったか？などの脳に対しての受け答えをするように、【筋肉から脳へ返事としての伝達】も必要になります。

と、言うように、腓返りはこの神経伝達の働きが主に関与しています。

人間で言うメールのやり取りミス的な感じでパニックになってしまう感じです。

このように、脳の指令が上手くいかないと筋肉がたくさんあっても上手く動かすことが出来なくなってしまうことが分かります。

先程も述べたように身体は【脳の機能状態】や【神経伝達の働き】【筋肉の可動性や受容性】など、どの働きも欠かす事ができない複雑な働きになっています。

逆に言うなら、脳か神経伝達、筋肉のどれかの異常が腓返りの原因と言うことにもなります。

寝ている時に足がつる主な原因について

腓返りでよく聞くのは、就寝中の時です。

その就寝中に足がつる理由は、

・身体から一番遠い足の血行不良

・脚の体温低下による筋肉や血管の収縮

・筋肉疲労や慢性のコリで筋肉血管の収縮

・睡眠時の代謝による脱水

・栄養不足

・布団などの持続圧迫

などがあります。

上記で書いたように、主な原因は神経伝達の異常です。

理由別の説明ですが、上記を参照にしてもらえればなんとなく分かるので、簡単に書いていきます。

脱水やミネラル不足によるもの

睡眠や運動、夏場での脱水状態になると水やミネラルイオンなどのバランスが崩れてしまいます。

水分が不足すると血液の巡りも悪くなりやすく筋肉が固まり更に血液の巡りの悪化に繋がります。

そして水分やミネラルは神経伝達の働きに欠かせないものであるため、不足すると神経の伝達が上手くいかずに足がつりやすくなります。

神経伝達もビタミンやミネラル、アミノ酸、脂肪酸、糖質など、栄養素を必要としますので、こういった栄養不足でも神経伝達が上手く行われなくなります。

冷えによる筋肉の収縮

冷えも神経や血管、筋肉の収縮に繋がります。

寝ている時は特にですが、、

身体が冷えてくると身体の中心部、内臓などの生きるために大切な部分をまず身体は暖めようと働きかけ、
末端の部分は冷えやすくなります。

その冷えたところは熱を少しでも逃さないために皮膚も筋肉も収縮し、固まっていき、
その収縮による圧迫が神経の伝達の邪魔をします。

もちろん血液も身体の中心部に多くいくため、足の方はより一層血液の巡りが悪くなり、筋肉を動かすために必要な栄養素が上手く行き渡らず固くなり神経伝達も上手く行えず腓返りになりやすくなります。

筋肉疲労によるもの

筋肉収縮や、よるふくらはぎのコリ(筋肉が固まった状態)も同じで、

筋肉が収縮して固まった状態だと神経の圧迫や血行不良になり神経伝達が上手くいかなくなり、
その固まった状態で急に寝返りをうつことで筋肉の誤差動で痙攣してしまいやすくなります。

脳からの指令を筋繊維は受け取りますが、同時に筋肉にある筋繊維も脳に信号を送ります。

その筋繊維の働きが、筋肉の疲労により鈍ってきて脳への伝達が上手く行かずに筋肉のパニックになります。

情報の伝達は社会でも身体の中でもしっかり行われていて、大切な事なんですね。

布団の圧迫によるもの(尖足)

これはもう単純に布団による圧迫、もしくは寝ている状態を思い浮かべてもらえれば上記に書いた説明でなんとなく分かると思います。

尖足(せんそく)状態が原因でもあります。

尖足は爪先立ちをするような足の形の事で、、、ハイヒール履いてるような形でも同じです。

寝ていて布団に入ってる時はだいたいこの尖足になりやすいです。

この尖足はふくらはぎの筋肉を縮めてる状態をキープしてるようなものになるため、
ふくらはぎの疲労、そして筋肉の拘縮に繋がりやすく、

・ふくらはぎの血行不良からの栄養不足と冷え

・筋繊維の疲労による神経伝達異常

・神経圧迫による神経伝達異常

に繋がります。

なんとなく想像してみてください、仰向けでも尖足になりやすく、うつ伏せもなりやすいです、横向きでも布団の圧迫があればなりやすいです。

これらが睡眠時に腓返りになりやすい主な理由です。

腓返りの治療方法

これはお医者さんでもないのでなんとも言えませんので、お医者さんに見てもらうのがいいですね。

行くとしたら、整形外科とかになりそうですが、
神経伝達異常が主な原因になりますので脳神経科に行くのがいいかもしれないですね。

ただ、この神経伝達異常が疲労や栄養不足によるものならその前に予防、減らすようにすることは可能です。

足がつった時の対処法、対策

これは神経伝達の異常などでふくらはぎの異常収縮によるものなら、
ふくらはぎの筋肉を伸ばす事です。

足先を自分の方に向けてかかとを押し出してふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげるのがいいですね。

痛くてできない場合もあるので、その時は治まるまで深呼吸して待つ事くらいです。

腓返りの予防方法

予防方法も言い出したら健康全てに繋がりキリがありませんので、主要な部分だけ簡単に書いていきます。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチの実践

主に前屈傾向のストレッチです。

身体が硬い人はまず立って、
爪先がわの足の下に何か踏めるような物を置いて高さを作り、
膝を少し曲げて前屈すると伸びが感じやすいです。

ランジのポーズなどもいいです。

普段からふくらはぎの筋力、柔軟性をつける事が大切です。

水分をしっかり補給する

水分は利尿作用のあるコーヒーやお茶やアルコールではなく、

水を１日約8～10回など数回に分けて、合計2リットル程度飲んで接種するのがいいです。

身体を冷やし過ぎない

できるだけ身体を冷やさないようにすること。

脚だけ手だけとかではなく、全体的な冷やさないように、飲み物や食べ物にも注意を払い、身体の冷えを防ぎます。

お風呂にゆっくり浸かったり、寝る際は薄着をしないように、身体を冷やしたりして筋力の硬直、血行不良になるのを防ぐのがいいですね。

脳トレ

えっ！？脳トレ！？って思いますが、神経伝達には脳の正常な働きも大きく関与しているため、脳トレはかなり大切となります。

ストレッチで身体を動かすのはもちろんですが、身体の動きは脳の指令ですので、この脳の働きが衰えてもダメです。

ですのでこの脳の働きを高める事も必要です。

脳と身体の動きを連動させるようなゆっくりとした脳トレを行うのがいいです。

自立訓練方や軽いヨガなど、緩く意識して行う運動がこの運動を司る脳トレになります。

食事にも気をつけ、必要な栄養素を摂取する

ミネラル、ビタミン、アミノ酸、糖質、脂肪酸、、、、
これも言い出したらキリがないですが、

・大豆

・魚

・海藻類

・ほうれん草やケールなどの緑の葉野菜

これらをしっかり摂って筋肉や脳、神経に栄養送ってあげるのがいいです。

など、予防方法はたくさんあります。

対処法も必要ですが、
なによりならないに越した事はないので、普段から予防して健康的にしていきたいですね。