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あずーる
リーンゲインズで減量のためのダイエットはできるけど、太る事もできるの?
ケン
うん、太る事もできるよ。特に脂肪を減らしながら健康的に太りたい場合に適しているかな♪ただし!食べる量をしっかり考える事が大切!だね。
あずーる
本当にー?具体的にはどうしたらいいのー?
ケン
OK!今からリーンゲインズの増量について説明していくね!

リーンゲインズは1日に16時間の断食を繰り返すプチ断食である事から、

減量目的のダイエットや健康方法としては効果的で最適な方法だと分かりますが、

「反対に増量するのには効果的なのか?」

と、疑問をもつこともあるかと思います。

これの答えを結論から言えば、

リーンゲインズは増量にも効果的!!

ですが、結局のところは増量する目的にもよります。

リーンゲインズで増量するのはどんな目的をもった人に向いているのか?

今回はリーンゲインズで増量する目的や増量方法(摂取カロリーや栄養素の計算方法)についての記事です。

リーンゲインズは増量にも効果的!無理なく健康的に筋肉量を増やせる(増量できる)

リーンゲインズは減量するダイエットだけではなく増量するのにも効果的ではあるが、

実際のところは増量する(太る)目的によってオススメするやり方や方法は変わってきます。

例えば、

健康などあまり気にせず全体的に脂肪もつけて大きく太りたいだけなら、わざわざリーンゲインズで増量しなくても良い!

健康は気にするけど脂肪もつけながら増量したい場合も、食事内容に気を付けていればリーンゲインズである必要はありません。

と言う結論にも至ってしまいます。

増量する目的を考える

そもそも増量する目的は何なのか?

・細すぎる人が適正体重まで引き上げるための増量

・一般的に言われるカッコいい身体(体脂肪値の低いバキバキな身体)になるための増量

・とにかく筋肉も脂肪もつけて全体的に大きくなりたい

など、増量する目的によって変わってきます。

更に!

  • 楽して増量したい
  • 辛くても頑張って増量する
  • 早く結果がほしい
  • 健康的に増量したい
  • ハードな運動もしていきたい

などなど、自分がどんな気持ちで増量していきたいか?

と、言うことも増量方法を継続させるかさせないかに影響してくるため、オススメの増量方法が変わってきます。

では、どんな増量目的の人がリーンゲインズを取り入れるべきなのか!?

体脂肪をつけず、健康的に増量したい人はリーンゲインズがオススメ!

リーンゲインズ 運動

リーンゲインズでは食事時間や運動の管理をし、それにカロリー摂取量や栄養バランスにさえ注意していれば、

・筋肉をつけて適正体重まで引き上げる増量

・体脂肪を減らしながらメリハリのある筋肉を手に入れる増量

に適し、

【体脂肪をつけずに健康的に増量する】

と、言う事が可能になってきます。

可能と言うだけでなく、この体脂肪をつけない、むしろ減らしながら増量したい場合では効果的でオススメする方法にもなります。

ただし!!!!!

特別な道具は必要ないが、

リーンゲインズではダイエット同様、即効性はないため、

・気長に継続して続ける事ができる忍耐力

・リーンゲインズについての簡単な知識

・増量するためのやる気(運動やカロリーなどの栄養計算)

なども必要になってきます。

リーンゲインズでの具体的な増量方法

ちなみに、先ほど説明したように

  • 脂肪や筋肉を含めて全体的に身体を大きくしたい場合
  • ストレスフリーで楽して増量したい
  • 早く増量したい

など、このような場合はリーンゲインズに関係なく好きなものを出来るだけ多く好きなだけ食べれば体脂肪がつき、

そこに適度な筋トレを挟めば筋肥大も起こり簡単に増量できます。

むしろ健康や脂肪量などを気にしなければ好き放題食べる方がリーンゲインズより効果的です。

しかし、

体脂肪を出来るだけつけずに健康的に増量したい場合はリーンゲインズが効果的です!

リーンゲインズは増量する時でもやり方は同じ

リーンゲインズ 運動 やり方

基本的にはリーンゲインズで増量する場合もやり方は同じで、

  1. 16時間の断食(女性は12~14時間)
  2. 筋トレ
  3. カロリー計算やPFCバランスの計算

で、この3つは必ず行うようにします。

リーンゲインズの詳しいやり方はこちらの関連記事を参照(リーンゲインズの徹底解説)

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リーンゲインズ プチ断食

断食時間の必要性

これは、

・無駄な体脂肪を燃焼させること

・オートファジー機能により体内に溜まった古いタンパク質をキレイにし、身体を健康的にさせる

更に!増量期であれば、

・成長ホルモンの分泌が活性化されることで筋肥大しやすくなる

・腸内環境も整いやすく栄養の消化吸収が良くなり増量しやすくなる

と、断食時間を設けることでこのような健康的な効果と増量に必要な効果を得る事ができます。

筋トレや運動の必要性

これはもう言うまでもありませんが、

体脂肪を増やさずに増量したいのであれば筋肉を肥大させる、筋肉量をふやすしか方法がありません。

そのため、

・ダンベル器具を使った筋力トレーニング

・ジムのマシンを使った筋トレ

・自重では腕立て伏せやスクワットなどの定番トレーニング

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スクワット

など、

自分の力量にあったトレーニング方法を選んで実践する事と、

筋トレを頑張った翌日は休息日を必ず設けること

筋トレで筋肉に刺激を与え、休息日に回復や筋合成も行われ筋肥大しやすくなります。

※注意としては、負荷をかけ過ぎないことです。
負荷をかけ過ぎてしまうとカタボってしまう(自分の筋肉が分解されてしまう)可能性もあるため、出来るだけ自分の身体に合わせたトレーニングを行う。

カロリー計算も重要

リーンゲインズ カロリー 栄養

これはダイエット時でもそうですが、増量する時もカロリー量を調整する事が必要になります。

増量する場合のカロリー量は、

1日の維持カロリー(メンテナンスカロリー)に250kcalを足した分のカロリー量です。

メンテナンスカロリー(1日の維持カロリー)についての詳しい内容はこちらから↓

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Tdee カロリー計算

しかし、もしそれがめんどくさい場合は、

体重×33=◯◯

で、簡易的に出た◯◯の数値を目安にし、それを元に計算すると、

体重×33+250kcal=◯◯kcal

となり、これが1日の総摂取カロリーになる目安となります。

増量する場合はカロリー以外にも、

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質

のPFCバランス考えて摂取することが大切です。

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PFCバランス

増量する場合のPFCバランス

・必要なタンパク質量
【体重×3=◯◯g】

・必要な脂質量
【トータル摂取カロリー×0,25÷9(脂質は1gが9kcalのため)=◯◯g】

・必要な糖質量
【トータル摂取kcal-タンパク質kcal+脂質kcal=◯◯kcal】
糖質はトータル摂取カロリーより、タンパク質と脂質分のカロリーを引いて、残りのカロリー分の量を摂取するようにして合わせる。

分かりにくいかもしれないので、具体的に計算していきます。

増量期に必要なカロリー量とPFCバランスの具体的な計算方法

簡易的なメンテナンスカロリーでの具体的な方法ですが、

体重が60kgの人場合、

メンテナンスカロリー
【60×33=1980kcal】

となるので、

トータル摂取カロリー
【60×33+250=2230kcal】

となります。


ここからPFCバランスを決める場合は、

  • タンパク質
    【60×3=180g】

このタンパク質の量(g)をカロリー変換すると、タンパク質は1gあたり約4kcalになるため、
【180g×4kcal=720kcal】となります。

  • 脂質
    【2230×0,25÷9kcal=62g】

脂質のカロリーは1gにつき9kcalになっているため、
【62g×9kcal=558kcal】です。

  • 糖質
    ※まずは上記の2つの数値(kcal)を足す
    【720(タンパク質)+558(脂質)=1278kcal】
この数値をトータル摂取カロリーから引くと、必要な糖質のカロリーが分かります。
【2230-1278=952kcal】

更に、糖質は1gに4kcalなので、

【952÷4kcal=238g】
で、糖質の必要量(g)は238gとなります。


まとめると、

体重60kgの人の増量に必要な1日のカロリー量は【2230kcal】

このような数値になり、

PFCバランスは、

  1. タンパク質【180g】(720kcal)
  2. 脂質【62g】(558kcal)
  3. 糖質【238g】(952kcal)

となります。

大まかですが、この計算でリーンゲインズを行えば脂肪が約7kcalなので、

1ヶ月で約1kgの筋肉量アップになります。(かなりゆっくりですが負担は少なく健康的な増量方法です)

かなり高タンパク質の食事でカロリー量も高いですが、

出来るだけこれらを守って実践すればリーンゲインズでも筋肉量を増やしてゆっくりと無駄なく増量する事は可能です。

基本的に増量期でのタンパク質摂取量は高めに設定されているため、食事で補うことができない場合はプロテインも積極的に摂ることをオススメします。
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プロテイン 女性

タンパク質が多く含む食材についてはこちらを参照↓

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

・卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

より引用させていただきました。

リーンゲインズのメリット(長所)とデメリット(短所)は

リーンゲインズ 運動 メリット

リーンゲインズで増量できる事は分かったが、メリットやデメリットはあるのか?

増量期にリーンゲインズをするメリット

リーンゲインズで増量するメリットは以外にもたくさんあります。

・体脂肪をつけずに増量できる

・緩やかに増量できて無理がない

・極端な方法ではないため精神的にも身体的にもストレスがかかりにくい

・成長ホルモンが促されたり、オートファジー機能が活性化するなど、健康効果が高い

などなど、

メリットには高い健康効果や心身共に負担やストレスがかかりにくい事が挙げられます。

リーンゲインズで増量するデメリット

良いことあれば反対にデメリットのような部分もあります。

それが、

・食事内容の調整に悩む

・急な変化(即効性)がなく、筋肉量が増えるのがゆっくり

・食べれる時間が短いわりに、摂取カロリー量が少し多めなのがキツイ場合もある

デメリットはカロリーやタンパク質量の事を考えて食事を調整するのが難しく、目標達成まで時間もかかる事です。

リーンゲインズで増量する時の注意点&まとめ

そして、リーンゲインズのやり方を守りなが実践するうえでとにかく大切なのは、

・リーンゲインズのやり方(断食時間、運動、カロリーと栄養バランス)を守ること

・筋トレでオーバートレーニングにならないように注意する

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・カロリー摂取量も計算して適量の食事を継続させる(定期的に計算して増量させる)

・PFCバランスで高タンパク食を意識する

・即効性はないため、ゆっくりとスローペースで増量していく事を理解しておく

・楽な増量方法ではないことも理解しておく

ただし!

・健康になれる増量方法で、脂肪もつきにくく無駄がないと言う事も理解しておく(モチベーションが下がらないためにも)

などなど、

これらを守り理解したうえでリーンゲインズに取り組めば減量であろうが増量であろうが問題なく効果的になると言う事です。

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