バランスのとれた食事とは？【Ｐ・Ｆ・Ｃ】を理解してダイエットに役立てる方法
必要な栄養素のバランスが摂れている食事内容、食事時間のバランスがとれている事です。
その栄養素のバランスとは、
・たんぱく質
・糖質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
など、よく耳にする栄養素の事です。
PFCバランスってなに？
健康的な身体づくりや、ダイエットやボディメイクでは、よくカロリー制限や糖質制限、○○ダイエットなどで食事や特定の栄養素を制限をする事があると思いますが、
カロリーを減らすなら栄養のバランスを考えながら減らし、足りない栄養素は積極的に摂取することが必要です。
糖質制限でも、糖質を全カットなどすると逆に身体への負担となってしまいます。
健康的な身体づくり、ボディメイクやダイエットのためには、
・何をどのくらい減らすか？
・何をどのくらい摂取するのか？
などをある程度決める事が重要となり、
基礎代謝量や１日の維持カロリー、摂取カロリーを知るだけでなく、そこに基本的な栄養素のバランス、PFCバランスも知ること。
PFCとは基本となる栄養素であり、このPFCバランスを理解して調整する事がダイエットやボディメイク、更には美容や健康でのカギとなります。
PFCバランスとは３大栄養素のバランスの事
・P＝たんぱく質(protein)
・F＝脂肪(fat)
・C=炭水化物(carbohydrate)
これらの摂取量がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
このPFCバランスを整えることで極端な栄養の偏りを防ぎ、身体の機能を生かした健康的な身体づくりやダイエットをすることができるのです。
厚生労働省が示すPFCバランスの目標値
たんぱく質：13～20%
脂質：20～30%
炭水化物：50～65%
このくらいの摂取比率が生活習慣病になりにくい健康的な身体作りに良いとされている数値です。
タンパク質、脂質、糖質、３大栄養素の簡単な働きと役割
PFCバランスを調整するためにはこのタンパク質、糖質、脂質の３大栄養素を理解しておくことが大切です。
タンパク質
タンパク質は全身の筋肉や靭帯、腱や皮膚、血管や髪など身体を作る構成成分です。
それだけでなく、内臓や神経、ホルモンの材料や神経伝達物質としても働いてくれます。
全身の約６０％が水分であり、
そのうちの１３～２０％がタンパク質でできていると言われます。
身体の内側も外側の見た目も、
身体のほとんどの部分をこのタンパク質が作っていると考えればダイエットやボディメイクでもタンパク質がどれほど重要な成分か分かりやすいです。
脂質
３大栄養素の中でもカロリーが高いため、ダイエット中は脂質も減らした方が良いとよく言われますが、
脂質は身体のホルモンの原料でもあり細胞膜の構成成分でもあるため必須栄養素です。
ダイエットなどのカロリー制限のために脂質を減らしてしまう事がありますが、
この脂質を減らしてしまうことが皮膚の乾燥や低体温に繋がり、
更にはホルモンバランスの乱れを引き起こしてやすく、
感情や自律神経が乱れたり体調を崩しやすい状態になります。
上記のように脂質を減らす事は痩せにくい体質や、心身共に体調不良の原因にもなることもあるので、ダイエットやボディメイク中でも脂質の摂取は必要です。
炭水化物
炭水化物は脳や筋肉など身体を動かす主なエネルギーとしての役割があります。
この糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、脳では糖質を蓄える事ができないためPFCバランスの基本的な摂取量は50～65％と高めです。
筋肉ではグリコーゲンとして糖質を蓄える事ができますが、この糖質(炭水化物)が不足してしまうと身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すため筋肉が落ちやすく代謝の低下に繋がります。
それぞれ役割があるため、バランス良く摂取する事で美しく健康的な身体になりやすいです。
自分の必要なPFCバランス量を知る方法
今回は厚生労働省が提示している基本的な摂取量として計算します。
・タンパク質２０％
・脂質２５％
・炭水化物５５％
としてPFCバランスを設定します。
PFCバランスを決めたら、まずは１日の維持カロリーを計算して把握しておく必要があります。
１日の維持カロリーについてはこちら↓
これで出た数値を、上記の％ (PFCバランス)に合わせる。
維持カロリーの計算がめんどくさければ、体重×３３で簡易的に計算してもそれなりに近い数値になります。
PFCバランスの具体的な計算方法
例えば、
１日の維持カロリーが２０００kcal だとすれば、
- タンパク質は２０％なので
２０００kcal ×０，２＝４００kcal
- 脂質は２５％なので
２０００kcal ×０，２５＝５００kcal
- 炭水化物は５５％なので
２０００kcal ×０，５５＝１１００kcal
で、それぞれ
タンパク質が４００kcal、脂質が５００kcal、炭水化物が１１００kcal 必要となります。
ここで、この３大栄養素それぞれの１g単位あたりのカロリーを当てはめて何g摂取したらいいか計算する。
３大栄養素の１gあたりのカロリーは、
タンパク質は１g＝４kcal
脂質は１g＝９kcal
炭水化物は１g＝４kcal
です。
これらを元に計算すると、
- タンパク質は４００kcal ÷４kcal ＝１００で、タンパク質の１日の摂取量は１００gとなります。
- この流れで脂質は、
５００÷９＝約５６gです。 - 炭水化物は、
１１００÷４＝２７５g となります。
このようにすると、タンパク質が１００g、脂質が５６g、炭水化物が２７５g、となり１日に必要な栄養バランスの量が把握できます。
細かく書きすぎましたが、分かりやすくすると、
１日の維持カロリーにPFCのそれぞれの％をかける、
その数値から、タンパク質と炭水化物なら４、脂質なら９で割るだけです。
ここで出た量を１日の摂取目安として食事を管理したり、足りなければサプリなども摂取してPFCのバランスをとる。
PFCバランスを計算するメリット
PFCバランスを計算する事のメリットは、
- 何をどのくらい食べたらいいのか？
- どのくらい食べてもいいのか？
- 何を減らしたらいいのか？
- 食べるものをどんなものに変えたりすればいいのか？
など、バランスの良い食事内容と言うものが明確になり、栄養素のバランスが摂れる事で理想的な身体づくりに役立ちます。
食品の栄養成分表をチェックする
普段売られている加工食品などには栄養成分表がついており、カロリーやタンパク質、脂質、糖質など基本的な栄養素がどのくらい摂取できるか書いているので、それを参考にして１日の食事を管理する。
野菜など書いていないものについては、食材の栄養素検索してくれるものやアプリなど便利なものがあるのでそれを利用して摂取栄養素を把握するようにする。
ダイエットやボディメイクでのPFCバランスの割合
これは目標によって変わってくるのですが、基本的なダイエットでは軽いカロリー制限と、タンパク質の摂取を多くして糖質を少し減らすように意識する事が望ましい。
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
PFCバランス設定値でもタンパク質を多めにするようにし、
・タンパク質３０～３５％
・脂質２０～２５％
・炭水化物４０～４５％
程度に設定してみて、
・神経的に疲れやすければ脂質を増やす
・活動する元気がない、活動量が多い日は糖質を少し増やす
・筋トレした翌日の休息日はたんぱく質と脂質を増やす
など、
三大栄養素の働きを考え自分の様子を見ながら自分の体調に合わせて調整を行う。
トレーナーさんがついてる場合は聞いてみるといいです。
まとめ
・PFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランス
・厚生労働省が示す健康的な基本的PFCバランスは、Ｐ１３～２０％、Ｆ２０～３０％、Ｃ５０～６５％
・タンパク質は基本的な体の構成成分
・脂質は体内活動に必要なホルモンの原料となる
・糖質は身体を動かすエネルギー
・PFCバランス計算方法は１日の維持カロリー × ％(PFCバランス) ÷ 単位カロリー ＝ 摂取量(g)
・ダイエットではＰ３０～３５％、Ｆ２０～２５％、Ｃ４０～４５％程度にしてみる
バランスの良い食事とはこのPFCバランスが整った食事であり、これを知ることで食事の調整がしやすく、
ダイエットやボディメイク中でもカロリー計算とPFCバランスの計算を合わせて行う事で効率的に結果を出しやすくなります。
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何事もバランスと言いますが栄養素もバランスが大切です。
PFCバランスを理解する事でバランスの良い食事ができ健康的な身体づくりに繋がりますね。
