ピラティスのABCとは！？必要性や実践方法についても解説！

ピラティスの効果を最大限に高めるためには、８つの法則である『呼吸』『リズム』『集中』『センタリング』『コントロール』『バランス』『全身の動作』『正確性』など、

ピラティスエクササイズの８つの法則を意識的に実践する必要があります。

しかし、この８つの法則よりももっと基本的な事があります。

それが、【ピラティスのABC】です。

ただエクササイズを行うのではなく、ピラティスの最も大切な基本となるABCを理解してエクササイズを行うこと、それが 本来のピラティス です。

今回はピラティスのABCの簡単な説明と、やり方(実践方法)について。

基本の『ピラティスのABC』とは何か？必要性とやり方について

ピラティスの基本の基！とも言える『ピラティスのABC』とはどんなものなのか？

ピラティスは基本を実践してこそ効果があるエクササイズ！

ピラティスは、【ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス】（１８８０－１９６７年）によって考案されたもので、

当時ジョセフが行っていたリハビリを基として、西洋と東洋の理念や考えを取り入れ、

人間が本来もつ心と身体の力によって生活の質や身体の機能性を高めていくためのエクササイズとしてつくられました。

このピラティスエクササイズの特徴は、

ただ筋肉を動かすのではなく身体を感じることも必要とするため、

エクササイズ中は動作と共に身体の感覚にも意識を集中させ、神経系全体を活性化させ促通させる事で、

それぞれの筋肉を機能的に動かせて無駄なく鍛える事ができるようになります。

そうすることで表面の部分や、より深い部分にある筋肉も使うことができ、

筋出力が全体的に高まり引き締まったバランスの良い筋肉を作ることができます。

ピラティスの正しい実践は、美ボディと言う一般的に美しいと言われるメリハリボディになるなど、身体全体を健康的にして見た目までキレイに整えていきます。

ピラティスの効果についてはこちら↓

ピラティスエクササイズの効果を得るためには、集中して行う事はもちろんですが、

ピラティスのABCと言われる基本を実践する事が大前提となります。

ピラティスの『ABC』は基本であり最も大切！

『ピラティス』としてエクササイズを行うためには、最も重要な３つのポイントがあります。

それが【ピラティスのABC】で、このABCのうちのどれか一つでも欠ければそれはもうピラティスエクササイズではなく、

ただのエクササイズとなってしまいます！

逆に言うならば、

このABCの３つのポイントをしっかり理解してエクササイズを行う事こそが 【正しいピラティスエクササイズ】となります！

アライメント/alignment(正しい姿勢)

• Ａ＝【アライメント】
• アライメント＝【並べる、整列、配列】

と言う意味であり、このアライメントをピラティスで言うなら【正しい骨格の位置や配列】の事で、正しい姿勢を意味するものになります。

正しい動かしかたを覚えるには、動作をする前の正しい姿勢を意識する事が大切になります。

本来あるべき骨や関節の位置など、正しい姿勢(アライメント)を意識することで動作をする時にどこの筋肉が使われているのかが感じとりやすく、

五感の向上と共に無駄なく身体を鍛え整える事ができます。

アライメントを整える事で仕事や生活習慣による姿勢不良からくる肩こりや腰痛などを軽減し、
ピラティスをしていく上で大切な呼吸が深くなっていきます。

ブレス/bless(呼吸)

• Ｂ＝【ブレス】
• ブレス＝【呼吸】

正しい姿勢(アライメント)を作れば背骨が真っ直ぐに伸び肋骨が広がりやすく、ピラティス動作中でも左右の肺を大きく広がり深い呼吸が行いやすくなります。

• ラテラル＝【外側、側面】

と言う意味であり、肋骨を左右に大きく広げて呼吸をすると言う意味をもちます。

・吸う時は、鼻から息を吸い

・吐く時は口から息を吐く

口角の筋肉を楽にして、長～いタメ息を吐き出すようなイメージで「はぁぁぁー」と口から吐いていきます。

胸式ラテラル呼吸は、吸った時に肋骨が横に大きく広がり胸郭の外側の部分(肋骨の横、脇の下辺り)と背中側に空気が入ります。

吐いた時は広がった肋骨が閉じていくと同時に、息を吐ききる際に下腹部のコア(丹田)の力を感じる事、

そして息を最後まで吐ききった時にコア(中心の力)を起動させる事ができるようになる。

乱れた呼吸が改善され、安定する事で多くの酸素を取り込んで神経やホルモンバランスの安定、脳の機能も活性化され、心や身体も整いやすくなります。

コア/core(身体の中心、丹田(ヘソより少し下部分)

• Ｃ＝【コア】
• コア＝【身体の中心、身体の中核】

コアとは下腹部の内側くらいのイメージで、臍下丹田(セイカタンデン)と言われる身体の中心部分の事です。

この中心を強く安定させること（骨盤や背骨を支える筋肉を鍛えること）で、身体の歪みを整えてコアの力が発揮されやすくなります。

コアは人間がもつ本来の力を呼び覚まし導いてくれます。

むしろこのコアの力がなければ心や身体の安定をとることができず、物理的にも精神的にもバランスを崩しやすくなってしまいます。

アライメントとブレス(正しい姿勢と深い呼吸)によりコアのスイッチが入り、腹筋群と脊柱を安定させる見えないコルセットが出来て身体は安定し、

無理なく無駄なく身体を効率的に動かす事ができるようになります。

エクササイズの前はABCを必ず順番通りに行う

ピラティスでは、この【姿勢、呼吸、コアのスイッチ】は絶対的に必要で、それでいて順番通りに行うようにする。

ピラティスABCの必要性

ピラティスのABCとは、

1. 正しい姿勢(アライメント)
2. 深い胸式ラテラル呼吸(ブレス)
3. コアの力(コア)

であり、、、

そのため、ピラティスエクササイズを行う際は、始めに必ずA～Cまでの過程を実践する。

エクササイズに取り入れるための実践方法

やり方の決まりとしては、順番通りに行う事になります。

①Ａ/アライメントの実践

立位や仰向け、うつ伏せ、横向きなど、それぞれに合った正しい姿勢、【ニュートラルポジション(静止しているが、いつでも機能的に身体を動かせるようにする中立的な姿勢)】をしっかりとるようにする。

②Ｂ/ブレスの実践

Ａのニュートラルポジションをキープ(姿勢が崩れないように)しながら【胸式ラテラル呼吸】を何度か繰り返し、呼吸の状態を安定させる。

③Ｃ/コアの実践

Ｂの呼吸を繰り返したあと、息を吐ききる時にお腹も薄くペッタンこにし、下腹部に力を入れる。

これを３回程度くり返し、３回目の息を吐ききる時にコアを起動(呼吸中でも動作中でも、下腹部に力を込めた状態を作り継続)させる。

アライメントと呼吸を整え、コアを起動させる、ここまでの過程をエクササイズを行う度に実践する事がピラティスの基本となります。

最後に、『ジョセフ・ピラティス』さんの名言

※※※※※※このように、ピラティスのABCはエクササイズの１つとも言えるほどで、基本となる動作なので、

ピラティスを行ううえでは上記の『ABC 』をしっかりと理解して実践することが大切です！

その上で８つの法則を取り入れる事でピラティスの効果を最大限に発揮できて人生をも変えてくれるメソッドにもなっていきます。